Elettroliti
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- Gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio, cloruro) sono essenziali per energia, muscoli e equilibrio dei liquidi
- La carenza si manifesta spesso come vertigini, mal di testa, crampi o stanchezza
- La base e l’alimentazione; integrare con acqua in caso di caldo, sudorazione, sport o inizio restrizione carboidrati
- Ricetta base: 1 litro d’acqua + 1/4-1/2 cucchiaino di sale
- Potassio preferibilmente dall’alimentazione, non come integratore senza supervisione
Perche gli elettroliti sono importanti
Sezione intitolata “Perche gli elettroliti sono importanti”| Funzione | Ruolo degli elettroliti |
|---|---|
| Metabolismo energetico | Magnesio e potassio supportano i processi enzimatici nella produzione di energia |
| Funzione nervosa e muscolare | Sodio, potassio e magnesio assicurano la conduzione degli impulsi e la normale contrazione |
| Equilibrio liquidi e pressione | Sodio e cloruro supportano la sete e la circolazione |
| Equilibrio acido-base | Gli elettroliti mantengono l’acidita entro limiti stretti |
Quando l’equilibrio si altera?
Sezione intitolata “Quando l’equilibrio si altera?”- Tempo caldo, sauna, febbre o molta sudorazione
- Sport intenso o lavoro fisicamente pesante
- Vomito o diarrea
- Inizio o intensificazione della restrizione dei carboidrati (maggiore perdita di liquidi e sali attraverso l’urina)
- Poco cibo o alimentazione monotona per lungo tempo
- Alcuni farmaci (vedi sicurezza)
Segnali di carenza
Sezione intitolata “Segnali di carenza”Presta attenzione soprattutto ai cambiamenti rispetto alla tua situazione normale:
- Vertigini alzandosi o sensazione di leggerezza
- Mal di testa o minore concentrazione
- Crampi muscolari, tremori muscolari, gambe irrequiete
- Palpitazioni o sensazione di irrequietezza
- Stanchezza o minore tolleranza allo sforzo
- Stitichezza
Prima l’alimentazione, poi integrare
Sezione intitolata “Prima l’alimentazione, poi integrare”La base e una routine fissa attraverso l’alimentazione. L’integrazione con acqua e soprattutto pratica in caso di caldo, sudorazione, sport e nella fase iniziale della restrizione dei carboidrati.
Sodio e cloruro (sale da cucina, brodo)
Sezione intitolata “Sodio e cloruro (sale da cucina, brodo)”- Sale ai pasti, adeguato alla tua situazione
- Con caldo, sudorazione o inizio restrizione carboidrati: 1-2x al giorno il brodo puo aiutare
- Distribuisci durante la giornata e aumenta gradualmente
Potassio (preferibilmente dall’alimentazione)
Sezione intitolata “Potassio (preferibilmente dall’alimentazione)”| Fonte | Esempi |
|---|---|
| Verdure | Avocado, pomodoro, funghi, spinaci, verdure a foglia |
| Latticini | Yogurt, quark |
| Altro | Pesce, noci, semi |
Routine: quotidianamente piu porzioni di verdure e una base ricca di proteine.
Magnesio (alimentazione ed eventualmente integratore)
Sezione intitolata “Magnesio (alimentazione ed eventualmente integratore)”- Fonti alimentari: noci, semi, cacao, verdure a foglia verde
- Integratore puo essere appropriato in caso di crampi, gambe irrequiete, stress o molta sudorazione
- Inizia basso e aumenta gradualmente
Acqua con elettroliti (a basso contenuto di zucchero)
Sezione intitolata “Acqua con elettroliti (a basso contenuto di zucchero)”Ricetta base (1 litro)
Sezione intitolata “Ricetta base (1 litro)”| Ingrediente | Quantita |
|---|---|
| Acqua | 1 litro |
| Sale da cucina | 1/4 a 1/2 cucchiaino |
| Limone | opzionale, per il gusto |
Quando usare
Sezione intitolata “Quando usare”- Tempo caldo o sauna
- Molta sudorazione
- Sport intenso
- Fase iniziale restrizione carboidrati in caso di mal di testa o vertigini
Sicurezza
Sezione intitolata “Sicurezza”Veelgestelde vragen
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti sono minerali che nel corpo si presentano come particelle cariche (ioni). Sono necessari per i segnali elettrici nei nervi e nei muscoli, l'equilibrio dei liquidi e la pressione sanguigna. I principali sono sodio, potassio, magnesio e cloruro.
Quando ho bisogno di elettroliti extra?
Con tempo caldo, molta sudorazione, sport intenso, vomito o diarrea, e all'inizio della restrizione dei carboidrati (TKB/KMT). In queste situazioni perdi piu liquidi e sali attraverso urina e sudore.
Come preparo l'acqua con elettroliti?
Ricetta base: 1 litro d'acqua con 1/4 a 1/2 cucchiaino di sale da cucina, opzionalmente limone per il gusto. Senza zucchero e semplice. Distribuisci durante la giornata.
Quali sono i segni di carenza di elettroliti?
Vertigini alzandosi, mal di testa, crampi muscolari, tremori muscolari, gambe irrequiete, palpitazioni, stanchezza e stitichezza. Presta attenzione ai cambiamenti rispetto alla tua situazione normale.
Posso prendere integratori di potassio liberamente?
No, sii prudente con sale di potassio o integratori di potassio senza supervisione medica. E meglio assumere il potassio attraverso l'alimentazione: avocado, pomodoro, funghi, spinaci, pesce e noci.
Per chi sale o potassio extra non sono adatti?
Coordina in caso di malattia renale, insufficienza cardiaca, ipertensione grave, aritmie cardiache, o con farmaci come diuretici, ACE-inibitori, ARB, risparmiatori di potassio o SGLT2-inibitori.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.