Fame emotiva

Sull'autore

Dr. Yvo Sijpkens e internista presso l’Haaglanden Medisch Centrum a L’Aia e consulente medico della Fondazione Je Leefstijl Als Medicijn. Si specializza in medicina dello stile di vita e nella sua applicazione in condizioni come diabete e disfunzione metabolica.

Scopri di piu su Yvo Sijpkens →

In sintesi

• La fame emotiva e mangiare per cambiare un’emozione, non per soddisfare la fame fisica
• La scala della fame (1-10) aiuta a distinguere tra fame fisica ed emotiva
• Cerca di mangiare a un livello di fame di 3-4 e fermarti intorno a 6
• La pausa consapevole, tenere un diario e un’alimentazione stabile sono strumenti importanti
• Chiedi aiuto se perdi regolarmente il controllo o ti blocchi

1. Cos’e la fame emotiva?

La fame emotiva e mangiare per cambiare un’emozione, non per soddisfare la fame fisica. Si mangia per consolarsi, premiarsi o per reprimere tensione, tristezza, rabbia o solitudine.

Tutti a volte mangiano per le emozioni. Diventa un problema quando:

• Mangi regolarmente senza fame
• Continui a mangiare fino a sentirti scomodamente pieno
• Ti senti in colpa dopo aver mangiato

Con condizioni metaboliche

Specialmente con diabete e altre condizioni metaboliche, la fame emotiva puo ostacolare il recupero.

Obiettivo di questa scheda: aiutarti a distinguere meglio tra fame fisica ed emotiva, e darti strumenti concreti per gestire le emozioni senza mangiare troppo.

2. Fame fisica e fame emotiva

Fame fisica

Questo e il segnale del tuo corpo che ha bisogno di energia o nutrienti.

Caratteristiche:

• La sensazione si sviluppa gradualmente
• Noti segnali come stomaco che brontola, leggere vertigini, brividi freddi, bassa concentrazione o leggera nausea
• Mangiare puo essere rimandato se necessario
• Sei aperto a diversi tipi di cibo e non solo a un prodotto specifico
• Puoi fermarti quando hai mangiato abbastanza
• Dopo aver mangiato ti senti piacevolmente sazio e soddisfatto

Fame emotiva (mangiare per emozione)

Questa e una reazione a un pensiero o emozione, non a un bisogno fisico.

Caratteristiche:

• Inizia improvvisamente e sembra urgente: “devo mangiare qualcosa adesso”
• Desideri un tipo specifico di cibo, spesso qualcosa di dolce o salato come cioccolato, gelato, patatine, pane o alcol
• Mangi fino a sentirti troppo pieno o imbottito
• Durante il pasto c’e spesso poca attenzione al gusto o alla sazieta
• Dopo ti senti in colpa, vergognoso o deluso da te stesso
• L’emozione sottostante (stress, tristezza, solitudine) di solito non e risolta dopo aver mangiato

Domanda importante

Chiediti quando senti l’impulso di mangiare: Sto mangiando quello che sento, o sto mangiando quello di cui il mio corpo ha bisogno?

3. La scala della fame: imparare ad ascoltare il tuo corpo

La scala della fame e uno strumento per imparare a riconoscere meglio la fame fisica. Dai alla tua fame un punteggio da 1 a 10.

Livello	Sensazione
1-2	Vuoto, tremante, nauseato, molto irritabile, non riesci piu a pensare lucidamente
3	Chiaramente affamato, ma non ancora malessere per la fame
4	Leggermente affamato, sei pronto a mangiare
5	Neutrale, ne affamato ne pieno
6	Piacevolmente sazio, puoi facilmente smettere di mangiare
7	Pieno, senti chiaramente il cibo nello stomaco
8-9	Troppo pieno, sensazione di pesantezza, a volte nausea
10	Imbottito, ti senti male, a volte senso di colpa

Zona target nella vita quotidiana

• Inizia preferibilmente a mangiare intorno al livello 3 a 4
• Fermati preferibilmente a mangiare intorno al livello 6 e al massimo 7

Con la fame emotiva

Con la fame emotiva spesso vedi che la cosiddetta sensazione di fame inizia a un punteggio di 5 o piu (mentre il corpo non ha bisogno di energia), e si continua a mangiare fino a 8, 9 o 10 con una sensazione di troppo pieno e senso di colpa dopo.

