Allenare

Fonte: Guida Comportamento Online | Coalizione Stile di Vita nella Sanita

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La strategia Allenare si concentra sul Fare: aiutare i pazienti a passare effettivamente all’azione stabilendo obiettivi concreti e facendo piani. Questo capitolo tratta due tecniche.

1. Stabilire obiettivi

Stabilire obiettivi concreti e realizzabili aiuta i pazienti a realizzare il cambiamento comportamentale.

Consiglio

Gli obiettivi SMART funzionano: Specifici, Misurabili, Accettabili, Realistici e Temporizzati.

Tipi di obiettivi

Tipo	Descrizione	Esempio
Obiettivo di risultato	Il risultato finale	”Perdere 5 chili”
Obiettivo di processo	L’azione stessa	”Camminare 30 min 3x a settimana”
Obiettivo di prestazione	Miglioramento rispetto a ora	”Mangiare 10% meno zucchero”

Nota

Gli obiettivi di processo sono spesso piu efficaci degli obiettivi di risultato - hai piu controllo sul tuo comportamento che sul risultato.

Piano passo-passo

1. Assicurati che il paziente abbia un obiettivo concreto che sia personalmente rilevante:

   • Cosa vuoi ottenere esattamente?
   • Perche e importante per te?

2. Rendi l’obiettivo SMART:

   • Specifico: cosa farai esattamente?
   • Misurabile: come saprai se l’hai raggiunto?
   • Accettabile: si adatta alla tua vita?
   • Realistico: e realizzabile?
   • Temporizzato: quando vuoi averlo raggiunto?

3. Inizia in piccolo:

   • Inizia con obiettivi intermedi realizzabili
   • Aumenta gradualmente
   • Celebra i piccoli successi

Requisiti metodologici

• Gli obiettivi devono essere scelti autonomamente (non imposti)
• Inizia con obiettivi facili per costruire esperienze di successo
• Adatta gli obiettivi se si rivelano troppo facili o troppo difficili
• Collega gli obiettivi ai valori personali

Esempi di buoni obiettivi

Troppo vago	Meglio (SMART)
“Muovermi di piu"	"Camminare 15 minuti ogni giorno lavorativo durante la pausa pranzo"
"Mangiare piu sano"	"Verdure con la cena 5 giorni a settimana"
"Meno stress"	"Esercizi di respirazione 10 minuti ogni mattina”

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2. Intenzioni di implementazione

Le intenzioni di implementazione sono specifici piani “se-allora” che attivano automaticamente il comportamento in determinate situazioni.

Il principio

Un’intenzione di implementazione ha la forma:

“Se [situazione], allora [comportamento]”

Esempi:

• “Se torno a casa dal lavoro, allora mi metto i vestiti sportivi”
• “Se ho voglia di dolci, allora mangio prima una mela”
• “Se qualcuno mi offre una sigaretta, allora dico: no grazie, ho smesso”

Consiglio

Le intenzioni di implementazione funzionano perche automatizzano il comportamento - non devi piu pensarci, reagisci automaticamente alla situazione.

Piano passo-passo

1. Fai riflettere il paziente sui buoni momenti:

   • Dove potresti fare il nuovo comportamento?
   • Quando si inserisce nella tua routine quotidiana?
   • Quali abitudini esistenti puoi usare come trigger?

2. Identifica le situazioni a rischio:

   • Quando la tentazione e piu grande?
   • Quali situazioni portano alla ricaduta?
   • Quali sono le tue “trappole”?

3. Formula piani se-allora per:

   • Quando: momento o situazione specifica
   • Dove: luogo specifico
   • Come: azione esatta
   • Con chi: eventuale contesto sociale

4. Pianifica anche risposte di coping:

   • “Se non ho voglia di fare sport, allora…”
   • “Se vengo invitato a un aperitivo, allora…”

Esempi di intenzioni di implementazione

Per muoversi di piu:

• “Se suona la sveglia, allora mi alzo subito e faccio 10 squat”
• “Se vedo le scale, allora prendo le scale invece dell’ascensore”

Per mangiare piu sano:

• “Se faccio la spesa, allora compro solo quello che c’e sulla mia lista”
• “Se mi viene fame tra i pasti, allora prima bevo un bicchiere d’acqua”

Per smettere di fumare:

• “Se sento stress, allora faccio 5 respiri profondi”
• “Se ho voglia di una sigaretta, allora mastico uno stuzzicadenti”

Requisiti metodologici

• La situazione deve essere specifica e riconoscibile
• Il comportamento deve essere concreto ed eseguibile
• Ripeti l’intenzione regolarmente per rafforzarla
• Fai piu piani se-allora per diverse situazioni

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Fondamento scientifico

• Locke, E.A., & Latham, G.P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705.
• Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493.
• Adriaanse, M.A., et al. (2011). Breaking habits with implementation intentions. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 502-507.

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Pubblicato dalla Coalizione Stile di Vita nella Sanita, febbraio 2025