Andropausa

Sull'autore

Dr. Yvo Sijpkens e internista presso l’Haaglanden Medisch Centrum a L’Aia e consulente medico della Fondazione Je Leefstijl Als Medicijn. E specializzato in medicina dello stile di vita e nella sua applicazione in condizioni come il diabete e la disfunzione metabolica.

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In sintesi

• L’andropausa e un processo graduale con declino soprattutto del testosterone libero, anche a causa dell’aumento di SHBG e dell’invecchiamento delle cellule di Leydig
• Resistenza all’insulina, sovrappeso e soprattutto grasso addominale accelerano il declino del testosterone attraverso danni mitocondriali e attivita dell’aromatasi
• Lo stile di vita e la base: alimentazione, movimento, sonno, stress, alcol e fumo sono fattori modificabili
• L’auto-osservazione e misurazione sistematica aiuta a vedere quali cambiamenti funzionano davvero
• La terapia sostitutiva con testosterone puo essere un passo successivo, ma l’autogestione e l’ottimizzazione dello stile di vita sono il cuore

1. Cos’e l’andropausa?

Negli uomini il livello di testosterone non cala improvvisamente, ma gradualmente a partire dai 30-40 anni. Questa diminuzione legata all’eta degli ormoni maschili si chiama andropausa o ipogonadismo tardivo.

Importante e soprattutto il calo del testosterone libero, la parte effettivamente attiva nel corpo. Con l’eta aumenta la proteina SHBG (sex hormone binding globulin). Di conseguenza una parte maggiore del testosterone viene legata e resa inattiva, mentre il testosterone totale nel sangue a volte sembra ancora normale.

L’andropausa non e un’insufficienza acuta del testicolo, ma un processo lento in cui l’equilibrio ormonale, la massa muscolare, la distribuzione del grasso e il metabolismo cambiano gradualmente. Questo processo e fortemente influenzato da alimentazione, movimento, sonno, stress e massa grassa, soprattutto intorno all’addome.

2. Base ormonale: testicolo, mitocondri e insulina

Il testosterone viene prodotto nelle cellule di Leydig nel testicolo sotto l’influenza dell’ormone LH dall’ipofisi.

Per una buona produzione di testosterone sono necessari mitocondri sani, le centrali energetiche della cellula. Nel corso degli anni possono verificarsi i seguenti processi:

• I mitocondri funzionano meno bene e producono piu stress ossidativo
• Le proteine necessarie per la produzione ormonale diminuiscono in numero e attivita
• Il tessuto di supporto del testicolo diventa piu rigido, il che puo disturbare ulteriormente le cellule di Leydig

Il metabolismo gioca un ruolo importante. La resistenza all’insulina e il sovrappeso accelerano il processo di invecchiamento delle cellule di Leydig. L’alta insulina e l’accumulo di grasso nelle cellule rendono le cellule di Leydig meno sensibili all’LH e favoriscono i danni mitocondriali. Di conseguenza la produzione di testosterone diminuisce piu velocemente che negli uomini con un metabolismo sano e una limitata massa di grasso addominale.

3. Massa grassa, grasso addominale e il ciclo degli estrogeni

Il tessuto adiposo e un organo attivo e contiene l’enzima aromatasi. Questo enzima converte il testosterone in estradiolo, un estrogeno.

Piu grasso, soprattutto intorno all’addome, significa:

• Piu attivita dell’aromatasi e quindi piu conversione di testosterone in estrogeni
• Livelli di estrogeni piu alti che frenano il segnale dal cervello al testicolo
• Meno rilascio di LH, per cui il testicolo produce ancora meno testosterone

Meno testosterone porta a sua volta a perdita di massa muscolare e ulteriore aumento di massa grassa. Cosi si crea un circolo vizioso di basso testosterone, piu grasso addominale e peggior resistenza all’insulina.

Principio importante

Tutto cio che riduce il grasso addominale e la resistenza all’insulina, supporta indirettamente anche l’equilibrio del testosterone.

4. Riconoscere sintomi e pattern

Non tutti gli uomini con valori di testosterone piu bassi hanno sintomi. In una parte degli uomini si sviluppa un pattern di sintomi riconoscibile. Meglio riconosci questi pattern, piu mirate possono essere le tue scelte di stile di vita.

