Depressione e stile di vita: 13 consigli d'oro

Fonte: Jeleefstijlalsmedicijn

Sempre più ricerche dimostrano che lo stile di vita gioca un ruolo cruciale nella depressione. Alimentazione, movimento, sonno, rilassamento e persino il senso della vita influenzano non solo come ci sentiamo, ma anche come funzionano il nostro cervello e il nostro metabolismo. In questo articolo approfondiamo la relazione tra depressione e disfunzione metabolica, e mostriamo come gli interventi sullo stile di vita possano aiutare a migliorare l’umore e l’energia.
Vuoi sapere quali fattori dello stile di vita fanno davvero la differenza e come applicare le misure di stile di vita nella pratica? Continua a leggere e scopri come tu — o qualcuno vicino a te — puoi fare il primo passo verso la guarigione.

Tempo di lettura 15 minuti

Autore: Jaap Versfelt
Revisore medico-scientifico: prof. dr. Rogier Hoenders, psichiatra e professore di spiritualità, stile di vita e salute mentale all’Università di Groningen

Punti chiave di questo articolo:

1. Cos’è la depressione?
   La depressione è un disturbo psicologico comune con sintomi come umore persistentemente depresso, affaticamento e perdita di piacere.
2. Quanto è comune la depressione e sta aumentando?
   Circa un quarto degli adulti nei Paesi Bassi sperimenta una depressione nel corso della vita. La percentuale di adulti depressi è quasi raddoppiata negli ultimi 15 anni.
3. La disfunzione metabolica come fattore di rischio per la depressione
   La disfunzione metabolica, caratterizzata da sovrappeso, pressione alta e glicemia alterata, si verifica più frequentemente nelle persone con depressione.
4. Limitazioni degli attuali metodi di trattamento
   La psicoterapia e i farmaci non sono sempre efficaci e spesso hanno effetti collaterali. Gli antidepressivi possono portare ad aumento di peso, disfunzione sessuale e sindrome metabolica.
5. Interventi sullo stile di vita come complemento al trattamento della depressione
   I cambiamenti dello stile di vita possono aiutare con i sintomi depressivi e migliorare la salute metabolica.
6. Alimentazione sana
   Il cibo ultra-processato aumenta il rischio di depressione. Una dieta mediterranea, ricca di verdure, frutta, pesce e olio d’oliva, può potenzialmente ridurre i sintomi depressivi.
7. Movimento regolare
   Il movimento come camminare, fare jogging e yoga è efficace quanto la terapia cognitivo-comportamentale e nella depressione da lieve a moderata possibilmente persino più efficace degli antidepressivi, e con effetti collaterali positivi invece che negativi.
8. Buon sonno
   Il 90% delle persone con depressione ha problemi di sonno; la relazione è complessa. I trattamenti possono essere mirati sia ad aumentare la durata che la qualità del sonno, ma a volte anche alla restrizione del sonno.
9. Rilassamento e riduzione dello stress
   Lo stress cronico aumenta il rischio di depressione. Tecniche come esercizi di respirazione e mindfulness aiutano con il rilassamento.
10. Uso di sostanze
    L’uso di alcol e droghe è più comune nelle persone con depressione e può ridurre l’efficacia dei trattamenti.
11. Senso della vita
    Un forte senso di scopo è collegato a una migliore salute mentale e meno sintomi depressivi.
12. Come realizzare un cambiamento dello stile di vita?
    Tredici strategie, come fissare obiettivi raggiungibili, tenere traccia dei successi e seguire modelli di ruolo, aiutano a mantenere uno stile di vita sano.
13. Conclusione
    Il cambiamento dello stile di vita può svolgere un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione della depressione e dei disturbi metabolici.

1. Cos’è la depressione?

La depressione è uno dei disturbi psicologici più comuni al mondo ed è caratterizzata da un umore persistentemente depresso, perdita di interesse o piacere, affaticamento e spesso anche disturbi fisici. Secondo il DSM-5 (il manuale diagnostico per i disturbi psicologici), sintomi come problemi di concentrazione, sentimenti di inutilità, cambiamenti nell’appetito e nei pattern di sonno, e persino pensieri suicidi possono far parte del quadro clinico. È importante capire che la depressione è più di un sentimento di tristezza. È un disturbo complesso con dimensioni biologiche, psicologiche e sociali.

