Stile di vita e malattie cardiovascolari

Lo stile di vita è determinante per il rischio di malattie cardiovascolari

Cosa dice la scienza e cosa puoi fare

Tempo di lettura 21 minuti

Autore Jaap Versfelt; revisore medico drs Jeroen Lammers, cardiologo

Messaggio chiave:

Lo stile di vita determina il rischio Fino al 90 percento del rischio di malattie cardiovascolari è influenzato dallo stile di vita, come fumo, alimentazione e movimento.
Disfunzione metabolica L’alterazione del metabolismo aumenta il rischio di malattie cardiache ed è causata da insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado.
Colesterolo LDL Oltre al livello di colesterolo LDL, anche la dimensione delle particelle LDL è importante per il rischio di malattie cardiovascolari.
Effetto degli interventi sullo stile di vita Se una persona è in grado di mangiare più sano, muoversi di più, bere meno alcol o smettere di fumare, questo riduce il rischio di mortalità più delle sole statine.
Alimenti ultra-processati È consigliabile ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati e scegliere alimenti con un basso picco glicemico.
Dieta a basso contenuto di carboidrati La ricerca mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati è la più efficace per ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.
Grassi nell’alimentazione Nuovi studi mostrano che i grassi nella dieta non aumentano necessariamente il rischio di malattie cardiovascolari. Con grassi da olio d’oliva, avocado e pesce grasso il rischio diminuisce.
Consiglio individuale Le modifiche allo stile di vita devono essere effettuate sotto la supervisione di un professionista medico.

1. Introduzione

Lo stile di vita determina il 90 percento del rischio di infarto e il 90 percento del rischio di ictus. In breve, ciò che fai quotidianamente fa un’enorme differenza. Tutti sanno che il fumo è un importante fattore di rischio, ma cosa puoi fare oltre a smettere di fumare (se già fumi) per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari?

In questo articolo ci riferiamo alla scienza. Mostriamo le prove che lo stile di vita determina il rischio di malattie cardiovascolari. Sfumiamo con nuove ricerche il predominante consiglio “mangia meno grassi”. Confrontiamo l’effetto della riduzione del colesterolo LDL con i farmaci con l’effetto del cambiamento dello stile di vita sul rischio di mortalità, con un risultato sorprendente. E poi approfondiamo una delle principali cause delle malattie cardiovascolari: la disfunzione metabolica, con manifestazioni come insulino-resistenza, obesità, diabete di tipo 2 e valori lipidici anomali nel sangue. Spieghiamo cos’è la disfunzione metabolica, come la si identifica e cosa puoi fare con la dieta e altre modifiche allo stile di vita. E mostriamo che esiste una dieta che riduce maggiormente il rischio di malattie cardiovascolari.

Con le conoscenze di questo articolo puoi determinare se hai un rischio elevato di malattie cardiovascolari (spoiler alert: con la “normale” dieta occidentale di cibo principalmente ultra-processato e ricco di carboidrati corri più rischi). Inoltre, ottieni strumenti per ridurre il rischio di queste malattie. O, se sei già paziente, per ridurre il rischio di recidiva.

2. Lo stile di vita: determinante per il rischio di malattie cardiovascolari

In questo capitolo mostriamo che le malattie cardiovascolari sono causate principalmente dalle scelte di stile di vita, e che la disfunzione metabolica è uno dei fattori più determinanti.

2.1 Lo stile di vita è il fattore più determinante per il rischio di malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari non sono per la maggior parte malattie genetiche:

Infarto Lo studio Interheart del 2004 ha mostrato che lo stile di vita determina più del 90 percento del rischio di infarto. Questa ricerca di coorte (in cui i dati delle persone vengono raccolti a lungo termine, vedi 2.2) ha seguito per anni gruppi di 29.972 uomini e donne. I ricercatori hanno concluso che diversi fattori aumentano notevolmente il rischio di infarto. Quasi tutti questi fattori sono legati allo stile di vita. Pensa a fattori come fumo, diabete, ipertensione, grande circonferenza addominale, consumo di alcol e scarso movimento. Insieme, i fattori legati allo stile di vita determinavano il 90 percento del rischio di infarto negli uomini e addirittura il 94 percento nelle donne (Yusuf, 2004).
Ictus Conclusioni simili emergono anche da uno studio di revisione (ricerca riassuntiva) sui fattori di rischio per l’ictus. I ricercatori concludono “Attraverso modifiche dello stile di vita, circa l’80 percento degli ictus potrebbe essere ridotto” (Allan, 2008). Un altro studio, lo studio Interstroke pubblicato su The Lancet, riporta circa lo stesso: “Dieci fattori di rischio modificabili come dieta, uso di alcol e movimento sono insieme associati a circa il 90 percento del rischio di ictus” (O’Donnell, 2016).

2.2 I maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari

Per stabilire quali sono i principali fattori di rischio, i ricercatori utilizzano ricerche osservazionali su larga scala. In questo tipo di ricerca, un grande gruppo di persone viene seguito a lungo termine, esaminando le relazioni tra il loro stile di vita e le malattie cardiovascolari.

