Donne in movimento
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- La fisiologia femminile e dinamica e richiede allenamento adattato
- Allenati con il tuo ciclo: allenamento di forza nella fase follicolare, recupero nella fase luteale
- Ogni fase della vita richiede accenti diversi
- La TKB supporta l’equilibrio ormonale e la stabilita energetica
- Il recupero fa parte dell’allenamento
Perche le donne si allenano diversamente
Sezione intitolata “Perche le donne si allenano diversamente”La fisiologia femminile e dinamica e cambia nel corso della vita. Le fluttuazioni ormonali influenzano:
- Energia
- Forza muscolare
- Umore
- Combustione dei grassi
- Recupero
Anni mestruali — Allenati con il tuo ciclo
Sezione intitolata “Anni mestruali — Allenati con il tuo ciclo”| Fase | Ormoni | Allenamento |
|---|---|---|
| Fase follicolare (prima meta) | Estrogeni salgono | Ideale per allenamento di forza e intervalli |
| Ovulazione | Breve picco | Breve picco di forza ed energia — evita il sovraccarico |
| Fase luteale (seconda meta) | Progesterone sale | Scegli resistenza, yoga o recupero |
| Mestruazioni | Bassi | Movimento leggero, camminata, mobilita |
Gravidanza — Continuare a muoversi in sicurezza
Sezione intitolata “Gravidanza — Continuare a muoversi in sicurezza”Con approvazione medica il movimento moderato e sicuro e benefico.
| Consiglio | Dettagli |
|---|---|
| Durata | 150 minuti a settimana |
| Tipo | Camminata, ciclismo, nuoto |
| Aggiuntivo | Forza leggera ed esercizi per il pavimento pelvico |
| Evita | Posizione supina dopo 12 settimane |
| Importante | Mantieni l’idratazione |
La TKB puo contribuire sotto supervisione a glicemie stabili e meno attacchi di fame.
Postpartum — Ricostruire con calma
Sezione intitolata “Postpartum — Ricostruire con calma”| Periodo | Focus |
|---|---|
| 0-4 settimane | Respirazione e pavimento pelvico |
| 4-12 settimane | Forza leggera e resistenza |
| Dopo | Reintrodurre progressivamente |
Il movimento supporta umore, sonno e recupero. La TKB promuove la stabilita energetica durante l’allattamento e il recupero dell’equilibrio metabolico.
Perimenopausa — Mantieni forza muscolare e resilienza
Sezione intitolata “Perimenopausa — Mantieni forza muscolare e resilienza”A causa della diminuzione di estrogeni e progesterone:
- La massa muscolare diminuisce
- L’insulino-resistenza aumenta
| Allenamento | Consiglio |
|---|---|
| Allenamento di forza | 2-3x/settimana, 60-80% di 1RM |
| Cardio | 150 min/settimana moderato |
| HIIT | Sessioni brevi supportano combustione dei grassi e fitness cognitivo |
Postmenopausa — Il movimento come medicina
Sezione intitolata “Postmenopausa — Il movimento come medicina”Continua a sollevare, camminare, salire.
| Allenamento | Frequenza |
|---|---|
| Allenamento di forza | 2-3x/settimana |
| Cardio | 150-300 min/settimana |
| Equilibrio e flessibilita | Quotidiano |
Forza ed equilibrio prevengono cadute e fratture. La TKB rafforza il recupero muscolare, la combustione dei grassi e la chiarezza cognitiva.
Struttura settimanale pratica
Sezione intitolata “Struttura settimanale pratica”| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| 2x | Forza (corpo intero, tecnica corretta) |
| 2x | Cardio (camminata, ciclismo, nuoto, RPE 5-7) |
| 2x | Equilibrio o mobilita (yoga, Pilates, coordinazione) |
| 1x | Riposo/recupero (sonno, relax) |
Sicurezza e recupero
Sezione intitolata “Sicurezza e recupero”Fermati in caso di:
Sezione intitolata “Fermati in caso di:”- Dolore
- Vertigini
- Palpitazioni
- Mancanza di respiro
Supporto essenziale
Sezione intitolata “Supporto essenziale”| Fattore | Consiglio |
|---|---|
| Proteine | 1,2-1,6 g/kg/giorno |
| Sonno | Sufficiente e di qualita |
| Idratazione | Abbondante |
| Alimentazione | TKB o KMT possono aiutare per stabilita energetica e mantenimento muscolare |
Riepilogo
Sezione intitolata “Riepilogo”Veelgestelde vragen
Perche le donne devono allenarsi diversamente dagli uomini?
La fisiologia femminile e dinamica e cambia nel corso della vita. Le fluttuazioni ormonali influenzano energia, forza muscolare, umore, combustione dei grassi e recupero. Le donne traggono il massimo beneficio dal movimento che si adatta al loro contesto ormonale.
Come mi alleno con il mio ciclo mestruale?
Fase follicolare (prima meta): ideale per allenamento di forza e intervalli. Ovulazione: breve picco di forza, evita il sovraccarico. Fase luteale (seconda meta): scegli resistenza, yoga o recupero. Mestruazioni: movimento leggero, camminata, mobilita.
Cosa cambia in perimenopausa?
A causa della diminuzione di estrogeni e progesterone la massa muscolare diminuisce e aumenta l'insulino-resistenza. Allenamento di forza (2-3x/settimana) e cardio moderato (150 min/settimana) sono essenziali. La TKB stabilizza la glicemia e riduce le vampate di calore.
Quante proteine hanno bisogno le donne?
Le proteine sono cruciali: 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo al giorno. Questo supporta il recupero muscolare, l'equilibrio ormonale e la sazieta in tutte le fasi della vita.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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