2. Quanto è comune la depressione e sta aumentando?

Nei Paesi Bassi, circa un quarto degli adulti sperimenta una depressione nel corso della vita. Ogni anno, questo vale per circa il 9 percento degli adulti. Le donne nella fascia di età 18-34 anni hanno la maggiore probabilità di depressione (Trimbos, 2022). Nel 2007-2009, il 5,1% degli adulti nei Paesi Bassi aveva un disturbo depressivo. Nel 2019-2022 questo era quasi raddoppiato al 9,3% (VzInfo, 2022).

3. La disfunzione metabolica come fattore di rischio per la depressione

La depressione è causata da una combinazione di fattori fisici, psicologici e sociali. Tra i fattori fisici, la disfunzione metabolica gioca un ruolo importante.

3.1 La disfunzione metabolica è collegata alla depressione

La condizione fisica dei pazienti con un grave disturbo mentale è spesso non forte. Rispetto alla popolazione generale, il loro rischio di morte è due o tre volte maggiore. Di conseguenza, vivono in media 10 a 20 anni in meno, principalmente a causa di malattie cardiovascolari (Deenik, 2019).

La sindrome metabolica gioca un ruolo importante in questo. Nelle persone con sindrome metabolica, il metabolismo è alterato. La sindrome è anche caratterizzata da una grande circonferenza addominale, pressione sanguigna elevata, livelli elevati di zucchero nel sangue e valori di colesterolo anomali.

La disfunzione metabolica aumenta il rischio di diabete di tipo 2 (diabete), malattie cardiovascolari (Yusuf, 2004) e molte altre malattie croniche. La disfunzione metabolica si verifica più frequentemente nelle persone con depressione rispetto alla popolazione generale (Vancampfort, 2015).

La disfunzione metabolica è causata, tra le altre cose, da influenze malsane dello stile di vita come mangiare cibo ultra-processato, movimento insufficiente, mancanza di sonno e stress.

3.2 Disfunzione metabolica e depressione: uovo o gallina?

Sappiamo che la disfunzione metabolica e la depressione sono collegate. Ma in che modo sono collegate? La ricerca mostra che si rafforzano a vicenda (Semenkovich, 2015):

• La depressione aumenta il rischio di disfunzione metabolica. Le persone con depressione grave hanno un rischio due volte maggiore di sviluppare il disturbo metabolico diabete di tipo 2 (Eaton, 1996). Inoltre, i ricercatori vedono un metabolismo peggiorato durante gli episodi depressivi dei pazienti. Quel metabolismo peggiorato si è ripreso dopo sei mesi di trattamento con antidepressivi (Tayeb, 2023).
• I disturbi metabolici aumentano il rischio di depressione. La ricerca mostra che i pazienti con diabete di tipo 2 hanno un rischio 24% più alto di depressione (Nouwen, 2010). Affrontare la resistenza all’insulina (uno stadio preliminare del diabete di tipo 2) nel trattamento della depressione porta a un recupero più rapido e alla prevenzione delle ricadute (Watson, 2018).

La disfunzione metabolica può essere affrontata con un cambiamento dello stile di vita. Alcuni cambiamenti dello stile di vita si rivelano avere un effetto positivo nelle persone con depressione (lo vedremo nel capitolo 6). Questa è una buona notizia per le persone con depressione, perché l’attuale trattamento della depressione, per quanto prezioso, ha dei limiti.

4. Limitazioni degli attuali metodi di trattamento della depressione

Gli attuali metodi di trattamento all’interno dell’assistenza sanitaria mentale (GGZ), incluse psicoterapia e farmaci, hanno un valore innegabile. Tuttavia, esistono limitazioni in termini di efficacia, e ci sono spesso effetti collaterali fastidiosi.

