Gezond de ramadan door met diabetes

In het kort

• Vasten tijdens de ramadan kan met diabetes type 2, maar overleg altijd eerst met je arts of diabetesverpleegkundige
• Bij de iftar kiezen veel mensen voor zoete hapjes en brood, maar dat jaagt je bloedsuiker omhoog
• Kies voor eiwitrijke voeding, groenten en gezonde vetten bij zowel de suhoor als de iftar
• Blijf bewegen, bijvoorbeeld een wandeling bij het ochtendgebed rond 5 of 6 uur
• Meet je bloedsuiker regelmatig en stop met vasten als deze te laag of te hoog wordt
• Gezonde alternatieven voor zoetigheden zijn mogelijk, bijvoorbeeld met amandelmeel of kokosmeel

Inhoudsopgave

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat
2. Wat maakt de ramadan bijzonder voor mensen met diabetes?
3. Wat doet vasten met je bloedsuiker?
4. Wat kun jij doen voor een gezonde ramadan?
5. Omgaan met lastige momenten
6. Wanneer vraag je hulp?
7. Conclusie
8. Veelgestelde vragen
9. Lees meer
10. Referenties

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat

De ramadan is voor moslims een heilige en belangrijke maand. Het is een periode van bezinning en herstel, lichamelijk en geestelijk. Zo’n 900.000 Nederlanders met een moslimachtergrond nemen jaarlijks aan de vastenmaand deel.

Maar als je diabetes hebt, vraagt de ramadan extra aandacht. Hoe houd je je bloedsuiker stabiel terwijl je overdag vast? En hoe voorkom je dat de iftar, de maaltijd na zonsondergang, je bloedsuiker laat ontsporen?

In dit artikel lees je hoe je gezond de ramadan door kunt komen met diabetes. Met praktische tips, persoonlijke ervaringen en wetenschappelijke onderbouwing.

Uit de praktijk

Dit artikel is mede gebaseerd op een interview met Saïda Tilburgs-Benfatimi en Wim Tilburgs bij EenVandaag. Saïda leidt het Suikerhuis in Helmond, waar ze vrouwen met diabetes helpt hun leefstijl te verbeteren. Wim heeft zelf diabetes type 2 en verloor 45 kilo door leefstijlverandering.

2. Wat maakt de ramadan bijzonder voor mensen met diabetes?

De iftar: vaak een suikerbom

Bij de iftar komen vrienden en familie na zonsondergang samen om de maaltijd te genieten. Dat is een mooi moment. Maar vaak staan er veel zoete hapjes op tafel: brood, koekjes en andere lekkernijen.

“Mensen pakken het verkeerd aan tijdens de ramadan”, vertelt Saïda Tilburgs-Benfatimi. “In de avond nemen ze zoveel suiker, eten ze te veel en bewegen ze niet.”

Dit is precies wat je bloedsuiker laat ontsporen. Na een dag vasten is je bloedsuiker laag. Als je dan ineens veel suiker en koolhydraten eet, schiet je bloedsuiker omhoog. Van heel laag naar heel hoog in korte tijd.

Vasten kan, maar het moet gezond

“Vasten kan, maar het moet wel op een gezonde manier”, benadrukt Saïda. Bij veel moslims zijn de zoetigheden er in geslopen. “Dat hoorde bij het Suikerfeest, maar niet per se bij de iftar. Nu lijkt het elke nacht Suikerfeest”, zegt Wim Tilburgs.

De oorspronkelijke Noord-Afrikaanse en Midden-Oosterse keukens bieden juist uitstekende gezonde alternatieven. Met aandacht voor goede voeding, slaap en beweging is de weg naar verbetering mogelijk.

Vrijstelling van vasten

Mensen met diabetes kunnen een vrijstelling krijgen van het vasten. Bij diabetes type 1 wordt meedoen met het vasten meestal afgeraden. In plaats daarvan doneer je elke dag een aalmoes.

Met diabetes type 2 kun je in overleg met je dokter vaak wel meedoen aan de ramadan. Veel moslims kiezen hiervoor, omdat ze graag willen meedoen aan de heilige maand.

