Vitamina D
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- La vitamina D è essenziale per le difese immunitarie, gli ormoni, l’energia, i muscoli e l’equilibrio metabolico
- Il 50% degli adulti olandesi ha una carenza in inverno
- La luce solare fornisce l’80% del fabbisogno, l’alimentazione solo il 20%
- La carenza può essere un marker di insulino-resistenza e mancanza di luce solare
- Integrazione: 3000 UI al giorno in autunno e inverno, in caso di sovrappeso spesso di più
Cos’è la vitamina D?
Sezione intitolata “Cos’è la vitamina D?”La vitamina D è in realtà un ormone con molteplici funzioni. Il corpo produce vitamina D nella pelle sotto l’influenza delle radiazioni UVB dalla luce solare. Questa via fornisce ben l’80% del fabbisogno.
La vitamina D ha due funzioni importanti:
| Funzione | Spiegazione |
|---|---|
| Endocrina | Facilita l’assorbimento di calcio e fosfato nell’intestino e la formazione di ossa sane |
| Autocrina | Controlla circa 1000 geni (5% del genoma) in praticamente tutti i tessuti |
La funzione autocrina inibisce la proliferazione e le reazioni autoimmuni, e stimola la differenziazione, l’insulina e l’attività antibatterica.
Perché la carenza è così comune
Sezione intitolata “Perché la carenza è così comune”Nei Paesi Bassi il 50% della popolazione adulta ha una carenza moderata o grave di vitamina D in inverno (senza integrazione).
Fattori di rischio
Sezione intitolata “Fattori di rischio”| Fattore | Effetto |
|---|---|
| Poca luce solare | Da ottobre a marzo radiazioni UVB insufficienti |
| Lavoro al chiuso | Troppo poco tempo all’aperto |
| Sovrappeso | La vitamina D viene immagazzinata nel tessuto adiposo e rimane quindi bassa |
| Pelle scura | Minore produzione di colecalciferolo |
| Abbigliamento coprente | Blocca le radiazioni UVB |
| Età avanzata | La pelle produce meno vitamina D |
| Danno renale cronico | Attivazione ridotta |
Caratteristiche cliniche della carenza
Sezione intitolata “Caratteristiche cliniche della carenza”Riconosci i segnali della carenza di vitamina D:
- Stanchezza e bassa energia
- Dolori muscolari, meno forza, movimenti più rigidi
- Suscettibilità alle infezioni, recupero lento
- Umore basso, irritabilità, disturbi del sonno
- Maggiore attività infiammatoria
- Minore sensibilità all’insulina
Valori ematici e misurazione
Sezione intitolata “Valori ematici e misurazione”Lo stato della vitamina D viene misurato tramite il livello di 25(OH)D (calcidiolo) nel sangue.
| Livello | Valutazione |
|---|---|
| 75-125 nmol/L | Ottimale |
| 50-75 nmol/L | Lieve carenza |
| 25-50 nmol/L | Carenza moderata |
| sotto 25 nmol/L | Carenza grave |
I livelli variano nel corso dell’anno:
- Valori più alti: settembre
- Valori più bassi: marzo
Conseguenze della carenza prolungata
Sezione intitolata “Conseguenze della carenza prolungata”Uno stato cronico di vitamina D insufficiente porta a:
Conseguenze dirette
Sezione intitolata “Conseguenze dirette”- Iperparatiroidismo secondario
- Osteomalacia e osteoporosi
- Tendenza alle cadute e fratture
Patologie associate
Sezione intitolata “Patologie associate”- Malattie cardiovascolari
- Diabete mellito
- Malattie autoimmuni
- Infezioni
- Cancro
La carenza di vitamina D può contribuire direttamente alla disfunzione endoteliale, all’aterosclerosi e all’ipertensione attraverso infiammazione, proliferazione e attivazione del RAAS.
Luce solare: la fonte principale
Sezione intitolata “Luce solare: la fonte principale”Come funziona la luce solare
Sezione intitolata “Come funziona la luce solare”Nella pelle, sotto l’influenza delle radiazioni UVB (280-320 nm), il 7-deidrocolesterolo viene convertito in colecalciferolo (vitamina D3).
| Aspetto | Consiglio |
|---|---|
| Orario | Tra le 10:00 e le 15:00 |
| Durata | 15-30 minuti |
| Esposizione | Viso e avambracci scoperti |
| Stagione | Efficace solo da aprile a settembre nei Paesi Bassi |
Luce solare e aspettativa di vita
Sezione intitolata “Luce solare e aspettativa di vita”La ricerca svedese mostra che le donne con esposizione regolare alla luce solare vivono 1-2 anni più a lungo rispetto alle donne che evitano la luce solare. La deprivazione di luce solare viene talvolta chiamata “il nuovo fumo”.