Esempi di tali studi sono:

Lo studio Interheart (menzionato sopra), a cui hanno partecipato 29.972 uomini e donne.
Il Women’s Health Study, con 28.024 donne, seguite per 21 anni (Dugani, 2021).
Il Framingham Heart Study, con 14.428 uomini e donne, iniziato nel 1948 e ancora in corso (O’Donnell, 2008).
Lo studio PURE, con 155.722 uomini e donne distribuiti in 21 paesi (Yusuf, 2020).
Lo studio Interstroke (menzionato sopra), a cui hanno partecipato 26.919 persone (O’Donnell, 2016).

Cosa hanno in comune questi cinque studi riguardo ai fattori di rischio per infarto o ictus? Lo mostriamo nella tabella sottostante, classificata per cosa fanno le persone, cosa hanno e cosa si può misurare.

Dall’analisi emergono diversi aspetti. Non tutti gli studi riportano esattamente le stesse cose, ma ci sono molte somiglianze:

Cosa fai Come previsto, il fumo è un grande fattore di rischio, seguito da una dieta non salutare e mancanza di movimento.
Cosa hai Tre condizioni che spesso sono strettamente correlate - obesità, ipertensione e diabete di tipo 2 - aumentano ciascuna il rischio di infarto. È notevole quanto sia pericoloso avere il diabete, con un fattore di rischio paragonabile al fumo.
Cosa puoi misurare Alcuni valori ematici possono mappare il rischio. Favorevoli sono bassi trigliceridi (grassi nel sangue) e alto colesterolo HDL. Inoltre, un alto colesterolo LDL è un fattore di rischio.

2.3 La disfunzione metabolica come tema centrale

Cosa hanno in comune molti di questi fattori di rischio? A parte il fumo, hanno molto a che fare con quella che chiamiamo disfunzione metabolica.

Nella disfunzione metabolica, il normale metabolismo è alterato, per cui il corpo non può produrre, immagazzinare o utilizzare energia in modo efficiente. Questo può manifestarsi con aumento di peso, aumento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue, e cambiamenti nei valori di trigliceridi e colesterolo HDL, nonché uno spostamento nella dimensione delle particelle LDL (ne parleremo più avanti).

La disfunzione metabolica è tra l’altro il risultato di insulino-resistenza e infiammazione di basso grado.

L’insulino-resistenza è una ridotta sensibilità delle cellule del corpo all’ormone insulina. Ciò richiede sempre più insulina per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questa concentrazione elevata di insulina ha effetti negativi, come la ritenzione di sodio.
Nell’infiammazione cronica di basso grado il sistema immunitario è continuamente leggermente attivato, senza che tu te ne accorga direttamente.

L’infiammazione di basso grado e l’insulino-resistenza si rafforzano inoltre a vicenda.

3. E il colesterolo LDL?

Abbiamo visto che la disfunzione metabolica, oltre al fumo, è un fattore di rischio molto grande per le malattie cardiovascolari. Cosa succede quando si sospettano malattie cardiovascolari? Molti pazienti ricevono dal medico farmaci per abbassare il colesterolo LDL (ad esempio statine). E ai pazienti con pressione alta viene prescritto un farmaco antipertensivo. Inoltre, i medici spesso danno consigli per smettere di fumare, consigli sull’esercizio e sulla dieta. Tuttavia, ciò che spesso manca è una conversazione sulla disfunzione metabolica. Mentre gli studi sopra mostrano chiaramente che la disfunzione metabolica è forse il fattore di rischio più importante per le malattie cardiovascolari. Nelle visite di controllo con il medico, inoltre, spesso si parla solo di LDL.

Perché il colesterolo LDL ha assunto un ruolo così centrale quando si parla di malattie cardiovascolari? Quanto funzionano le statine che abbassano il colesterolo LDL rispetto agli interventi sullo stile di vita?

3.1 Perché il colesterolo LDL è conosciuto come il colesterolo cattivo?

Mentre il colesterolo HDL è conosciuto come il colesterolo “buono”, il colesterolo LDL è chiamato il colesterolo “cattivo”. Questo ha diverse ragioni. In primo luogo perché l’LDL viene trovato nelle placche (depositi) coinvolte in un infarto nelle arterie.

Inoltre, è stata trovata una chiara relazione tra la concentrazione di colesterolo LDL nel corpo e il rischio di malattie cardiovascolari. Più alto è il colesterolo LDL (ad esempio a causa di una mutazione genetica), maggiore è il rischio di infarto. E viceversa, più basso è il colesterolo LDL (ad esempio attraverso l’uso di farmaci che abbassano il colesterolo), minore è il rischio di infarto.

