Femmes en mouvement
- La physiologie féminine est dynamique et demande un entraînement adapté
- Entraînez-vous avec votre cycle : musculation en phase folliculaire, récupération en phase lutéale
- Chaque phase de vie demande des accents différents
- La RGT soutient l’équilibre hormonal et la stabilité énergétique
- La récupération fait partie de l’entraînement
Pourquoi les femmes s’entraînent différemment
Section intitulée « Pourquoi les femmes s’entraînent différemment »La physiologie féminine est dynamique et change tout au long de la vie. Les fluctuations hormonales influencent :
- L’énergie
- La force musculaire
- L’humeur
- La combustion des graisses
- La récupération
Années menstruelles — Entraînez-vous avec votre cycle
Section intitulée « Années menstruelles — Entraînez-vous avec votre cycle »| Phase | Hormones | Entraînement |
|---|---|---|
| Phase folliculaire (première moitié) | Œstrogènes montent | Idéal pour la musculation et l’interval |
| Ovulation | Pic court | Pic court de force et d’énergie — évitez la surcharge |
| Phase lutéale (seconde moitié) | Progestérone monte | Choisissez l’endurance, le yoga ou la récupération |
| Menstruation | Bas | Mouvement léger, marche, mobilité |
Grossesse — Continuer à bouger en sécurité
Section intitulée « Grossesse — Continuer à bouger en sécurité »Avec l’approbation médicale, un mouvement modéré est sûr et bénéfique.
| Conseil | Détails |
|---|---|
| Durée | 150 minutes par semaine |
| Type | Marche, vélo, natation |
| Complémentaire | Force légère et exercices du plancher pelvien |
| Éviter | Position sur le dos après 12 semaines |
| Important | Maintenir l’hydratation |
La RGT peut, sous supervision, contribuer à des glycémies stables et moins de pics alimentaires.
Post-partum — Reconstruction progressive
Section intitulée « Post-partum — Reconstruction progressive »| Période | Focus |
|---|---|
| 0–4 semaines | Respiration et plancher pelvien |
| 4–12 semaines | Force et endurance légères |
| Ensuite | Réintroduction progressive |
Le mouvement soutient l’humeur, le sommeil et la récupération. La RGT favorise la stabilité énergétique pendant l’allaitement et la récupération de l’équilibre métabolique.
Périménopause — Préserver la force musculaire et la résilience
Section intitulée « Périménopause — Préserver la force musculaire et la résilience »En raison de la diminution des œstrogènes et de la progestérone :
- La masse musculaire diminue
- La résistance à l’insuline augmente
| Entraînement | Conseil |
|---|---|
| Musculation | 2–3×/semaine, 60–80% du 1RM |
| Cardio | 150 min/semaine modéré |
| HIIT | Sessions courtes soutiennent la combustion des graisses et la forme cognitive |
Postménopause — Le mouvement comme médicament
Section intitulée « Postménopause — Le mouvement comme médicament »Continuez à soulever, marcher, monter.
| Entraînement | Fréquence |
|---|---|
| Musculation | 2–3×/semaine |
| Cardio | 150–300 min/semaine |
| Équilibre et flexibilité | Quotidiennement |
La force et l’équilibre préviennent les chutes et les fractures. La RGT renforce la récupération musculaire, la combustion des graisses et la clarté cognitive.
Structure hebdomadaire pratique
Section intitulée « Structure hebdomadaire pratique »| Jour | Entraînement |
|---|---|
| 2× | Force (corps entier, bonne technique) |
| 2× | Cardio (marche, vélo, natation, RPE 5–7) |
| 2× | Équilibre ou mobilité (yoga, Pilates, coordination) |
| 1× | Repos/récupération (sommeil, relaxation) |
Sécurité et récupération
Section intitulée « Sécurité et récupération »Arrêtez en cas de :
Section intitulée « Arrêtez en cas de : »- Douleur
- Vertiges
- Palpitations
- Essoufflement
Soutien essentiel
Section intitulée « Soutien essentiel »| Facteur | Conseil |
|---|---|
| Protéines | 1,2–1,6 g/kg/jour |
| Sommeil | Suffisant et de qualité |
| Hydratation | Amplement suffisant |
| Alimentation | La RGT ou RGM peut aider pour la stabilité énergétique et le maintien musculaire |
Veelgestelde vragen
Pourquoi les femmes doivent-elles s'entraîner différemment des hommes ?
La physiologie féminine est dynamique et change tout au long de la vie. Les fluctuations hormonales influencent l'énergie, la force musculaire, l'humeur, la combustion des graisses et la récupération. Les femmes profitent le plus d'un mouvement qui correspond à leur contexte hormonal.
Comment m'entraîner avec mon cycle menstruel ?
Phase folliculaire (première moitié) : idéal pour la musculation et l'interval. Ovulation : pic court de force, évitez la surcharge. Phase lutéale (seconde moitié) : choisissez l'endurance, le yoga ou la récupération. Menstruation : mouvement léger, marche, mobilité.
Qu'est-ce qui change pendant la périménopause ?
En raison de la diminution des œstrogènes et de la progestérone, la masse musculaire diminue et la résistance à l'insuline augmente. La musculation (2-3×/semaine) et le cardio modéré (150 min/semaine) sont essentiels. La RGT stabilise la glycémie et réduit les bouffées de chaleur.
Quelle quantité de protéines les femmes ont-elles besoin ?
Les protéines sont cruciales : 1,2-1,6 g/kg de poids corporel par jour. Cela soutient la récupération musculaire, l'équilibre hormonal et la satiété à toutes les phases de la vie.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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