Vitamine D
- La vitamine D est essentielle pour l’immunité, les hormones, l’énergie, les muscles et l’équilibre métabolique
- 50% des adultes néerlandais ont une carence en hiver
- La lumière du soleil fournit 80% des besoins, l’alimentation seulement 20%
- La carence peut être un marqueur de résistance à l’insuline et de manque de lumière solaire
- Supplémentation : 3000 UI par jour en automne et en hiver, souvent plus en cas de surpoids
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Section intitulée « Qu’est-ce que la vitamine D ? »La vitamine D est en fait une hormone aux fonctions multiples. Le corps produit la vitamine D dans la peau sous l’influence des rayons UVB du soleil. Cette voie fournit pas moins de 80% des besoins.
La vitamine D a deux fonctions importantes :
| Fonction | Explication |
|---|---|
| Endocrine | Facilite l’absorption du calcium et du phosphate dans l’intestin et la formation d’os sains |
| Autocrine | Contrôle environ 1000 gènes (5% du génome) dans pratiquement tous les tissus |
La fonction autocrine inhibe la prolifération et les réactions auto-immunes, et stimule la différenciation, l’insuline et l’activité antibactérienne.
Pourquoi la carence est si fréquente
Section intitulée « Pourquoi la carence est si fréquente »Aux Pays-Bas, 50% de la population adulte a une carence modérée ou sévère en vitamine D en hiver (sans supplémentation).
Facteurs de risque
Section intitulée « Facteurs de risque »| Facteur | Effet |
|---|---|
| Peu de soleil | D’octobre à mars, rayonnement UVB insuffisant |
| Travail en intérieur | Pas assez d’air extérieur |
| Surpoids | La vitamine D est stockée dans le tissu adipeux et reste donc basse |
| Peau foncée | Moins de production de cholécalciférol |
| Vêtements couvrants | Bloquent les rayons UVB |
| Âge avancé | La peau produit moins de vitamine D |
| Maladie rénale chronique | Activation réduite |
Caractéristiques cliniques de la carence
Section intitulée « Caractéristiques cliniques de la carence »Reconnaissez les signaux de carence en vitamine D :
- Fatigue et basse énergie
- Douleurs musculaires, moins de force, mouvements plus raides
- Susceptibilité aux infections, récupération lente
- Humeur sombre, irritabilité, troubles du sommeil
- Activité inflammatoire plus élevée
- Sensibilité à l’insuline plus faible
Valeurs sanguines et mesure
Section intitulée « Valeurs sanguines et mesure »Le statut en vitamine D est mesuré via le taux de 25(OH)D (calcidiol) dans le sang.
| Taux | Évaluation |
|---|---|
| 75-125 nmol/L | Optimal |
| 50-75 nmol/L | Carence légère |
| 25-50 nmol/L | Carence modérée |
| en dessous de 25 nmol/L | Carence sévère |
Les taux varient au cours de l’année :
- Valeurs les plus élevées : septembre
- Valeurs les plus basses : mars
Conséquences d’une carence prolongée
Section intitulée « Conséquences d’une carence prolongée »Un statut chroniquement mauvais en vitamine D conduit à :
Conséquences directes
Section intitulée « Conséquences directes »- Hyperparathyroïdie secondaire
- Ostéomalacie et ostéoporose
- Tendance aux chutes et fractures
Affections associées
Section intitulée « Affections associées »- Maladies cardiovasculaires
- Diabète
- Maladies auto-immunes
- Infections
- Cancer
La carence en vitamine D peut contribuer directement à la dysfonction endothéliale, l’athérosclérose et l’hypertension via l’inflammation, la prolifération et l’activation du SRAA.
Lumière du soleil : la source principale
Section intitulée « Lumière du soleil : la source principale »Comment fonctionne la lumière du soleil
Section intitulée « Comment fonctionne la lumière du soleil »Dans la peau, sous l’influence des rayons UVB (280-320 nm), le 7-déhydrocholestérol est converti en cholécalciférol (vitamine D3).
| Aspect | Conseil |
|---|---|
| Moment | Entre 10h00 et 15h00 |
| Durée | 15-30 minutes |
| Exposition | Visage et avant-bras découverts |
| Saison | Efficace seulement d’avril à septembre aux Pays-Bas |
Lumière du soleil et espérance de vie
Section intitulée « Lumière du soleil et espérance de vie »Une étude suédoise montre que les femmes avec une exposition régulière au soleil vivent 1-2 ans de plus que les femmes qui évitent le soleil. La privation de lumière solaire est parfois déjà appelée « le nouveau tabagisme ».
