Stile di vita e malattie cardiovascolari

Lo stile di vita e determinante per il rischio di malattie cardiovascolari

Cosa dice la scienza e cosa puoi fare

Tempo di lettura 21 minuti

Autore Jaap Versfelt; revisore medico drs Jeroen Lammers, cardiologo

Messaggio chiave:

Lo stile di vita determina il rischio Fino al 90 percento del rischio di malattie cardiovascolari e influenzato dallo stile di vita, come fumo, alimentazione e esercizio fisico.
Disfunzione metabolica I disturbi del metabolismo aumentano il rischio di malattie cardiache e sono causati da insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado.
Colesterolo LDL Oltre al livello di colesterolo LDL, anche la dimensione delle particelle LDL risulta importante per il rischio di malattie cardiovascolari.
Effetto delle modifiche dello stile di vita Se qualcuno e in grado di mangiare piu sano, fare piu esercizio, bere meno alcol o smettere di fumare, questo riduce il rischio di mortalita piu delle sole statine.
Cibo ultra-processato E consigliabile ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati e scegliere cibi con un basso picco glicemico.
Dieta a basso contenuto di carboidrati La ricerca mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati e la piu efficace per ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.
Grassi nell’alimentazione Nuovi studi mostrano che i grassi nella dieta non aumentano necessariamente il rischio di malattie cardiovascolari. Con grassi da olio d’oliva, avocado e pesce grasso, il rischio diminuisce addirittura.
Consigli individuali Le modifiche dello stile di vita dovrebbero essere fatte sotto la supervisione di un professionista medico.

1. Introduzione

Lo stile di vita determina il 90 percento del rischio di un infarto e il 90 percento del rischio di un ictus. In breve, cio che fai quotidianamente fa un’enorme differenza. Tutti sanno che il fumo e un importante fattore di rischio, ma cosa puoi fare oltre a smettere di fumare (se fumi) per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari?

In questo articolo ci rivolgiamo alla scienza. Mostriamo le prove che lo stile di vita determina il rischio di malattie cardiovascolari. Con nuove ricerche sfumiamo il consiglio dominante di ‘mangiare meno grassi’. Confrontiamo l’effetto della riduzione del colesterolo LDL con i farmaci con l’effetto del cambiamento dello stile di vita sul rischio di mortalita, con un risultato notevole. E poi approfondiamo una delle cause piu importanti delle malattie cardiovascolari: la disfunzione metabolica, con manifestazioni come insulino-resistenza, obesita, diabete di tipo 2 e valori lipidici anormali nel sangue. Spieghiamo cos’e la disfunzione metabolica, come si identifica e cosa si puo fare con la dieta e altre modifiche dello stile di vita. E mostriamo che c’e una dieta che riduce maggiormente il rischio di malattie cardiovascolari.

Con le intuizioni di questo articolo puoi determinare se hai un rischio aumentato di malattie cardiovascolari (spoiler alert: con la ‘normale’ dieta occidentale di cibo prevalentemente ultra-processato e ricco di carboidrati corri piu rischi). Inoltre, ottieni strumenti per ridurre il rischio di queste malattie. O, se sei gia un paziente, per ridurre la possibilita di recidiva.

2. Lo stile di vita: determinante per il rischio di malattie cardiovascolari

In questo capitolo mostriamo che le malattie cardiovascolari sono causate principalmente da scelte di stile di vita, e che la disfunzione metabolica e uno dei fattori piu determinanti.

2.1 Lo stile di vita e il fattore piu determinante per il rischio di malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari non sono per la maggior parte malattie genetiche:

Infarto Lo studio Interheart del 2004 ha dimostrato che lo stile di vita determina oltre il 90 percento del rischio di un infarto. Questo studio di coorte (in cui i dati delle persone vengono raccolti a lungo termine, vedi 2.2) ha seguito gruppi di un totale di 29.972 uomini e donne per anni. I ricercatori hanno concluso che una serie di fattori aumentano notevolmente il rischio di un infarto. Quasi tutti questi fattori sono legati allo stile di vita. Pensa a fattori come fumo, diabete, pressione alta, grande circonferenza addominale, consumo di alcol e poca attivita fisica. Insieme, i fattori dello stile di vita hanno determinato il 90 percento del rischio di un infarto negli uomini e addirittura il 94 percento nelle donne (Yusuf, 2004).
Ictus Conclusioni simili emergono anche da uno studio di revisione (ricerca riassuntiva) sui fattori di rischio per un ictus. I ricercatori concludono “Attraverso modifiche dello stile di vita, circa l’80 percento degli ictus potrebbe essere ridotto” (Allan, 2008). Un altro studio, lo studio Interstroke pubblicato su The Lancet, riporta circa lo stesso: “Dieci fattori di rischio modificabili come dieta, uso di alcol e esercizio fisico sono insieme associati a circa il 90 percento del rischio di ictus” (O’Donnell, 2016).

