Grasso viscerale

In sintesi

Il grasso viscerale si trova in profondita nella cavita addominale e rafforza la disregolazione metabolica
La circonferenza della vita e un marcatore pratico e affidabile - guarda la tendenza
La bilancia non e sempre il miglior indicatore
Tre leve: abbassare l’insulina, abbassare il cortisolo, allenamento mirato
Il grasso viscerale risponde spesso relativamente velocemente all’approccio giusto

Cos’e il grasso viscerale

Ci sono grossomodo due tipi di grasso addominale:

Tipo	Posizione	Caratteristiche
Grasso sottocutaneo	Direttamente sotto la pelle	Meno metabolicamente attivo
Grasso viscerale	In profondita nella cavita addominale, intorno agli organi	Metabolicamente attivo, rafforza la disregolazione

Proprio questo grasso profondo si comporta come tessuto attivo che puo rafforzare la disregolazione metabolica.

Perche il grasso viscerale e rilevante

Con un eccesso di grasso viscerale vediamo piu spesso caratteristiche di disfunzione metabolica:

Ridotta sensibilita all’insulina
Steatosi epatica
Lipidi sfavorevoli nel sangue
Pressione sanguigna piu alta

Misurazione: circonferenza della vita

La circonferenza della vita e un marcatore molto utile, purche si misuri costantemente nello stesso modo.

Istruzioni per la misurazione

Misura sulla pelle nuda, stai in piedi e rilassa l’addome (non tirare in dentro)
Posiziona il metro orizzontalmente intorno all’addome nel punto di massima circonferenza (spesso vicino all’ombelico)
Misura dopo una normale espirazione - metro teso ma non stretto
Misura 2 volte e annota la media se i valori differiscono
Misura preferibilmente 1 volta a settimana allo stesso momento (ad esempio al mattino)

Interpretazione

Guarda la tendenza nel corso delle settimane - una diminuzione della circonferenza della vita e una forte indicazione che il grasso viscerale sta diminuendo
Le fluttuazioni giornaliere (liquidi, riempimento intestinale) sono normali e meno importanti

Misurazione: InBody (supplementare)

Una misurazione InBody puo dare ulteriore comprensione e motivazione. L’impedenza bioelettrica e sensibile ai liquidi e alla tempistica. Usa InBody come supplemento alla circonferenza della vita, con enfasi sulle misurazioni di tendenza.

Valori target

Misurazione	Valore target
Livello di Grasso Viscerale (VFL)	inferiore a 10
Area di Grasso Viscerale (VFA)	inferiore a 100 cm²

Rendere InBody piu affidabile

Misura al mattino, prima della colazione e dopo essere andato in bagno
Non misurare subito dopo allenamento intenso, sauna o bagno/doccia caldi
Usa la stessa bilancia, lo stesso posto e condizioni comparabili
Valuta il cambiamento soprattutto su 4-8 settimane

Tre leve per ridurre il grasso viscerale

1. Abbassare l’insulina: RTC e tempistica dei pasti

Dalla prospettiva RTC, abbassare l’insulina e una condizione chiave per mobilitare il grasso addominale.

Approccio:

Inizia eliminando zucchero e fonti principali ricche di amido (pane, pasta, riso, patate, snack dolci)
Considera una finestra alimentare (ad esempio 16:8) se appropriato e sicuro
Molte persone iniziano con il primo pasto piu tardi nella giornata

Obiettivo: periodi piu lunghi con insulina bassa, in modo che la mobilitazione dei grassi sia meno inibita.

2. Abbassare il cortisolo: recupero e gestione dello stress

Lo stress cronico e la privazione del sonno rendono il grasso addominale piu ostinato. Il recupero non e un elemento secondario, ma una condizione.

Approccio:

Sonno: orario fisso di andare a letto, tempo sufficiente a letto, luce mattutina, limitare gli schermi nell’ultima ora
Riduttore di stress quotidiano: alcuni minuti di respirazione calma (ad esempio box breathing)
Momento ossitocina: contatto fisico consapevole quotidiano
Magnesio la sera puo essere appropriato (300-500 mg), ma solo se medicalmente adatto

3. Allenamento: stimolo mirato, non cardio infinito

Il grasso viscerale risponde spesso bene all’intensita mirata. Un’opzione pratica e l’allenamento a intervalli mirato al miglioramento del VO2max.

Schema esempio: 4x4 (metodo norvegese), 2-3 volte a settimana

Fase	Durata	Intensita
Riscaldamento	8-10 min	Tranquillo
Intervallo	4 min	Ritmo sostenuto (alto, ma controllabile)
Recupero	3 min	Recupero attivo (ritmo tranquillo)
Ripeti	4 round	-
Defaticamento	5-10 min	Tranquillo

Piano di 30 giorni

Obiettivo: circonferenza vita in calo, valori InBody (VFL/VFA) in calo, energia e recupero in aumento.

Settimana 1

Misurare la circonferenza della vita (misurazione zero) e annotare
Iniziare le basi RTC: niente zucchero e niente fonte principale ricca di amido
Affinare il ritmo del sonno (orario fisso di andare a letto)
2 momenti di movimento (camminare e/o allenamento tranquillo)

Settimane 2-4

Mantenere le basi RTC e ridurre i pasti
Aggiungere una finestra alimentare se appropriato
2-3 volte a settimana stimolo a intervalli (costruzione progressiva)
Quotidianamente 5 minuti riduttore di stress e 1 momento ossitocina
Misurare la circonferenza della vita settimanalmente e InBody ogni 2 settimane

Quando e utile una supervisione aggiuntiva

Veelgestelde vragen

Cos'e il grasso viscerale?

Il grasso viscerale si trova in profondita nella cavita addominale, intorno a organi come fegato e pancreas. E metabolicamente attivo e puo rafforzare la resistenza all'insulina, l'infiammazione di basso grado e la steatosi epatica. Il grasso sottocutaneo si trova direttamente sotto la pelle ed e meno dannoso.

Come misuro il grasso viscerale a casa?

Misura la circonferenza della vita settimanalmente allo stesso momento. Stai in piedi, rilassa l'addome, posiziona il metro orizzontalmente nel punto piu largo (spesso vicino all'ombelico) e misura dopo una normale espirazione. Guarda la tendenza nel corso delle settimane.

Quali sono i valori target per InBody?

Per InBody: Livello di Grasso Viscerale (VFL) inferiore a 10, Area di Grasso Viscerale (VFA) inferiore a 100 cm². Misura al mattino prima della colazione e valuta il cambiamento su 4-8 settimane.

Come riduco il grasso viscerale?

Attraverso tre leve: (1) Abbassare l'insulina con RTC e meno pasti, (2) Abbassare il cortisolo attraverso sonno e gestione dello stress, (3) Stimoli di allenamento mirati come l'allenamento a intervalli 4x4. Il grasso viscerale risponde spesso relativamente velocemente a questo approccio.

Posso avere molto grasso viscerale con un peso normale?

Si, e possibile avere un peso ragionevole e comunque avere relativamente molto grasso viscerale. La bilancia non e il miglior indicatore - la circonferenza della vita e le misurazioni di tendenza danno un'indicazione piu rapida.

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