Andropausa

Sull'autore

Dr. Yvo Sijpkens e internista presso l’Haaglanden Medisch Centrum di Den Haag e consulente medico della Fondazione Je Leefstijl Als Medicijn. E specializzato in medicina dello stile di vita e nella sua applicazione in condizioni come diabete e disfunzione metabolica.

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In sintesi

• L’andropausa e un processo graduale con calo soprattutto del testosterone libero, in parte dovuto all’aumento di SHBG e all’invecchiamento delle cellule di Leydig
• Resistenza all’insulina, sovrappeso e soprattutto grasso addominale accelerano il calo del testosterone attraverso danni mitocondriali e attivita dell’aromatasi
• Lo stile di vita e la base: alimentazione, movimento, sonno, stress, alcol e fumo sono fattori influenzabili
• L’auto-osservazione e misurazione sistematica aiuta a vedere quali cambiamenti funzionano davvero
• La terapia sostitutiva con testosterone puo essere un passo successivo, ma l’autogestione e l’ottimizzazione dello stile di vita sono il nucleo

1. Cos’e l’andropausa?

Negli uomini i livelli di testosterone non calano improvvisamente, ma gradualmente a partire dai 30-40 anni circa. Questo declino legato all’eta degli ormoni maschili si chiama andropausa o ipogonadismo tardivo.

Importante e soprattutto il calo del testosterone libero, la parte che e effettivamente attiva nel corpo. Con l’invecchiamento aumenta la proteina SHBG (globulina legante gli ormoni sessuali). Di conseguenza una parte maggiore del testosterone viene legata e resa inattiva, mentre il testosterone totale nel sangue a volte sembra ancora normale.

L’andropausa non e un crollo acuto del testicolo, ma un processo lento in cui l’equilibrio ormonale, la massa muscolare, la distribuzione del grasso e il metabolismo cambiano gradualmente. Questo processo e fortemente influenzato da alimentazione, movimento, sonno, stress e massa grassa, soprattutto intorno all’addome.

2. Base ormonale: testicolo, mitocondri e insulina

Il testosterone viene prodotto nelle cellule di Leydig nel testicolo sotto l’influenza dell’ormone LH dall’ipofisi.

Per una buona produzione di testosterone sono necessari mitocondri sani, le centrali energetiche della cellula. Nel corso degli anni possono verificarsi i seguenti processi:

• I mitocondri funzionano meno bene e producono piu stress ossidativo
• Le proteine necessarie per la produzione ormonale diminuiscono in numero e attivita
• Il tessuto di supporto del testicolo diventa piu rigido, il che puo disturbare ulteriormente le cellule di Leydig

Il metabolismo gioca un ruolo importante. La resistenza all’insulina e il sovrappeso accelerano il processo di invecchiamento delle cellule di Leydig. L’insulina alta e l’accumulo di grasso nelle cellule rendono le cellule di Leydig meno sensibili all’LH e favoriscono il danno mitocondriale. Di conseguenza la produzione di testosterone diminuisce piu rapidamente che negli uomini con un metabolismo sano e limitata massa grassa addominale.

3. Massa grassa, grasso addominale e il ciclo degli estrogeni

Il tessuto adiposo e un organo attivo e contiene l’enzima aromatasi. Questo enzima converte il testosterone in estradiolo, un estrogeno.

Piu grasso, soprattutto intorno all’addome, significa:

• Piu attivita dell’aromatasi e quindi piu conversione di testosterone in estrogeni
• Livelli di estrogeni piu alti che frenano il segnale dal cervello al testicolo
• Meno rilascio di LH, per cui il testicolo produce ancora meno testosterone

Meno testosterone porta a sua volta a perdita di massa muscolare e ulteriore aumento di massa grassa. Cosi si crea un circolo vizioso di basso testosterone, piu grasso addominale e peggiore resistenza all’insulina.

Principio importante

Tutto cio che riduce il grasso addominale e la resistenza all’insulina supporta indirettamente anche l’equilibrio del testosterone.

4. Riconoscere sintomi e schemi

Non tutti gli uomini con valori di testosterone piu bassi hanno sintomi. In una parte degli uomini emerge uno schema di sintomi riconoscibile. Meglio riconosci questi schemi, piu miratamente puoi fare scelte di stile di vita.