2.2 I maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari

Per determinare quali sono i fattori di rischio piu importanti, i ricercatori usano studi osservazionali su larga scala. In questo tipo di ricerca, un grande gruppo di persone viene seguito a lungo termine, osservando le connessioni tra il loro stile di vita e le malattie cardiovascolari.

Esempi di tali studi sono:

Lo studio Interheart (menzionato sopra), a cui hanno partecipato 29.972 uomini e donne.
Il Women’s Health Study, con 28.024 donne, seguite per 21 anni (Dugani, 2021).
Il Framingham Heart Study, con 14.428 uomini e donne, iniziato nel 1948 e ancora in corso (O’Donnell, 2008).
Lo studio PURE, con 155.722 uomini e donne distribuiti in 21 paesi (Yusuf, 2020).
Lo studio Interstroke (menzionato sopra), a cui hanno partecipato 26.919 persone (O’Donnell, 2016).

Cosa hanno in comune questi cinque studi per quanto riguarda i fattori di rischio per un infarto o ictus? Lo mostriamo nella tabella sottostante, classificati per cosa fanno le persone, cosa hanno e cosa si puo misurare.

Si notano alcune cose in questa analisi. Non tutti gli studi riportano esattamente lo stesso, ma ci sono molte somiglianze:

Cosa fai Come previsto, il fumo e un grande fattore di rischio, seguito da una dieta non sana e mancanza di esercizio fisico.
Cosa hai Tre condizioni che sono spesso strettamente correlate, obesita, pressione alta e diabete di tipo 2, aumentano ciascuna il rischio di un infarto. E notevole quanto sia pericoloso avere il diabete, con un fattore di rischio paragonabile al fumo.
Cosa si puo misurare Una serie di valori del sangue puo mappare il rischio. Favorevoli sono trigliceridi bassi e colesterolo HDL alto. Inoltre, il colesterolo LDL alto e un fattore di rischio.

2.3 La disfunzione metabolica come tema centrale

Cosa hanno in comune molti di questi fattori di rischio? A parte il fumo, hanno molto a che fare con quella che chiamiamo disfunzione metabolica.

Nella disfunzione metabolica, il normale metabolismo e disturbato, per cui il corpo non puo produrre, immagazzinare o utilizzare energia in modo efficiente. Questo puo manifestarsi con un aumento di peso, aumento della pressione sanguigna e del livello di zucchero nel sangue, e cambiamenti nei valori di trigliceridi e colesterolo HDL, nonche uno spostamento nella dimensione delle particelle LDL (ne parleremo piu avanti).

La disfunzione metabolica e tra l’altro il risultato di insulino-resistenza e infiammazione di basso grado.

Insulino-resistenza e una ridotta sensibilita delle cellule del corpo all’ormone insulina. Di conseguenza, e necessaria sempre piu insulina per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Questa aumentata concentrazione di insulina ha effetti avversi, come la ritenzione di sodio-sale.
Nell’infiammazione cronica di basso grado, il sistema immunitario e continuamente leggermente attivato, senza che tu te ne accorga direttamente.

L’infiammazione di basso grado e l’insulino-resistenza si rafforzano inoltre a vicenda.

3. E il colesterolo LDL?

Abbiamo visto che la disfunzione metabolica, oltre al fumo, e un fattore di rischio molto grande per le malattie cardiovascolari. Cosa succede quando si sospetta una malattia cardiovascolare? Molti pazienti ricevono dal loro medico farmaci che abbassano il colesterolo LDL (ad esempio statine). E i pazienti con pressione alta un farmaco per abbassare la pressione. Inoltre, i medici spesso danno un consiglio per smettere di fumare, un consiglio sull’esercizio e uno sulla dieta. Tuttavia, cio che spesso manca e una conversazione sulla disfunzione metabolica. Mentre gli studi sopra mostrano chiaramente che la disfunzione metabolica potrebbe essere il fattore di rischio piu importante per le malattie cardiovascolari. Inoltre, nel colloquio di follow-up con il medico si parla spesso solo di LDL.

Perche il colesterolo LDL ha assunto un ruolo cosi centrale quando si parla di malattie cardiovascolari? Quanto bene funzionano le statine che abbassano il colesterolo LDL rispetto agli interventi sullo stile di vita?

3.1 Perche il colesterolo LDL e noto come il colesterolo cattivo?

Mentre il colesterolo HDL e noto come il colesterolo ‘buono’, il colesterolo LDL e chiamato il colesterolo ‘cattivo’. Questo ha diverse ragioni. In primo luogo, perche l’LDL viene trovato nelle placche (depositi) coinvolte in un infarto nelle arterie dopo un infarto.

Inoltre, e stata trovata anche una chiara relazione tra la concentrazione di colesterolo LDL nel corpo e la possibilita di malattie cardiovascolari. Piu alto e il colesterolo LDL (ad esempio a causa di una mutazione genetica), maggiore e la possibilita di un infarto. E viceversa, piu basso e il colesterolo LDL (ad esempio attraverso l’uso di farmaci che abbassano il colesterolo), minore e la possibilita di un infarto.