• Efficacia limitata Sebbene psicofarmaci e psicoterapia possano essere opzioni di trattamento efficaci, non sempre portano a remissione completa. Ad esempio, meno della metà (46%) dei pazienti che ricevono farmaci raggiunge una remissione in cui i sintomi scompaiono in gran parte o completamente (Casacelanda, 2002).
• Effetti collaterali e sospensione I farmaci possono avere effetti collaterali significativi. Gli antipsicotici possono portare ad aumento di peso e sindrome metabolica, e aumentano il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, gli antidepressivi spesso causano effetti collaterali come disfunzione sessuale, aumento di peso e insonnia. Ci sono anche a volte significativi sintomi da astinenza.
• Medicalizzazione I disturbi psichiatrici vengono sempre più diagnosticati e trattati con farmaci, ma c’è una crescente discussione sul rischio di medicalizzare una normale variazione delle esperienze umane. Un po’ di irrequietezza a volte viene troppo rapidamente chiamata ADHD, e sentimenti di tristezza e lutto vengono a volte classificati troppo rapidamente come depressione (Dehue, 2023).
• Non trattare i disturbi fisici Nel nostro sistema sanitario, le cure fisiche e mentali sono offerte separatamente. Questo è a volte problematico, perché i pazienti psichiatrici spesso hanno disturbi fisici come malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 (Schillemans, 2024). Inoltre, le persone con questi disturbi fisici hanno più spesso disturbi depressivi. I pazienti con diabete, ad esempio, hanno un rischio due volte maggiore di depressione (Semenkovich, 2015).

5. Come gli interventi sullo stile di vita possono aiutare a ridurre i sintomi depressivi

La buona notizia è che la disfunzione metabolica può essere migliorata con interventi sullo stile di vita. Con una migliore alimentazione, più movimento, migliore sonno, rilassamento, cessazione dell’uso di sostanze e attraverso il senso della vita, le persone possono non solo migliorare la loro salute fisica ma potenzialmente anche contrastare i loro sintomi depressivi.

5.1 Alimentazione sana

Una dieta ricca di cibi ultra-processati e molto zucchero aumenta il rischio di depressione (Samuthpongtorn, 2023). I prodotti ultra-processati sono ad esempio bibite, patatine, biscotti, caramelle, piatti pronti e fast food. Mangiamo molto di questo cibo: il 61% delle calorie dell’ olandese medio proviene da cibo ultra-processato (addirittura il 75% nei bambini) (Vellinga, 2022).

Un diverso pattern alimentare può aiutare. La dieta mediterranea ne è un esempio, come mostra uno studio randomizzato (lo ‘Smiles Trial’). La dieta include verdure, frutta, noci, olio d’oliva, pesce e cereali integrali, un’assunzione limitata di alcol e latticini, e ha un basso consumo di carne rossa o lavorata e snack dolci. Mangiare in questo modo porta a grandi miglioramenti dell’umore nelle persone con depressione. Il 32% dei partecipanti alla ricerca ha raggiunto persino la remissione completa (Jacka, 2017). Va notato che ci sono state critiche al design dello studio. Ripetere lo studio è necessario per rafforzare la forza delle prove.

Oltre alla dieta mediterranea, ci sono altre diete che possono potenzialmente aiutare con la depressione. Recentemente c’è stata molta attenzione per l’effetto della dieta chetogenica sui disturbi cerebrali (come epilessia e autismo). Tuttavia, non sono ancora stati condotti studi randomizzati che dimostrino l’efficacia della dieta nelle persone con depressione. Tuttavia, ci sono case report che mostrano che alcune persone hanno successo con essa (come Calabrese, 2024).

