Acidi grassi omega-3 e omega-6

Sull'autore

Dr. Yvo Sijpkens e internista presso l’Haaglanden Medisch Centrum a L’Aia e consulente medico della Fondazione Je Leefstijl Als Medicijn. E specializzato in medicina dello stile di vita e nella sua applicazione in condizioni come il diabete e la disfunzione metabolica.

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1. Perche questa scheda?

Questa scheda ti aiuta a comprendere e migliorare autonomamente il tuo equilibrio di acidi grassi. Tre domande sono centrali:

• Cos’e l’Indice Omega-3 e perche e importante?
• Come puoi migliorare il tuo equilibrio di acidi grassi tramite alimentazione e possibilmente integratori?
• Come supportano gli acidi grassi omega-3 il tuo metabolismo, muscoli, fegato e cervello, specialmente in combinazione con la restrizione terapeutica dei carboidrati (TKB)?

2. Cosa sono omega-3 e omega-6?

Acidi grassi omega-3

ALA (vegetale)

• Fonti: semi di lino, semi di chia, noci
• Viene convertito solo limitatamente in EPA e DHA, quindi di utilita limitata come unica fonte

EPA e DHA (animale)

• Fonti: pesce grasso (salmone, aringa, sgombro, sardine, acciughe), crostacei e molluschi, in misura minore uova e latticini
• Importanti per:
  • Riduzione dell’infiammazione e sistema cardiovascolare
  • Grasso epatico e trigliceridi
  • Massa muscolare, recupero e condizione fisica
  • Cervello, umore e vista

Acidi grassi omega-6

• Acido linoleico: principalmente negli oli di girasole, soia, mais e arachidi
• Acido arachidonico (AA): si forma dall’acido linoleico e gioca un ruolo nei processi infiammatori

Alimentazione moderna

L’alimentazione moderna contiene solitamente troppo poco EPA/DHA e troppi omega-6 da oli di semi e prodotti lavorati. Questo favorisce l’infiammazione di basso grado, lo squilibrio metabolico e la steatosi epatica.

3. L’Indice Omega-3: numero chiave per il tuo stato di acidi grassi

L’Indice Omega-3 e la percentuale di EPA + DHA nelle membrane dei globuli rossi. Questo numero riflette l’assunzione e l’incorporazione degli acidi grassi omega-3 negli ultimi 2-3 mesi.

Interpretazione dell’Indice Omega-3

Valore	Significato
< 4%	Chiara carenza di EPA e DHA. Spesso corrisponde a basso consumo di pesce e molti omega-6
4-8%	Zona intermedia. C’e gia assunzione, ma ulteriore miglioramento e utile
≥ 8%	Zona desiderabile. Associato a migliore protezione di cuore, vasi, fegato e cervello

Obiettivo pratico: Punta a un Indice Omega-3 di almeno l’8 percento.

Esempi di fornitori di test

Test con puntura del dito da fare a casa (dried blood spot):

• Care by Nature
• Zinzino

Questi test forniscono spesso oltre all’Indice Omega-3 anche il rapporto omega-6 : omega-3 e il rapporto AA : EPA.

4. Cosa causa lo squilibrio degli acidi grassi?

Un basso Indice Omega-3 e un alto rapporto omega-6 : omega-3 derivano principalmente da:

• Mangiare pesce grasso raramente o mai
• Uso frequente di olio di girasole, soia, mais o arachidi
• Molti cibi lavorati, snack, patatine e fast food
• Sovrappeso, insulino-resistenza e pressione alta
• Steatosi epatica (MASLD), poco movimento, sonno scarso e stress cronico

La combinazione con la TKB e logica: meno carboidrati veloci e un migliore equilibrio di acidi grassi affrontano gli stessi problemi metabolici da piu angolazioni.

5. Cosa puoi fare tu stesso con l’alimentazione?

5.1 Piu EPA e DHA tramite alimentazione

• Almeno 2 volte a settimana pesce grasso
• Meglio: 3-4 volte a settimana pesce grasso in un periodo in cui l’Indice Omega-3 deve migliorare chiaramente
• Alternare tra salmone, aringa, sgombro, sardine e acciughe
• I piccoli pesci grassi hanno spesso meno metalli pesanti

Un buon stato di omega-3:

• Stimola la produzione e il funzionamento dei mitocondri (centrali energetiche della cellula)
• Favorisce la combustione dei grassi invece dell’accumulo
• Aiuta a ridurre il grasso epatico e migliora la sensibilita all’insulina
• Supporta il recupero muscolare, la costruzione muscolare e la condizione fisica (VO2max)
• Fornisce elementi costitutivi per cervello e retina

5.2 Fonti ricche di fosfolipidi e colina

Per il cervello non e importante solo la quantita di DHA, ma anche la forma in cui viene trasportato. Il corpo produce dal DHA legato ai fosfolipidi una forma di trasporto speciale (Liso-DHA) che raggiunge facilmente il cervello.