3.2 Oltre al livello di colesterolo LDL, la dimensione delle particelle LDL è rilevante

Il colesterolo LDL è colesterolo trasportato in piccoli pacchetti chiamati particelle LDL (Low-Density Lipoprotein). Del colesterolo LDL nel sangue si possono misurare due cose:

La massa del colesterolo nelle particelle LDL (questa è la misurazione normale ed è chiamata il livello di colesterolo LDL o semplicemente ‘colesterolo LDL’).
La dimensione delle particelle LDL con cui il colesterolo viene trasportato nel sangue.

Ciò che la ricerca mostra è che non solo la massa del colesterolo conta, ma anche la dimensione delle particelle LDL. Le particelle LDL più piccole rappresentano un rischio maggiore. Alcuni studi:

Malattie cardiovascolari La ricerca mostra che le persone con particelle LDL piccole hanno più rischio di malattie cardiovascolari rispetto a persone con particelle più grandi (Liou, 2020, Pichler, 2018). Le persone con le particelle LDL più piccole nel sangue hanno addirittura un rischio da tre a quattro volte maggiore di malattie coronariche rispetto alle persone con le particelle LDL più grandi (Lamarche, 1997).
Longevità Uno studio olandese, il Leiden Longevity Study, tra figli di centenari, mostra che le persone con particelle LDL grandi vivono più a lungo. I ricercatori non hanno trovato alcuna relazione tra il livello di colesterolo LDL nel sangue e la longevità (Vaarhorst, 2010).

Da dove vengono le particelle LDL più piccole? La ricerca mostra che le particelle LDL più piccole sono associate alla disfunzione metabolica. Alcuni studi:

La disfunzione metabolica ha tra l’altro queste quattro caratteristiche: alta insulina a digiuno, basso colesterolo HDL, eccesso di grasso addominale e pressione alta. La ricerca mostra che il 100 percento delle donne con queste quattro caratteristiche ha molte piccole particelle LDL, mentre solo il 6 percento delle donne senza queste caratteristiche ha molte piccole particelle LDL (Selby, 1993).
La ricerca mostra che i carboidrati nell’alimentazione, specialmente i carboidrati raffinati come pane bianco, biscotti e bibite gassate, contribuiscono alla formazione di più di queste piccole particelle LDL (Siri, 2005).

Conta quindi solo la dimensione delle particelle LDL e non il livello di colesterolo LDL? Non è così semplice. Una persona con un livello di colesterolo LDL più alto nel sangue ha comunque più rischio rispetto a persone con un livello più basso (Otvos, 2011).

Pertanto, sia affrontare la dimensione delle particelle LDL (migliorando la salute metabolica) sia abbassare il livello di colesterolo LDL possono essere rilevanti. Il livello di colesterolo LDL viene spesso affrontato con le statine.

3.3 Quanto sono efficaci le statine rispetto agli interventi sullo stile di vita?

Naturalmente non daremo consigli medici in questo articolo. Questo articolo riguarda lo stile di vita e le malattie cardiovascolari. Tuttavia, vogliamo dare una considerazione: cosa ti giova di più come paziente?

Una ricerca sui cambiamenti dello stile di vita tra pazienti con malattie coronariche pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology (Maron, 2017) mostra i seguenti effetti sul rischio di mortalità (i numeri sono basati su intervalli dagli studi Iestra, 2005 e Khera, 2016).

Smettere di fumare: riduzione del 36-44% del rischio di mortalità.
Riduzione del sovrappeso: riduzione del 34% del rischio di mortalità.
Adattamento della dieta: riduzione del 9-44% del rischio di mortalità.
Riduzione del consumo di alcol: riduzione del 20% del rischio di mortalità.
Più attività fisica: riduzione del 12-24% del rischio di mortalità.

Confrontiamo questi risultati con l’effetto dell’uso di statine in persone con malattie coronariche. Una meta-analisi con i risultati di 21 studi mostra che l’uso di statine riduce il rischio di mortalità in media del 14 percento (con un intervallo dall’8% al 33%) (Byrne, 2022).

Con lo stile di vita sembra quindi possibile ottenere una riduzione del rischio di mortalità maggiore rispetto alle statine. Come scrivono i ricercatori “Questi risultati sottolineano l’importanza di discutere le riduzioni del rischio quando si prendono decisioni cliniche ben informate con i singoli pazienti”.

In altre parole, se i pazienti sono aperti ai cambiamenti dello stile di vita (e possono mantenere i cambiamenti), possono ridurre ulteriormente il loro rischio di mortalità con lo stile di vita. Per chiarezza, non stiamo dicendo che dovresti scegliere solo lo stile di vita. La prevenzione delle malattie cardiovascolari è una somma degli effetti del cambiamento dello stile di vita e dei farmaci.

Queste modifiche dello stile di vita (oltre a smettere di fumare) riguardano principalmente l’affrontare la disfunzione metabolica. Ma come si stabilisce se si è metabolicamente sani o no?

4. Identificazione della disfunzione metabolica

Sappiamo che la disfunzione metabolica è strettamente legata (tra l’altro) all’insulino-resistenza e all’infiammazione di basso grado. Di queste due condizioni, l’insulino-resistenza è la più facile da identificare.