5.2 Movimento regolare

I pazienti con un grave disturbo psicologico trascorrono in media più tempo seduti o sdraiati rispetto alla popolazione generale (Deenik, 2018). Quella mancanza di attività fisica (come molto stare seduti e poco sport) è un fattore di rischio per la depressione (Schuch, 2016).
Da un’analisi di 218 studi su movimento e depressione è emerso che più movimento è un trattamento efficace per la depressione. Danza, camminata, jogging, yoga e allenamento della forza sono i più efficaci, specialmente ad alta intensità (Noetel, 2024).
È interessante notare che l’effetto del movimento:

• È paragonabile all’effetto della terapia cognitivo-comportamentale.
• È possibilmente persino maggiore di quello degli antidepressivi come gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), un gruppo di farmaci molto usato contro la depressione, nella depressione lieve o moderata.
  Vedi figura 1 per la dimensione dell’effetto del movimento rispetto a queste forme di trattamento ‘tradizionali’.

Figura 1: effetto del movimento sui sintomi della depressione (Noetel, 2024)

5.3 Buon sonno

Il 90% delle persone con depressione ha problemi di sonno (Soehner, 2014).

La relazione del sonno con la depressione è complessa, nella depressione viene riportato sia un aumento che una diminuzione del sonno, e nel trattamento a volte si mira a più sonno e a volte a meno sonno (deprivazione del sonno) (Bouwmans, 2017).

5.4 Rilassamento

Lo stress può aumentare il rischio di depressione sovraccaricando il sistema dello stress, per cui le aree cerebrali che regolano emozioni e sicurezza vengono disturbate (McEwen, 2007).

È importante ridurre lo stress non solo per la salute generale, ma certamente anche per le persone con depressione. Lo stress può infatti essere un trigger per i disturbi psicologici. Ridurre lo stress può essere fatto con rilassamento regolare, esercizi di respirazione, sonno sufficiente, rilassamento muscolare progressivo (in cui i gruppi muscolari nel corpo vengono contratti e poi rilassati) e mindfulness based stress reduction.

5.5 Smettere con le sostanze

L’uso di alcol, tabacco o droghe si verifica più frequentemente nelle persone con depressione (Scott, 2011).

Ad esempio, l’uso eccessivo di alcol può portare a sintomi depressivi che non rispondono bene ai farmaci antidepressivi, e può ridurre l’efficacia di altri trattamenti. L’uso di droghe, in particolare l’uso di cannabis, aumenta inoltre il rischio di disturbi psicologici come le psicosi. Pertanto è importante non solo concentrarsi sul trattamento della depressione, ma anche sulla riduzione o cessazione dell’uso di sostanze.

5.6 Senso della vita

Le persone con depressione spesso lottano con la domanda: ‘Che senso ha la mia vita?’ La mancanza di senso può rafforzare i sentimenti di disperazione e ostacolare il recupero. La ricerca mostra che un forte senso dello scopo è associato a una migliore salute mentale e a un rischio minore di depressione.

La ricerca scientifica nella popolazione generale mostra che il senso della vita è correlato a una vita più lunga, una salute migliore e una qualità della vita più alta. Quell’effetto del senso della vita c’è anche per i disturbi mentali. La ricerca mostra che il coinvolgimento religioso e spirituale è associato a meno depressione, ansia, tentativi di suicidio e dipendenza e a un recupero più rapido dai disturbi depressivi (Bonelli, 2013).

Altra ricerca mostra che il senso della vita può ridurre i sintomi depressivi, probabilmente attraverso il supporto sociale e scelte di stile di vita più sane (Braam, 2019).
Migliorare il senso della vita può quindi essere un’aggiunta preziosa ai trattamenti per la depressione. Questo può essere realizzato tra le altre cose aiutando le persone a trovare obiettivi significativi, rafforzando le connessioni sociali e partecipando attivamente ad attività significative (Hoenders, 2020).

Intervento sullo stile di vita nella depressione — più efficace e anche più economico?

Un recente studio pilota (Schillemans e Hoenders, 2024) ha esaminato l’effetto di un intervento sullo stile di vita in persone con gravi disturbi psicologici, inclusa la depressione. L’esperimento comprendeva undici sessioni di gruppo con attenzione a movimento, alimentazione, rilassamento, sonno, uso di sostanze e senso della vita. Sono stati trovati effetti in tutte le aree di recupero, con i maggiori effetti nel recupero sociale e i minori nel recupero clinico. Il gruppo di controllo ha ricevuto le cure abituali, come terapia e farmaci.

