Ketostart

Informazioni sull'autore

Dr. Yvo Sijpkens e internista presso l’Haaglanden Medisch Centrum di Den Haag e consulente medico della Fondazione Je Leefstijl Als Medicijn. E specializzato in medicina dello stile di vita e restrizione terapeutica dei carboidrati.

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In sintesi

• Puntate a 20-50 grammi di carboidrati al giorno nella fase iniziale
• Mangiate proteine sufficienti ad ogni pasto
• Usate i grassi per la sazieta, non per mangiare troppo
• Prevenite l’influenza cheto con acqua, sale e magnesio sufficienti
• In caso di farmaci per diabete o pressione: iniziate in consultazione con il vostro medico
• Valutate dopo 14 giorni: appetito, energia, sonno e disturbi addominali

1. Il nucleo in 3 accordi

1. Tenete i carboidrati bassi: puntate all’inizio a 20-50 grammi di carboidrati al giorno (etichetta UE)
2. Mangiate proteine sufficienti: una chiara fonte proteica ad ogni pasto
3. Usate i grassi come strumento: aggiungete grassi fino a essere comodamente sazi, senza mangiare troppo

2. Ketostart in 7 giorni

Giorno 1-2: preparazione

Rimuovete le tentazioni visibili:

• Biscotti, patatine, cereali per la colazione
• Bibite zuccherate
• Caramelle e cioccolato

Preparate una scorta base:

• Uova, burro, olio d’oliva
• Latticini interi, formaggio
• Verdure (congelate)
• Pesce in scatola (sgombro, sardine, tonno)
• Una proteina per cena

Giorno 3-4: ritmo

• Mangiate 2-3 pasti fissi
• Eliminate gli spuntini
• Ripetete pasti semplici - questo rende il passaggio molto piu facile

Giorno 5-7: aggiustamento

Valutate fame, energia, sonno e transito intestinale.

In caso di appetito tra i pasti:

• Aumentate le porzioni di verdure
• Aggiungete un po’ di grassi
• Controllate i carboidrati nascosti

3. Cosa mangiate principalmente

Categoria	Esempi
Verdure (abbondanti)	Verdure a foglia, cavoli, zucchine, melanzane, funghi, broccoli, cavolfiore, indivia, insalata
Proteine	Uova, pesce (aringa, sgombro, salmone), carne/pollame, tofu o tempeh (senza marinata dolce)
Grassi	Burro, olio d’oliva, maionese (senza zucchero), avocado, olive, noci (con moderazione)
Latticini (selettivi)	Formaggio, panna, yogurt greco 10%, quark intero - attenzione agli zuccheri aggiunti
Frutta	All’inizio limitata. Piccole porzioni di bacche possono andare bene

4. Lista della spesa (a prova di Paesi Bassi)

Base

• Uova
• Formaggio
• Burro
• Olio d’oliva
• Maionese

Pesce

• Aringa, sgombro, salmone
• O sgombro/sardine in scatola

Carne/pollame

• Carne macinata
• Spezzatino di manzo
• Pancetta
• Cosce di pollo

Verdure

• Broccoli, cavolfiore
• Zucchine, spinaci
• Funghi, indivia
• Insalata, cetriolo

Extra

• Olive, noci
• Brodo (per il sale)
• Spezie
• Aceto/limone

5. Leggere le etichette

Usate le etichette UE: contate il valore sotto carboidrati. Le fibre sono elencate separatamente.

Attenzione ai prodotti senza zucchero

Snack e barrette ‘senza zucchero’ spesso contengono polioli. Questi possono comunque influenzare appetito e glicemia in alcune persone. Se avete voglie, eliminate temporaneamente questi prodotti.

6. Prevenire l’influenza cheto

Nella prima settimana il vostro corpo spesso perde liquidi e sale. Questo puo causare:

• Mal di testa
• Vertigini
• Spossatezza
• Crampi muscolari

Approccio pratico

1. Bevete abbastanza acqua
2. Aggiungete consapevolmente sale extra (brodo o cibi salati)
3. Mangiate cibi ricchi di magnesio (noci, verdure a foglia verde)

Nota

Siate cauti con gli integratori di potassio senza supervisione.