3. Wat doet vasten met je bloedsuiker?

Positieve effecten van vasten

Vasten heeft verschillende positieve effecten op je lichaam:

• Je insulinegevoeligheid verbetert
• Je lichaam leert om vetreserves als brandstof te gebruiken
• Je alvleesklier krijgt rust
• Je cellen reageren weer beter op insuline

Onderzoek laat zien dat periodiek vasten bij mensen met diabetes type 2 kan helpen om bloedsuikerwaarden te stabiliseren. Sommige mensen kunnen zelfs hun medicatie verminderen of stoppen.

De valkuil: ongezond eten na het vasten

“Elke dwaas kan vasten”, schreef George Bernard Shaw, “maar alleen de wijze man weet hoe hij het vasten moet verbreken.”

Het probleem zit niet in het vasten zelf. Het probleem ontstaat bij het verbreken van het vasten. Als je na een dag vasten ongezond eet, maak je de voordelen ongedaan.

Wim heeft dit zelf ervaren. “Je loopt al een risico en dan krijg je ‘s avonds ook nog die suikerbom. Van heel laag wordt je suiker in één keer keihoog. ’s Nachts kreeg ik last van maagzuur en enorm veel buikpijn.”

Ramadan als kans

De ramadan kan juist een kans zijn voor verbetering. Door gezond te eten bij de iftar, blijven de enorme dips en pieken in je bloedsuiker uit. Daardoor wordt het makkelijker de vastentijd door te komen.

“De ramadan wordt lichter”, merkt Wim. “Door het ontbreken van enorme dips in de bloedsuikerspiegel doordat gezonder wordt gegeten, wordt het makkelijker de vastentijd door te komen.”

4. Wat kun jij doen voor een gezonde ramadan?

Voor de ramadan begint

1. Overleg met je arts of diabetesverpleegkundige. Bespreek of vasten voor jou veilig is. Vraag naar aanpassingen in je medicatie.

2. Laat je voedingspatroon bekijken. Een diëtist kan je helpen om gezonde keuzes te maken voor de iftar en suhoor.

3. Bereid je voor. Zorg dat je gezonde ingrediënten in huis hebt. Denk aan noten, eieren, groenten en gezonde vetten.

Bij de suhoor (maaltijd voor zonsopgang)

1. Eet voldoende. Sla deze maaltijd niet over. Je hebt energie nodig voor de dag.

2. Kies voor traag verteerbare voeding. Eieren, groenten, noten en volle zuivel geven langdurige energie.

3. Vermijd snel verteerbare koolhydraten. Wit brood en zoete ontbijtgranen zorgen voor een snelle piek en dip.

4. Drink voldoende water. Je kunt overdag niet drinken, dus zorg dat je goed gehydrateerd begint.

Bij de iftar (maaltijd na zonsondergang)

1. Verbreek het vasten met dadels. In de Koran staat dat het vasten met een oneven aantal dadels moet worden verbroken. Houd het bij drie.

2. Begin met soep. “We eten een traditionele soep”, vertelt Wim. Dit vult rustig je maag zonder je bloedsuiker te laten ontsporen.

3. Eet veel groenten en eiwitten. Vis, kip, vlees of peulvruchten met groenten vormen een gezonde basis.

4. Beperk brood en zoetigheden. Kies voor koolhydraatarme alternatieven als je brood wilt eten.

5. Eet langzaam en bewust. Neem de tijd voor je maaltijd. Zo merk je beter wanneer je verzadigd bent.

Blijf bewegen

Beweging is ook tijdens de ramadan belangrijk. Pas wel het tijdstip aan.

“Om 5, 6 uur ‘s ochtends gaat bij iedereen de bloedsuiker omhoog”, legt Wim uit. “En dat is ook wanneer je vanuit de islam je eerste gebed, de fadjr, moet doen.”

Een perfect moment om ook gelijk een eerste wandeling te maken. Zo combineer je het ochtendgebed met beweging en help je je bloedsuiker te stabiliseren.

Meet je bloedsuiker

• Meet je bloedsuiker meerdere keren per dag
• Let vooral op de middag, wanneer je al lang niet hebt gegeten
• Houd een logboek bij van je waarden

5. Omgaan met lastige momenten

“De familie zegt pakken, pakken, pakken of één klein koekje doet niks.”