Exposition solaire responsable
Section intitulée « Exposition solaire responsable »- Une exposition courte et fréquente est meilleure que de longues sessions
- Évitez les coups de soleil par une progression graduelle
- Même à l’ombre, de la vitamine D est produite par réflexion
- Une crème solaire avec SPF supérieur à 15 bloque la production de cholécalciférol
Sources alimentaires
Section intitulée « Sources alimentaires »L’alimentation contient insuffisamment de vitamine D pour couvrir les besoins quotidiens, mais y contribue :
| Source | Remarque |
|---|---|
| Poisson gras | Saumon, hareng, maquereau, sardines — meilleure source alimentaire |
| Jaunes d’œufs | Surtout des œufs de poules élevées en plein air |
| Beurre | De préférence de vaches nourries à l’herbe |
| Viande de porc | Petites quantités |
| Produits enrichis | Margarine, produits laitiers |
Supplémentation
Section intitulée « Supplémentation »Quand supplémenter ?
Section intitulée « Quand supplémenter ? »En automne et en hiver (octobre-mars), la supplémentation est nécessaire pour la plupart des personnes en raison d’un ensoleillement insuffisant.
| Situation | Dosage |
|---|---|
| Entretien | 3000 UI (75 mcg) par jour |
| En cas de surpoids | Souvent 2× plus nécessaire |
| Carence sévère | Schéma de charge : 25 000 UI par semaine pendant 3 mois |
Conseils pratiques
Section intitulée « Conseils pratiques »| Conseil | Pourquoi |
|---|---|
| Prendre avec un repas contenant des graisses | Améliore l’absorption |
| Ajouter du magnésium | 200-300 mg bisglycinate comme cofacteur |
| Vitamine K2 (MK-7) | Soutient les os et les vaisseaux sanguins |
| Contrôler après 4-6 mois | Vérifier si la valeur cible est atteinte |
Mode de vie et métabolisme
Section intitulée « Mode de vie et métabolisme »Le taux de vitamine D est fortement influencé par le mode de vie :
| Facteur de mode de vie | Effet |
|---|---|
| Perte de poids | Augmente le taux car la vitamine D stockée est libérée |
| Sensibilité à l’insuline | Soutient l’activation de la vitamine D dans le foie et les reins |
| Mouvement | Améliore le métabolisme et la sensibilité à l’insuline |
| Alimentation riche en protéines | Soutient les muscles et le métabolisme |
| Graisses saines | Huile d’olive, beurre — améliorent l’absorption |
Étapes quotidiennes pratiques
Section intitulée « Étapes quotidiennes pratiques »- Lumière extérieure quotidienne — de préférence en milieu de journée
- Poisson gras deux fois par semaine — saumon, hareng, maquereau
- Alimentation riche en protéines et non transformée — avec des graisses saines
- Musculation et marche — améliore la sensibilité à l’insuline
- Supplémentation en automne/hiver — 3000 UI par jour avec un repas
Veelgestelde vragen
Pourquoi la carence en vitamine D est-elle si fréquente ?
Aux Pays-Bas, 50% des adultes ont une carence modérée ou sévère en hiver. Causes : peu de soleil (octobre-mars), travail en intérieur, surpoids (la vitamine D est stockée dans la graisse), peau foncée, vêtements couvrants et stress.
Quel est un bon taux de vitamine D ?
La valeur optimale est de 75-125 nmol/L. En dessous de 50 nmol/L, il y a carence, en dessous de 25 nmol/L, carence sévère. Le taux de 25(OH)D est mesuré par analyse sanguine.
Combien de vitamine D dois-je supplémenter ?
En automne et en hiver, 3000 UI (75 mcg) par jour suffisent pour la plupart des personnes. En cas de surpoids, le double est souvent nécessaire. Prenez les suppléments avec un repas contenant des graisses pour une meilleure absorption.
Puis-je obtenir assez de vitamine D par l'alimentation ?
Non, l'alimentation ne fournit que 20% des besoins. La source principale est la lumière du soleil (80%). Les poissons gras, les œufs et le beurre contiennent de la vitamine D, mais pas assez pour couvrir les besoins quotidiens.
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