Eta biologica
In sintesi
Sezione intitolata “In sintesi”- L’eta anagrafica dice poco sulla salute reale
- L’eta biologica e influenzabile attraverso lo stile di vita
- L’invecchiamento puo essere rallentato e talvolta parzialmente invertito
- VO2max e forza muscolare predicono una salute duratura
- Investire nello stile di vita puo fare una differenza di 5-15 anni
Cos’e l’eta biologica?
Sezione intitolata “Cos’e l’eta biologica?”La tua eta anagrafica dice poco sulla tua salute reale. L’eta biologica riflette quanto bene funzionano le tue cellule, muscoli e organi.
Energia e mitocondri
Sezione intitolata “Energia e mitocondri”I mitocondri sono le centrali energetiche della cellula. La loro efficienza diminuisce con l’eta, contribuendo alla stanchezza e alla perdita muscolare.
| Intervento | Consiglio |
|---|---|
| Allenamento di resistenza zona 2 | Ogni giorno, 60-70% della frequenza cardiaca massima |
| Allenamento di forza | 2-3x a settimana per massa muscolare e sensibilita all’insulina |
| Alimentazione a tempo limitato | 16:8 o 18:6 per attivare i processi di recupero |
| Alimentazione | Ricca di proteine, povera di carboidrati, amica dei grassi |
Riduzione dell’infiammazione e recupero
Sezione intitolata “Riduzione dell’infiammazione e recupero”L’infiammazione cronica di basso grado accelera l’invecchiamento.
| Pilastro | Consiglio |
|---|---|
| Alimentazione | Pesce grasso, olio d’oliva, noci, verdure ricche di antiossidanti e polifenoli |
| Sonno | 7-9 ore, buio, fresco, senza schermi |
| Stress | Riduci attraverso respirazione, meditazione o movimento nella natura |
Forza muscolare e VO2max
Sezione intitolata “Forza muscolare e VO2max”Muscoli forti e buona resistenza predicono una salute duratura.
| Allenamento | Effetto |
|---|---|
| Allenamento di forza | Mantenimento massa muscolare |
| Allenamento di resistenza | Migliora il VO2max |
| Allenamento a intervalli | Combina entrambi gli effetti |
| Equilibrio e mobilita | Riduce il rischio di cadute |
Salute metabolica
Sezione intitolata “Salute metabolica”Una glicemia stabile e un metabolismo dei grassi sano proteggono dalle malattie dell’invecchiamento.
| Consiglio | Spiegazione |
|---|---|
| Mangiare non processato | Ricco di fibre e moderato in carboidrati |
| Evitare | Zuccheri, alcol, cibi ultra-processati |
| Considerare | Berberina o metformina in caso di regolazione del glucosio alterata (sotto supervisione medica) |
Struttura pratica della giornata
Sezione intitolata “Struttura pratica della giornata”| Momento | Consiglio |
|---|---|
| Mattina | Luce del giorno, movimento, eventualmente camminare o allenarsi a digiuno |
| Finestra alimentare | Preferibilmente 12:00-20:00, due pasti completi con verdure, proteine e grassi sani |
| Sera | Riposo, poco schermo, glicinato di magnesio 400 mg prima di dormire |
Misurare e sapere
Sezione intitolata “Misurare e sapere”Controlla annualmente i principali marker di salute:
| Parametro | Valore target |
|---|---|
| Glucosio (a digiuno) | Sotto 5,0 mmol/L |
| HbA1c | Sotto 37 mmol/mol |
| Insulina (a digiuno) | Sotto 5 mIE/L |
| Rapporto TG/HDL | Sotto 1,5 |
| CRP | Sotto 1,0 mg/L |
| Vitamina D | 75-150 nmol/L |
| Vitamina B12 | Sopra 400 pmol/L |
| Omocisteina | Sotto 10 µmol/L |
Parametri funzionali
Sezione intitolata “Parametri funzionali”- VO2max — resistenza
- Forza di presa — forza muscolare
Riepilogo
Sezione intitolata “Riepilogo”Veelgestelde vragen
Cos'e l'eta biologica?
L'eta biologica riflette quanto bene funzionano le tue cellule, muscoli e organi - a differenza della tua eta anagrafica. Questa eta e influenzabile: adattando lo stile di vita l'invecchiamento puo essere rallentato e talvolta parzialmente invertito.
Come posso abbassare la mia eta biologica?
Investendo in alimentazione, movimento, sonno, equilibrio dello stress e connessione sociale puoi abbassare la tua eta biologica di 5-15 anni. Concentrati sull'allenamento di resistenza in zona 2, allenamento di forza, alimentazione a tempo limitato e alimentazione antinfiammatoria.
Quali marker misurano l'eta biologica?
I marker importanti sono: glicemia a digiuno (<5,0 mmol/L), HbA1c (<37 mmol/mol), insulina a digiuno (<5 mIE/L), rapporto TG/HDL (<1,5), CRP (<1,0 mg/L), vitamina D (75-150 nmol/L), e parametri funzionali come VO2max e forza di presa.
Perche il VO2max e importante per l'eta?
Il VO2max (massimo consumo di ossigeno) e il predittore piu forte di mortalita generale e resilienza. Un VO2max piu alto significa un'eta biologica piu giovane. E allenabile attraverso allenamento di resistenza e intervalli.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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