Alimenti ultra-processati: piu della meta della nostra dieta

Fonte: Je Leefstijl Als Medicijn | Autore: Jaap Versfelt

In sintesi

• Piu del 70% di tutti i prodotti del supermercato e ultra-processato
• Il 61% del nostro apporto energetico proviene da alimenti ultra-processati (75% per i bambini)
• Gli alimenti ultra-processati aumentano il rischio di obesita, diabete, malattie cardiovascolari, cancro e demenza
• Un alto consumo aumenta il rischio di mortalita del 62%
• Riconoscili da: confezione, lunga lista di ingredienti, additivi sconosciuti, lunga conservazione

1. Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

Gli alimenti ultra-processati sono cibi e bevande prodotti attraverso molteplici processi industriali. Inoltre contengono ingredienti che non trovi nella tua cucina di casa. Esempi sono pane del supermercato, oli di semi, sostituti del latte, cereali per la colazione, sostituti della carne e bevande light.

Il processo produttivo inizia con la scomposizione di alimenti integrali in nutrienti come zuccheri, oli, grassi, proteine, amido e fibre, spesso provenienti da poche piante (come mais, grano e soia). Le sostanze vengono poi modificate chimicamente attraverso processi come idrolisi o idrogenazione. Successivamente i nutrienti modificati vengono combinati con quantita minime di alimenti integrali.

La classificazione NOVA

Tipo di alimento	Definizione	Esempi
Non processato o minimamente processato	Alimento che non ha subito o ha subito poca lavorazione industriale	Verdura e frutta fresca, carne cruda, pesce, uova, latte intero, formaggio, noci, semi, cereali integrali
Alimenti processati	Alimenti conservati o arricchiti con sale, olio, zucchero	Verdure sott’olio, frutta secca, carne e pesce affumicato, succhi di frutta
Alimenti ultra-processati	Alimenti fatti di ingredienti industriali e additivi	Bevande gassate, patatine, biscotti, pane, dolci, piatti pronti, fast food, salumi

Origine della classificazione NOVA

Il Professor Carlos Augusto Monteiro dell’Universita di San Paolo ha sviluppato la classificazione NOVA all’inizio degli anni 2000. Ha studiato l’esplosione dell’obesita in Brasile e ha scoperto che non erano i nutrienti tradizionali (grassi, zuccheri) ma il grado di lavorazione ad essere la chiave per spiegare l’epidemia di obesita.

2. Quanto ne mangiamo e beviamo?

Secondo una ricerca recente, il 61 percento del nostro apporto energetico proviene da alimenti ultra-processati. Il consumo e piu alto tra i bambini (75 percento) rispetto agli adulti, principalmente a causa di un maggior consumo di bevande ultra-processate. Le persone anziane consumano piu bevande non processate come caffe, te e acqua.

Supermercato

Piu del 70 percento di tutti i prodotti alimentari nei supermercati olandesi e ultra-processato.

3. Effetto sulla nostra salute

Uno studio francese che ha seguito 170.000 persone per 10 anni ha mostrato forti associazioni tra alimenti ultra-processati e aumento dei rischi di cancro, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, sintomi depressivi e disturbi gastrointestinali.

Rischio di mortalita

I partecipanti che mangiavano piu alimenti ultra-processati avevano un rischio di mortalita del 62 percento piu alto rispetto a quelli che ne consumavano meno.

3.1 Sovrappeso e obesita

Un aumento del 10 percento nel consumo di alimenti ultra-processati porta a:

• 11% di rischio maggiore di sovrappeso
• 9% di rischio maggiore di obesita

3.2 Malattie cardiovascolari

Le persone con il piu alto consumo di alimenti ultra-processati hanno un rischio del 58 percento piu alto di morte per malattie cardiovascolari. Le possibili cause sono processi infiammatori, alta densita energetica ma basso valore nutrizionale, e sostanze chimiche industriali dal riscaldamento e confezionamento.

3.3 Diabete di tipo 2

Da un’analisi di 18 studi con quasi 1,1 milioni di individui:

• Consumo moderato: 12% di rischio maggiore
• Alto consumo: 31% di rischio maggiore

3.4 Cancro

Ogni aumento del 10 percento nella quota di alimenti ultra-processati nella dieta porta a un rischio di cancro del 10 percento maggiore, incluso cancro al seno, alla prostata e al colon.

3.5 Sintomi depressivi

Le persone che mangiano piu alimenti ultra-processati hanno una probabilita fortemente aumentata di sintomi depressivi. Uno studio di intervento ha mostrato che evitare gli alimenti ultra-processati ha portato a una forte riduzione dei sintomi depressivi gia dopo tre settimane.

3.6 Demenza

Ogni 10 percento di alimenti ultra-processati che sostituiamo con alimenti non processati porta a un rischio di demenza del 19 percento inferiore. Le persone che consumano piu alimenti ultra-processati hanno una probabilita del 44 percento maggiore di demenza.