3.2 Oltre al livello di colesterolo LDL, la dimensione delle particelle LDL e rilevante

Il colesterolo LDL e il colesterolo trasportato in piccoli pacchetti, chiamati particelle LDL (Low-Density Lipoprotein). Del colesterolo LDL nel sangue si possono misurare due cose:

La massa del colesterolo nelle particelle LDL (questa e la misurazione normale e viene chiamata il livello del colesterolo LDL o in breve ‘colesterolo LDL’).
La dimensione delle particelle LDL con cui il colesterolo viene trasportato nel sangue.

Cio che la ricerca mostra e che non conta solo la massa del colesterolo, ma anche la dimensione delle particelle LDL. Le particelle LDL piu piccole rappresentano un rischio aumentato. Alcuni studi:

Malattie cardiovascolari La ricerca mostra che le persone con piccole particelle LDL corrono piu rischio di malattie cardiovascolari rispetto alle persone con particelle piu grandi (Liou, 2020, Pichler, 2018). Le persone con le particelle LDL piu piccole nel sangue corrono addirittura da tre a quattro volte piu rischio di malattie coronariche rispetto alle persone con le particelle LDL piu grandi (Lamarche, 1997).
Longevita Uno studio olandese, il Leiden Longevity Study, tra figli di centenari, mostra che le persone con grandi particelle LDL vivono piu a lungo. I ricercatori non hanno trovato alcuna connessione tra il livello di colesterolo LDL nel sangue e la longevita (Vaarhorst, 2010).

Da dove vengono le particelle LDL piu piccole? La ricerca mostra che le particelle LDL piu piccole sono associate alla disfunzione metabolica. Alcuni studi:

Disfunzione metabolica ha tra l’altro queste quattro caratteristiche: alta insulina a digiuno, basso colesterolo HDL, eccesso di grasso addominale e pressione alta. La ricerca mostra che il 100 percento delle donne con queste quattro caratteristiche ha molte piccole particelle LDL, mentre solo il 6 percento delle donne senza queste caratteristiche ha molte piccole particelle LDL (Selby, 1993).
La ricerca mostra che i carboidrati nell’alimentazione, specialmente i carboidrati raffinati come pane bianco, biscotti e bibite, contribuiscono alla formazione di piu di queste piccole particelle LDL (Siri, 2005).

Conta quindi solo la dimensione delle particelle LDL e il livello del colesterolo LDL no? Non e cosi semplice. Qualcuno con un livello di colesterolo LDL piu alto nel sangue corre comunque piu rischio delle persone con un livello piu basso (Otvos, 2011).

Pertanto, sia affrontare la dimensione delle particelle LDL (migliorando la salute metabolica) che abbassare il livello del colesterolo LDL puo essere rilevante. Il livello di colesterolo LDL viene spesso affrontato con le statine.

3.3 Quanto sono efficaci le statine rispetto agli interventi sullo stile di vita?

In questo articolo naturalmente non daremo consigli medici. Questo articolo riguarda lo stile di vita e le malattie cardiovascolari. Tuttavia, vogliamo darti una considerazione: cosa ti giova di piu come paziente?

Una ricerca sulle modifiche dello stile di vita tra pazienti con malattie coronariche pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology (Maron, 2017) mostra gli effetti sottostanti sul rischio di mortalita (i numeri si basano su range dagli studi Iestra, 2005 e Khera, 2016).

Smettere di fumare: riduzione del 36-44% del rischio di mortalita.
Riduzione del sovrappeso: riduzione del 34% del rischio di mortalita.
Modifica della dieta: riduzione del 9-44% del rischio di mortalita.
Riduzione del consumo di alcol: riduzione del 20% del rischio di mortalita.
Piu attivita fisica: riduzione del 12-24% del rischio di mortalita.

Confrontiamo questi risultati con l’effetto dell’uso di statine nelle persone con malattie coronariche. Una meta-analisi con i risultati di 21 studi mostra che l’uso di statine riduce il rischio di mortalita in media del 14 percento (con un range dall’8% al 33%) (Byrne, 2022).

Con lo stile di vita sembra quindi che si possa ottenere una maggiore riduzione del rischio di mortalita rispetto alle statine. Come scrivono i ricercatori “Questi risultati sottolineano l’importanza di discutere le riduzioni del rischio nel prendere decisioni cliniche ben informate con i singoli pazienti”.

In altre parole, se i pazienti sono aperti a modifiche dello stile di vita (e possono mantenere i cambiamenti), allora con lo stile di vita possono ridurre significativamente ulteriormente il loro rischio di mortalita. Per chiarezza, non stiamo dicendo che devi scegliere solo lo stile di vita. La prevenzione delle malattie cardiovascolari e una somma degli effetti del cambiamento dello stile di vita e dei farmaci.

Quelle modifiche dello stile di vita (oltre a smettere di fumare) riguardano principalmente l’affrontare la disfunzione metabolica. Ma come determini se sei metabolicamente sano o no?