Recentemente è stato condotto un secondo studio pilota controllato più grande con una versione adattata del primo pilota. Ancora una volta sono stati trovati effetti positivi. L’analisi del rapporto costo-efficacia del secondo pilota ha mostrato che i costi sociali totali su 21 settimane erano inferiori nel gruppo sperimentale (€ 5.052) rispetto al gruppo di controllo (€ 7.452). I risparmi provenivano principalmente da costi inferiori per alloggi protetti, psicoterapia e assistenza sociale.

La ricerca fornisce prove aggiuntive per il potenziale delle modifiche dello stile di vita come preziosa aggiunta ai trattamenti regolari per la depressione, sia in termini di efficacia che di costi.

6. La relazione tra disfunzione metabolica e depressione

Com’è possibile che qualcosa di fondamentale come uno stile di vita sano possa prevenire disturbi psicologici, o addirittura ripristinarli in una certa misura? A titolo di spiegazione, nella scienza sono stati proposti alcuni meccanismi fisiologici (Swainson, 2023).

6.1 Disregolazione dell’asse dello stress

L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA) regola la risposta allo stress, ma nella depressione è spesso disregolato. Questo porta a una sovrapproduzione di cortisolo, che può peggiorare i disturbi dell’umore. Circostanze stressanti prolungate e alimentazione malsana possono rafforzare la disregolazione (Hoenders, 2020).

6.2 Infiammazione di basso grado

Le infiammazioni croniche di basso grado sono comuni nella disfunzione metabolica e possono peggiorare i disturbi depressivi. Sostanze infiammatorie come la proteina C-reattiva (CRP) e l’interleuchina-6 vengono aumentate da una dieta con molto cibo processato e zuccheri.

6.3 Obesità

L’obesità aumenta il rischio di depressione. L’obesità può disturbare i neurotrasmettitori, sovrastimolare l’asse HPA e causare infiammazioni, che peggiorano i disturbi depressivi.

7. Affrontare la depressione con lo stile di vita: 13 consigli d’oro

Implementare cambiamenti dello stile di vita non è semplice. Nelle persone con depressione, la sfida può essere ancora maggiore, perché la depressione è spesso accompagnata da sintomi come affaticamento, perdita di motivazione e pensieri negativi, che rendono difficili i cambiamenti comportamentali.

Tuttavia, ci sono modi per superare gli ostacoli. Rogier Hoenders e colleghi del Centro di Psichiatria Integrativa e del Team Stile di Vita di Lentis (una grande istituzione di salute mentale nel Nord e Centro dei Paesi Bassi) lavorano con tredici consigli d’oro**:**

