Waarom crashdiëten op de lange termijn niet werken

In het kort

• Crashdiëten werken op korte termijn maar falen bijna altijd op lange termijn
• Je lichaam past zich aan door minder calorieën te verbranden (metabole aanpassing)
• Je verliest niet alleen vet maar ook waardevolle spiermassa
• Hongerhormonen raken ontregeld en blijven maanden tot jaren verstoord
• Na het dieet komt het gewicht terug, vaak meer dan je verloor
• Geleidelijk afvallen met voldoende eiwit en beweging werkt beter

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat

Het klinkt zo aantrekkelijk. Tien kilo afvallen in zes weken. Snel resultaat met een streng dieet. Veel mensen hebben het geprobeerd. Veel mensen hebben het zien mislukken.

Crashdiëten zijn diëten met een zeer laag aantal calorieën, vaak minder dan 1000 per dag. Ze beloven snelle resultaten. En die resultaten komen er vaak ook, in het begin. De weegschaal daalt, je kleren zitten losser, je voelt je gemotiveerd.

Maar dan. Na weken of maanden stopt het gewichtsverlies. Je hebt honger, je bent moe, je kunt niet meer. Je gaat weer normaal eten. En het gewicht komt terug. Vaak meer dan je verloren had.

Dit is geen gebrek aan wilskracht. Dit is biologie. In dit artikel leg ik uit wat er in je lichaam gebeurt tijdens een crashdieet en waarom blijvend resultaat bijna onmogelijk is met deze aanpak.

2. Wat gebeurt er tijdens een crashdieet?

De eerste weken: snelle resultaten

In het begin valt het gewicht snel. Dit komt niet alleen door vetverlies. Een groot deel is vocht. Wanneer je minder koolhydraten eet, verlies je water dat gebonden was aan glycogeen in je spieren en lever.

Je ziet snel resultaat op de weegschaal, wat motiverend werkt. Maar dit geeft een vertekend beeld. Echt vetverlies gaat langzamer.

Je lichaam schakelt over naar noodmodus

Je lichaam kan niet weten dat je bewust minder eet. Voor je lichaam voelt een crashdieet als hongersnood. En je lichaam heeft duizenden jaren geleerd om hongersnood te overleven.

Wat er gebeurt:

1. Je stofwisseling daalt om energie te besparen
2. Je lichaam breekt spiermassa af voor energie
3. Hongerhormonen gaan omhoog
4. Verzadigingshormonen gaan omlaag
5. Je wordt moe om beweging te verminderen

Dit zijn geen storingen. Dit zijn overlevingsmechanismen die perfect werken. Ze hielden onze voorouders in leven tijdens echte hongersnoden. Maar ze werken tegen je als je probeert af te vallen.

3. Metabole aanpassing: je stofwisseling daalt

Meer dan verwacht

Wanneer je afvalt, daalt je stofwisseling. Dat is logisch: een lichter lichaam heeft minder energie nodig. Maar bij crashdiëten gebeurt er iets extra’s.

Je stofwisseling daalt méér dan verwacht op basis van je gewichtsverlies. Dit heet metabole aanpassing of adaptieve thermogenese.

Onderzoek toont dat je na een crashdieet 5 tot 15 procent minder calorieën verbrandt dan iemand die altijd dat gewicht had. Bij extreme gevallen kan dit oplopen tot 500 calorieën per dag minder.

De Biggest Loser studie

Een beroemd onderzoek volgde deelnemers van de Amerikaanse tv-show The Biggest Loser. Deze mensen verloren gemiddeld 58 kilo in 30 weken. Extreem snel.

Wat bleek? Hun stofwisseling was met gemiddeld 610 calorieën per dag gedaald. Zes jaar later hadden de meesten het grootste deel van het gewicht teruggewonnen. Maar hun stofwisseling was nog steeds 704 calorieën per dag lager dan verwacht.

Dit betekent dat deze mensen permanent minder mogen eten dan anderen met hetzelfde gewicht, alleen om niet aan te komen.

Is dit permanent?

Hier is goed nieuws: metabole aanpassing is niet per se permanent. Onderzoek toont dat na een periode van stabiel gewicht, meestal enkele weken tot maanden, je stofwisseling grotendeels herstelt.

Het probleem is dat de meeste mensen die periode niet halen. De combinatie van honger, vermoeidheid en een vertraagde stofwisseling maakt het bijna onmogelijk om het gewicht stabiel te houden.

4. Spierverlies: de verborgen schade

Je verliest niet alleen vet

Bij een crashdieet verlies je niet alleen vet. Je verliest ook spiermassa. Onderzoek toont dat bij zeer strenge diëten tot 25 procent van het gewichtsverlies uit spieren kan komen.

