Recupero dopo le feste

L'autore

Dr. Yvo Sijpkens è internista presso l’Haaglanden Medisch Centrum a L’Aia e consulente medico della Fondazione Je Leefstijl Als Medicijn. È specializzato in medicina dello stile di vita e salute metabolica.

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In sintesi

• Le feste possono temporaneamente sregolare glicemia, bilancio idrico, ritmo del sonno e digestione
• In 24-72 ore puoi tornare più stabile con l’approccio giusto
• Concentrati su: elettroliti, proteine, movimento e ritmo del sonno
• Prenditi almeno 48 ore di pausa dall’alcol
• Una pausa alimentare notturna di 12-14 ore aiuta la digestione
• Il recupero completo della tua routine di base richiede 1-2 settimane

Cosa potresti notare

Dopo le feste potresti soffrire di:

• Sensazione di gonfiore, transito intestinale irregolare, acidità
• Mal di testa, sete, testa ovattata, irritabilità
• Sonno peggiore o risvegli precoci
• Più voglia di dolci o snack
• Articolazioni più rigide o più irrequietezza nel corpo

Cause

Questo è spesso collegato ad alcol, più cibi (ultra)processati o ricchi di zuccheri, luce tardiva la sera e meno tempo di recupero tra i momenti sociali.

Recupero passo dopo passo

Passo 1: oggi (12-24 ore)

Azione	Spiegazione
Elettroliti + idratazione	Distribuisci 2-3 litri di liquidi. Aggiungi preferibilmente sodio (e se desiderato potassio/magnesio)
Inizio ricco di proteine	25-35 grammi di proteine al primo pasto, con verdure/fibre. Oggi: non processato, poco zucchero, niente spuntini tardivi
Movimento	20-30 minuti di camminata (preferibilmente all’aperto)
Ritmo del sonno	Alzati all’ora normale e prendi 10-15 minuti di luce naturale entro 1 ora dal risveglio

Passo 2: domani e dopodomani (24-72 ore)

• 48 ore di pausa dall’alcol
• 12-14 ore di pausa alimentare notturna (ad esempio dalle 19:30-20:00 alle 08:00-10:00)
• Ordine dei pasti: prima verdure/fibre, poi proteine, infine amidi o qualcosa di dolce
• Priorità al sonno: 7-9 ore di opportunità di sonno; ultima ora poco schermo e camera fresca e buia

Passo 3: questa settimana (giorno 3-14)

• Ritorno alle basi: 2 pasti principali con verdure e proteine sufficienti. Limita gli snack ultra-processati (grassi + zucchero + sale)
• Giorno ancora (1-2 volte a settimana): niente alcol, cibo integrale, relativamente povero di carboidrati, luce mattutina presto, a letto presto
• Allenamento: giorni 1-2 tranquilli; dal giorno 3 ricomincia a costruire con forza/intervalli se ti svegli riposato e la frequenza cardiaca a riposo è normale

Variante di recupero compatibile con RTC

Se applichi la restrizione terapeutica dei carboidrati (RTC), 2-3 giorni extra rigorosi possono aiutare:

• Proteine + verdure + grassi sani
• Temporaneamente via alcol, dessert e pane/pasta/riso
• Brodo o elettroliti, specialmente con un apporto di carboidrati più basso

Approfondimento: ketostart

Vuoi (ri)iniziare con la restrizione dei carboidrati dopo le feste? Consulta la nostra scheda ketostart per un piano pratico di 7 giorni.

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Supporto opzionale

Alcune persone usano magnesio in questo periodo. Questo non è adatto a tutti (interazioni, disturbi gastrointestinali, problemi epatici o renali).

Considera questo solo se lo conosci, lo tolleri bene e si adatta alla tua situazione.

Quando prestare particolare attenzione?

Contatta un medico o il pronto soccorso in caso di:

• Vomito persistente o incapacità di bere
• Forte dolore addominale, feci nere o sangue nelle feci/vomito
• Difficoltà respiratorie, dolore al petto, collasso o tendenza a svenire
• Confusione, convulsioni o grave sonnolenza
• In caso di diabete (specialmente con insulina o sulfoniluree): ipoglicemie/iperglicemie ripetute o chetoni (segui il tuo piano di emergenza)

Checklist

Oggi

• Elettroliti + idratazione sufficiente
• Pasto ricco di proteine, cibo integrale
• 20-30 min di camminata all’aperto
• A letto presto, camera da letto buia

Prossime 48 ore

• Niente alcol
• 12-14 ore di pausa alimentare notturna
• Prima verdure, poi proteine
• Luce mattutina come abitudine fissa

Nota

Adatta i consigli alla tua situazione, ai farmaci e alla capacità di carico.

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Veelgestelde vragen

Quanto velocemente mi riprendo dopo le feste?

Con l'approccio giusto puoi tornare più stabile in 24-72 ore. Il recupero completo della tua routine di base richiede solitamente 1-2 settimane. Concentrati su idratazione, proteine, sonno e movimento.

Perché mi sento così male dopo le feste?

Questo è spesso dovuto a una combinazione di alcol, cibi ricchi di zuccheri, luce tardiva, ritmo del sonno disturbato e meno tempo di recupero. Il tuo corpo reagisce con disregolazione della glicemia, bilancio idrico e digestione.

Cosa dovrei mangiare dopo un eccesso?

Inizia con un pasto ricco di proteine (25-35 grammi di proteine) con verdure e fibre. Mangia non processato, poco zucchero e niente spuntini tardivi. Prima verdure e fibre, poi proteine, infine amidi.

Quanto tempo senza alcol dopo le feste?

Prenditi almeno 48 ore di pausa dall'alcol per far recuperare il fegato e la digestione. Questo aiuta anche a migliorare la qualità del sonno.

Il digiuno aiuta dopo le feste?

Una pausa alimentare notturna di 12-14 ore (ad esempio dalle 19:30 alle 08:00) può aiutare. Non è un digiuno rigoroso, ma dà riposo alla digestione. Combina con proteine sufficienti durante il giorno.

Quando dovrei consultare un medico dopo le feste?

Contatta un medico in caso di vomito persistente, forte dolore addominale, feci nere, difficoltà respiratorie, dolore al petto, confusione o, in caso di diabete, ipoglicemie o iperglicemie ripetute.