Con l’insulino-resistenza il corpo ha difficoltà a elaborare in modo efficiente l’energia assunta. Questo influisce non solo sui livelli di zucchero nel sangue ma anche su altri processi che insieme regolano l’economia energetica del corpo, come il metabolismo dei grassi e delle proteine. A causa della ridotta sensibilità all’insulina, il pancreas produce sempre più insulina per trasportare il glucosio nelle cellule. Il livello elevato di insulina che ne risulta può portare a disturbi di altri processi metabolici come l’immagazzinamento di grasso nel fegato e nei muscoli e la regolazione dei processi infiammatori.

L’insulino-resistenza può essere identificata in modo abbastanza affidabile con le seguenti domande:

C’è più grasso intorno all’addome (circonferenza vita > 102 cm uomini e > 88 cm donne)?
Il BMI è superiore a 25?
La pressione sanguigna è elevata (sistolica > 135 mm Hg, diastolica > 85 mm Hg)?
Ci sono aree con pelle più scura (acanthosis nigricans) o fibromi penduli sulla pelle del collo, ascelle o altre zone? (Tremel Barbato, 2012)
C’è sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) o disfunzione erettile?
C’è una storia familiare di malattie cardiache, ipertensione o diabete di tipo 2?
C’è ritenzione idrica nel senso di caviglie gonfie?

Inoltre, ci sono alcuni valori ematici che un medico può far testare e che indicano insulino-resistenza:

Alto valore di glucosio a digiuno (> 5.5 mmol/L)
Alti trigliceridi a digiuno (> 1,7 mmol/L)
Basso colesterolo HDL (uomini: < 1.03 mmol/L, donne: < 1.29 mmol/L).

Con un ‘sì’ a una delle domande o uno dei valori ematici menzionati, c’è probabilmente insulino-resistenza. Con due ‘sì’ o valori ematici, il paziente è quasi certamente insulino-resistente (Bikman, Why we get sick, 2020, p. xviii).

Per identificare con certezza completa l’insulino-resistenza sono necessari più valori ematici. Di seguito alcuni dei metodi più comuni per testare direttamente l’insulino-resistenza con i corrispondenti valori sani:

Valore HbA1c in aumento: > 40 mmol/mol.
Misurazione dell’insulina a digiuno: > 6 uU/ml.
Indice HOMA-IR: l’indice viene calcolato dalle misurazioni di glucosio a digiuno e insulina a digiuno. Un valore superiore a 1,5 è compatibile con insulino-resistenza.
Test di tolleranza al glucosio orale: insulina > 30 uU/ml, 1-2 ore dopo l’assunzione di una soluzione di glucosio (75 grammi).
Valori elevati di ALAT e GGT: > 40 U/l. Questo indica steatosi epatica.

Un numero ripetutamente elevato di globuli bianchi (leucociti > 7) e una PCR leggermente elevata (> 1) è un segnale di infiammazione cronica, che spesso accompagna l’insulino-resistenza.

Se identifichi l’insulino-resistenza, cosa si sa di un approccio efficace per eliminarla? Per rispondere a questa domanda dobbiamo prima sapere come lo stile di vita causa infiammazioni di basso grado, insulino-resistenza e quindi disfunzione metabolica.

5. Come lo stile di vita contribuisce alla disfunzione metabolica

Nel modo in cui lo stile di vita contribuisce alla disfunzione metabolica gioca un ruolo un gran numero di fattori. Due importanti sono l’alimentazione e il movimento. Inoltre ci sono altri fattori.

Alimentazione

Negli ultimi 50 anni il consumo di alimenti ultra-processati ricchi di grassi raffinati, zuccheri e farina bianca è aumentato notevolmente. Il 61 percento dell’apporto energetico dell’olandese medio ora consiste in questo cibo prodotto industrialmente (Vellinga, 2022). Esempi di alimenti ultra-processati sono fast food come pizza, hamburger e kebab, ma anche pane “normale” del supermercato, olio di girasole e colza, sostituti del latte, cereali per la colazione, molti tipi di condimenti per il pane, sostituti della carne, bevande gassate e light.

Mangiare alimenti ultra-processati ha molti effetti negativi sulla nostra salute. Uno studio francese (Rico-Campa, A., 2019) in cui 20.000 persone sono state seguite per 15 anni ha mostrato forti associazioni tra il consumo di alimenti ultra-processati e rischi aumentati di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, cancro, depressione e disturbi gastrointestinali. I partecipanti allo studio che consumavano più alimenti ultra-processati avevano un rischio di mortalità del 62 percento più alto rispetto a quelli che ne consumavano meno.

Gli alimenti ultra-processati stimolano l’infiammazione cronica nel corpo. Grassi e carboidrati raffinati possono causare stress ossidativo, attivando così i processi infiammatori (Dickinson, 2008). Un altro esempio di come gli alimenti ultra-processati causano infiammazioni è attraverso i livelli più alti di prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) dannosi che si formano quando proteine e grassi nel processo di produzione sono esposti agli zuccheri (Geng, 2023).