Segnali comuni

• Meno energia, stanchezza piu rapida, ridotta capacita di carico
• Diminuzione della forza e massa muscolare, aumento del grasso addominale
• Meno desiderio sessuale, disfunzione erettile, meno erezioni mattutine
• Umore depresso, irritabilita, minore resistenza allo stress
• Ridotta capacita di concentrazione, sensazione di nebbia mentale
• Peggior recupero dopo lo sforzo, piu dolori muscolari
• A lungo termine maggior rischio di decalcificazione ossea (osteopenia o osteoporosi)

E importante non vedere i sintomi isolatamente, ma come parte di un quadro piu ampio di ormoni, metabolismo, sonno, stress e stile di vita.

5. Auto-osservazione: i tuoi dati

Molte persone vogliono prima avere un’idea della loro situazione e riconoscere i pattern, prima di considerare eventuali passi medici. Questo puo essere molto utile.

Auto-osservazioni utili

• Energia e capacita di carico al giorno (per esempio in un diario o app)
• Durata e qualita del sonno (ora di andare a letto, risvegli notturni, svegliarsi riposati)
• Umore, irritabilita, motivazione e concentrazione
• Libido, qualita dell’erezione ed erezioni mattutine (senza giudizio, puramente come informazione)

Composizione corporea

• Peso 1 volta a settimana al mattino
• Circonferenza della vita all’altezza dell’ombelico, 1 volta ogni 2-4 settimane

Capacita di sforzo

• Come si sente una camminata fissa o salire le scale?
• Diventa piu leggero dopo alcune settimane di adattamento dello stile di vita?

Tenendo traccia di questi dati per alcune settimane o mesi, diventa piu chiaro quali cambiamenti di stile di vita fanno davvero la differenza e quali no.

6. Lo stile di vita come nucleo del trattamento

Il nucleo dell’andropausa e fortemente legato al metabolismo, alla distribuzione del grasso e alla salute mitocondriale. Questi sono proprio ambiti su cui hai molta influenza tu stesso. Lo stile di vita non e quindi un aspetto secondario, ma il pilastro centrale del trattamento.

6.1 Peso e grasso addominale

L’obiettivo e la riduzione del grasso viscerale addominale.

Possibili azioni:

• Puntare a una diminuzione graduale di peso e circonferenza della vita, per esempio 0,5-1 chilo ogni 2-4 settimane
• Mangiare a orari fissi, meno spuntini tra i pasti
• Diventare consapevoli del mangiare emotivo e cercare alternative, come una breve passeggiata, respirazione o un altro momento di riposo

Meno grasso addominale significa meno attivita dell’aromatasi, meno carico di estrogeni e migliore sensibilita all’insulina. Con questo si supporta indirettamente anche l’equilibrio del testosterone.

6.2 Alimentazione e restrizione dei carboidrati

Una restrizione terapeutica dei carboidrati o un approccio metabolico chetogenico puo aiutare a rompere la resistenza all’insulina. L’esatta implementazione varia da persona a persona, ma alcuni punti di partenza generali sono:

Limita i prodotti ricchi di carboidrati altamente processati:

• Bevande gassate, succhi di frutta e yogurt zuccherati
• Pane, pasta, riso e patate in grandi porzioni
• Biscotti, dolci, patatine e snack

Scegli principalmente alimenti completi:

• Proteine sufficienti, per esempio da carne, pesce, uova, latticini interi o legumi a seconda del piano personale
• Grassi da cibo vero, come pesce, carne, uova, noci e olive
• Molte verdure ed eventualmente qualche bacca o frutto piccolo

Sperimenta tu stesso con:

• Una colazione a basso contenuto di carboidrati, per esempio uova, yogurt con noci o avanzi del pasto caldo
• Una struttura chiara nei pasti, per esempio 2-3 pasti sostanziosi al giorno e pochi o nessun snack
• Valutazione tranquilla dopo 2-4 settimane: come sono energia, fame, voglie, peso e circonferenza della vita?

Attenzione con i farmaci

In caso di uso di farmaci ipoglicemizzanti e saggio discutere tempestivamente eventuali adattamenti dell’alimentazione con un esperto, poiche i dosaggi potrebbero dover essere adattati.

6.3 Muscoli e allenamento con i pesi

La massa muscolare e uno dei piu potenti alleati per ormoni e metabolismo.

Possibili passi:

Inizia da dove sei ora. Per alcuni questo significa 2 volte al giorno 10 minuti di camminata veloce piu alcuni esercizi di forza con il peso corporeo. Per altri e appropriato un programma strutturato di allenamento con i pesi in palestra.