Dit herkent Saïda uit de praktijk. Familieleden bedoelen het goed. Maar je moet zeggen: “Nee, ik ben ziek.” Het is niet onbeleefd om voor je gezondheid te kiezen.

“Als de man gewoon gezond is en kan eten wat hij wil, vind ik het moeilijk om van de zoetigheden af te blijven.”

Dit is een echte uitdaging. Praat met je partner over je situatie. Vraag of hij of zij je wil steunen door ook gezondere keuzes te maken. Of zorg dat er gezonde alternatieven op tafel staan.

“Ik wil gewoon meedoen met de ramadan, ook al raadt mijn arts het af.”

Dit gevoel is begrijpelijk. De ramadan is een plicht en een belangrijk onderdeel van je geloof. Maar je gezondheid gaat voor. Als vasten voor jou te risicovol is, kun je op andere manieren deelnemen aan de heilige maand. Doneer een aalmoes, focus op gebed en bezinning.

“Ik heb geen tijd om gezond te koken.”

“Je staat toch 3 uur in de keuken, maak dan iets gezonds voor jezelf”, zegt Saïda. Gezond koken hoeft niet duurder of tijdrovender te zijn. Gebruik bijvoorbeeld kokosmeel in plaats van amandelmeel voor een cake, dat is goedkoper.

Focus op andere dingen

Het kan helpen om je aandacht te verleggen als je trek krijgt in zoetigheden:

• Ga bidden
• Ga bij familie op bezoek
• Maak een wandeling
• Neem rust en lees de Koran

“Dan krijg ik allemaal berichtjes: Oh, wat fijn en lekker”, vertelt Saïda over de reacties van bezoekers van het Suikerhuis.

6. Wanneer vraag je hulp?

Neem contact op met je arts of diabetesverpleegkundige als:

• Je bloedsuiker regelmatig te laag wordt (onder de 4 mmol/L)
• Je bloedsuiker regelmatig te hoog wordt (boven de 15 mmol/L)
• Je je duizelig, verward of onwel voelt
• Je twijfelt of vasten veilig voor je is

Stop direct met vasten als:

• Je bloedsuiker onder de 3,5 mmol/L komt
• Je bloedsuiker boven de 16 mmol/L komt
• Je verschijnselen krijgt van een hypo of hyper

Het is geen schande om te stoppen. Je gezondheid gaat voor.

Belangrijk

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies. Overleg altijd met je arts voordat je gaat vasten met diabetes.

7. Conclusie

De ramadan is een heilige maand die je met diabetes kunt vieren, mits je het op een gezonde manier aanpakt. De sleutel zit in de voorbereiding, gezonde voeding en blijven bewegen.

Wim Tilburgs is het levende bewijs dat het kan. Hij woog 125 kilo en zijn arts waarschuwde hem: “Als u zo doorgaat, gaat u dood.” Nu weegt hij 80 kilo, loopt hij marathons en viert hij de ramadan zonder zich zorgen te maken over zijn bloedsuiker.

“Het is de meest heilige maand die er is”, zegt Wim. “Het maakt je nederig, het maakt je bewust en dankbaar ook.”

Wat kun je deze week doen?

1. Maak een afspraak met je arts of diabetesverpleegkundige om de ramadan voor te bereiden
2. Zoek gezonde recepten voor de iftar en suhoor
3. Begin met dagelijks wandelen, zodat je er tijdens de ramadan aan gewend bent

Veelgestelde vragen

Mag ik vasten tijdens de ramadan als ik diabetes heb?

Dat hangt af van je type diabetes en je gezondheid. Met diabetes type 2 kun je vaak vasten, maar overleg altijd eerst met je arts. Bij diabetes type 1 wordt vasten meestal afgeraden vanwege het risico op gevaarlijke schommelingen in je bloedsuiker.

Wat moet ik eten bij de iftar om mijn bloedsuiker stabiel te houden?

