Graisse viscérale
- La graisse viscérale se trouve profondément dans la cavité abdominale et renforce le dérèglement métabolique
- Le tour de taille est un marqueur pratique et fiable - regardez la tendance
- La balance n’est pas toujours le meilleur indicateur
- Trois leviers : abaisser l’insuline, abaisser le cortisol, entraînement ciblé
- La graisse viscérale réagit souvent relativement vite à la bonne approche
Qu’est-ce que la graisse viscérale
Section intitulée « Qu’est-ce que la graisse viscérale »Il existe grossièrement deux types de graisse abdominale :
| Type | Localisation | Caractéristiques |
|---|---|---|
| Graisse sous-cutanée | Directement sous la peau | Moins métaboliquement active |
| Graisse viscérale | Profondément dans la cavité abdominale, autour des organes | Métaboliquement active, renforce le dérèglement |
C’est justement cette graisse profonde qui se comporte comme un tissu actif pouvant renforcer le dérèglement métabolique.
Pourquoi la graisse viscérale est pertinente
Section intitulée « Pourquoi la graisse viscérale est pertinente »En cas d’excès de graisse viscérale, on observe plus souvent des caractéristiques de dysfonctionnement métabolique :
- Sensibilité réduite à l’insuline
- Stéatose hépatique
- Lipides sanguins défavorables
- Tension artérielle plus élevée
Mesurer : tour de taille
Section intitulée « Mesurer : tour de taille »Le tour de taille est un marqueur très utilisable, à condition de mesurer de manière conséquente de la même façon.
Instructions de mesure
Section intitulée « Instructions de mesure »- Mesurez sur peau nue, tenez-vous droit et détendez le ventre (ne pas rentrer)
- Placez le mètre horizontalement autour du ventre au point de la plus grande circonférence (souvent près du nombril)
- Mesurez après une expiration normale - mètre serré mais pas coupant
- Mesurez 2 fois et notez la moyenne si les valeurs diffèrent
- Mesurez de préférence 1 fois par semaine au même moment (par exemple le matin)
Interprétation
Section intitulée « Interprétation »- Regardez la tendance sur plusieurs semaines - une diminution du tour de taille est une forte indication que la graisse viscérale diminue
- Les fluctuations jour après jour (liquide, remplissage intestinal) sont normales et moins importantes
Mesurer : InBody (complémentaire)
Section intitulée « Mesurer : InBody (complémentaire) »Une mesure InBody peut donner un aperçu et une motivation supplémentaires. L’impédance bioélectrique est sensible aux liquides et au timing. Utilisez InBody comme complément au tour de taille, en mettant l’accent sur les mesures de tendance.
Valeurs cibles
Section intitulée « Valeurs cibles »| Mesure | Valeur cible |
|---|---|
| Visceral Fat Level (VFL) | inférieur à 10 |
| Visceral Fat Area (VFA) | inférieur à 100 cm² |
Rendre InBody plus fiable
Section intitulée « Rendre InBody plus fiable »- Mesurez le matin, avant le petit-déjeuner et après être allé aux toilettes
- Ne mesurez pas directement après un entraînement intensif, sauna ou bain/douche chaud
- Utilisez la même balance, le même endroit et des conditions comparables
- Évaluez le changement surtout sur 4 à 8 semaines
Trois leviers pour réduire la graisse viscérale
Section intitulée « Trois leviers pour réduire la graisse viscérale »1. Abaisser l’insuline : RGT et timing des repas
Section intitulée « 1. Abaisser l’insuline : RGT et timing des repas »Du point de vue de la RGT, abaisser l’insuline est une condition clé pour mobiliser la graisse abdominale.
Approche :
- Commencez par éliminer le sucre et les principales sources d’amidon (pain, pâtes, riz, pommes de terre, snacks sucrés)
- Envisagez une fenêtre alimentaire (par exemple 16:8) si cela convient et est sûr
- Beaucoup de personnes commencent leur premier repas plus tard dans la journée
Objectif : des périodes plus longues avec une insuline basse, pour que la mobilisation des graisses soit moins inhibée.