7. Modelli di pasto

Colazione

• Frittata con formaggio e spinaci
• Uova strapazzate con salmone e rucola
• Yogurt greco 10% con una piccola porzione di bacche e qualche noce

Pranzo

• Grande insalata con uova o tonno, olio d’oliva e maionese
• Sgombro con verdure crude e olio d’oliva extra
• Avanzi della cena (spesso il miglior pranzo cheto)

Cena

• Cosce di pollo con broccoli e salsa al burro
• Polpette con pure di cavolfiore e indivia al forno
• Tofu/tempeh saltato con pak choi e funghi (senza salsa dolce)

8. Sociale e festivita

Aperitivi e feste

• Formaggio, olive, noci (con moderazione)
• Salame, verdure crude
• Carne/pesce senza panatura

Nei ristoranti

• Chiedete verdure extra o insalata
• Lasciate pane, patatine e dessert

Suggerimento

Una scelta chiara in anticipo funziona meglio che ‘affidarsi alla forza di volonta’.

9. Sicurezza

Attenzione con i farmaci

La restrizione dei carboidrati puo abbassare rapidamente glicemia e pressione sanguigna.

Con il diabete (insulina o sulfaniluree):

• Iniziate in consultazione con il vostro medico
• Controllate piu spesso
• Prevenite le ipoglicemie

Con farmaci per la pressione/diuretici:

• Iniziate in consultazione con il vostro medico
• Fate attenzione alle vertigini

Non iniziate senza supervisione in caso di:

• Gravidanza o allattamento
• Grave malattia renale
• Predisposizione ai disturbi alimentari

10. Passo successivo dopo 14 giorni

Se vi sentite meglio ed e sostenibile, potete poi:

• Rimanere stretti, oppure
• Gradualmente allargare un po’

Valutate soprattutto:

• Appetito
• Livello di energia
• Sonno
• Disturbi addominali
• Misurazioni della glicemia (se rilevante)

Approfondimento: dieta chetogenica

Volete saperne di piu sul background e la scienza dell’alimentazione chetogenica? Leggete anche la nostra scheda approfondita sulla dieta chetogenica.

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Veelgestelde vragen

Quanti carboidrati posso mangiare con un ketostart?

Puntate a 20-50 grammi di carboidrati al giorno all'inizio (etichetta UE). Le fibre sono elencate separatamente e non devono essere contate. Piu basso iniziate, piu velocemente entrate in chetosi.

Cos'e l'influenza cheto e come la prevengo?

Nella prima settimana il vostro corpo perde liquidi e sale. Questo puo causare mal di testa, vertigini, spossatezza o crampi muscolari. Bevete abbastanza acqua, aggiungete sale extra (brodo) e mangiate cibi ricchi di magnesio.

Posso mangiare frutta con la cheto?

Nella fase iniziale di solito limitata. Piccole porzioni di bacche (lamponi, mirtilli) possono andare bene perche contengono relativamente pochi carboidrati. Banane, uva e frutta tropicale contengono troppo zucchero.

Cosa mangio a pranzo con la cheto?

Una grande insalata con uova o tonno, olio d'oliva e maionese. Sgombro con verdure crude. O semplicemente gli avanzi della cena - spesso il miglior pranzo cheto.

Posso iniziare la cheto cosi?

In caso di farmaci per il diabete (insulina, sulfaniluree) o pressione sanguigna: iniziate in consultazione con il vostro medico. La restrizione dei carboidrati puo abbassare rapidamente glicemia e pressione. Non iniziate senza supervisione in gravidanza, grave malattia renale o predisposizione ai disturbi alimentari.

Quanto dura il ketostart?

Questo ketostart e pensato per i primi 7-14 giorni. Dopo 14 giorni valutate: appetito, livello di energia, sonno e disturbi addominali. Poi potete rimanere stretti o gradualmente allargare un po'.