Combustion des graisses
- La combustion des graisses est principalement déterminée par l’insuline : avec une insuline élevée, la graisse est stockée, pas brûlée
- Le stress, un mauvais sommeil, la stéatose hépatique et l’inflammation bloquent structurellement la combustion des graisses
- Les graisses saines comme l’huile d’olive, les oméga-3 et l’huile MCT soutiennent l’oxydation des graisses
- La restriction glucidique, la musculation et la marche après les repas sont des interventions puissantes
- Le rétablissement de la combustion des graisses se fait par phases et demande du temps, de la constance et une approche intégrale
1. Introduction
Section intitulée « 1. Introduction »La combustion des graisses est un processus physiologique régulé qui dépend des signaux hormonaux, de la fonction hépatique, de l’équilibre du stress, de la qualité du sommeil, de la masse musculaire et de la flexibilité métabolique. Le facteur déterminant principal est l’insuline. Lorsque l’insuline reste élevée, la graisse est stockée et non utilisée. Lorsque l’insuline baisse suffisamment, la graisse peut être libérée et brûlée.
Dans l’environnement de vie actuel, la combustion des graisses est souvent bloquée à long terme par le stress, un mauvais sommeil, la graisse viscérale, la stéatose hépatique, l’inflammation et des médicaments comme les corticostéroïdes. Ces facteurs augmentent l’insuline, ce qui supprime la lipolyse, même lorsque l’alimentation est saine ou l’apport énergétique plus faible.
2. La physiologie de la combustion des graisses
Section intitulée « 2. La physiologie de la combustion des graisses »Le seuil de lipolyse
Section intitulée « Le seuil de lipolyse »La graisse n’est libérée des cellules adipeuses que lorsque l’insuline descend en dessous d’une certaine valeur. C’est variable selon les personnes, mais comme indication :
| Niveau d’insuline | Effet |
|---|---|
| < 15 mU/L | La lipolyse devient possible |
| < 10 mU/L | L’oxydation des graisses devient dominante |
| < 6-7 mU/L | Les cétones augmentent de façon mesurable |
| < 5 mU/L | Flexibilité métabolique optimale |
Combustion des graisses malgré une insuline élevée
Section intitulée « Combustion des graisses malgré une insuline élevée »Par un changement dans l’utilisation des carburants, aussi appelé fuel partitioning, la combustion des graisses peut augmenter avant que l’insuline n’ait complètement baissé. Cela se produit surtout sous l’influence de :
- Restriction glucidique
- Stratégies cétogènes
- Musculation
- Récupération du stress et du sommeil
- Incrétino-mimétiques
Ainsi, le corps peut commencer à utiliser les graisses, même lorsque le seuil d’insuline n’est pas encore optimal.
3. Facteurs qui bloquent la combustion des graisses
Section intitulée « 3. Facteurs qui bloquent la combustion des graisses »Stress et mauvais sommeil
Section intitulée « Stress et mauvais sommeil »Des niveaux élevés de cortisol augmentent la néoglucogenèse, diminuent la sensibilité à l’insuline et augmentent le niveau basal d’insuline. Le stress chronique et l’insomnie bloquent donc structurellement la combustion des graisses.
Stéatose hépatique et graisse viscérale
Section intitulée « Stéatose hépatique et graisse viscérale »Le foie est un régulateur central de la flexibilité métabolique. La stéatose hépatique augmente la résistance à l’insuline, inhibe la cétogenèse et bloque la lipolyse. Un foie gras est donc souvent une raison importante pour laquelle la combustion des graisses ne démarre pas bien, même avec de bons efforts ou un apport énergétique réduit.
Inflammation
Section intitulée « Inflammation »Les cytokines inflammatoires affectent le récepteur à l’insuline et perturbent la réponse des cellules adipeuses. Par conséquent, l’insuline reste plus élevée que nécessaire et la combustion des graisses est supprimée. L’inflammation chronique de bas grade est un frein important, souvent sous-estimé, à l’oxydation des graisses.
Médicaments, comme les corticostéroïdes
Section intitulée « Médicaments, comme les corticostéroïdes »Les glucocorticoïdes augmentent la production de glucose, la résistance à l’insuline et le stockage d’énergie dans la graisse viscérale. Avec une utilisation prolongée, la combustion des graisses est fortement inhibée et un accompagnement et une stratégie supplémentaires sont nécessaires.
