Frustrazione nel dimagrimento
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- La perdita di peso raramente procede in modo lineare
- La bilancia non mostra solo il grasso, ma anche liquidi e massa muscolare
- Il miglioramento metabolico (energia, valori del sangue, girovita) e piu importante dei chili
- 12 cause comuni di stagnazione
- Con costanza e pazienza arrivano risultati duraturi
Introduzione
Sezione intitolata “Introduzione”Iniziare uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati e un passo verso il recupero della salute metabolica. Tuttavia, puo essere frustrante quando il peso non sembra cambiare.
Il progresso e piu di un numero sulla bilancia.
Di seguito troverai dodici motivi per cui la perdita di peso a volte si blocca e cosa puoi fare per superarlo.
1. Il peso e piu del grasso
Sezione intitolata “1. Il peso e piu del grasso”La bilancia mostra:
- Grasso
- Massa muscolare
- Ossa
- Liquidi
2. Perdita di grasso e aumento muscolare si compensano
Sezione intitolata “2. Perdita di grasso e aumento muscolare si compensano”I muscoli pesano piu del grasso. Muovendoti di piu puoi perdere grasso e guadagnare massa muscolare senza che il peso cambi.
Consiglio: Misura la circonferenza della vita e dei fianchi per seguire i veri progressi.
3. Il grasso viscerale scompare per primo
Sezione intitolata “3. Il grasso viscerale scompare per primo”Il grasso intorno agli organi (grasso viscerale) scompare prima del grasso sottocutaneo visibile.
La tua salute migliora quindi prima che tu veda differenze allo specchio.
4. Miglioramento della salute senza perdita di peso
Sezione intitolata “4. Miglioramento della salute senza perdita di peso”Il guadagno metabolico e piu importante dei chili:
| Miglioramento | Significato |
|---|---|
| Glicemia piu bassa | Migliore regolazione del glucosio |
| Valori lipidici migliori | Lipidi piu sani |
| Piu energia | Metabolismo ripristinato |
Usa i valori del sangue e la circonferenza della vita come indicatori affidabili.
5. Troppi carboidrati o zuccheri nascosti
Sezione intitolata “5. Troppi carboidrati o zuccheri nascosti”I carboidrati nascosti in salse, latticini o noci possono rallentare l’effetto.
| Azione | Consiglio |
|---|---|
| Usa un’app alimentare | Ottieni informazioni su cosa mangi |
| Limita a circa 50 grammi di carboidrati | Al giorno |
6. Troppi grassi dopo la fase di adattamento
Sezione intitolata “6. Troppi grassi dopo la fase di adattamento”Nella prima settimana i grassi extra sono utili, ma dopo non sono piu necessari.
Consiglio: Usa i grassi naturali da carne, pesce e uova senza aggiungere burro o panna.
7. Proteine insufficienti o eccessive
Sezione intitolata “7. Proteine insufficienti o eccessive”Le proteine sono necessarie per mantenere la massa muscolare.
| Linea guida | Effetto |
|---|---|
| 1-1,2 g/kg/giorno | Ottimale per il mantenimento muscolare |
| Troppo poche | Rallenta il recupero |
| Troppe | Puo portare a consumo eccessivo |
8. Mangiare senza vera fame
Sezione intitolata “8. Mangiare senza vera fame”Impara ad ascoltare i segnali del corpo.
| Scala della fame | Azione |
|---|---|
| 1-3 | Vera fame |
| 4-5 | Momento ideale per mangiare |
| 6-10 | Sazio fino a troppo pieno |
9. La mancanza di sonno rallenta il recupero
Sezione intitolata “9. La mancanza di sonno rallenta il recupero”La mancanza di sonno aumenta il cortisolo e abbassa la leptina (ormone della sazieta).
| Consiglio | Obiettivo |
|---|---|
| Punta a 8 ore di sonno | Recupero ormonale |
| Limita l’uso degli schermi | Migliore produzione di melatonina |
| Camera fresca e buia | Ambiente di sonno ottimale |
10. Lo stress cronico trattiene il grasso
Sezione intitolata “10. Lo stress cronico trattiene il grasso”Lo stress prolungato aumenta il cortisolo e quindi la glicemia e l’insulina.
| Intervento | Effetto |
|---|---|
| Esercizi di respirazione | Abbassa il cortisolo |
| Camminare | Riduzione dello stress |
| Meditazione | Calma mentale |
| Momenti di riposo | Recupero |
11. Uso eccessivo di latticini
Sezione intitolata “11. Uso eccessivo di latticini”I latticini interi contengono grassi sani ma anche lattosio, uno zucchero del latte che aumenta l’insulina.
| Consiglio | Alternativa |
|---|---|
| Limita temporaneamente latte, yogurt, formaggio | Alternative vegetali non zuccherate |
12. Movimento insufficiente
Sezione intitolata “12. Movimento insufficiente”Il movimento supporta la combustione dei grassi, la sensibilita all’insulina e l’umore.
| Obiettivo | Tipo di attivita |
|---|---|
| 30-60 minuti al giorno | Camminare, andare in bici, nuotare |
| Intensita moderata | Allenamento leggero con i pesi |
Riepilogo
Sezione intitolata “Riepilogo”Veelgestelde vragen
Perche non dimagrisco nonostante la restrizione dei carboidrati?
Ci sono 12 possibili cause: fluttuazioni idriche, aumento della massa muscolare, perdita di grasso viscerale non ancora visibile, carboidrati nascosti, troppi grassi o latticini, assunzione proteica non corretta, mangiare senza fame, mancanza di sonno, stress cronico o movimento insufficiente.
Come misuro i progressi senza bilancia?
Misura la circonferenza della vita e dei fianchi, presta attenzione all'energia, alla qualita del sonno e ai valori del sangue. Il grasso viscerale (intorno agli organi) scompare prima del grasso sottocutaneo visibile. Il miglioramento metabolico e piu importante dei chili.
Quante proteine mi servono?
Linea guida: 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Troppo poche rallentano il recupero e il mantenimento muscolare; troppe possono portare a un consumo eccessivo.
Come supero un plateau?
Controlla i carboidrati nascosti con un'app alimentare, limita temporaneamente i latticini, mangia solo quando hai vera fame (livello 4-5 su scala 1-10), migliora il sonno fino a 8 ore, riduci lo stress e muoviti 30-60 minuti al giorno.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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