4. Identificare la disfunzione metabolica

Sappiamo che la disfunzione metabolica e strettamente correlata a (tra l’altro) insulino-resistenza e infiammazione di basso grado. Di queste due condizioni, l’insulino-resistenza e la piu facile da identificare.

Con l’insulino-resistenza, il corpo ha difficolta a elaborare l’energia ingerita in modo efficiente. Questo influisce non solo sul livello di zucchero nel sangue ma anche su altri processi che insieme regolano l’economia energetica del corpo, come il metabolismo dei grassi e delle proteine. A causa della ridotta sensibilita all’insulina, il pancreas produce sempre piu insulina per trasportare il glucosio alle cellule. Il livello di insulina elevato che ne risulta puo portare a disturbi di altri processi metabolici come l’accumulo di grasso nel fegato e nei muscoli e la regolazione dei processi infiammatori.

L’insulino-resistenza puo essere identificata in modo abbastanza affidabile con le seguenti domande:

C’e piu grasso intorno all’addome (circonferenza vita > 102 cm uomini e > 88 cm donne)?
Il BMI e superiore a 25?
La pressione sanguigna e elevata (sistolica > 135 mm Hg, diastolica > 85 mm Hg)?
Ci sono macchie di pelle piu scura (acanthosis nigricans) o fibromi penduli sulla pelle del collo, delle ascelle o di altre aree? (Tremel Barbato, 2012)
C’e sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) o disfunzione erettile?
C’e una storia familiare di malattie cardiache, pressione alta o diabete di tipo 2?
C’e ritenzione idrica nel senso di caviglie gonfie?

Inoltre, ci sono una serie di valori del sangue che un medico puo far testare e che indicano insulino-resistenza:

Alto valore di glucosio a digiuno (> 5.5 mmol/L)
Alti trigliceridi a digiuno (> 1,7 mmol/L)
Basso colesterolo HDL (uomini: < 1.03 mmol/L, donne: < 1.29 mmol/L).

Con un ‘si’ a una delle domande o con uno dei valori del sangue menzionati c’e probabilmente insulino-resistenza. Con due volte un ‘si’ o valore del sangue il paziente e quasi certamente insulino-resistente (Bikman, Why we get sick, 2020, p. xviii).

Per identificare l’insulino-resistenza con completa certezza sono necessari piu valori del sangue. Di seguito alcuni dei metodi piu comuni per testare direttamente l’insulino-resistenza con i corrispondenti valori sani:

Valore HbA1c in aumento: > 40 mmol/mol.
Misurazione dell’insulina a digiuno: > 6 uU/ml.
Indice HOMA-IR: l’indice viene calcolato dalle misurazioni del glucosio a digiuno e dell’insulina a digiuno. Un valore superiore a 1,5 e compatibile con l’insulino-resistenza.
Il test di tolleranza al glucosio orale: insulina > 30 uU/ml, da 1 a 2 ore dopo l’ingestione di una soluzione di glucosio (75 grammi).
Valori elevati di ALAT e GGT: >40 U/l. Questo indica steatosi epatica.

Un numero elevato ripetuto di globuli bianchi (leucociti > 7) e un CRP leggermente elevato (> 1) e un segnale di infiammazione cronica, che spesso si accompagna all’insulino-resistenza.

Se identifichi l’insulino-resistenza, cosa si sa di un approccio efficace per eliminarla? Per rispondere a questa domanda dobbiamo prima sapere come lo stile di vita causa infiammazione di basso grado, insulino-resistenza e quindi disfunzione metabolica.

5. Come lo stile di vita contribuisce alla disfunzione metabolica

In come lo stile di vita contribuisce alla disfunzione metabolica, un gran numero di fattori gioca un ruolo. Due importanti sono l’alimentazione e l’esercizio fisico. Inoltre, ci sono altri fattori.

Alimentazione

Negli ultimi 50 anni, il consumo di cibo ultra-processato ricco di grassi raffinati, zuccheri e farina bianca e aumentato notevolmente. Il 61 percento dell’apporto energetico dell’olandese medio consiste ora in questo cibo prodotto industrialmente (Vellinga, 2022). Esempi di cibo ultra-processato sono fast food come pizza, hamburger e kebab, ma anche pane da supermercato ‘normale’, olio di girasole e colza, sostituti del latte, cereali per la colazione, molti tipi di spalmabili per il pane, sostituti della carne, bibite e bevande light.

Mangiare cibo ultra-processato ha molti effetti negativi sulla nostra salute. Uno studio francese (Rico-Campa, A., 2019) in cui 20.000 persone sono state seguite per 15 anni ha mostrato forti collegamenti tra il consumo di cibo ultra-processato e un aumento dei rischi di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, cancro, depressione e disturbi gastrici e intestinali. I partecipanti allo studio che mangiavano e bevevano piu cibi ultra-processati avevano un rischio di mortalita del 62 percento piu alto rispetto a quelli che ne consumavano meno.

Il cibo ultra-processato stimola l’infiammazione cronica nel corpo. I grassi e i carboidrati raffinati possono causare stress ossidativo, per cui i processi infiammatori vengono attivati (Dickinson, 2008). Un altro esempio di come il cibo ultra-processato causa infiammazione e attraverso i livelli piu alti di prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) dannosi che si formano quando proteine e grassi vengono esposti agli zuccheri nel processo di produzione (Geng, 2023).