Le infiammazioni contribuiscono all’insulino-resistenza. Inoltre, mangiare molti alimenti ultra-processati con molti zuccheri aggiunti causa picchi insulinici nel sangue. L’esposizione prolungata a tali picchi alla fine porta le cellule del corpo a diventare insulino-resistenti.

Lo studio definitivo che ha dimostrato l’effetto negativo degli alimenti ultra-processati (Hall, 2019) ha mostrato che le persone che mangiano alimenti ultra-processati consumavano quotidianamente circa 500 kcal al giorno (sotto forma di più zucchero e grassi) in più rispetto a persone che mangiavano lo stesso rapporto di carboidrati, proteine, grassi, zucchero, sale e fibre. Lo studio ha dimostrato in modo scientificamente molto solido che non è tanto il rapporto dei macronutrienti ad essere importante per l’apporto energetico, ma che il grado di lavorazione del cibo fa sì che le persone ne mangino (inutilmente) molto.

Movimento

La mancanza di attività fisica è associata a un livello più alto di valori infiammatori, come la PCR (proteina C-reattiva) (Furman, 2019). I muscoli che vengono sollecitati camminando, correndo o usando la forza rilasciano sostanze (come le miochine) che riducono l’infiammazione cronica. La riduzione dell’infiammazione aiuta a migliorare il funzionamento dell’insulina, migliorando così la sensibilità all’insulina.

Inoltre, l’attività fisica regolare può far sì che i muscoli assorbano glucosio indipendentemente dall’insulina, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di insulino-resistenza (Kumar, 2019).

Altri fattori

C’è un gran numero di altri fattori che contribuiscono all’infiammazione di basso grado e all’insulino-resistenza e quindi alla disfunzione metabolica:

Fumo I fumatori hanno un picco insulinico significativamente più alto nel sangue quando mangiano carboidrati rispetto ai non fumatori.
Alcol L’uso eccessivo di alcol aumenta il rischio di insulino-resistenza attraverso la steatosi epatica, le reazioni infiammatorie nel corpo e un equilibrio ormonale disturbato.
Mancanza di sonno Una settimana di sonno insufficiente rende già il nostro corpo il 30 percento più insulino-resistente. Due giorni di sonno dimezzato rispetto al normale può rendere insulino-resistenti anche persone sane.
Stress cronico Lo stress porta a un cortisolo elevato, che contribuisce all’appetito, all’aumento della glicemia, all’infiammazione e quindi all’insulino-resistenza e alla disfunzione metabolica.
Inquinamento ambientale Gli ultimi 200 anni sono stati caratterizzati da un enorme aumento dell’esposizione a varie sostanze nocive, come l’inquinamento atmosferico, i rifiuti pericolosi e le sostanze chimiche industriali (come i PFAS). Ogni anno vengono introdotte circa 2.000 nuove sostanze chimiche nei prodotti quotidiani come cibo, prodotti per la cura personale, medicinali, detergenti per la casa e pesticidi agricoli. Queste sostanze chimiche possono anche promuovere i processi infiammatori.

Ora sappiamo che il nostro stile di vita occidentale causa disfunzione metabolica. Cosa puoi fare al riguardo?

6. Interventi efficaci per affrontare la disfunzione metabolica e le malattie cardiovascolari

Con le modifiche dello stile di vita puoi affrontare la disfunzione metabolica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Pensa a mangiare più sano, dormire a sufficienza, rilassarti di più e muoverti di più (incluso stare meno seduti). Tutte queste modifiche promuovono la sensibilità all’insulina e riducono l’infiammazione cronica.

Di queste modifiche, l’alimentazione e il movimento sono le più direttamente influenzabili. In questo articolo approfondiamo l’argomento alimentazione.

6.1 Cos’è una buona alimentazione?

Ci sono alcune cose che puoi fare per affrontare la disfunzione metabolica con l’alimentazione:

Riduci l’assunzione di alimenti ultra-processati. Un primo passo consiste nel non bere più bevande zuccherate (come le bibite gassate), ridurre il consumo di prodotti con zuccheri aggiunti e amido raffinato (come cereali per la colazione, biscotti, dolci e salse) e ridurre gli oli di semi pro-infiammatori (olio di girasole, olio di colza, olio di soia ecc.).
Scegli alimenti che causano meno picchi glicemici. Alcuni alimenti causano alti picchi glicemici e quindi aumentano l’insulino-resistenza. Li chiamiamo alimenti ad alto carico glicemico. Il cibo contiene molti carboidrati che inoltre vengono rilasciati rapidamente. Pensa al pane bianco, ai biscotti e ai succhi di frutta.
Gli alimenti integrali e naturali danno meno picchi insulinici. Pensa a prodotti animali come carne, pesce, latte e uova, alcuni frutti come mele, mirtilli, olive e avocado, alcune verdure tra cui broccoli, lattuga e carote, e noci come noci e anacardi. In questa tabella trovi il carico glicemico di più di cento alimenti.
Limita il numero di pasti. Evitare gli spuntini diventa più facile se si mangiano meno carboidrati. Dopo aver mangiato o bevuto molti carboidrati (raffinati) segue prima un rapido picco di glucosio e insulina e poi un calo del glucosio nel sangue. Questo calo di glucosio può essere accompagnato da voglia di carboidrati rapidamente digeribili. Evitando carboidrati raffinati e oli industriali (come l’olio di girasole) la sensazione di fame diminuisce. Dopo la scomparsa della fame, due o tre pasti completi al giorno sono sufficienti.
Limita l’assunzione di cibo a un periodo di sei-otto ore al giorno. Inserendo un periodo di digiuno più lungo, il tuo corpo brucia meglio i grassi. Puoi farlo ad esempio saltando la colazione, mangi dalle 12.00 alle 18.00, così in quel giorno mangi solo 6 ore e quindi digiuni 18 ore. Fai attenzione in questa “finestra” di alimentazione limitata a ottenere tutti i nutrienti essenziali.
Limita la quantità di carboidrati. A seconda di quanto una persona è insulino-resistente, c’è più o meno spazio per prodotti integrali, verdure amidacee, frutta e miele. Per determinare quanti (o pochi) carboidrati una persona può tollerare, è utile un glucometro continuo. Se dopo un pasto l’aumento di glucosio è superiore a 1,6 mmol/l è consigliabile limitare ulteriormente i carboidrati. Per molti pazienti (pre)diabetici questo richiede di limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno.

Poche persone saranno in disaccordo dal punto di vista della (non) salubrità con il consiglio di limitare gli alimenti ultra-processati e scegliere prodotti freschi non lavorati. Ma che dire della nostra raccomandazione di limitare la quantità di carboidrati? Ci sono prove per questo?

6.2 Prove dell’importanza di limitare il consumo di carboidrati

Recentemente è stata pubblicata una ricerca generale o umbrella review (Chatzi, 2024) che raccoglie tutte le ricerche sulle diete e il loro effetto sul rischio di malattie cardiovascolari. Si tratta di ricerche su persone che hanno un rischio elevato di infarto o ictus. Nello studio sono state riunite 25 meta-analisi, ciascuna con più studi randomizzati controllati (RCT), in una panoramica.

L’effetto è stato analizzato su 26 fattori di rischio tra cui trigliceridi, colesterolo HDL e LDL, BMI, pressione sanguigna, HbA1C, glucosio a digiuno e insulina a digiuno. I ricercatori concludono che di tutte le diete studiate, la “dieta a basso contenuto di carboidrati” ha avuto l’effetto maggiore sui fattori di rischio. In quella dieta la quantità totale di carboidrati è limitata, con un focus sulla riduzione dei carboidrati raffinati (pensa a pane bianco, riso bianco, pasta, biscotti, pasticcini, dolci e bibite gassate). Vedi la panoramica nella tabella sottostante.

Abbiamo visto in questo capitolo che limitare gli alimenti ultra-processati e ridurre i carboidrati (raffinati) può aiutare a migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ma cosa succede quando si limita l’assunzione di carboidrati? Come esseri umani otteniamo la nostra energia da tre tipi di nutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Se riduciamo i carboidrati mangiamo quasi automaticamente più grassi. Perché c’è un limite naturale all’assunzione di proteine. Più grassi non è pericoloso? Non ci viene detto da anni di mangiare meno grassi?

7. Ma i grassi, non sono pericolosi?

Tradizionalmente si pensa che una dieta ricca di grassi porti a un colesterolo LDL elevato, che a sua volta porta ad accumuli di grasso nei vasi sanguigni, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari. Questo ha portato al consiglio di mangiare meno grassi.

7.1 L’origine del consiglio dietetico a basso contenuto di grassi: ricerca epidemiologica

La raccomandazione “meno grassi” si basa sull’ipotesi dieta-cuore del ricercatore Ancel Keys degli anni ‘50 del secolo scorso. Keys sviluppò l’ipotesi nel suo Studio dei Cinque Paesi e la valutò nel suo molto più famoso Studio dei Sette Paesi. Nell’ultimo di questi due studi epidemiologici, iniziato nel 1958, esaminò le abitudini alimentari, lo stile di vita e la salute delle persone in sette diversi paesi (inclusi i Paesi Bassi).

Keys concluse che esiste una relazione tra il consumo di grassi saturi e la presenza di malattie coronariche. Il suo lavoro costituì la base per il consiglio di ridurre l’assunzione di grassi saturi per prevenire le malattie cardiache. A volte si dice erroneamente che la ricerca di Keys mostrò anche una relazione tra l’assunzione di colesterolo e/o grassi e il rischio di malattie cardiovascolari. Lo Studio dei Sette Paesi proprio non lo mostrò.