Fonti alimentari che aiutano:

• Tuorlo d’uovo
• Crostacei e molluschi (cozze, gamberetti, granchio)
• Uova di pesce (bottarga)

5.3 Meno omega-6 tramite alimentazione

Limita il piu possibile:

• Olio di girasole, soia, mais e arachidi
• Snack fritti, patatine e fast food
• Salse lavorate e pasti pronti

Scegli piuttosto:

• Olio extra vergine di oliva
• Burro o ghee
• Cibi non lavorati: pesce, carne, uova, verdure, noci in quantita limitata

6. Integratori: quando e in quale ordine di grandezza?

L’alimentazione rimane la base. Un integratore di omega-3 puo essere utile quando:

• L’Indice Omega-3 e sotto l’8 percento
• Si mangia poco pesce grasso
• C’e squilibrio metabolico, trigliceridi elevati o steatosi epatica

Dosaggi EPA + DHA al giorno

Indice Omega-3	Dosaggio
< 4%	2000-3000 mg (fase di correzione)
4-8%	1000-2000 mg
≥ 8%	500-1000 mg (mantenimento)

Consigli pratici:

• Assumere omega-3 ai pasti, preferibilmente con grassi
• Fai attenzione al contenuto di EPA e DHA per capsula o cucchiaio, non solo a “olio di pesce”
• L’olio di krill contiene EPA e DHA principalmente in forma di fosfolipidi e puo essere un’alternativa

Raggiungendo un buon stato di omega-3:

• Migliora la combustione dei grassi (specialmente con la TKB)
• Il grasso epatico spesso diminuisce
• La massa muscolare si mantiene meglio durante la perdita di peso
• Si rafforza la base per memoria, concentrazione e umore

7. Piano pratico in tre passi

Passo 1: Misurazione iniziale

• Fai misurare l’Indice Omega-3 (ad esempio con test del dito a casa)
• Annota consumo di pesce, uso di oli di semi, peso, circonferenza vita e eventuali disturbi epatici o dei grassi

Passo 2: Alimentazione e integrazione (3-4 mesi)

• Applicare la TKB: meno carboidrati veloci, proteine sufficienti
• Almeno 2, preferibilmente 3-4 volte a settimana pesce grasso
• Aggiungere cibi ricchi di fosfolipidi (tuorlo, crostacei e molluschi, uova di pesce)
• Limitare fortemente oli di semi e cibi lavorati
• Eventualmente usare integratori di omega-3 secondo le linee guida sopra

Passo 3: Valutazione e mantenimento

• Dopo 3-4 mesi far misurare di nuovo l’Indice Omega-3
• Obiettivo: 8 percento o superiore
• Poi aggiustare dosaggio e alimentazione se necessario e far controllare l’Indice Omega-3 ad esempio una volta all’anno

Riepilogo

• L’Indice Omega-3 (EPA + DHA nei globuli rossi) e il numero piu importante per lo stato degli acidi grassi
• Punta a un valore di almeno l’8 percento
• Piu pesce grasso, meno oli di semi, cibi ricchi di fosfolipidi e se necessario un integratore di omega-3 appropriato possono migliorare chiaramente l’equilibrio degli acidi grassi in pochi mesi
• In combinazione con TKB, movimento, costruzione muscolare, buon sonno e riduzione dello stress, questo forma una strategia potente per la salute epatica, la combustione dei grassi, la massa muscolare e la funzione cerebrale

Veelgestelde vragen

Cos'e l'Indice Omega-3?

L'Indice Omega-3 e la percentuale di EPA + DHA nelle membrane dei globuli rossi. Questo numero riflette l'assunzione e l'incorporazione degli acidi grassi omega-3 negli ultimi 2-3 mesi. Il valore target e almeno l'8 percento.

Quali alimenti contengono molti omega-3?

Il pesce grasso come salmone, aringa, sgombro, sardine e acciughe sono le migliori fonti di EPA e DHA. Anche crostacei e molluschi, uova di pesce e in misura minore uova e latticini contengono omega-3.

Quanti integratori di omega-3 mi servono?

Con un Indice Omega-3 sotto il 4%: 2000-3000 mg di EPA+DHA al giorno. Con il 4-8%: 1000-2000 mg al giorno. Con l'8% o superiore: 500-1000 mg al giorno come mantenimento. Assumere ai pasti con grassi.

Perche devo limitare gli omega-6?

L'alimentazione moderna contiene spesso troppi omega-6 dagli oli di semi (girasole, soia, mais) e prodotti lavorati. Questo favorisce l'infiammazione di basso grado, lo squilibrio metabolico e la steatosi epatica. Scegli piuttosto olio d'oliva o burro.

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