Grasso viscerale

In sintesi

Il grasso viscerale si trova in profondita nella cavita addominale e rafforza lo squilibrio metabolico
La circonferenza addominale e un indicatore pratico e affidabile - guarda la tendenza
La bilancia non e sempre il miglior indicatore
Tre leve: abbassare l’insulina, abbassare il cortisolo, allenamento mirato
Il grasso viscerale spesso risponde relativamente velocemente all’approccio giusto

Cos’e il grasso viscerale

Ci sono grossomodo due tipi di grasso addominale:

Tipo	Posizione	Caratteristiche
Grasso sottocutaneo	Direttamente sotto la pelle	Meno metabolicamente attivo
Grasso viscerale	In profondita nella cavita addominale, intorno agli organi	Metabolicamente attivo, rafforza lo squilibrio

Proprio quel grasso profondo si comporta come tessuto attivo che puo rafforzare lo squilibrio metabolico.

Perche il grasso viscerale e rilevante

Con un eccesso di grasso viscerale vediamo piu spesso caratteristiche di disfunzione metabolica:

Sensibilita all’insulina ridotta
Steatosi epatica
Lipidi nel sangue sfavorevoli
Pressione sanguigna piu alta

Misurare: circonferenza addominale

La circonferenza addominale e un indicatore molto utile, a condizione di misurare sempre allo stesso modo.

Istruzioni di misurazione

Misura sulla pelle nuda, stai dritto in piedi e rilassa l’addome (non tirare dentro)
Posiziona il metro orizzontalmente intorno all’addome nel punto di massima circonferenza (spesso vicino all’ombelico)
Misura dopo una normale espirazione - metro teso ma non stringente
Misura 2 volte e annota la media se i valori differiscono
Misura preferibilmente 1 volta a settimana allo stesso momento (ad esempio al mattino)

Interpretazione

Guarda la tendenza nel corso delle settimane - una diminuzione della circonferenza addominale e una forte indicazione che il grasso viscerale sta diminuendo
Le fluttuazioni giornaliere (liquidi, contenuto intestinale) sono normali e meno importanti

Misurare: InBody (aggiuntivo)

Una misurazione InBody puo dare insight extra e motivazione. L’impedenza bioelettrica e sensibile a liquidi e tempismo. Usa InBody come aggiunta alla circonferenza addominale, con enfasi sulle misurazioni di tendenza.

Valori target

Misurazione	Valore target
Visceral Fat Level (VFL)	inferiore a 10
Visceral Fat Area (VFA)	inferiore a 100 cm²

Rendere InBody piu affidabile

Misura al mattino, prima della colazione e dopo la toilette
Non misurare subito dopo allenamento intensivo, sauna o bagno/doccia caldi
Usa la stessa bilancia, lo stesso posto e condizioni comparabili
Valuta il cambiamento soprattutto su 4-8 settimane

Tre leve per ridurre il grasso viscerale

1. Abbassare l’insulina: TKB e tempismo dei pasti

Dal punto di vista della TKB l’abbassamento dell’insulina e una condizione chiave per mobilizzare il grasso addominale.

Approccio:

Inizia eliminando zucchero e fonti principali ricche di amido (pane, pasta, riso, patate, snack dolci)
Considera una finestra alimentare (ad esempio 16:8) se e adatto e sicuro
Molte persone iniziano con il primo pasto piu tardi nella giornata

Obiettivo: periodi piu lunghi con insulina bassa, cosi la mobilizzazione del grasso e meno inibita.

2. Abbassare il cortisolo: recupero e regolazione dello stress

Stress cronico e mancanza di sonno rendono il grasso addominale piu ostinato. Il recupero non e un dettaglio, ma una condizione.

Approccio:

Sonno: orario di letto fisso, tempo sufficiente a letto, luce mattutina, limitare schermi nell’ultima ora
Riduttore di stress quotidiano: alcuni minuti di respirazione calma (ad esempio box breathing)
Momento ossitocina: contatto fisico consapevole quotidiano
Magnesio la sera puo essere adatto (300-500 mg), ma solo se medicalmente appropriato

3. Allenamento: stimolo mirato, non cardio infinito

Il grasso viscerale spesso risponde bene a intensita mirata. Un’opzione pratica e l’interval training mirato al miglioramento del VO2max.

Schema di esempio: 4x4 (metodo norvegese), 2-3 volte a settimana

Fase	Durata	Intensita
Riscaldamento	8-10 min	Tranquillo
Intervallo	4 min	Ritmo sostenuto (alto, ma controllabile)
Recupero	3 min	Recupero attivo (ritmo tranquillo)
Ripeti	4 round	-
Defaticamento	5-10 min	Tranquillo

Piano di 30 giorni

Obiettivo: circonferenza addominale giu, valori InBody (VFL/VFA) giu, energia e recupero su.

Settimana 1

Misurare la circonferenza addominale (misurazione iniziale) e annotare
Iniziare base TKB: niente zucchero e niente fonte principale ricca di amido
Affinare il ritmo del sonno (orario di letto fisso)
2 momenti di movimento (camminata e/o allenamento tranquillo)

Settimane 2-4

Mantenere la base TKB e ridurre i pasti
Aggiungere una finestra alimentare se appropriato
2-3 volte a settimana stimolo a intervalli (costruzione)
Quotidianamente 5 minuti riduttore di stress e 1 momento ossitocina
Misurare circonferenza addominale settimanalmente e InBody ogni 2 settimane

Quando e utile una guida extra

Veelgestelde vragen

Cos'e il grasso viscerale?

Il grasso viscerale si trova in profondita nella cavita addominale, intorno a organi come fegato e pancreas. E metabolicamente attivo e puo rafforzare insulino-resistenza, infiammazione di basso grado e steatosi epatica. Il grasso sottocutaneo si trova direttamente sotto la pelle ed e meno dannoso.

Come misuro il grasso viscerale a casa?

Misura la circonferenza addominale settimanalmente allo stesso momento. Stai in piedi dritto, rilassa l'addome, posiziona il metro orizzontalmente nel punto piu largo (spesso vicino all'ombelico) e misura dopo una normale espirazione. Guarda la tendenza nel corso delle settimane.

Quali sono i buoni valori target per InBody?

Con InBody: Visceral Fat Level (VFL) inferiore a 10, Visceral Fat Area (VFA) inferiore a 100 cm². Misura al mattino prima della colazione e valuta il cambiamento su 4-8 settimane.

Come riduco il grasso viscerale?

Attraverso tre leve: (1) Abbassare l'insulina con TKB e meno pasti, (2) Abbassare il cortisolo tramite sonno e regolazione dello stress, (3) Stimoli di allenamento mirati come l'interval training 4x4. Il grasso viscerale spesso risponde relativamente velocemente a questo approccio.

Posso avere molto grasso viscerale con peso normale?

Si, e possibile avere un peso ragionevole e portare comunque relativamente molto grasso viscerale. La bilancia non e il miglior indicatore - la circonferenza addominale e le misurazioni di tendenza danno indicazioni piu rapide.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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