Segnali comuni

• Meno energia, stanchezza piu rapida, ridotta capacita di carico
• Diminuzione della forza e massa muscolare, aumento del grasso addominale
• Meno desiderio sessuale, disfunzione erettile, meno erezioni mattutine
• Umore depresso, irritabilita, minore resistenza allo stress
• Ridotta capacita di concentrazione, sensazione di nebbia nella testa
• Recupero peggiore dopo lo sforzo, piu dolori muscolari
• A lungo termine aumento del rischio di decalcificazione ossea (osteopenia o osteoporosi)

E importante non vedere i sintomi isolatamente, ma come parte di un quadro piu ampio di ormoni, metabolismo, sonno, stress e stile di vita.

5. Auto-osservazione: i tuoi dati

Molte persone vogliono prima ottenere comprensione della propria situazione e riconoscere schemi, prima di considerare eventuali passi medici. Questo puo essere molto utile.

Auto-osservazioni utili

• Energia e capacita di carico per giorno (ad esempio in un diario o app)
• Durata e qualita del sonno (ora di andare a letto, risvegli notturni, svegliarsi riposati)
• Umore, irritabilita, motivazione e concentrazione
• Libido, qualita dell’erezione ed erezioni mattutine (senza giudizio, puramente come informazione)

Composizione corporea

• Peso 1 volta a settimana al mattino
• Circonferenza addominale all’altezza dell’ombelico, 1 volta ogni 2-4 settimane

Capacita di sforzo

• Come si sente una camminata fissa o salire le scale?
• Diventa piu leggero dopo alcune settimane di adattamento dello stile di vita?

Tenendo traccia di questi dati per alcune settimane o mesi, diventa piu visibile quali cambiamenti dello stile di vita fanno davvero la differenza e quali no.

6. Stile di vita come nucleo del trattamento

Il nucleo dell’andropausa e fortemente connesso a metabolismo, distribuzione del grasso e salute mitocondriale. Questi sono proprio ambiti in cui puoi influire molto. Lo stile di vita non e quindi un aspetto secondario, ma il pilastro centrale del trattamento.

6.1 Peso e grasso addominale

L’obiettivo e la riduzione del grasso addominale viscerale.

Azioni possibili:

• Puntare a un graduale calo di peso e circonferenza addominale, ad esempio 0,5-1 kg ogni 2-4 settimane
• Mangiare a orari fissi, meno spuntini tra i pasti
• Diventare consapevoli del mangiare emotivo e cercare alternative, come una breve camminata, respirazione o un altro momento di riposo

Meno grasso addominale significa meno attivita dell’aromatasi, meno carico di estrogeni e migliore sensibilita all’insulina. Cosi viene supportato anche indirettamente l’equilibrio del testosterone.

6.2 Alimentazione e restrizione dei carboidrati

Una restrizione terapeutica dei carboidrati o un approccio metabolico chetogenico puo aiutare a rompere la resistenza all’insulina. L’esatta implementazione varia da persona a persona, ma alcuni punti generali sono:

Limita i prodotti ricchi di carboidrati altamente processati:

• Bibite, succhi di frutta e yogurt zuccherati
• Pane, pasta, riso e patate in grandi porzioni
• Biscotti, dolci, patatine e snack

Scegli principalmente cibo completo:

• Proteine sufficienti, ad esempio da carne, pesce, uova, latticini interi o legumi a seconda del piano personale
• Grassi da cibo vero, come pesce, carne, uova, noci e olive
• Molte verdure e eventualmente qualche bacca o piccolo frutto

Sperimenta tu stesso con:

• Una colazione a basso contenuto di carboidrati, ad esempio uova, yogurt con noci o avanzi del pasto caldo
• Una struttura chiara nei pasti, ad esempio 2-3 pasti sostanziosi al giorno e pochi o nessun spuntino
• Valutazione tranquilla dopo 2-4 settimane: come sono energia, fame, appetito, peso e circonferenza addominale?

Attenzione con i farmaci

In caso di uso di farmaci ipoglicemizzanti e saggio discutere tempestivamente eventuali adattamenti alimentari con un esperto, poiche i dosaggi potrebbero dover essere adattati.

6.3 Muscoli e allenamento di forza

La massa muscolare e uno degli alleati piu potenti per ormoni e metabolismo.

