Proteine
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- Il totale giornaliero (grammi per kg al giorno) e piu importante del timing esatto
- Distribuisci su 2-3 pasti ricchi di proteine (25-40 g per pasto)
- Non esiste un rigido ‘limite di assorbimento di 30 grammi’
- Il mantenimento muscolare richiede proteine E allenamento di forza - le proteine da sole non bastano
- La restrizione dei carboidrati o il digiuno intermittente vanno bene, purche raggiungi il totale giornaliero
Perche le proteine sono importanti
Sezione intitolata “Perche le proteine sono importanti”Le proteine sono essenziali per:
- Massa muscolare e recupero
- Enzimi e sistema immunitario
- Sazieta
In caso di disfunzione metabolica (insulino-resistenza, MASLD) proteine sufficienti aiutano a mantenere la massa muscolare e la forma fisica funzionale durante la perdita di grasso.
Quante proteine al giorno?
Sezione intitolata “Quante proteine al giorno?”| Situazione | Linea guida (g/kg/giorno) |
|---|---|
| Sano, non sportivo intenso | 0,83-1,2 (piu alto con l’eta) |
| Dai 60-65 anni o fragilita | minimo 1,0-1,2 (piu alto in caso di malattia/riabilitazione) |
| Perdita di grasso con mantenimento muscolare | 1,2-1,6 |
| Allenamento di forza intenso/sport | 1,4-2,0 |
Strumenti di calcolo pratici
Sezione intitolata “Strumenti di calcolo pratici”- Obiettivo giornaliero: peso (kg) × g/kg/giorno = grammi di proteine al giorno
- Obiettivo per pasto: distribuisci l’obiettivo giornaliero su 2-3 pasti ricchi di proteine
- In caso di forte sovrappeso: calcola con il peso target o la massa magra
Distribuzione durante la giornata
Sezione intitolata “Distribuzione durante la giornata”Per il mantenimento muscolare conta non solo il totale giornaliero, ma anche la distribuzione.
| Eta | Proteine per pasto |
|---|---|
| Adulti | 25-35 grammi |
| 60+ | 30-40 grammi |
Consigli pratici
Sezione intitolata “Consigli pratici”- Una colazione ricca di proteine migliora la distribuzione durante la giornata
- Con digiuno intermittente: punta a 2 pasti ricchi di proteine
- Con OMAD l’obiettivo per pasto diventa molto grande; 2 pasti sono spesso piu realistici
- Pianifica un pasto ricco di proteine entro qualche ora dall’allenamento
Aminoacidi e qualita delle proteine
Sezione intitolata “Aminoacidi e qualita delle proteine”Le proteine sono composte da aminoacidi. Per il mantenimento muscolare sono necessari soprattutto gli aminoacidi essenziali (EAA). La leucina e un importante aminoacido segnale, ma la leucina da sola non basta - per una vera costruzione sono necessari tutti gli EAA.
Fonti proteiche di alta qualita
Sezione intitolata “Fonti proteiche di alta qualita”| Tipo | Esempi | Osservazione |
|---|---|---|
| Animale | Uova, latticini, pesce, carne | Complete (tutti gli EAA), ben digeribili |
| Vegetale | Tofu, tempeh, legumi, soia | Necessarie porzioni maggiori o combinazioni |
| Non complete | Collagene, gelatina | Profilo EAA incompleto, non per costruzione muscolare |
Proteine e allenamento di forza
Sezione intitolata “Proteine e allenamento di forza”Le proteine supportano il mantenimento muscolare, ma l’allenamento fornisce lo stimolo. Specialmente per gli over 60 (resistenza anabolica) l’allenamento di forza e essenziale - rende il muscolo nuovamente sensibile agli aminoacidi.
Raccomandazioni
Sezione intitolata “Raccomandazioni”- Allenamento di forza 2-3x a settimana (30-45 min) con grandi gruppi muscolari
- Lavora con progressione: piu pesante, piu ripetizioni, o piu controllo
- Combina con movimento quotidiano e limita lo stare seduti a lungo
- Pianifica un pasto ricco di proteine entro qualche ora dall’allenamento
Fonti alimentari per pasto
Sezione intitolata “Fonti alimentari per pasto”Colazione
Sezione intitolata “Colazione”- Yogurt greco o quark con noci
- Frittata con verdure
- Insalata con pesce, pollo, tofu o tempeh
- Zuppa con legumi piu fonte proteica extra
- Pesce, carne o tofu con verdure
- Aggiungi un componente proteico extra se altrimenti non raggiungi l’obiettivo giornaliero
Integratori
Sezione intitolata “Integratori”Gli integratori sono un aiuto quando l’alimentazione e difficile (scarso appetito, poco tempo, subito dopo l’allenamento). Con un’alimentazione completa l’integrazione spesso non e necessaria.
| Integratore | Valutazione |
|---|---|
| Whey o caseina | Pratico per proteine ed EAA sufficienti per pasto |
| Integratore EAA | Puo aiutare con pochissimo cibo, non sostituisce l’alimentazione |
| Solo BCAA | Di solito meno utile (necessario profilo EAA completo) |
| Leucina isolata | Raramente necessaria con sufficienti proteine di alta qualita |
Malintesi comuni
Sezione intitolata “Malintesi comuni”| Malinteso | Realta |
|---|---|
| ”Le proteine diventano sempre zucchero” | La gluconeogenesi e guidata dalla domanda |
| ”Max 30 g per pasto utilizzabili” | Nessun limite di assorbimento rigido; MPS satura, il resto viene utilizzato |
| ”Solo BCAA e sufficiente” | Tutti gli EAA necessari per la costruzione |
| ”Piu proteine e sempre meglio” | Sopra l’obiettivo giornaliero appropriato il valore aggiunto e piccolo |
Veelgestelde vragen
Quante proteine mi servono al giorno?
Dipende dal tuo obiettivo. Sano e non sportivo intenso: 0,83-1,2 g/kg/giorno. Per perdita di grasso con mantenimento muscolare: 1,2-1,6 g/kg/giorno. Per 60+ o fragilita: minimo 1,0-1,2 g/kg/giorno. Per sport intenso: 1,4-2,0 g/kg/giorno.
E vero che si possono assorbire solo 30 grammi di proteine per pasto?
No, non esiste un limite di assorbimento rigido. Lo stimolo per la sintesi proteica muscolare puo saturarsi con un singolo pasto, ma le proteine extra vengono comunque utilizzate per altre funzioni come enzimi e sistema immunitario.
Quante proteine per pasto?
Linea guida: 25-35 grammi per adulti, e spesso 30-40 grammi per 60+. Distribuisci il tuo obiettivo giornaliero su 2-3 pasti ricchi di proteine per un mantenimento muscolare ottimale.
Le proteine vengono convertite in zucchero?
La gluconeogenesi e guidata dalla domanda. Il tuo corpo produce glucosio principalmente quando ne ha bisogno, non automaticamente da tutte le proteine che mangi.
Posso mantenere i muscoli solo con le proteine?
No, il mantenimento muscolare richiede quasi sempre anche allenamento di forza. Senza allenamento, le proteine extra da sole raramente sono sufficienti per mantenere forza e funzione, specialmente per gli over 60.
Gli integratori di BCAA sono utili?
I soli BCAA di solito sono meno utili, perche per la costruzione muscolare sono necessari tutti gli aminoacidi essenziali. Preferisci fonti proteiche complete o un integratore proteico completo.
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