Digiuno intermittente
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- Il digiuno intermittente alterna periodi di digiuno a finestre alimentari
- Durante il digiuno il corpo passa alla modalita di recupero e combustione dei grassi
- Il 16:8 e la forma piu usata (16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione)
- Migliora la sensibilita all’insulina, riduce il grasso epatico e l’infiammazione
- La qualita del primo pasto e cruciale
Cos’e il digiuno intermittente?
Sezione intitolata “Cos’e il digiuno intermittente?”Il digiuno intermittente (DI) e un pattern alimentare in cui fasi senza apporto calorico si alternano a finestre alimentari.
Durante il digiuno il corpo passa a:
- Recupero di cellule e tessuti
- Combustione dei grassi come fonte di energia
- Normalizzazione dei segnali ormonali
Sistemi di rilevamento dei nutrienti
Sezione intitolata “Sistemi di rilevamento dei nutrienti”Il digiuno influenza tre importanti vie di segnalazione che determinano lo stato energetico e dirigono la crescita cellulare, il recupero e la distribuzione dell’energia:
| Sistema | Effetto durante il digiuno |
|---|---|
| Insulina | Cala durante il digiuno e favorisce la combustione dei grassi |
| mTOR | Inibisce la crescita e attiva il recupero in caso di bassi livelli di aminoacidi |
| AMPK | Sale in caso di carenza energetica e stimola la biogenesi mitocondriale |
Effetti a livello cellulare
Sezione intitolata “Effetti a livello cellulare”Il digiuno attiva importanti processi di recupero a livello cellulare:
| Effetto | Significato |
|---|---|
| Autofagia | Degradazione di proteine e componenti cellulari danneggiati |
| Mitofagia | Pulizia e rinnovamento dei mitocondri |
| Riparazione del DNA | Attivazione delle vie di risposta allo stress |
| Minore infiammazione | Riduzione dello stress ossidativo |
Effetti metabolici
Sezione intitolata “Effetti metabolici”I benefici metabolici del digiuno intermittente:
- Migliorata sensibilita all’insulina
- Aumento della combustione dei grassi e riduzione del grasso epatico
- Riduzione del glucosio a digiuno e dei trigliceridi
- Aumento della flessibilita metabolica
Forme di digiuno intermittente
Sezione intitolata “Forme di digiuno intermittente”| Forma | Spiegazione | Adatto a |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 ore di digiuno, 10 ore di alimentazione | Inizio leggero, principianti |
| 16:8 | 16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione | Piu usato, buon impatto metabolico |
| 18:6 | 18 ore di digiuno, 6 ore di alimentazione | Recupero piu intenso |
| 24 ore | Mangiare una volta al giorno | Inibizione mTOR piu forte |
| ADF | Alternate Day Fasting | Struttura di digiuno alternata e potente |
| 36 ore | Saltare un giorno | Solo sotto supervisione |
Cosa e permesso durante il digiuno?
Sezione intitolata “Cosa e permesso durante il digiuno?”Durante il periodo di digiuno sono permessi:
| Si | No |
|---|---|
| Acqua | Calorie |
| Te (senza zucchero/latte) | BCAA |
| Caffe nero | Dolcificanti |
| Elettroliti (senza dolcificanti) | Latte o panna |
Indicazioni
Sezione intitolata “Indicazioni”Il digiuno intermittente puo essere usato per:
- Insulino-resistenza
- Sindrome metabolica
- Steatosi epatica (NAFLD/MASLD)
- Ipertensione
- Diabete tipo 2 (supervisione richiesta)
- Sovrappeso
- Infiammazione cronica
Controindicazioni
Sezione intitolata “Controindicazioni”Il digiuno intermittente non e adatto in caso di:
- Gravidanza o allattamento
- Disturbi alimentari (attuali o nella storia)
- Sottopeso o fragilita
- Uso di insulina o sulfaniluree senza supervisione
- Gravi disturbi della funzione epatica o renale
Qualita del primo pasto
Sezione intitolata “Qualita del primo pasto”Il primo pasto dopo il digiuno determina in larga misura la risposta metabolica per il resto della giornata.
Linee guida:
- Scegliete un pasto ricco di proteine, non elaborato e povero di carboidrati
- Evitate carboidrati rapidi che causano direttamente un alto picco di insulina
- Un primo pasto qualitativamente forte favorisce sazieta, combustione dei grassi e flessibilita metabolica
| Buona scelta | Da evitare |
|---|---|
| Uova con verdure | Pane, cracker |
| Pesce o carne con insalata | Muesli, granola |
| Avocado, noci | Succo di frutta, frutta |
| Yogurt intero (non dolcificato) | Yogurt dolce |
Massimo due momenti di alimentazione
Sezione intitolata “Massimo due momenti di alimentazione”Per sfruttare pienamente i benefici del digiuno intermittente, una finestra alimentare chiaramente delimitata funziona meglio.
Due pasti completi al giorno forniscono sufficiente apporto di energia e proteine senza interruzioni metaboliche:
- Niente snack tra i pasti
- Due pasti nutrienti supportano un riposo mTOR piu lungo
- Migliorata sensibilita all’insulina con meno momenti di alimentazione
Riepilogo
Sezione intitolata “Riepilogo”| Aspetto | Raccomandazione |
|---|---|
| Principianti | Iniziate con 14:10 o 16:8 |
| Durante il digiuno | Acqua, te, caffe nero |
| Primo pasto | Ricco di proteine, povero di carboidrati |
| Momenti di alimentazione | Massimo 2 al giorno |
| Supervisione | In caso di diabete o farmaci |
Veelgestelde vragen
Cos'e il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (DI) e un pattern alimentare in cui fasi senza apporto calorico si alternano a finestre alimentari. Durante il digiuno il corpo passa alla modalita di recupero, combustione dei grassi e normalizzazione dei segnali ormonali.
Cosa posso bere durante il digiuno?
Durante il digiuno potete bere acqua, te, caffe nero ed elettroliti senza dolcificanti. Niente calorie o BCAA, perche interrompono il processo di digiuno.
Quale forma di digiuno intermittente e migliore?
Il 16:8 e la forma piu usata con buon impatto metabolico: 16 ore di digiuno, 8 ore di finestra alimentare. Per i principianti il 14:10 e un inizio leggero. Forme piu intensive come 18:6 o digiuno di 24 ore danno un recupero piu forte ma sono piu difficili da mantenere.
Per chi il digiuno intermittente non e adatto?
Il digiuno intermittente non e adatto in caso di gravidanza o allattamento, disturbi alimentari, sottopeso o fragilita, uso di insulina o sulfaniluree senza supervisione, e gravi disturbi della funzione epatica o renale.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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