Dit is problematisch om meerdere redenen:

Gevolg	Uitleg
Lagere stofwisseling	Spieren verbranden calorieën, zelfs in rust
Minder kracht	Dagelijkse activiteiten worden zwaarder
Slechtere lichaamssamenstelling	Je wordt “skinny fat”
Moeilijker om af te vallen	Minder spiermassa = minder verbranding

Catch-up fat: vet komt sneller terug

Wanneer je weer normaal gaat eten na een crashdieet, gebeurt er iets opmerkelijks. Je lichaam herstelt vet sneller dan spiermassa. Dit heet het catch-up fat fenomeen.

Je eindigt vaak met meer vet en minder spieren dan voordat je begon. Zelfs als je gewicht hetzelfde is, is je lichaamssamenstelling verslechterd.

5. Hongerhormonen raken ontregeld

Ghreline: het hongerhormoon

Ghreline is het hormoon dat je honger geeft. Na een crashdieet blijft ghreline verhoogd, soms jaren na het dieet. Je hebt constant trek, zelfs als je genoeg hebt gegeten.

Leptine: het verzadigingshormoon

Leptine vertelt je brein dat je genoeg vetreserves hebt. Na gewichtsverlies daalt leptine. Je brein denkt dat je verhongert en stuurt signalen om meer te eten en minder te bewegen.

Het resultaat

Na een crashdieet heb je:

• Meer honger dan voorheen
• Minder verzadiging na het eten
• Sterkere cravings naar calorierijk voedsel
• Minder energie om te bewegen

Dit is geen gebrek aan discipline. Dit zijn hormonen die hun werk doen. Ze proberen je te beschermen tegen wat zij zien als verhongering.

6. De psychologische impact

De eetbuien-restrictiespiraal

Strenge restrictie leidt vaak tot eetbuien. Je houdt het dieet vol, vol, vol, en dan knapt er iets. Je eet alles wat los en vast zit. Daarna voel je je schuldig en begin je nog strenger. Dit is de klassieke jojo-cyclus.

Je relatie met eten verslechtert

Crashdiëten kunnen leiden tot:

• Obsessief denken over eten
• Angst voor bepaalde voedingsmiddelen
• Schuldgevoel na het eten
• Vermijden van sociale situaties met eten

Vertrouwen in je lichaam verdwijnt

Na meerdere mislukte pogingen denken veel mensen dat er iets mis is met hen. Dat ze niet genoeg wilskracht hebben. In werkelijkheid hebben ze een aanpak geprobeerd die biologisch gedoemd is te mislukken.

7. Wat werkt dan wel?

Een matig calorietekort

In plaats van 1000 calorieën per dag minder, kies voor 300 tot 500 minder. Dit geeft langzamer gewichtsverlies, maar beter vol te houden. En je lichaam schakelt minder snel over naar noodmodus.

Voldoende eiwit

Eiwit beschermt je spiermassa tijdens het afvallen. Richt je op 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit helpt ook tegen honger.

Krachttraining

Spieren zijn je bondgenoot bij afvallen. Krachttraining helpt je spiermassa te behouden, zelfs tijdens een calorietekort. Twee tot drie keer per week is voldoende.

Geduld

Gezond gewichtsverlies is 0,5 tot 1 kilo per week. Niet 5 kilo in een week. Langzamer is duurzamer.

Periodes van onderhoud

Onderzoek toont dat afwisselen van periodes van afvallen met periodes van stabiel gewicht de metabole aanpassing kan beperken. Geef je lichaam rust.

8. Omgaan met lastige momenten

“Maar ik wil snel resultaat”

Begrijpelijk. Maar snel resultaat dat niet beklijft is geen resultaat. De vraag is niet hoe snel je kunt afvallen, maar hoe lang je het kunt volhouden.

“Ik heb het eerder wel volgehouden”

Korte termijn volhouden is iets anders dan lange termijn behouden. De meeste studies kijken naar gewicht na twee tot vijf jaar. Dan blijkt dat 80 tot 95 procent van de crashdiëters alles heeft teruggewonnen.

“Mijn vriendin is afgevallen met een crashdieet”

Misschien. Vraag over twee jaar nog eens. En bedenk dat genetica een rol speelt. Sommige mensen hebben minder last van metabole aanpassing dan anderen. Maar voor de meesten werkt deze aanpak niet.

“Ik heb alles al geprobeerd”

Misschien heb je veel strenge aanpakken geprobeerd. Maar heb je ooit geprobeerd om langzaam en geleidelijk af te vallen met voldoende eiwit en beweging? Voor veel mensen is dat de aanpak die ze nog niet echt hebben geprobeerd.