Esposizione solare responsabile
Sezione intitolata “Esposizione solare responsabile”- Esposizioni brevi e frequenti sono migliori di sessioni lunghe
- Evitare le scottature attraverso un aumento graduale
- Anche all’ombra la vitamina D viene prodotta tramite riflessione
- La protezione solare con SPF superiore a 15 blocca la produzione di colecalciferolo
Fonti alimentari
Sezione intitolata “Fonti alimentari”L’alimentazione contiene vitamina D insufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero, ma contribuisce:
| Fonte | Nota |
|---|---|
| Pesce grasso | Salmone, aringa, sgombro, sardine — migliore fonte alimentare |
| Tuorli d’uovo | Soprattutto da uova di galline allevate a terra |
| Burro | Preferibilmente da mucche allevate al pascolo |
| Carne di maiale | Piccole quantità |
| Prodotti arricchiti | Margarina, latticini |
Integrazione
Sezione intitolata “Integrazione”Quando integrare?
Sezione intitolata “Quando integrare?”In autunno e inverno (ottobre-marzo) l’integrazione è necessaria per la maggior parte delle persone a causa dell’insufficiente luce solare.
Dosaggio
Sezione intitolata “Dosaggio”| Situazione | Dosaggio |
|---|---|
| Mantenimento | 3000 UI (75 mcg) al giorno |
| In caso di sovrappeso | Spesso necessario il doppio |
| Carenza grave | Schema di carico: 25.000 UI a settimana per 3 mesi |
Consigli pratici
Sezione intitolata “Consigli pratici”| Consiglio | Perché |
|---|---|
| Assumere durante un pasto con grassi | Migliora l’assorbimento |
| Aggiungere magnesio | 200-300 mg bisglicinato come cofattore |
| Vitamina K2 (MK-7) | Supporta ossa e vasi sanguigni |
| Controllare dopo 4-6 mesi | Verificare se il valore target è raggiunto |
Stile di vita e metabolismo
Sezione intitolata “Stile di vita e metabolismo”Il livello di vitamina D è fortemente influenzato dallo stile di vita:
| Fattore dello stile di vita | Effetto |
|---|---|
| Perdita di peso | Aumenta il livello perché la vitamina D immagazzinata viene rilasciata |
| Sensibilità all’insulina | Supporta l’attivazione della vitamina D nel fegato e nei reni |
| Movimento | Migliora metabolismo e sensibilità all’insulina |
| Alimentazione ricca di proteine | Supporta muscoli e metabolismo |
| Grassi sani | Olio d’oliva, burro — migliorano l’assorbimento |
Passi pratici quotidiani
Sezione intitolata “Passi pratici quotidiani”- Luce esterna quotidiana — preferibilmente a metà giornata
- Pesce grasso due volte a settimana — salmone, aringa, sgombro
- Mangiare ricco di proteine e non processato — con grassi sani
- Allenamento di forza e camminata — migliora la sensibilità all’insulina
- Integrazione in autunno/inverno — 3000 UI al giorno con un pasto
Riepilogo
Sezione intitolata “Riepilogo”Veelgestelde vragen
Perché la carenza di vitamina D è così comune?
Nei Paesi Bassi il 50% degli adulti ha una carenza moderata o grave in inverno. Le cause sono: poca luce solare (ottobre-marzo), lavoro al chiuso, sovrappeso (la vitamina D viene immagazzinata nel grasso), pelle scura, abbigliamento coprente e stress.
Qual è un buon livello di vitamina D?
Il valore ottimale è 75-125 nmol/L. Sotto i 50 nmol/L c'è carenza, sotto i 25 nmol/L carenza grave. Il livello di 25(OH)D viene misurato tramite esame del sangue.
Quanta vitamina D devo integrare?
In autunno e inverno 3000 UI (75 mcg) al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle persone. In caso di sovrappeso spesso serve il doppio. Assumere gli integratori durante un pasto con grassi per un migliore assorbimento.
Posso ottenere abbastanza vitamina D dall'alimentazione?
No, l'alimentazione fornisce solo il 20% del fabbisogno. La fonte principale è la luce solare (80%). Pesce grasso, uova e burro contengono vitamina D, ma non abbastanza per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
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