7.2 Quali tipi di grassi esistono e rappresentano un rischio per le malattie cardiovascolari?

Ci sono diversi grassi, ciascuno con il proprio effetto sulle malattie cardiovascolari. Li discutiamo di seguito:

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio d’oliva e negli avocado. Di questo tipo di grassi è stato dimostrato in diversi studi (ad esempio Guasch-Ferré, 2017) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi si trovano nel pesce grasso, nelle noci e nei semi e negli oli prodotti industrialmente come l’olio di girasole. In questo grasso ci sono gli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. L’omega 3 si trova principalmente nel pesce grasso, nei semi di lino e nelle noci. L’omega 6 si trova nell’olio di girasole, nell’olio di soia e nelle noci.

Sia gli acidi grassi omega 6 che omega 3 riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi omega 6 funzionano principalmente abbassando il colesterolo LDL mentre gli acidi grassi omega 3 abbassano i trigliceridi, promuovono il flusso sanguigno e la funzione del cuore e dei vasi sanguigni, e regolano la trombosi e l’infiammazione (Djuricic, 2021).

La nostra dieta occidentale è ricca di oli prodotti industrialmente con molto omega 6 (come l’olio di girasole). Per questo c’è rapidamente uno squilibrio tra omega 6 e 3. Un eccesso di omega 6 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari (Zhang, 2024). Questo è un argomento per limitare il consumo di tali oli di semi.

Grassi saturi

I grassi saturi si trovano principalmente in prodotti animali come burro, formaggio e carne, e in alcune fonti vegetali come l’olio di cocco. I grassi sono spesso solidi a temperatura ambiente.

Intorno ai grassi saturi esiste la maggiore controversia. L’OMS raccomanda di limitare il consumo di grassi saturi al 10 percento dell’apporto calorico totale. Il consiglio si basa su una serie di revisioni sistematiche di più studi randomizzati (RCT) e ha secondo l’OMS una forza probatoria ‘moderata’ (WHO).

Sul rapporto OMS sono state fatte molte critiche. Un esempio è la seguente reazione di un gruppo di scienziati (Astrup, 2019).

Non tutti gli acidi grassi saturi sono uguali Diversi acidi grassi saturi hanno effetti diversi sulla salute. La carne di animali alimentati ad erba contiene ad esempio più acidi grassi come omega-3 e acido eptadecanoico rispetto alla carne di animali alimentati a cereali. Questi acidi grassi sono associati a un minor rischio di malattie cardiache.
La fonte alimentare e il contesto sono importanti L’effetto dei grassi saturi dipende dalla fonte alimentare. Molte delle ricerche utilizzate guardano a grassi isolati, ma il modello alimentare complessivo e la matrice alimentare (come latticini, carne o cioccolato) giocano un ruolo maggiore nel rischio di malattie cardiovascolari rispetto al solo contenuto di grassi.
Il colesterolo LDL come fattore di rischio non è completamente affidabile Il colesterolo LDL è usato dall’OMS come misura del rischio di malattie cardiache, ma non tutte le particelle LDL sono ugualmente dannose. Soprattutto le piccole particelle LDL aumentano il rischio. I grassi saturi spesso aumentano la dimensione delle particelle LDL, il che non indica necessariamente un rischio aumentato di malattie cardiache.

In breve, gli scienziati non sono ancora d’accordo. Cosa devi fare allora come cittadino o medico?

L’esperienza nella pratica mostra che l’assunzione di grassi saturi in alcune persone non ha alcun effetto sul colesterolo LDL, mentre i medici in altri vedono un aumento dell’LDL da 3.0 a 7.0.

Riassumendo tutto, non è quindi automaticamente saggio sostituire ogni forma di carboidrati con qualsiasi grasso. L’effetto più favorevole ci si può aspettare dalla sostituzione dei carboidrati raffinati con una combinazione di proteine, grassi monoinsaturi e grassi omega 3. In breve, sostituisci il fast food con pesce preparato in olio d’oliva e mangia carne di animali alimentati ad erba.

8. Conclusione

La scienza mostra che il rischio di malattie cardiovascolari è in gran parte (fino al 90 percento) determinato dalle scelte di stile di vita. Dove oltre al fumo, al sonno e al rilassamento anche ciò che mangi e quanto ti muovi sono importanti fattori di rischio.

Nei Paesi Bassi la persona media mangia troppo cibo (ultra)processato, troppa poca verdura (e frutta) e pesce. Ci muoviamo troppo poco e stiamo seduti troppo. Per questo motivo chiunque mangi “sano” secondo il proprio giudizio corre rapidamente un rischio elevato di malattie cardiovascolari.
La dieta olandese media consiste per il 61 percento delle nostre calorie in alimenti ultra-processati, e mangiamo molti carboidrati raffinati con un alto carico glicemico. Quel modello alimentare contribuisce alla disfunzione metabolica e a un rischio aumentato di malattie cardiovascolari. I primi effetti della dieta li noti sotto forma di grasso addominale in eccesso, stanchezza dopo i pasti, voglia di cibi zuccherati e difficoltà a perdere peso.