Le infiammazioni contribuiscono all’insulino-resistenza. Inoltre, mangiare molto cibo ultra-processato con molti zuccheri aggiunti causa picchi di insulina nel sangue. L’esposizione a lungo termine a tali picchi alla fine porta le cellule del corpo a diventare insulino-resistenti.

Lo studio definitivo che ha dimostrato l’effetto negativo del cibo ultra-processato (Hall, 2019) ha mostrato che le persone che mangiano cibo ultra-processato consumavano quotidianamente circa 500 kcal al giorno (sotto forma di piu zucchero e grassi) in piu rispetto alle persone che mangiavano la stessa proporzione di carboidrati, proteine, grassi, zucchero, sale e fibre. Lo studio ha dimostrato scientificamente molto bene che non e tanto la proporzione dei macronutrienti a essere importante per l’apporto energetico, ma che il grado di lavorazione del cibo fa si che le persone ne mangino (inutilmente) molto.

Esercizio fisico

La mancanza di attivita fisica e associata a un livello piu alto di valori infiammatori, come il CRP (proteina C-reattiva) (Furman, 2019). I muscoli che vengono sollecitati camminando, correndo o usando la forza rilasciano sostanze (come le miochine) che riducono l’infiammazione cronica. La riduzione dell’infiammazione aiuta a migliorare la funzione dell’insulina, migliorando cosi la sensibilita all’insulina.

Inoltre, l’attivita fisica regolare puo far si che i muscoli assorbano il glucosio indipendentemente dall’insulina, il che aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di insulino-resistenza (Kumar, 2019).

Altri fattori

C’e un gran numero di altri fattori che contribuiscono all’infiammazione di basso grado e all’insulino-resistenza e quindi alla disfunzione metabolica:

Fumo I fumatori hanno un picco di insulina nel sangue significativamente piu alto quando mangiano carboidrati rispetto ai non fumatori.
Alcol L’uso eccessivo di alcol aumenta il rischio di insulino-resistenza attraverso la steatosi epatica, le reazioni infiammatorie nel corpo e un equilibrio ormonale disturbato.
Mancanza di sonno Una settimana di sonno insufficiente rende gia il nostro corpo del 30 percento piu insulino-resistente. Due giorni di sonno della meta della durata normale possono persino rendere insulino-resistenti le persone sane.
Stress cronico Lo stress porta a un aumento del cortisolo, che contribuisce all’appetito, all’aumento degli zuccheri nel sangue, all’infiammazione e quindi all’insulino-resistenza e alla disfunzione metabolica.
Inquinamento ambientale Gli ultimi 200 anni sono stati caratterizzati da un enorme aumento dell’esposizione a varie sostanze nocive, come l’inquinamento atmosferico, i rifiuti pericolosi e le sostanze chimiche industriali (come i PFAS). Ogni anno, si stima che vengano introdotte 2.000 nuove sostanze chimiche nei prodotti quotidiani come cibo, prodotti per la cura personale, farmaci, prodotti per la pulizia della casa e pesticidi agricoli. Queste sostanze chimiche possono anche promuovere i processi infiammatori.

Ora sappiamo che il nostro stile di vita occidentale causa disfunzione metabolica. Cosa puoi fare al riguardo?

6. Interventi efficaci per affrontare la disfunzione metabolica e le malattie cardiovascolari

Con le modifiche dello stile di vita puoi affrontare la disfunzione metabolica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Pensa a mangiare piu sano, dormire a sufficienza, rilassarti di piu e fare piu esercizio (incluso stare meno seduti). Tutte queste modifiche promuovono la sensibilita all’insulina e riducono l’infiammazione cronica.

Di queste modifiche, l’alimentazione e l’esercizio sono le piu direttamente influenzabili. In questo articolo approfondiamo l’argomento alimentazione.

6.1 Cos’e una buona alimentazione?

Ci sono diverse cose che puoi fare per affrontare la disfunzione metabolica con l’alimentazione:

Riduci l’assunzione di cibo ultra-processato. Un primo passo consiste nel non bere piu bevande zuccherate (come bibite), ridurre il consumo di prodotti con zuccheri aggiunti e amido raffinato (come cereali per la colazione, biscotti, dolci e salse) e ridurre gli oli di semi pro-infiammatori (olio di girasole, olio di colza, olio di soia ecc.).
Scegli cibi che causano meno picchi di zucchero. Alcuni alimenti causano alti picchi di zucchero e quindi aumentano l’insulino-resistenza. Li chiamiamo alimenti con un alto carico glicemico. Il cibo contiene molti carboidrati che vengono inoltre rilasciati rapidamente. Pensa a pane bianco, biscotti e succhi di frutta.
Il cibo intero e naturale da meno picchi di insulina. Pensa a prodotti animali come carne, pesce, latte e uova, alcuni frutti come mele, mirtilli, olive e avocado, alcune verdure tra cui broccoli, lattuga e carote, e noci come noci e anacardi. In questa tabella trovi il carico glicemico di piu di cento alimenti.
Limita il numero di pasti. Evitare gli spuntini diventa piu facile se qualcuno mangia meno carboidrati. Dopo aver mangiato o bevuto molti carboidrati (raffinati) segue prima un rapido picco di glucosio e insulina e poi un calo del glucosio nel sangue. Questo calo di glucosio puo essere accompagnato da voglia di carboidrati rapidamente digeribili. Evitando i carboidrati raffinati e gli oli industriali (come l’olio di girasole) la sensazione di fame diminuisce. Dopo che la fame scompare, due o tre pasti completi al giorno sono sufficienti.
Limita l’assunzione di cibo a un periodo di sei-otto ore al giorno. Inserendo un periodo di digiuno piu lungo, il tuo corpo riesce meglio a bruciare i grassi. Puoi farlo ad esempio saltando la colazione, mangi dalle 12.00 alle 18.00, cosi in quel giorno mangi solo 6 ore e quindi digiuni 18 ore. In questa ‘finestra’ di alimentazione limitata, assicurati comunque di assumere tutti i nutrienti essenziali.
Limita la quantita di carboidrati. A seconda di quanto qualcuno e insulino-resistente, c’e piu o meno spazio per prodotti integrali, verdure amidacee, frutta e miele. Per determinare quanti (o pochi) carboidrati qualcuno puo gestire, e utile un misuratore di glucosio continuo. Se dopo un pasto l’aumento di glucosio e maggiore di 1,6 mmol/l, e consigliabile limitare ulteriormente i carboidrati. Per molti pazienti (pre)diabetici cio richiede di limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno.

Poche persone saranno in disaccordo, dal punto di vista della (in)salubrità, con il consiglio di limitare il cibo ultra-processato e scegliere prodotti freschi non processati. Ma che dire della nostra raccomandazione di limitare la quantita di carboidrati? Ci sono prove per questo?

6.2 Prove per l’importanza di limitare il consumo di carboidrati

Recentemente e stata pubblicata una revisione ombrello o umbrella review (Chatzi, 2024) che mette in fila tutte le ricerche sulle diete e il loro effetto sul rischio di malattie cardiovascolari. Riguarda ricerche su persone che hanno un rischio aumentato di infarto o ictus. Nello studio sono state combinate 25 meta-analisi con ciascuna piu studi randomizzati controllati (RCT) in una panoramica.

L’effetto e stato analizzato di 26 fattori di rischio tra cui trigliceridi, colesterolo HDL e LDL, BMI, pressione sanguigna, HbA1C, glucosio a digiuno e insulina a digiuno. I ricercatori concludono che di tutte le diete esaminate, la ‘dieta a basso contenuto di carboidrati’ ha avuto l’effetto maggiore sui fattori di rischio. Con quella dieta, la quantita totale di carboidrati e limitata, con un focus sulla riduzione dei carboidrati raffinati (pensa a pane bianco, riso bianco, pasta, biscotti, dolci, caramelle e bibite). Vedi la panoramica nella tabella sottostante.

Abbiamo visto in questo capitolo che limitare il cibo ultra-processato e ridurre i carboidrati (raffinati) puo aiutare a migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ma cosa succede se limiti l’assunzione di carboidrati? Come esseri umani otteniamo la nostra energia da tre tipi di nutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Se riduciamo i carboidrati, mangeremo quasi automaticamente piu grassi. Perche c’e un limite naturale all’assunzione di proteine. Non e pericoloso piu grassi? Non ci viene avvertito da anni di mangiare troppi grassi?

7. E i grassi, non sono pericolosi?

Tradizionalmente si pensa che una dieta con molti grassi porti a un aumento del colesterolo LDL, che a sua volta porta ad accumuli di grasso nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Questo ha portato al consiglio di mangiare meno grassi.

7.1 L’origine del consiglio dietetico a basso contenuto di grassi: ricerca epidemiologica

La raccomandazione di ‘meno grassi’ si basa sull’ipotesi dieta-cuore del ricercatore Ancel Keys degli anni ‘50 del secolo scorso. Keys ha sviluppato l’ipotesi nel suo Studio dei Cinque Paesi e ha valutato l’ipotesi nel suo molto piu famoso Studio dei Sette Paesi. Nell’ultimo di questi due studi epidemiologici, iniziato nel 1958, ha esaminato le abitudini alimentari, lo stile di vita e la salute delle persone in sette paesi diversi (inclusi i Paesi Bassi).

Keys ha concluso che esiste una connessione tra il consumo di grassi saturi e la presenza di malattie coronariche. Il suo lavoro ha formato la base del consiglio di ridurre l’assunzione di grassi saturi per prevenire le malattie cardiache. Erroneamente si dice a volte che la ricerca di Keys ha anche mostrato una relazione tra l’assunzione di colesterolo e/o grassi e il rischio di malattie cardiovascolari. Lo Studio dei Sette Paesi proprio non lo ha mostrato.