2. Abaisser le cortisol : récupération et régulation du stress
Section intitulée « 2. Abaisser le cortisol : récupération et régulation du stress »Le stress chronique et le manque de sommeil rendent la graisse abdominale plus tenace. La récupération n’est pas accessoire, mais une condition préalable.
Approche :
- Sommeil : heure de coucher fixe, suffisamment de temps au lit, lumière du matin, limiter les écrans dans la dernière heure
- Réducteur de stress quotidien : quelques minutes de respiration calme (par exemple respiration en carré)
- Moment ocytocine : contact physique conscient quotidien
- Magnésium le soir peut convenir (300-500 mg), mais seulement si c’est médicalement approprié
3. Entraînement : stimulus ciblé, pas de cardio sans fin
Section intitulée « 3. Entraînement : stimulus ciblé, pas de cardio sans fin »La graisse viscérale réagit souvent bien à une intensité ciblée. Une option pratique est l’entraînement par intervalles visant à améliorer la VO2max.
Exemple de programme : 4x4 (méthode norvégienne), 2-3 fois par semaine
| Phase | Durée | Intensité |
|---|---|---|
| Échauffement | 8-10 min | Tranquille |
| Intervalle | 4 min | Rythme soutenu (élevé, mais contrôlable) |
| Récupération | 3 min | Récupération active (rythme tranquille) |
| Répéter | 4 tours | - |
| Retour au calme | 5-10 min | Tranquille |
Plan de 30 jours
Section intitulée « Plan de 30 jours »Objectif : tour de taille en baisse, valeurs InBody (VFL/VFA) en baisse, énergie et récupération en hausse.
Semaine 1
Section intitulée « Semaine 1 »- Mesurer le tour de taille (mesure initiale) et noter
- Commencer la base RGT : pas de sucre et pas de source principale d’amidon
- Affiner le rythme de sommeil (heure de coucher fixe)
- 2 moments de mouvement (marche et/ou entraînement tranquille)
Semaines 2 à 4
Section intitulée « Semaines 2 à 4 »- Maintenir la base RGT et réduire les moments de repas
- Ajouter une fenêtre alimentaire si cela convient
- 2-3 fois par semaine stimulus par intervalles (progression)
- Quotidiennement 5 minutes de réducteur de stress et 1 moment ocytocine
- Mesurer le tour de taille chaque semaine et InBody toutes les 2 semaines
Quand un accompagnement supplémentaire est judicieux
Section intitulée « Quand un accompagnement supplémentaire est judicieux »Veelgestelde vragen
Qu'est-ce que la graisse viscérale ?
La graisse viscérale se trouve profondément dans la cavité abdominale, autour des organes comme le foie et le pancréas. Elle est métaboliquement active et peut renforcer la résistance à l'insuline, l'inflammation de bas grade et la stéatose hépatique. La graisse sous-cutanée se trouve directement sous la peau et est moins nocive.
Comment mesurer la graisse viscérale à la maison ?
Mesurez votre tour de taille chaque semaine au même moment. Tenez-vous droit, détendez le ventre, placez le mètre horizontalement au point le plus large (souvent près du nombril) et mesurez après une expiration normale. Regardez la tendance sur plusieurs semaines.
Quelles sont les bonnes valeurs cibles pour InBody ?
Avec InBody : Visceral Fat Level (VFL) inférieur à 10, Visceral Fat Area (VFA) inférieur à 100 cm². Mesurez le matin avant le petit-déjeuner et évaluez le changement sur 4 à 8 semaines.
Comment réduire la graisse viscérale ?
Via trois leviers : (1) Abaisser l'insuline avec la RGT et moins de moments de repas, (2) Abaisser le cortisol via le sommeil et la régulation du stress, (3) Stimuli d'entraînement ciblés comme l'entraînement par intervalles 4x4. La graisse viscérale réagit souvent relativement vite à cette approche.
Puis-je avoir beaucoup de graisse viscérale avec un poids normal ?
Oui, il est possible d'avoir un poids raisonnable et pourtant avoir relativement beaucoup de graisse viscérale. La balance n'est pas le meilleur indicateur - le tour de taille et les mesures de tendance donnent plus rapidement une direction.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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