Se ti riconosci in questo, hai un rischio aumentato di infarto o ictus. Fai quindi misurare i tuoi valori ematici e considera di evitare gli alimenti ultra-processati (niente dolci, pasti pronti, salse in barattolo, bibite gassate ecc.), scegli alimenti con un basso carico glicemico (evita pane bianco, riso bianco e succhi di frutta), cerca di evitare gli spuntini e riduci la quantità di carboidrati ricchi di amido (come patate, riso, grano ecc.) e sostituiscili con carboidrati sani dalle verdure (ad esempio cavolo riccio, indivia e broccoli) e in misura minore dalla frutta.

Meno ultra-processato e meno carboidrati. Questo significa quasi automaticamente che mangerai più grassi. Questo non deve essere un problema se scegli grassi monoinsaturi (olio d’oliva, avocado) e grassi omega 3 (pesce grasso, noci e carne di animali alimentati ad erba).

La ricerca mostra che il colesterolo LDL è un fattore di rischio per morire di malattie cardiovascolari e che le statine possono ridurre leggermente il rischio di morte. Tuttavia, ci sono altre misure che possono ridurre ulteriormente il rischio di morte, vale a dire il cambiamento dello stile di vita. Se quindi come operatore sanitario o paziente ti accontenti solo dell’uso di statine, stai perdendo una grande opportunità. Con il cambiamento dello stile di vita si può ottenere molto di più che con i soli farmaci.

Infine, nessun essere umano è uguale. Ciò che descriviamo in questo articolo è ciò che secondo la ricerca funziona per grandi gruppi di persone. Le informazioni non sono un consiglio medico per singole persone. Non consigliamo di modificare un trattamento esistente. Raccomandiamo a tutti coloro che hanno malattie croniche di farsi consigliare bene sul loro trattamento e sul loro stile di vita da professionisti medici qualificati.

Video: Malattie cardiovascolari e stile di vita

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Veelgestelde vragen

Quali sono i principali fattori di rischio per un infarto?

La ricerca mostra che il 90% del rischio di infarto è determinato da fattori legati allo stile di vita. I principali sono: fumo (aumenta il rischio 2-3 volte), dieta non salutare, scarsa attività fisica, ipertensione, diabete di tipo 2 (aumenta il rischio in modo paragonabile al fumo) e obesità. Anche la disfunzione metabolica gioca un ruolo centrale, caratterizzata da insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado.

Qual è l'effetto di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulle malattie cardiovascolari?

Una recente umbrella review ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è la dieta più efficace per ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. Questa dieta ha un forte effetto positivo su trigliceridi, colesterolo HDL, peso, pressione sanguigna, HbA1C e glucosio/insulina a digiuno.

Cos'è la disfunzione metabolica e come influenza la salute del cuore?

La disfunzione metabolica è un'alterazione del normale metabolismo in cui il corpo non può produrre, immagazzinare o utilizzare energia in modo efficiente. Si manifesta con aumento di peso (soprattutto grasso addominale), pressione sanguigna elevata, livelli elevati di zucchero nel sangue e valori lipidici alterati. È causata da insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado.

Quali cambiamenti dello stile di vita riducono maggiormente il rischio di malattie cardiovascolari?

L'efficacia sul rischio di mortalità nei pazienti con malattie coronariche è: smettere di fumare (riduzione del 36-44%), perdere peso in caso di sovrappeso (riduzione del 34%), modifiche dietetiche (riduzione del 9-44%), meno alcol (riduzione del 20%) e più movimento (riduzione del 12-24%). Per confronto: le statine riducono il rischio di mortalità in media del 14%.

Come si riconosce la disfunzione metabolica?

La disfunzione metabolica può essere riconosciuta da: circonferenza vita >102 cm (uomini) o >88 cm (donne), BMI >25, pressione sanguigna >135/85 mmHg, macchie scure sulla pelle o fibromi penduli, PCOS o disfunzione erettile, storia familiare di malattie cardiache/diabete, e caviglie gonfie. Con due o più caratteristiche si è quasi certamente insulino-resistenti.

Perché la dimensione delle particelle di colesterolo LDL è importante?

Le particelle LDL piccole sono più dannose di quelle grandi; le persone con le particelle LDL più piccole hanno un rischio 3-4 volte maggiore di malattie coronariche. Le particelle LDL piccole sono associate alla disfunzione metabolica. I carboidrati raffinati come pane bianco e bibite gassate contribuiscono ad aumentare le particelle LDL piccole.

Come contribuiscono gli alimenti ultra-processati alle malattie cardiovascolari?

Gli alimenti ultra-processati (61% dell'apporto energetico olandese) aumentano il rischio: stimolando l'infiammazione cronica, con alti livelli di AGE dannosi, causando picchi insulinici che portano all'insulino-resistenza, squilibrio di omega-6, e favorendo un apporto calorico eccessivo (in media 500 kcal/giorno in più).

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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