9. Wanneer vraag je hulp?

Sommige situaties vragen om professionele begeleiding:

• Als je een geschiedenis hebt van eetbuien of eetstoornissen
• Als je je relatie met eten verstoord voelt
• Als je onderliggend gezondheidsproblemen hebt
• Als je medicijnen gebruikt die je gewicht beïnvloeden
• Als je meerdere keren het jojo-effect hebt meegemaakt

Een diëtist, huisarts of leefstijlcoach kan je helpen met een persoonlijke aanpak die past bij jouw situatie.

10. Conclusie

Crashdiëten werken niet omdat ze tegen je biologie ingaan. Je lichaam ziet strenge restrictie als hongersnood en reageert met alle middelen die het heeft: lagere stofwisseling, spierverlies, verhoogde honger, verminderde verzadiging.

Dit is geen falen van jou. Dit is je lichaam dat perfect functioneert. Het probeert je te beschermen.

Duurzaam gewichtsverlies vraagt een andere aanpak. Langzamer, met voldoende eiwit, met behoud van spiermassa, met geduld. Het duurt langer, maar het beklijft.

Wat kun je deze week doen?

1. Stop met streng diëten en kies voor een matig calorietekort
2. Zorg voor voldoende eiwit bij elke maaltijd
3. Begin met twee keer per week krachttraining

Veelgestelde vragen

Wat is metabole aanpassing?

Metabole aanpassing betekent dat je stofwisseling daalt als reactie op streng diëten. Je lichaam verbrandt minder calorieën dan verwacht op basis van je gewicht. Dit maakt verder afvallen moeilijker en gewicht terugkomen makkelijker.

Hoeveel daalt mijn stofwisseling door een crashdieet?

Onderzoek toont dat je stofwisseling 5 tot 15 procent meer kan dalen dan verwacht op basis van je gewichtsverlies. Bij extreme diëten kan dit oplopen tot honderden calorieën per dag minder verbranden.

Is de schade aan mijn stofwisseling permanent?

Nee, metabole aanpassing is niet permanent. Na een periode van stabiel gewicht, meestal enkele weken, herstelt je stofwisseling grotendeels. Het probleem is dat de meeste mensen dan al weer zijn aangekomen.

Verlies ik vooral vet of spieren bij een crashdieet?

Bij een crashdieet verlies je relatief veel spiermassa, soms tot 25 procent van het gewichtsverlies. Dit is problematisch omdat spieren je stofwisseling op peil houden. Minder spieren betekent minder calorieën verbranden.

Wat werkt dan wel voor blijvend gewichtsverlies?

Een geleidelijke aanpak met een matig calorietekort, voldoende eiwit en krachttraining. Zo behoud je spiermassa, beperk je metabole aanpassing en geef je je lichaam tijd om aan te passen.

Lees meer

• Gezond afvallen: de complete gids voor duurzaam gewichtsverlies - Uitgebreide informatie over gezond afvallen
• Professor Liesbeth van Rossum: wat maakt afvallen zo moeilijk - Interview met expert
• GLP-1-medicijnen en gewichtsverlies - Over medicatie bij gewichtsverlies
• Goed afvallen is vet verliezen en spieren opbouwen - Waarom spieren belangrijk zijn

Gerelateerde fiches

• Afvalfrustratie - 12 redenen waarom gewichtsverlies stagneert
• Vetverbranding - Hoe vetverbranding werkt
• Eiwit - Hoeveel eiwit je nodig hebt
• Visceraal vet - Over buikvet en gezondheid

Gerelateerde artikelen

• Waarom krachttraining goed is voor afvallen - Het belang van spiermassa

Referenties

1. Fothergill, E., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

2. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7

4. Sumithran, P., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

5. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012

6. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Montani, J. P. (2012). How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proceedings of the Nutrition Society, 71(3), 379-389. https://doi.org/10.1017/S0029665112000225

7. Poon, E. T., et al. (2024). Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad164

8. Weiss, E. P., et al. (2017). Lower extremity muscle size and strength and aerobic capacity decrease with caloric restriction but not with exercise-induced weight loss. Journal of Applied Physiology, 102(2), 634-640. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00853.2006

9. Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O’Brien, P. E. (2007). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal of Obesity, 31(5), 743-750. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483

10. Anderson, J. W., et al. (2001). Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 579-584. https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579

Suggesties voor visuals

• Grafiek die metabole aanpassing laat zien (verwacht vs werkelijk calorieverbruik)
• Vergelijking spierverlies bij crashdieet vs geleidelijk afvallen
• Tijdlijn van hongerhormonen na crashdieet

---

Samen duurzaam afvallen

In de leefstijlcommunity delen duizenden mensen hun ervaringen met gezond afvallen. Geen crashdiëten, maar een duurzame aanpak die werkt. Met steun van anderen die hetzelfde meemaken.

Sluit je aan bij de community