7.2 Che tipi di grassi ci sono e rappresentano un rischio per le malattie cardiovascolari?

Ci sono diversi grassi, ciascuno con il proprio effetto sulle malattie cardiovascolari. Li discutiamo di seguito:

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva e negli avocado. Di questo tipo di grasso e stato dimostrato in una serie di studi (ad esempio Guasch-Ferre, 2017) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi si trovano nel pesce grasso, nelle noci e nei semi e negli oli prodotti industrialmente come l’olio di girasole. In questi grassi ci sono gli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. L’omega 3 si trova principalmente nel pesce grasso, nei semi di lino e nelle noci. L’omega 6 si trova nell’olio di girasole, nell’olio di soia e nelle noci.

Sia gli acidi grassi omega 6 che omega 3 riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi omega 6 funzionano principalmente abbassando il colesterolo LDL mentre gli acidi grassi omega 3 abbassano i trigliceridi, promuovono il flusso sanguigno e la funzione del cuore e dei vasi sanguigni, e regolano la trombosi e l’infiammazione (Djuricic, 2021).

La nostra dieta occidentale e ricca di oli prodotti industrialmente con molto omega 6 (come l’olio di girasole). Pertanto, si verifica rapidamente uno squilibrio tra omega 6 e 3. Un eccesso di omega 6 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari (Zhang, 2024). Questo argomenta a favore della limitazione del consumo di tali oli di semi.

Grassi saturi

I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali come burro, formaggio e carne, e in alcune fonti vegetali come l’olio di cocco. I grassi sono spesso solidi a temperatura ambiente.

Intorno ai grassi saturi c’e la maggior controversia. L’OMS raccomanda di limitare il consumo di grassi saturi al 10 percento dell’apporto calorico totale. Il consiglio si basa su una serie di revisioni sistematiche di piu studi randomizzati (RCT) e ha secondo l’OMS forza di evidenza ‘moderata’ (OMS).

Sul rapporto dell’OMS ci sono state molte critiche. Un esempio e la risposta sottostante di un gruppo di scienziati (Astrup, 2019).

Non tutti gli acidi grassi saturi sono uguali Diversi acidi grassi saturi hanno effetti diversi sulla salute. La carne da animali allevati a erba contiene ad esempio piu acidi grassi come omega-3 e acido eptadecanoico rispetto alla carne da animali allevati a cereali. Questi acidi grassi sono associati a un minor rischio di malattie cardiache.
La fonte alimentare e il contesto sono importanti L’effetto dei grassi saturi dipende dalla fonte alimentare. Molte delle ricerche utilizzate esaminano i grassi isolati, ma il modello alimentare complessivo e la matrice alimentare (come latticini, carne o cioccolato) svolgono un ruolo maggiore nel rischio di malattie cardiovascolari rispetto al solo contenuto di grassi.
Il colesterolo LDL come fattore di rischio non e completamente affidabile Il colesterolo LDL e usato dall’OMS come misura del rischio di malattie cardiache, ma non tutte le particelle LDL sono ugualmente dannose. Soprattutto le piccole particelle LDL aumentano il rischio. I grassi saturi spesso aumentano la dimensione delle particelle LDL, il che quindi non indica necessariamente un aumento del rischio di malattie cardiache.

In breve, gli scienziati non hanno ancora raggiunto un accordo. Cosa devi fare allora come cittadino o medico?

L’esperienza nella pratica mostra che l’assunzione di grassi saturi non ha alcun effetto sul colesterolo LDL in alcune persone, mentre i medici vedono un aumento dell’LDL da 3.0 a 7.0 in altri.

Riassumendo tutto, quindi non e necessariamente saggio sostituire ogni forma di carboidrati con qualsiasi grasso. L’effetto piu favorevole ci si puo aspettare dalla sostituzione dei carboidrati raffinati con una combinazione di proteine, grassi monoinsaturi e grassi omega-3. In breve, sostituisci il fast food con il pesce, preparato in olio d’oliva e mangia carne da animali allevati a erba.

8. Conclusione

La scienza mostra che il rischio di malattie cardiovascolari e determinato in gran parte (fino al 90 percento) da scelte di stile di vita. Dove oltre al fumo, al sonno e al rilassamento, anche cio che mangi e quanto ti muovi sono importanti fattori di rischio.

Nei Paesi Bassi la persona media mangia troppo cibo (ultra)processato, troppa poca verdura (e frutta) e pesce. Ci muoviamo troppo poco e stiamo seduti troppo. Pertanto, chiunque mangi ‘sano’ secondo il proprio giudizio corre rapidamente un rischio aumentato di malattie cardiovascolari.
La dieta olandese media consiste per il 61 percento delle nostre calorie di cibo ultra-processato, e mangiamo molti carboidrati raffinati con un alto carico glicemico. Quel modello alimentare contribuisce alla disfunzione metabolica e a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. I primi effetti della dieta li noti sotto forma di eccesso di grasso addominale, stanchezza dopo i pasti, voglia di cibi zuccherati e difficolta a perdere peso.