Passi possibili:

Inizia da dove sei ora. Per alcuni questo significa 2 volte al giorno 10 minuti di camminata sostenuta piu alcuni esercizi di forza con il peso corporeo. Per altri e appropriato un programma strutturato di allenamento di forza in palestra.

Punta a 2-3 volte a settimana allenamento di forza con grandi gruppi muscolari:

• Gambe: ad esempio squat al proprio livello o alzarsi tranquillamente da una sedia
• Core e schiena: ad esempio varianti di plank o movimenti di remata
• Petto e spalle: ad esempio movimenti di spinta e trazione

Concentrati sulla tecnica, costruisci lentamente e prevedi giorni di recupero sufficienti tra le sessioni piu pesanti. Piu massa muscolare da migliore sensibilita all’insulina e una composizione corporea piu favorevole.

6.4 VO2max e movimento quotidiano

Oltre all’allenamento di forza e importante la forma cardiometabolica.

Possibilita concrete:

• Ogni giorno 30-60 minuti di movimento moderato, come camminare, andare in bici o nuotare tranquillamente, eventualmente diviso in piu blocchi
• Per chi riesce, 1-2 volte a settimana un po’ piu di intensita, ad esempio:
  • Intervalli di camminata piu veloce di 2 minuti a passo sostenuto e 3 minuti piu tranquilli
  • Salire una collinetta in bici e poi pedalare tranquillamente

Gli obiettivi includono miglioramento del VO2max, migliore circolazione, pressione sanguigna piu favorevole e una sensazione notevolmente piu leggera durante le attivita quotidiane.

6.5 Sonno e stress

Sonno e stress sono spesso fattori sottovalutati nei disturbi ormonali.

Possibili azioni personali:

• Punta a 7-9 ore di sonno per notte
• Assicurati una struttura, ad esempio un orario fisso per andare a letto e svegliarsi
• Spegni gli schermi almeno un’ora prima di dormire
• Evita la caffeina dal pomeriggio e non usare l’alcol come sonnifero
• Inserisci micro-pause durante il giorno, ad esempio alcune volte al giorno 2-5 minuti di respirazione tranquilla o una breve camminata
• Considera semplici esercizi di rilassamento, come respirazione addominale tranquilla, body scan o una breve meditazione guidata tramite un’app

La mancanza cronica di sonno e lo stress prolungato deprimono la produzione di testosterone e peggiorano la resistenza all’insulina. Il miglioramento va spesso passo dopo passo, ma puo dare molto in termini di energia, umore e recupero.

6.6 Alcol, fumo e micronutrienti

• Alcol ridurre facilmente, ad esempio prima 2 giorni senza alcol a settimana e poi estendere, oppure scegliere di smettere completamente
• Smettere di fumare da guadagno in circolazione, apporto di ossigeno e stress ossidativo
• Attenzione ai micronutrienti: mangia regolarmente cibi ricchi di magnesio, zinco e vitamina D o assicurati abbastanza luce solare. Considera integratori solo se c’e una scelta consapevole o una carenza misurata alla base.

7. Stimoli extra: freddo e altri interventi

L’esposizione al freddo, ad esempio una breve doccia fredda o una breve immersione in acqua fresca, puo supportare la salute metabolica in alcune persone. Consideralo come un possibile stimolo extra, non come terapia di base.

Autogestione con stimoli freddi:

• Inizia con una chiusura tiepido-fredda della doccia, ad esempio 20-60 secondi
• Aumenta gradualmente durata e intensita, a seconda di come ti senti
• Non applicare stimoli freddi preferibilmente subito dopo un pesante allenamento di forza, per non frenare la crescita muscolare

Prudenza necessaria

Le persone con malattie cardiovascolari, gravi aritmie o pressione alta non controllata farebbero bene a riflettere prima su rischio e sicurezza, e se necessario chiedere consiglio esperto.

8. Terapia sostitutiva con testosterone come passo successivo

Per molte persone l’attenzione e sullo stile di vita e l’autogestione. La terapia sostitutiva con testosterone (TRT) non e un primo passo, ma puo essere un passo successivo in alcune situazioni.

