Smettere con l'alcol

Sull'autore

Dr. Yvo Sijpkens e internista presso l’Haaglanden Medisch Centrum a L’Aia e consulente medico della Fondazione Je Leefstijl Als Medicijn. E specializzato in medicina dello stile di vita e nella sua applicazione in condizioni come il diabete e la disfunzione metabolica.

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Messaggio chiave

• L’alcol puo rilassare brevemente, ma disturba sonno e recupero e mantiene attivo il sistema di stress
• Ridurre o smettere spesso porta rapidamente benefici: mente piu calma, sonno migliore e meno voglie a fine giornata
• Funziona meglio con un piano: riconoscere i trigger, avere una sostituzione fissa e chiedere aiuto in tempo

1. Perche ridurre o smettere adesso?

L’alcol sembra spesso “conviviale” o un modo per chiudere la giornata. Con il consumo regolare si nota piu spesso:

• Pressione sanguigna e frequenza cardiaca piu alte
• Piu grasso addominale e maggior rischio di diabete di tipo 2
• Peggiore qualita del sonno (anche se ti addormenti piu velocemente)
• Maggior rischio di steatosi epatica e infiammazione epatica
• Influenza negativa su umore, concentrazione e memoria

2. Cosa fa l’alcol nel corpo e nel cervello?

L’alcol influenza il sistema di ricompensa e stress. Puo temporaneamente smorzare la tensione, ma dopo seguono spesso irrequietezza e recupero peggiore. In molte persone il limite si sposta: per lo stesso effetto serve di piu.

A livello metabolico l’alcol puo contribuire al grasso epatico e trigliceridi piu alti. Con MASLD, diabete o pressione alta l’effetto e spesso extra sfavorevole.

3. Il cambiamento comportamentale inizia con la consapevolezza

Annota per 3 giorni brevemente:

• Quando bevi (ora, giorno della settimana)
• In quale situazione (casa, aperitivo di lavoro, cena fuori, da solo)
• Quale sensazione c’e (stress, ricompensa, noia, convivialita, smorzare il dolore)

Trigger comuni:

• Fine di una giornata di lavoro intensa; cucinare o mangiare “con un bicchiere”
• Serate sul divano con TV/telefono; pressione sociale al lavoro o tra amici
• Dormire male o rimuginare, alcol come “sonnifero”

4. Base pratica: alimentazione, movimento e sonno

Ridurre o smettere funziona meglio con energia stabile e sonno migliore. Questo aiuta spesso direttamente contro irrequietezza e voglie.

• Mangia 2-3 pasti completi al giorno con sufficienti proteine e verdure
• Limita zucchero e farina bianca (questi spesso aumentano la voglia serale)
• Movimento quotidiano (20-30 minuti di camminata come base)
• Orario fisso per dormire e svegliarsi; limita la caffeina piu tardi nella giornata

5. Gestire la voglia (craving)

La voglia spesso arriva a ondate e di solito passa entro 5-10 minuti. Una routine fissa aiuta.

Quattro passaggi:

1. Fermati - riconosci: “questa e voglia, non necessita”
2. Respira - 5 volte con calma: 4 tempi inspira, 6 espira
3. Spostati - alzati, cammina 2-5 minuti, bevi acqua o te
4. Sostituisci - fai qualcos’altro: breve telefonata, vai fuori, musica

HALT

Promemoria utile: HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired). Se una di queste si presenta, la voglia e piu forte.

6. Situazioni sociali: mantenere il tuo piano

• Concorda con 1 persona che stai riducendo o smettendo e chiedi supporto
• Prepara un’alternativa (0.0, acqua frizzante, te) prima che inizi la voglia
• Usa risposte brevi: “Non bevo (per ora)” o “Sto riducendo”

7. Un piano semplice in 4 passaggi

1. Scegli il tuo obiettivo e la data di inizio (preferibilmente entro 1-3 settimane)
2. Rendi concreti i momenti difficili (sera, aperitivo, stress) e pianifica un’alternativa
3. Rimuovi le tentazioni (scorte, routine fisse) e costruisci nuove routine
4. Valuta settimanalmente: cosa e andato bene, cosa e stato difficile, di quale supporto hai bisogno?

8. Aiuto, istituzioni e app

• Alcohol Infolijn (Trimbos): chiamata anonima, chat o email per consigli (0900-1995)
• Allesoverdrinken.nl: informazioni, test e strumenti per ridurre o smettere
• IkPas: app per una pausa dall’alcol, con community e diario
• Maxx App (Trimbos): app per ridurre l’alcol
• Jellinek Online Zelfhulp: programma online gratuito e anonimo per ridurre o smettere

9. Quando e opportuno un aiuto extra

Cerca aiuto extra se ridurre o smettere non funziona ripetutamente, se hai bisogno di piu per ottenere lo stesso effetto, o in caso di sintomi da astinenza (tremori, sudorazione, irrequietezza, sonno scarso, nausea).

Attenzione

Con sintomi da astinenza evidenti, smettere bruscamente senza consultazione non e saggio; allora e necessaria supervisione controllata tramite il medico di base o servizi per le dipendenze.

Messaggio chiave da ricordare

• Rendilo concreto: organizza in anticipo trigger, alternative e supporto
• Stabilizza sonno e glicemia; questo rende voglia e irrequietezza minori
• Chiedi aiuto in tempo: ambiente, medico di base o accompagnamento (online)

Veelgestelde vragen

Cosa fa l'alcol al corpo?

L'alcol aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, favorisce il grasso addominale e il diabete di tipo 2, peggiora la qualita del sonno, aumenta il rischio di steatosi epatica e infiammazione epatica, e influenza negativamente umore, concentrazione e memoria.

Come gestisco la voglia di alcol?

La voglia arriva a ondate e di solito passa entro 5-10 minuti. Quattro passaggi: 1) Fermati e riconosci che e voglia, 2) Respira con calma (4 tempi inspira, 6 espira), 3) Spostati e bevi acqua, 4) Sostituisci con un'altra attivita.

Cos'e HALT quando si smette con l'alcol?

HALT sta per Hungry (affamato), Angry (arrabbiato), Lonely (solo), Tired (stanco). Se una di queste si presenta, la voglia di alcol e piu forte. Quindi assicura glicemia stabile, equilibrio emotivo, supporto sociale e riposo sufficiente.

Quando devo cercare aiuto per smettere con l'alcol?

Cerca aiuto se ridurre non funziona ripetutamente, se hai bisogno di piu per ottenere lo stesso effetto, o in caso di sintomi da astinenza (tremori, sudorazione, irrequietezza, sonno scarso, nausea). Con astinenza evidente e necessaria supervisione medica.

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