Punta a 2-3 volte a settimana allenamento con i pesi per grandi gruppi muscolari:

• Gambe: per esempio squat al proprio livello o alzarsi lentamente da una sedia
• Tronco e schiena: per esempio varianti di plank o movimenti di remata
• Petto e spalle: per esempio movimenti di spinta e trazione

Concentrati sulla tecnica, costruisci lentamente e prevedi sufficienti giorni di recupero tra le sessioni piu pesanti. Piu massa muscolare dà migliore sensibilita all’insulina e una composizione corporea piu favorevole.

6.4 VO2max e movimento quotidiano

Oltre all’allenamento con i pesi e importante la forma cardiometabolica.

Possibilita concrete:

• Quotidianamente 30-60 minuti di movimento moderato, come camminare, andare in bici o nuotare tranquillamente, eventualmente diviso in piu blocchi
• Per chi ci riesce, 1-2 volte a settimana intensita un po’ piu alta, per esempio:
  • Intervalli di camminata veloce di 2 minuti camminata sostenuta e 3 minuti piu tranquilli
  • Salire una collina in bici e poi pedalare tranquillamente

Gli obiettivi includono miglioramento del VO2max, migliore circolazione, pressione sanguigna piu favorevole e una sensazione notevolmente piu leggera negli sforzi quotidiani.

6.5 Sonno e stress

Sonno e stress sono spesso fattori sottovalutati nei disturbi ormonali.

Possibili azioni personali:

• Punta a 7-9 ore di sonno per notte
• Assicura struttura, per esempio un’ora fissa per andare a letto e un’ora fissa per alzarsi
• Spegni gli schermi almeno un’ora prima di dormire
• Evita la caffeina dal pomeriggio e non usare l’alcol come sonnifero
• Inserisci micro-pause durante il giorno, per esempio alcune volte al giorno 2-5 minuti di respirazione tranquilla o breve passeggiata
• Considera semplici esercizi di rilassamento, come respirazione addominale tranquilla, body scan o una breve meditazione guidata tramite app

La mancanza cronica di sonno e lo stress prolungato deprimono la produzione di testosterone e peggiorano la resistenza all’insulina. Il miglioramento avviene spesso passo dopo passo, ma puo dare molto in termini di energia, umore e recupero.

6.6 Alcol, fumo e micronutrienti

• Alcol ridurre in modo accessibile, per esempio prima 2 giorni senza alcol a settimana ed espandere in seguito, oppure scegliere di smettere completamente
• Smettere di fumare dà guadagni in circolazione, apporto di ossigeno e stress ossidativo
• Attenzione ai micronutrienti: mangia regolarmente alimenti ricchi di magnesio, zinco e vitamina D o assicurati sufficiente luce solare. Considera integratori solo se c’e una scelta consapevole o una carenza misurata alla base.

7. Stimoli extra: freddo e altri interventi

L’esposizione al freddo, per esempio una breve doccia fredda o un breve bagno in acqua fresca, puo supportare la salute metabolica in alcune persone. Vedilo come un possibile stimolo extra, non come terapia di base.

Autogestione con stimoli freddi:

• Inizia finendo la doccia tiepido-freddo, per esempio 20-60 secondi
• Costruisci lentamente durata e intensita, a seconda di come ti senti
• Evita gli stimoli freddi direttamente dopo un allenamento pesante con i pesi, per non rallentare la crescita muscolare

Precauzione necessaria

Persone con malattie cardiovascolari, gravi aritmie o pressione alta non controllata farebbero bene a pensare prima ai rischi e alla sicurezza, e se necessario chiedere consiglio esperto.

8. Terapia sostitutiva con testosterone come passo successivo

Per molte persone il focus e sullo stile di vita e l’autogestione. La terapia sostitutiva con testosterone (TRT) non e un primo passo, ma puo essere un passo successivo in alcune situazioni.

Considerazioni importanti

• La TRT e un trattamento medico per deficit androgenico dimostrato, non un farmaco anti-invecchiamento generico
• La TRT puo sopprimere la produzione naturale di testosterone. In caso di desiderio di paternita di solito non e adatta
• La TRT richiede una diagnosi chiara con misurazioni ripetute, una valutazione di rischi e benefici e controlli regolari di sangue, prostata, pressione sanguigna e sintomi

Per chi vuole esplorare questa strada, e utile prima:

1. Lavorare seriamente sullo stile di vita per alcuni mesi
2. Tenere traccia sistematicamente di sintomi, sonno, alimentazione, movimento, peso e circonferenza della vita
3. Poi valutare se sono desiderati ulteriori passi medici

9. Piano a tappe: dall’intuizione all’azione

Passo 1: Ottenere insight (prime 2-4 settimane)

Inizia con un semplice diario per energia, sonno, umore e movimento.

