Eta biologica
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- L’eta anagrafica dice poco sulla salute reale
- L’eta biologica e modificabile attraverso lo stile di vita
- L’invecchiamento puo essere rallentato e talvolta parzialmente invertito
- VO2max e forza muscolare predicono una lunga salute
- Investire nello stile di vita puo fare 5-15 anni di differenza
Cos’e l’eta biologica?
Sezione intitolata “Cos’e l’eta biologica?”La tua eta anagrafica dice poco sulla tua salute reale. L’eta biologica riflette quanto bene funzionano le tue cellule, muscoli e organi.
Energia e mitocondri
Sezione intitolata “Energia e mitocondri”I mitocondri sono le centrali energetiche della cellula. La loro efficienza diminuisce con l’eta, contribuendo a stanchezza e perdita muscolare.
| Intervento | Consiglio |
|---|---|
| Allenamento di resistenza zona 2 | Quotidianamente, 60-70% della frequenza cardiaca massima |
| Allenamento con i pesi | 2-3x a settimana per massa muscolare e sensibilita all’insulina |
| Alimentazione a tempo limitato | 16:8 o 18:6 per attivare i processi di recupero |
| Alimentazione | Ricca di proteine, povera di carboidrati, favorevole ai grassi |
Riduzione dell’infiammazione e recupero
Sezione intitolata “Riduzione dell’infiammazione e recupero”L’infiammazione cronica di basso grado accelera l’invecchiamento.
| Pilastro | Consiglio |
|---|---|
| Alimentazione | Pesce grasso, olio d’oliva, noci, verdure ricche di antiossidanti e polifenoli |
| Sonno | 7-9 ore, buio, fresco, senza schermi |
| Stress | Riduci attraverso respirazione, meditazione o movimento nella natura |
Forza muscolare e VO2max
Sezione intitolata “Forza muscolare e VO2max”Muscoli forti e buona resistenza predicono una lunga salute.
| Allenamento | Effetto |
|---|---|
| Allenamento con i pesi | Mantenimento della massa muscolare |
| Allenamento di resistenza | Miglioramento del VO2max |
| Interval training | Combina entrambi gli effetti |
| Equilibrio e mobilita | Riduzione del rischio di cadute |
Salute metabolica
Sezione intitolata “Salute metabolica”Una glicemia stabile e un metabolismo dei grassi sano proteggono dalle malattie dell’invecchiamento.
| Consiglio | Spiegazione |
|---|---|
| Cibo non processato | Ricco di fibre e moderato in carboidrati |
| Evita | Zuccheri, alcol, cibi ultra-processati |
| Considera | Berberina o metformina in caso di regolazione del glucosio alterata (sotto supervisione medica) |
Struttura pratica della giornata
Sezione intitolata “Struttura pratica della giornata”| Momento | Consiglio |
|---|---|
| Mattina | Luce del giorno, movimento, eventualmente camminare o allenarsi a digiuno |
| Finestra alimentare | Preferibilmente 12:00-20:00, due pasti completi con verdure, proteine e grassi sani |
| Sera | Riposo, pochi schermi, glicinato di magnesio 400 mg prima di dormire |
Misurare per sapere
Sezione intitolata “Misurare per sapere”Controlla annualmente i marker di salute piu importanti:
| Parametro | Valore target |
|---|---|
| Glucosio (a digiuno) | Sotto 5,0 mmol/L |
| HbA1c | Sotto 37 mmol/mol |
| Insulina (a digiuno) | Sotto 5 mIE/L |
| Rapporto TG/HDL | Sotto 1,5 |
| PCR | Sotto 1,0 mg/L |
| Vitamina D | 75-150 nmol/L |
| Vitamina B12 | Sopra 400 pmol/L |
| Omocisteina | Sotto 10 micromol/L |
Parametri funzionali
Sezione intitolata “Parametri funzionali”- VO2max - resistenza
- Forza della presa - forza muscolare
Riepilogo
Sezione intitolata “Riepilogo”Veelgestelde vragen
Cos'e l'eta biologica?
L'eta biologica riflette quanto bene funzionano le tue cellule, muscoli e organi - a differenza della tua eta anagrafica. Questa eta e modificabile: attraverso l'adattamento dello stile di vita l'invecchiamento puo essere rallentato e talvolta parzialmente invertito.
Come posso abbassare la mia eta biologica?
Investendo in alimentazione, movimento, sonno, gestione dello stress e connessione sociale puoi abbassare la tua eta biologica di 5-15 anni. Concentrati sull'allenamento di resistenza in zona 2, allenamento con i pesi, alimentazione a tempo limitato e cibi anti-infiammatori.
Quali marker misurano l'eta biologica?
Marker importanti sono: glucosio a digiuno (<5,0 mmol/L), HbA1c (<37 mmol/mol), insulina a digiuno (<5 mIE/L), rapporto TG/HDL (<1,5), PCR (<1,0 mg/L), vitamina D (75-150 nmol/L), e parametri funzionali come VO2max e forza della presa.
Perche il VO2max e importante per l'eta?
Il VO2max (assorbimento massimo di ossigeno) e il piu forte predittore di mortalita generale e resilienza. Un VO2max piu alto significa un'eta biologica piu giovane. E allenabile attraverso esercizio di resistenza e interval training.
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