Kies voor eiwitrijke voeding, groenten en gezonde vetten. Beperk brood, koekjes en zoete hapjes. Begin met een paar dadels en soep, en eet daarna een maaltijd met veel groenten en eiwitten. Vermijd grote hoeveelheden koolhydraten in één keer.

Moet mijn medicatie worden aangepast tijdens de ramadan?

Vaak wel. Bespreek dit ruim voor de ramadan met je arts of diabetesverpleegkundige. Sommige medicijnen moeten op andere tijden worden ingenomen of in dosis worden aangepast om een te lage bloedsuiker te voorkomen.

Hoe voorkom ik een te lage bloedsuiker tijdens het vasten?

Meet regelmatig je bloedsuiker, vooral in de middag. Eet voldoende bij de suhoor (maaltijd voor zonsopgang). Kies dan voor traag verteerbare voeding zoals eieren, groenten en noten. Stop met vasten als je bloedsuiker te laag wordt.

Mag ik blijven sporten tijdens de ramadan?

Ja, bewegen is juist belangrijk. Pas wel het tijdstip en de intensiteit aan. Een rustige wandeling vroeg in de ochtend, rond het ochtendgebed, is ideaal. Vermijd zware inspanning in de middag wanneer je al lang niet hebt gegeten.

Wat kan ik eten tijdens het Suikerfeest zonder mijn bloedsuiker te laten ontsporen?

Je kunt gezonde alternatieven maken voor traditionele zoetigheden. Gebruik bijvoorbeeld amandelmeel of kokosmeel in plaats van gewoon meel. Kies chocolade met 85 procent cacao of meer. Zo kun je meegenieten zonder je bloedsuiker te laten ontsporen.

Lees meer

• Ramadan actie voor moslims met diabetes type 2 - Het initiatief van Stichting JLAM
• Het Suikerhuis: mensen met diabetes helpen op een laagdrempelige manier - Over het project in Helmond
• Aanpak diabetes bij Marokkaanse mensen - Traditionele Marokkaanse leefstijl en gezondheid
• De ultieme gids voor intermittent fasting - Alles over periodiek vasten
• Saida’s koolhydraatarm keto brood - Gezond broodalternatief van Saïda zelf

Gerelateerde fiches

• Intermittent vasten - De wetenschap achter periodiek vasten
• Suikers - Wat suikers doen met je lichaam
• Vetverbranding - Hoe je lichaam vet als brandstof gebruikt
• Autofagie - Het opruimproces dat vasten activeert

Referenties

1. Salti, I., et al. (2004). A population-based study of diabetes and its characteristics during the fasting month of Ramadan in 13 countries. Diabetes Care, 27(10), 2306-2311. https://doi.org/10.2337/diacare.27.10.2306

2. Hassanein, M., et al. (2017). Diabetes and Ramadan: Practical guidelines. Diabetes Research and Clinical Practice, 126, 303-316. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2017.03.003

3. Al-Arouj, M., et al. (2010). Recommendations for management of diabetes during Ramadan. Diabetes Care, 33(8), 1895-1902. https://doi.org/10.2337/dc10-0896

4. Azizi, F. (2010). Islamic fasting and health. Annals of Nutrition and Metabolism, 56(4), 273-282. https://doi.org/10.1159/000295848

5. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

6. Malinowski, B., et al. (2019). Intermittent fasting in cardiovascular disorders. Nutrients, 11(3), 673. https://doi.org/10.3390/nu11030673

7. Ibrahim, M., et al. (2015). Recommendations for management of diabetes during Ramadan: update 2015. BMJ Open Diabetes Research and Care, 3(1), e000108. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2015-000108

8. Van Benten, F. (2024, 24 maart). Saïda helpt mensen met diabetes de ramadan door te komen: ‘Vasten kan, maar het moet wel op een gezonde manier’. EenVandaag. https://eenvandaag.avrotros.nl/artikelen/saida-helpt-mensen-met-diabetes-de-ramadan-door-te-komen-vasten-kan-maar-het-moet-wel-op-een-gezonde-manier-149416

JLAM Community

Wil je steun van anderen die met diabetes en leefstijl bezig zijn? In onze community delen leden hun ervaringen en tips.

Word lid van de community