Osteoporosi e prevenzione delle fratture
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- L’osteoporosi aumenta il rischio di frattura e puo portare a perdita di mobilita
- L’osso risponde al carico sopra 3-4x il peso corporeo (principio di Wolff)
- HiRIT: allenamento di forza pesante + allenamento a impatto, 2-3x a settimana
- Lo stato ottimale di vitamina D, K2 e calcio e essenziale
- Piu della meta delle fratture deriva da cadute - la prevenzione delle cadute e cruciale
Perche la prevenzione e importante
Sezione intitolata “Perche la prevenzione e importante”L’osteoporosi aumenta il rischio di frattura e puo portare a:
- Perdita di mobilita
- Dipendenza
- Ridotta qualita della vita
La prevenzione si concentra su quattro pilastri:
- Carico - Stimola la costruzione ossea
- Nutrienti - Elementi costitutivi per l’osso
- Ormoni - Regolano il riassorbimento e la formazione ossea
- Prevenzione delle cadute - Previene le fratture
Carico meccanico (principio di Wolff)
Sezione intitolata “Carico meccanico (principio di Wolff)”L’osso e tessuto vivente che risponde al carico sopra la soglia quotidiana.
| Carico | Effetto |
|---|---|
| 3-4x peso corporeo | Stimola la costruzione ossea |
| 4-6x peso corporeo | Salti, molto efficace |
| 70-85% di 1RM | Allenamento di forza pesante |
Dosaggio efficace
Sezione intitolata “Dosaggio efficace”| Parametro | Raccomandazione |
|---|---|
| Impatti per sessione | 40-50 |
| Sessioni a settimana | 2-3 |
| Impatti a settimana | 100-150 |
HiRIT: High Intensity Resistance and Impact Training
Sezione intitolata “HiRIT: High Intensity Resistance and Impact Training”HiRIT e il programma piu studiato per la costruzione ossea.
Schema: 2 sessioni a settimana
Sezione intitolata “Schema: 2 sessioni a settimana”Allenamento di forza pesante:
- Deadlift
- Squat
- Overhead press
- Bench press
- Chin-up o row
Allenamento a impatto:
- Drop landing da 20-30 cm di altezza
- 40-50 impatti per sessione
Risultati
Sezione intitolata “Risultati”- Migliora la densita ossea di anca e vertebre
- Nessun aumento del rischio di fratture da stress
- Sicuro con programma eseguito correttamente
Prevenzione delle cadute
Sezione intitolata “Prevenzione delle cadute”Piu della meta delle fratture deriva da cadute.
Approccio all’allenamento
Sezione intitolata “Approccio all’allenamento”| Focus | Esempi |
|---|---|
| Equilibrio | Stare su una gamba, posizione tandem |
| Coordinazione | Tai chi, movimenti di danza |
| Forza delle anche | Passi laterali, squat |
| Forza delle caviglie | Sollevamenti sui polpacci |
Ambiente di vita
Sezione intitolata “Ambiente di vita”- Rimuovi tappeti sciolti e cavi
- Assicura buona illuminazione
- Installa maniglie vicino a scale e bagno
- Indossa calzature stabili
Vitamina D
Sezione intitolata “Vitamina D”La vitamina D e necessaria per l’assorbimento del calcio.
| Fonte | Nota |
|---|---|
| Luce UVB | Fonte principale, tra le 10:00 e le 15:00 |
| Pesce grasso | Salmone, sgombro, aringa |
| Tuorli d’uovo | Specialmente da uova di galline ruspanti |
| Burro di erba | Contiene anche K2 |
| Latticini arricchiti | Latte, yogurt |
L’integrazione e spesso necessaria per:
- Anziani
- Poca esposizione al sole
- Pelle scura
- Lavoro in interni
Vitamina K2
Sezione intitolata “Vitamina K2”La vitamina K2 supporta il trasporto del calcio alle ossa (e lontano dai vasi sanguigni).
| Fonte | Contenuto di K2 |
|---|---|
| Natto | Molto alto (soia fermentata giapponese) |
| Formaggi stagionati | Gouda, Edammer |
| Tuorli d’uovo | Moderato |
| Burro di erba | Moderato |
| Fegato | Moderato |
| Fonte | Nota |
|---|---|
| Formaggio | Specialmente formaggi stagionati |
| Yogurt | Yogurt intero |
| Verdure a foglia verde | Cavolo riccio, broccoli |
| Noci | Mandorle |
| Fagioli | Fagioli bianchi |
| Sardine con la lisca | Fonte eccellente |
Valore target: 1000-1200 mg al giorno
| Ormone | Effetto sull’osso |
|---|---|
| Estrogeni | Il calo accelera la perdita ossea nelle donne |
| Testosterone | La carenza negli uomini aumenta il rischio |
La terapia ormonale puo avere effetto protettivo. Discutine con il tuo medico.
Cosa funziona davvero
Sezione intitolata “Cosa funziona davvero”Veelgestelde vragen
Quale allenamento e il migliore per la costruzione ossea?
HiRIT (High Intensity Resistance and Impact Training) e il programma piu studiato. Comprende allenamento di forza pesante (deadlift, squat, overhead press) e allenamento a impatto (drop landing da 20-30 cm). Punta a 100-150 impatti a settimana distribuiti su 2-3 sessioni.
Perche il carico a impatto e importante per le ossa?
L'osso risponde al carico sopra la soglia quotidiana (principio di Wolff). Un carico di 3-4 volte il peso corporeo stimola la costruzione ossea. Camminare da solo e insufficiente; salti e allenamento di forza pesante sono piu efficaci.
Quali nutrienti sono importanti per ossa forti?
Vitamina D (per l'assorbimento del calcio), vitamina K2 (trasporta il calcio alle ossa), e calcio (1000-1200 mg/giorno). Fonti: pesce grasso, tuorli d'uovo, formaggi stagionati, verdure a foglia verde, sardine con la lisca.
Come prevengo le fratture con l'osteoporosi?
Piu della meta delle fratture deriva da cadute. Allena equilibrio, coordinazione e forza di anche/caviglie. Ottimizza l'ambiente di vita per la sicurezza. Combina questo con allenamento a impatto e stato nutrizionale ottimale.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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