Digiuno intermittente
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- Il digiuno intermittente alterna periodi di digiuno a finestre alimentari
- Durante il digiuno, il corpo passa al recupero e alla combustione dei grassi
- Il 16:8 e la forma piu utilizzata (16 ore di digiuno, 8 ore per mangiare)
- Migliora la sensibilita all’insulina, riduce il grasso epatico e l’infiammazione
- La qualita del primo pasto e cruciale
Cos’e il digiuno intermittente?
Sezione intitolata “Cos’e il digiuno intermittente?”Il digiuno intermittente (DI) e un modello alimentare in cui fasi senza assunzione calorica si alternano a finestre alimentari.
Durante il digiuno, il corpo passa a:
- Recupero di cellule e tessuti
- Combustione dei grassi come fonte di energia
- Normalizzazione dei segnali ormonali
Sistemi di rilevamento dei nutrienti
Sezione intitolata “Sistemi di rilevamento dei nutrienti”Il digiuno influenza tre importanti vie di segnalazione che determinano lo stato energetico e guidano la crescita cellulare, il recupero e la distribuzione dell’energia:
| Sistema | Effetto durante il digiuno |
|---|---|
| Insulina | Diminuisce durante il digiuno e favorisce la combustione dei grassi |
| mTOR | Inibisce la crescita e attiva il recupero con bassi livelli di aminoacidi |
| AMPK | Aumenta con il deficit energetico e stimola la biogenesi mitocondriale |
Effetti a livello cellulare
Sezione intitolata “Effetti a livello cellulare”Il digiuno attiva importanti processi di recupero a livello cellulare:
| Effetto | Significato |
|---|---|
| Autofagia | Degradazione di proteine e componenti cellulari danneggiati |
| Mitofagia | Pulizia e rinnovamento dei mitocondri |
| Riparazione del DNA | Attivazione delle vie di risposta allo stress |
| Riduzione dell’infiammazione | Diminuzione dello stress ossidativo |
Effetti metabolici
Sezione intitolata “Effetti metabolici”I benefici metabolici del digiuno intermittente:
- Miglioramento della sensibilita all’insulina
- Aumento della combustione dei grassi e riduzione del grasso epatico
- Diminuzione della glicemia a digiuno e dei trigliceridi
- Aumento della flessibilita metabolica
Forme di digiuno intermittente
Sezione intitolata “Forme di digiuno intermittente”| Forma | Spiegazione | Adatto a |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 ore di digiuno, 10 ore per mangiare | Inizio leggero, principianti |
| 16:8 | 16 ore di digiuno, 8 ore per mangiare | Piu usato, buon impatto metabolico |
| 18:6 | 18 ore di digiuno, 6 ore per mangiare | Recupero piu intenso |
| 24 ore | Mangiare una volta al giorno | Inibizione piu forte di mTOR |
| ADF | Digiuno a giorni alterni | Struttura di digiuno potente e alternata |
| 36 ore | Saltare un giorno | Solo sotto supervisione |
Cosa e permesso durante il digiuno?
Sezione intitolata “Cosa e permesso durante il digiuno?”Durante il periodo di digiuno sono consentiti:
| Si | No |
|---|---|
| Acqua | Calorie |
| Te (senza zucchero/latte) | BCAA |
| Caffe nero | Dolcificanti |
| Elettroliti (senza dolcificanti) | Latte o panna |
Indicazioni
Sezione intitolata “Indicazioni”Il digiuno intermittente puo essere utilizzato per:
- Resistenza all’insulina
- Sindrome metabolica
- Steatosi epatica (NAFLD/MASLD)
- Ipertensione
- Diabete di tipo 2 (richiede supervisione)
- Sovrappeso
- Infiammazione cronica
Controindicazioni
Sezione intitolata “Controindicazioni”Il digiuno intermittente non e adatto in caso di:
- Gravidanza o allattamento
- Disturbi alimentari (attuali o pregressi)
- Sottopeso o fragilita
- Uso di insulina o sulfoniluree senza supervisione
- Gravi disfunzioni epatiche o renali
Qualita del primo pasto
Sezione intitolata “Qualita del primo pasto”Il primo pasto dopo il digiuno determina in larga misura la risposta metabolica per il resto della giornata.
Linee guida:
- Scegli un pasto ricco di proteine, non lavorato e povero di carboidrati
- Evita i carboidrati veloci che causano immediatamente un picco insulinico elevato
- Un primo pasto di alta qualita promuove sazieta, combustione dei grassi e flessibilita metabolica
| Buona scelta | Da evitare |
|---|---|
| Uova con verdure | Pane, crackers |
| Pesce o carne con insalata | Muesli, granola |
| Avocado, noci | Succo di frutta, frutta |
| Yogurt intero (non zuccherato) | Yogurt dolce |
Massimo due pasti
Sezione intitolata “Massimo due pasti”Per sfruttare appieno i benefici del digiuno intermittente, una finestra alimentare chiaramente delimitata funziona meglio.
Due pasti completi al giorno forniscono sufficiente energia e proteine senza interruzioni metaboliche:
- Niente spuntini tra i pasti
- Due pasti nutrienti supportano un riposo piu lungo di mTOR
- Miglioramento della sensibilita all’insulina grazie a meno momenti di alimentazione
Riepilogo
Sezione intitolata “Riepilogo”| Aspetto | Raccomandazione |
|---|---|
| Principianti | Inizia con 14:10 o 16:8 |
| Durante il digiuno | Acqua, te, caffe nero |
| Primo pasto | Ricco di proteine, povero di carboidrati |
| Momenti di alimentazione | Massimo 2 al giorno |
| Supervisione | In caso di diabete o farmaci |
Veelgestelde vragen
Cos'e il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (DI) e un modello alimentare in cui fasi senza assunzione calorica si alternano a finestre alimentari. Durante il digiuno, il corpo passa al recupero, alla combustione dei grassi e alla normalizzazione dei segnali ormonali.
Cosa posso bere durante il digiuno?
Durante il digiuno sono consentiti acqua, te, caffe nero ed elettroliti senza dolcificanti. Niente calorie o BCAA, perche interrompono il processo di digiuno.
Quale forma di digiuno intermittente e la migliore?
Il 16:8 e la forma piu utilizzata con un buon impatto metabolico: 16 ore di digiuno, 8 ore di finestra alimentare. Per i principianti, il 14:10 e un inizio leggero. Forme piu intense come 18:6 o digiuno di 24 ore offrono un recupero piu forte ma sono piu difficili da mantenere.
Per chi non e adatto il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non e adatto durante la gravidanza o l'allattamento, in caso di disturbi alimentari, sottopeso o fragilita, uso di insulina o sulfoniluree senza supervisione, e gravi disfunzioni epatiche o renali.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.