Considerazioni importanti

• La TRT e un trattamento medico per una carenza di androgeni comprovata, non un generico elisir di giovinezza
• La TRT puo sopprimere la propria produzione di testosterone. In caso di desiderio di paternita questo di solito non e adatto
• La TRT richiede una diagnosi chiara con misurazioni ripetute, una valutazione di rischi e benefici e controlli regolari di sangue, prostata, pressione sanguigna e sintomi

Per chi vuole esplorare questa strada, e utile prima:

1. Impegnarsi seriamente con lo stile di vita per alcuni mesi
2. Tenere traccia sistematicamente di sintomi, sonno, alimentazione, movimento, peso e circonferenza addominale
3. Poi valutare se sono desiderati ulteriori passi medici

9. Piano d’azione: da comprensione ad azione

Passo 1: Ottenere comprensione (prime 2-4 settimane)

Inizia con un semplice diario per energia, sonno, umore e movimento.

Annota preferibilmente brevemente ogni giorno:

• Energia, ad esempio su una scala da 1 a 10
• Durata e qualita del sonno
• Umore e irritabilita
• Movimento al giorno, minuti e tipo
• Misura 1 volta a settimana peso e circonferenza addominale

Passo 2: Primi passi alimentari

• Elimina o limita bibite, succhi di frutta, biscotti e dolci, patatine e snack veloci
• Aggiungi:
  • Un componente ricco di proteine a ogni pasto
  • Piu verdure ad almeno 2 pasti al giorno

Passo 3: Movimento e forza

• Ogni giorno almeno 20-30 minuti di camminata o bicicletta
• Due-tre volte a settimana semplici esercizi di forza al proprio livello, come esercizi sulla sedia, flessioni contro il muro o pesi leggeri

Passo 4: Sonno e stress

Scegli 1 o 2 azioni concrete, ad esempio:

• Un orario fisso per andare a letto
• L’ultima ora prima di dormire niente schermi
• Una o due volte al giorno una breve pausa di respirazione

Passo 5: Valutare e aggiustare

Dopo 4-8 settimane:

• Quali sintomi sono diminuiti, rimasti uguali o aumentati?
• Il peso o la circonferenza addominale sono cambiati?
• Come vanno energia, sonno e umore?

In base a questo le azioni sullo stile di vita possono essere continuate, intensificate o adattate.

10. Riepilogo

• L’andropausa e un processo graduale con calo soprattutto del testosterone libero, in parte dovuto all’aumento di SHBG e all’invecchiamento delle cellule di Leydig
• Resistenza all’insulina, sovrappeso e soprattutto grasso addominale accelerano il calo del testosterone attraverso danni mitocondriali, attivita dell’aromatasi e livelli di estrogeni piu alti
• Lo stile di vita e la base: molte persone possono fare grandi passi da sole in alimentazione, movimento, sonno, stress, alcol e fumo
• L’auto-osservazione e misurazione sistematica aiuta a vedere quali cambiamenti funzionano davvero
• La sostituzione medica del testosterone puo essere un passo successivo per alcuni uomini, ma non e centrale. L’autogestione e l’ottimizzazione dello stile di vita costituiscono il nucleo dell’approccio

Veelgestelde vragen

Cos'e l'andropausa?

L'andropausa e il graduale calo del testosterone negli uomini a partire dai 30-40 anni circa. A differenza della menopausa nelle donne, non e un crollo improvviso, ma un processo lento. Soprattutto il testosterone libero diminuisce, mentre il testosterone totale a volte sembra ancora normale.

Quali sono i sintomi dell'andropausa?

I sintomi comuni sono: meno energia e stanchezza piu rapida, diminuzione della forza muscolare e aumento del grasso addominale, riduzione della libido e disfunzione erettile, umore depresso e irritabilita, ridotta concentrazione e recupero peggiore dopo lo sforzo.

Posso fare qualcosa da solo per l'andropausa?

Si, lo stile di vita e il pilastro centrale del trattamento. La riduzione del grasso addominale, la restrizione dei carboidrati, l'allenamento di forza, il sonno sufficiente e la riduzione dello stress possono supportare indirettamente l'equilibrio del testosterone. Molti uomini possono fare grandi passi senza farmaci.

Quando la terapia sostitutiva con testosterone (TRT) e un'opzione?

La TRT non e un primo passo, ma un passo successivo in caso di carenza di androgeni comprovata dopo misurazioni ripetute. Non e un elisir di giovinezza e puo sopprimere la produzione propria di testosterone. In caso di desiderio di paternita, la TRT di solito non e adatta. Prima e saggio impegnarsi seriamente con lo stile di vita per alcuni mesi.

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