Se riconosci questo in te stesso, corri un rischio maggiore di infarto o ictus. Fai quindi controllare i tuoi valori del sangue e considera di evitare il cibo ultra-processato (niente dolci, pasti pronti, salse in barattolo, bibite ecc.), scegli cibi con un basso carico glicemico (evita pane bianco, riso bianco e succhi di frutta), cerca di evitare gli spuntini e riduci la quantita di carboidrati ricchi di amido (come patate, riso, grano ecc.) e sostituiscili con carboidrati sani da verdure (ad esempio cavolo riccio, indivia e broccoli) e in misura minore frutta.

Meno ultra-processato e meno carboidrati. Cio significa quasi automaticamente che mangerai piu grassi. Questo non deve essere un problema se scegli grassi monoinsaturi (olio d’oliva, avocado) e grassi omega-3 (pesce grasso, noci e carne da animali allevati a erba).

La ricerca mostra che il colesterolo LDL e un fattore di rischio per morire di malattie cardiovascolari e che le statine possono ridurre leggermente il rischio di mortalita. Tuttavia, ci sono altre misure che possono ridurre il rischio di mortalita ancora di piu, cioe il cambiamento dello stile di vita. Se quindi come operatore sanitario o paziente ti accontenti solo di usare le statine, stai perdendo una grande opportunita. Con il cambiamento dello stile di vita si puo ottenere molto di piu che con i soli farmaci.

Infine, nessuna persona e uguale. Cio che descriviamo in questo articolo e cio che secondo la ricerca funziona per grandi gruppi di persone. Le informazioni non sono un consiglio medico per le singole persone. Non consigliamo di cambiare un trattamento esistente. Raccomandiamo a tutti con condizioni croniche di farsi consigliare bene sul loro trattamento e sul loro stile di vita da professionisti medici qualificati.

Video: Malattie cardiovascolari e stile di vita

Altri video su stile di vita e salute sul nostro canale YouTube.

Veelgestelde vragen

Quali sono i principali fattori di rischio per un infarto?

La ricerca mostra che il 90% del rischio di infarto e determinato da fattori di stile di vita. I piu importanti sono: fumo (aumenta il rischio 2-3 volte), dieta non sana, poca attivita fisica, pressione alta, diabete di tipo 2 (aumenta il rischio in modo comparabile al fumo) e obesita. Anche la disfunzione metabolica svolge un ruolo centrale, caratterizzata da insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado.

Qual e l'effetto di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulle malattie cardiovascolari?

Una recente umbrella review ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati e la dieta piu efficace per ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. Questa dieta ha un forte effetto positivo su trigliceridi, colesterolo HDL, peso, pressione sanguigna, HbA1C e glucosio/insulina a digiuno.

Cos'e la disfunzione metabolica e come influisce sulla salute del cuore?

La disfunzione metabolica e un disturbo del normale metabolismo in cui il corpo non puo produrre, immagazzinare o utilizzare energia in modo efficiente. Si manifesta con aumento di peso (specialmente grasso addominale), pressione sanguigna elevata, livelli di zucchero nel sangue elevati e valori lipidici alterati. E causata da insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado.

Quali cambiamenti dello stile di vita riducono maggiormente il rischio di malattie cardiovascolari?

L'efficacia sul rischio di mortalita nei pazienti con malattie coronariche e: smettere di fumare (riduzione del 36-44%), perdere peso in caso di sovrappeso (riduzione del 34%), modifiche dietetiche (riduzione del 9-44%), meno alcol (riduzione del 20%) e piu esercizio fisico (riduzione del 12-24%). Per confronto: le statine riducono il rischio di mortalita in media del 14%.

Come puoi riconoscere la disfunzione metabolica?

La disfunzione metabolica puo essere riconosciuta da: circonferenza vita >102 cm (uomini) o >88 cm (donne), BMI >25, pressione sanguigna >135/85 mmHg, macchie scure sulla pelle o fibromi penduli, PCOS o disfunzione erettile, storia familiare di malattie cardiache/diabete, e caviglie gonfie. Con due o piu caratteristiche, una persona e quasi certamente insulino-resistente.

Perche la dimensione delle particelle di colesterolo LDL e importante?

Le piccole particelle LDL sono piu dannose delle grandi; le persone con le particelle LDL piu piccole hanno un rischio 3-4 volte maggiore di malattie coronariche. Le piccole particelle LDL sono associate alla disfunzione metabolica. I carboidrati raffinati come pane bianco e bibite contribuiscono a piu piccole particelle LDL.

Come contribuisce il cibo ultra-processato alle malattie cardiovascolari?

Il cibo ultra-processato (61% dell'apporto energetico olandese) aumenta il rischio attraverso: stimolazione dell'infiammazione cronica, alti livelli di AGE dannosi, picchi di insulina che portano a insulino-resistenza, squilibrio di omega-6 e promozione dell'assunzione eccessiva di calorie (in media 500 kcal/giorno in piu).

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.