Fermandoti brevemente piu volte al giorno a considerare il tuo punteggio di fame (ad esempio prima e dopo i pasti) ti alleni a riconoscere meglio i segnali del corpo.

4. Fame emotiva e salute metabolica

Con diabete tipo 2, sindrome metabolica e sovrappeso, glicemia, insulina e ormoni come la grelina (ormone della fame) e la leptina (ormone della sazieta) giocano un ruolo importante.

La fame emotiva puo:

• Causare molti momenti di cibo e snack al giorno
• Portare a picchi rapidi di carboidrati da pane, biscotti, dolci, bibite e alcol
• Far aumentare ripetutamente glicemia e insulina
• Ostacolare la perdita di peso e il recupero metabolico

Un pattern alimentare consapevole o povero di carboidrati puo aiutare a ridurre le oscillazioni della glicemia, stabilizzare la sensazione di fame e dare piu calma nell’impulso a mangiare. Tuttavia, la fame emotiva puo continuare a manifestarsi anche con uno stile di vita sano. Allora e necessario prestare attenzione alle emozioni stesse.

5. Il potere della pausa: spazio tra emozione e azione

Il passo piu importante per superare la fame emotiva e la consapevolezza. Tra lo stimolo (un’emozione o pensiero) e la tua reazione (mangiare) c’e un piccolo momento di pausa. In quel momento puoi scegliere.

Fatti alcune domande non appena senti l’impulso di mangiare:

1. Cosa sto provando esattamente adesso? (tensione, stanchezza, irritazione, tristezza, noia)
2. Quanto e alta la mia fame sulla scala della fame da 1 a 10?
3. Se adesso non prendo cibo, di cosa ho realmente bisogno?

Non devi fare nulla perfettamente. Ogni momento in cui inserisci una piccola pausa una volta al giorno e gia un guadagno.

6. Cinque passi pratici per trovare la tua pausa

1. Premi pausa

Prometti a te stesso che quando senti l’impulso di mangiare prima aspetti 5 a 10 minuti. In quei minuti fai qualcos’altro:

• Vai in un’altra stanza
• Fai un breve esercizio di respirazione
• Fai una piccola azione di riordino
• Prendi un bicchiere d’acqua o te

Poi guarda di nuovo la tua scala della fame. L’impulso e diminuito, uguale o piu forte?

2. Alimentazione consapevole e respirazione

Anche se decidi di mangiare, puoi farlo consapevolmente:

• Siediti
• Respira tranquillamente alcune volte prima di iniziare
• Assapora il gusto e la consistenza del cibo
• Eventualmente appoggia le posate tra un boccone e l’altro
• Misura piu volte durante il pasto il tuo punteggio di fame
• Fermati intorno al livello 6

3. Tieni un semplice diario

Annota per una settimana alcuni momenti al giorno:

• Orario
• Scala della fame prima e dopo aver mangiato
• Cosa hai mangiato o volevi mangiare
• Quale situazione o emozione ha preceduto (stress al lavoro, essere soli a casa, guardare la TV)

Cosi scopri pattern in orari, situazioni e tipici cibi di conforto.

4. Muoviti in modo dolce

Il movimento puo ridurre la tensione senza mangiare:

• Una breve passeggiata all’aperto
• Stretching tranquillo
• Yoga o tai chi
• Qualche minuto di esercizi di forza

L’obiettivo non e la prestazione, ma scaricare la tensione e connetterti con il tuo corpo.