Annota preferibilmente ogni giorno brevemente:

• Energia, per esempio su una scala da 1 a 10
• Durata e qualita del sonno
• Umore e irritabilita
• Movimento al giorno, numero di minuti e tipo
• Misura 1 volta a settimana peso e circonferenza della vita

Passo 2: Primi passi alimentari

• Elimina o limita bevande gassate, succhi di frutta, biscotti e dolci, patatine e snack veloci
• Aggiungi:
  • Una componente ricca di proteine a ogni pasto
  • Verdure extra ad almeno 2 pasti al giorno

Passo 3: Movimento e forza

• Quotidianamente almeno 20-30 minuti di camminata o bici
• Due-tre volte a settimana semplici esercizi di forza al proprio livello, come esercizi con la sedia, flessioni contro il muro o pesi leggeri

Passo 4: Sonno e stress

Scegli 1 o 2 azioni concrete, per esempio:

• Un orario fisso per andare a letto
• L’ultima ora prima di dormire senza schermi
• Una o due volte al giorno una breve pausa per respirare

Passo 5: Valutare e adattare

Dopo 4-8 settimane:

• Quali sintomi sono diminuiti, rimasti uguali o aumentati?
• Il peso o la circonferenza della vita sono cambiati?
• Come va con energia, sonno e umore?

Sulla base di questo le azioni di stile di vita possono essere continuate, intensificate o adattate.

10. Riepilogo

• L’andropausa e un processo graduale con declino soprattutto del testosterone libero, anche a causa dell’aumento di SHBG e dell’invecchiamento delle cellule di Leydig
• Resistenza all’insulina, sovrappeso e soprattutto grasso addominale accelerano il declino del testosterone attraverso danni mitocondriali, attivita dell’aromatasi e livelli di estrogeni piu alti
• Lo stile di vita e la base: molte persone possono fare grandi passi da sole in alimentazione, movimento, sonno, stress, alcol e fumo
• L’auto-osservazione e misurazione sistematica aiuta a vedere quali cambiamenti funzionano davvero
• La sostituzione medicinale del testosterone puo essere un passo successivo per alcuni uomini, ma non e centrale. L’autogestione e l’ottimizzazione dello stile di vita sono il cuore dell’approccio

Veelgestelde vragen

Cos'e l'andropausa?

L'andropausa e il declino graduale del testosterone negli uomini a partire dai 30-40 anni. A differenza della menopausa nelle donne, non e un'interruzione improvvisa, ma un processo lento. Soprattutto il testosterone libero diminuisce, mentre il testosterone totale a volte sembra ancora normale.

Quali sono i sintomi dell'andropausa?

Sintomi comuni sono: meno energia e stanchezza piu rapida, diminuzione della forza muscolare e aumento del grasso addominale, riduzione della libido e disfunzione erettile, umore depresso e irritabilita, ridotta concentrazione e peggior recupero dopo lo sforzo.

Posso fare qualcosa io stesso per l'andropausa?

Si, lo stile di vita e il pilastro centrale del trattamento. Riduzione del grasso addominale, restrizione dei carboidrati, allenamento con i pesi, sonno sufficiente e riduzione dello stress possono supportare indirettamente l'equilibrio del testosterone. Molti uomini possono fare grandi passi senza farmaci.

Quando la terapia sostitutiva con testosterone (TRT) e un'opzione?

La TRT non e un primo passo, ma un passo successivo in caso di deficit androgenico dimostrato dopo misurazioni ripetute. Non e un farmaco anti-invecchiamento e puo sopprimere la produzione naturale di testosterone. In caso di desiderio di paternita la TRT di solito non e adatta. Prima lavorare seriamente sullo stile di vita per alcuni mesi e saggio.

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Questa scheda e stata scritta dal dr. Yvo Sijpkens e condivisa nella Community dello Stile di Vita di Je Leefstijl Als Medicijn. Come membro hai accesso a tutte le schede, un caffe digitale settimanale e una community attiva di persone che lavorano insieme sulla loro salute.

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