4. Come causano gli alimenti ultra-processati problemi di salute?

Conseguenze dirette

• Malattie cardiache e diabete di tipo 2: Alti livelli di zuccheri aggiunti portano ad aumento di peso, trigliceridi piu alti e HDL piu basso — caratteristiche della sindrome metabolica
• Alterazione del microbioma: Gli emulsionanti alterano la composizione dei batteri intestinali e causano reazioni infiammatorie
• Infiammazione cronica: Gli alimenti ultra-processati portano a marcatori infiammatori elevati, associati a malattie cardiache e cancro

Conseguenze indirette

• Proprieta che creano dipendenza: Dosi innaturalmente alte di grassi e zuccheri che vengono assorbiti rapidamente, rafforzate da additivi
• Mangiare piu velocemente: Alta densita energetica e facile da masticare, che porta a mangiare troppo e aumento di peso

Emulsionanti

Una ricerca su Nature avverte che emulsionanti come carbossimetilcellulosa e polisorbato-80 (in gelato, prodotti da forno, salse) causano nei topi obesita, sindrome metabolica e gravi infiammazioni intestinali.

5. Come riconoscere gli alimenti ultra-processati?

• Sono confezionati — vaschette, pacchetti, sacchetti, lattine, barattoli o bottiglie
• Provengono da un marchio noto — aziende multinazionali
• Contengono ingredienti sconosciuti — aromi, coloranti, dolcificanti, emulsionanti, addensanti, conservanti
• Hanno lunga conservazione — grazie ai conservanti

Prodotti che non ti aspetti

Prodotto	Perche ultra-processato?
Pane del supermercato	Emulsionanti, conservanti, miglioratori di consistenza
Cereali per la colazione	Zucchero, aromi, coloranti, processo di estrusione
Sostituti della carne	Proteine isolate, aromi, emulsionanti, stabilizzanti
Sostituti del latte	Stabilizzanti, emulsionanti, dolcificanti
Oli di semi	Ampio processo di raffinazione con solventi, sbiancamento, trattamento ad alta temperatura

Regola pratica

Chiediti: “Mia bisnonna avrebbe riconosciuto questo prodotto?” Se si, probabilmente va bene.

6. Come ridurre gli alimenti ultra-processati?

Passo 1: Consapevolezza

• Raccogliere informazioni — Impara cosa sono gli alimenti ultra-processati
• Leggere le etichette — Fai attenzione alle lunghe liste di ingredienti e agli ingredienti sconosciuti

Passo 2: Alternative sane

• Ingredienti freschi — Verdure, frutta, noci, semi, carne, pesce
• Cucinare da soli — Controllo completo su cosa finisce nel tuo cibo

Passo 3: Cambiamento graduale

• Ridurre invece di eliminare — Diminuire gradualmente
• Piccoli passi — Inizia sostituendo uno o due prodotti a settimana

7. Conclusione

Gli alimenti ultra-processati come dolci, bevande light, pane, cereali per la colazione, oli di semi, sostituti del latte e della carne costituiscono il 70 percento degli scaffali del supermercato. Il consumo e fortemente collegato a gravi problemi di salute.

Scegliendo consapevolmente alternative meno processate e concentrandosi su prodotti ‘puri’ come frutta, verdura, carne, pesce e uova possiamo migliorare significativamente la nostra salute.

Per saperne di piu?

• De voedselfuik — Traduzione olandese di ‘Ultraprocessed People’ di Chris van Tulleken
• The harsh reality of ultra processed food — Video YouTube con Chris van Tulleken (58 min)
• How harmful can ultra-processed foods be for us? — Trasmissione BBC (7 min)

Veelgestelde vragen

Cosa si intende per alimenti ultra-processati?

Gli alimenti ultra-processati sono prodotti industrialmente e contengono ingredienti che non troveresti a casa in cucina, come emulsionanti, coloranti e aromi. Esempi sono bevande gassate, patatine, biscotti, piatti pronti e fast food.

Quanti alimenti ultra-processati consumano gli olandesi?

In media, il 61% dell'apporto energetico degli olandesi proviene da alimenti ultra-processati. Per i bambini e addirittura il 75%. Piu del 70% di tutti i prodotti al supermercato e ultra-processato.

Quali sono i rischi per la salute degli alimenti ultra-processati?

Gli alimenti ultra-processati sono associati a un aumento del rischio di sovrappeso, obesita, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro, sintomi depressivi e demenza. Un alto consumo aumenta il rischio di mortalita del 62%.

Come si riconoscono gli alimenti ultra-processati?

Gli alimenti ultra-processati sono spesso confezionati, provengono da marchi noti, contengono molti ingredienti sconosciuti (conservanti, aromi, emulsionanti) e di solito hanno una lunga durata. Leggi sempre l'etichetta.

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Fonti scientifiche

Questo articolo si basa su ricerche peer-reviewed, inclusi studi dalla coorte NutriNet-Sante, lo studio Moli-sani, e meta-analisi pubblicate su BMJ, Nature, JAMA Network Open e altre riviste scientifiche. Vedi l’articolo originale per l’elenco completo delle fonti.