5. Assicurati un’alimentazione di base stabile e nutriente

Se la tua alimentazione di base non e nutriente, diventa piu difficile superare la fame emotiva. Presta attenzione a:

• Proteine sufficienti ad ogni pasto
• Grassi sani
• Molte verdure
• Limitazione dei carboidrati rapidi (zucchero, pane bianco, biscotti, bibite, succhi di frutta)

Un pattern consapevole o povero di carboidrati puo aiutare a sperimentare meno oscillazioni di glicemia ed energia e meno forte voglia di snack.

7. Un piano di emergenza personale per i momenti difficili

Puo aiutare preparare in anticipo un semplice piano di emergenza per i momenti in cui l’impulso a mangiare e grande.

Scrivi:

1. Le tue tre emozioni piu comuni con l’impulso a mangiare (ad esempio stress, solitudine, noia)
2. Cosa di solito vuoi mangiare in quelle situazioni
3. Due o tre alternative che proverai prima d’ora in poi:
   • Chiamare qualcuno o mandare un messaggio
   • Uscire 10 minuti
   • Mettere musica rilassante
   • Fare un bagno caldo
   • Fare un breve esercizio di respirazione

Appendi visibilmente

Metti questo piano in vista (ad esempio sul frigorifero o accanto al computer) cosi te ne ricordi rapidamente nel momento.

8. Quando e saggio chiedere aiuto extra?

La fame emotiva e umana, ma e importante cercare aiuto se riconosci uno o piu di questi segnali:

• Perdi regolarmente il controllo sul mangiare o hai abbuffate
• Mangi spesso di nascosto o ti vergogni molto del tuo comportamento alimentare
• Peso e glicemia oscillano molto nonostante seri sforzi di stile di vita
• Hai sentimenti cupi, dormi male o rumini molto
• Hai avuto un disturbo alimentare in passato

Cercare aiuto

Parlane con il tuo medico di base, specialista curante, dietista o psicologo. Insieme potete vedere quale supporto e adatto a te.

9. Riepilogo

• La fame emotiva e mangiare per cambiare un’emozione, non per soddisfare la fame fisica
• La scala della fame da 1 a 10 ti aiuta a distinguere tra fame fisica ed emotiva
• Cerca di mangiare a un livello di fame di circa 3 a 4 e fermarti intorno a 6
• La pausa consapevole, tenere un diario, movimento dolce e un pattern alimentare stabile a basso contenuto di carboidrati sono strumenti importanti
• Chiedi aiuto se noti che perdi regolarmente il controllo o ti blocchi

Veelgestelde vragen

Cos'e la fame emotiva?

La fame emotiva e mangiare per cambiare un'emozione, non per soddisfare la fame fisica. Si mangia per consolarsi, premiarsi o per reprimere tensione, tristezza, rabbia o solitudine.

Qual e la differenza tra fame fisica ed emotiva?

La fame fisica si sviluppa gradualmente, sei aperto a diversi tipi di cibo e puoi fermarti quando sei sazio. La fame emotiva inizia improvvisamente, desideri cibo specifico (spesso dolce o salato), mangi fino a sentirti troppo pieno e dopo ti senti in colpa.

Cos'e la scala della fame?

La scala della fame e uno strumento dove dai un punteggio alla tua fame da 1 a 10. Cerca di iniziare a mangiare intorno al livello 3-4 (leggermente affamato) e fermarti intorno al livello 6 (piacevolmente sazio). Con la fame emotiva l'impulso spesso inizia a 5 o piu.

Come posso superare la fame emotiva?

Il passo piu importante e la pausa consapevole: aspetta 5-10 minuti quando senti l'impulso di mangiare e chiediti cosa stai provando. Altri strumenti sono: tenere un diario alimentare, movimento dolce, alimentazione consapevole e un pattern alimentare stabile a basso contenuto di carboidrati.

---

Altre schede e supporto?

Questa scheda e stata scritta dal dr. Yvo Sijpkens e condivisa nella Leefstijlcommunity di Je Leefstijl Als Medicijn. Come membro hai accesso a tutte le schede, un caffe digitale settimanale e una comunita attiva di persone che lavorano insieme sulla loro salute.

Diventa membro della community →