1. Cerca informazioni affidabili e comprensibili sullo stile di vita
   Non tutto ciò che leggi online è vero. Scegli fonti chiare e scientificamente fondate.
2. Diventa consapevole del tuo comportamento
   La mindfulness (consapevolezza) è cruciale in ogni fase del cambiamento comportamentale. Solo quando noti cosa fai, puoi cambiare qualcosa.
3. Tieni traccia per una settimana di quello che fai
   Spesso abbiamo un’immagine distorta di noi stessi e la nostra memoria non è (sempre) affidabile. Scrivi per una settimana come mangi, ti muovi e dormi. Questo dà intuizione e motiva.
4. Registra i successi
   Annota i piccoli cambiamenti che sono riusciti, come un bicchiere d’acqua in più o una passeggiata dopo cena. Questo rafforza il nuovo comportamento.
5. Fissa un obiettivo raggiungibile
   Usa il metodo SMART-PLUIM (Specifico, Misurabile, Accettabile, Realistico, Temporizzato E Positivo, Piacevole, Urgente, Individuale, Facile) per fissare obiettivi. Questo rende ciò che farai piacevole e gestibile.
6. Lavora con piccoli passi ripetibili (metodo Kaizen)
   Rendi il cambiamento semplice e fallo spesso. Così diventa automaticamente un’abitudine.
7. Ottieni feedback diretto
   Usa un contapassi, smartwatch o app per vedere immediatamente cosa raggiungi. Questo ti aiuta a rimanere motivato.
8. Premiati in un modo che ti si addice
   Ad esempio, smetti di fumare? Metti ogni giorno un euro in un salvadanaio. Le ricompense aiutano a mantenere le nuove abitudini.
9. Integra le nuove abitudini nella tua vita quotidiana
   Ad esempio, rendi il movimento ovvio e facile. Vai in bici al supermercato o fai giardinaggio. Non scegliere cose che sono complicate. Fallo insieme al tuo ambiente (famiglia, partner, amici).
10. Collega il tuo cambiamento a ciò che è veramente importante per te
    Il cambiamento è più facile se contribuisce a qualcosa di più grande: la tua salute, la tua famiglia o il tuo lavoro. Pensa al ‘perché’.
11. Resisti per almeno due mesi
    Le abitudini richiedono tempo per consolidarsi. Conta su 40-60 giorni prima che qualcosa diventi automatico. Più è complesso, più tempo ci vuole.
12. Mantienilo realistico: regola 80-20
    Non devi essere perfetto. Assicurati che l’80% delle tue scelte siano sane e lascia il 20% di spazio per relax e piacere.
13. Lasciati ispirare dai modelli di ruolo
    Idoli e influencer possono aiutare. Pensa a Ronaldo che durante una conferenza stampa ai Mondiali ha scambiato la coca cola con l’acqua. Ma anche agli operatori sanitari: ‘Il medico l’ha detto’, ha (qualche) effetto.

Questo approccio ti aiuta a rafforzare il tuo stile di vita in modo raggiungibile e piacevole e a mantenere i cambiamenti.

8. Conclusione

La depressione è un disturbo complesso con cause biologiche, psicologiche e socio-sociali, in cui la disfunzione metabolica gioca un ruolo ancora sottovalutato. Questo articolo mostra che interventi sullo stile di vita come alimentazione sana, più movimento, migliore sonno, più rilassamento e più senso della vita possono non solo migliorare la salute metabolica, ma anche aiutare con i disturbi depressivi. Sebbene i trattamenti esistenti rimangano preziosi, un approccio più ampio ---in cui il cambiamento dello stile di vita è una parte integrante--- offre nuove possibilità per il recupero e la prevenzione.

Le modifiche dello stile di vita possono fare una grande differenza a lungo termine. Ora tocca a te: inizia con un primo passo, per quanto piccolo, e sperimenta tu stesso l’impatto. La tua salute fisica e mentale sono indissolubilmente connesse. Lavoraci e datti la possibilità di una vita più energica e resiliente.

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Veelgestelde vragen

Come aiuta lo stile di vita nella depressione?

Uno stile di vita sano migliora l'umore, riduce i sintomi della depressione e migliora la salute fisica.

Quale stile di vita aiuta nella depressione?

Alimentazione sana, movimento, buon sonno, riduzione dello stress, diminuzione dell'uso di sostanze e miglioramento del senso della vita.

Quale alimentazione aiuta contro la depressione?

Una dieta mediterranea (cibo non processato, verdure, frutta, pesce, olio d'oliva, noci) può ridurre significativamente i sintomi depressivi.

Il movimento può aiutare contro la depressione?

Sì, il movimento come camminare, fare jogging e yoga è efficace e talvolta persino migliore degli antidepressivi nella depressione da lieve a moderata.

Perché il sonno è importante nella depressione?

I problemi di sonno si verificano nel 90% delle persone con depressione. Un miglioramento della qualità del sonno può ridurre i sintomi.

Ridurre lo stress aiuta contro la depressione?

Sì, lo stress cronico aumenta il rischio di depressione. Tecniche di rilassamento come la mindfulness aiutano.

Come influenza il senso della vita la depressione?

Un forte senso di scopo è associato a meno disturbi depressivi e a un recupero più rapido.