4. Graisses alimentaires qui soutiennent la combustion des graisses
Section intitulée « 4. Graisses alimentaires qui soutiennent la combustion des graisses »Les graisses saines stabilisent la courbe de glucose, réduisent la faim, soutiennent la fonction mitochondriale et favorisent l’oxydation des graisses.
Huile d’olive extra vierge
Section intitulée « Huile d’olive extra vierge »L’huile d’olive extra vierge est riche en polyphénols. Ceux-ci réduisent l’inflammation et soutiennent la récupération de la fonction hépatique. L’huile d’olive constitue une base importante d’un profil de graisses qui n’entrave pas mais soutient la combustion des graisses.
Huile de sésame
Section intitulée « Huile de sésame »L’huile de sésame contient des substances bioactives comme le sésamol et la sésamine. Ces composés peuvent réduire la stéatose hépatique, activer l’AMPK et favoriser l’oxydation des graisses. L’huile de sésame est particulièrement intéressante pour les problèmes métaboliques avec stéatose hépatique et inflammation accrue.
Avocat et huile d’avocat
Section intitulée « Avocat et huile d’avocat »L’avocat et l’huile d’avocat contiennent principalement des acides gras monoinsaturés. Ils favorisent la satiété et la sensibilité à l’insuline et s’intègrent bien dans un contexte de restriction glucidique.
Acides gras oméga-3
Section intitulée « Acides gras oméga-3 »Les acides gras oméga-3 du poisson gras et des algues sont de puissants anti-inflammatoires. Ils améliorent la combustion mitochondriale des graisses et soutiennent la santé hépatique.
Graisses animales naturelles
Section intitulée « Graisses animales naturelles »Le ghee, le beurre, le jaune d’œuf et la graisse de poisson fournissent des vitamines liposolubles et une énergie stable. Avec une intégration responsable dans un régime à faible teneur en glucides, ils soutiennent la combustion des graisses et la satiété.
Huile MCT
Section intitulée « Huile MCT »L’huile MCT est rapidement absorbée et directement convertie en cétones dans le foie. Cela augmente le BHB en 15 à 30 minutes, réduit la faim et accélère la transition vers la combustion des graisses.
5. Stratégies de mode de vie qui favorisent la combustion des graisses
Section intitulée « 5. Stratégies de mode de vie qui favorisent la combustion des graisses »Restriction glucidique
Section intitulée « Restriction glucidique »La restriction glucidique thérapeutique abaisse l’insuline, réduit la stéatose hépatique et stimule l’oxydation des graisses en quelques semaines. C’est l’une des interventions non médicamenteuses les plus puissantes pour rétablir la combustion des graisses.
Stratégies cétogènes
Section intitulée « Stratégies cétogènes »Une approche cétogène est très efficace en cas de rigidité métabolique forte, d’insuline élevée et de stéatose hépatique. En maintenant les glucides très bas, la cétogenèse est activée et la graisse est utilisée comme carburant principal.
Optimisation des protéines
Section intitulée « Optimisation des protéines »Un apport en protéines d’environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour soutient la satiété, le maintien de la masse maigre et une dépense énergétique adéquate. Sans suffisamment de protéines, il y a un risque de perte musculaire et de baisse du métabolisme de repos.
Musculation
Section intitulée « Musculation »La musculation augmente la sensibilité à l’insuline, accroît la masse musculaire et augmente la capacité des mitochondries à brûler les graisses. Deux à trois séances par semaine sont une base réalisable et efficace pour la plupart des personnes.
Marche après le repas
Section intitulée « Marche après le repas »Dix à vingt minutes de marche après le repas abaissent le glucose et l’insuline postprandiaux. C’est une intervention simple et facile à appliquer qui peut structurellement soutenir la combustion des graisses.
Stratégies de jeûne
Section intitulée « Stratégies de jeûne »Un jeûne nocturne de 12 à 14 heures est suffisant pour la plupart des personnes. Un jeûne plus long n’est judicieux que lorsque la faim est faible et l’équilibre du stress est bon.
Protein-modified fasting (PMF ou PSMF)
Section intitulée « Protein-modified fasting (PMF ou PSMF) »Le protein-modified fasting est une intervention courte avec un apport élevé en protéines et très peu de graisses et de glucides, généralement pendant 2 à 6 jours. Cela peut réduire rapidement la stéatose hépatique et abaisser fortement l’insuline, tout en préservant mieux la masse musculaire.
6. Soutien médicamenteux : incrétino-mimétiques
Section intitulée « 6. Soutien médicamenteux : incrétino-mimétiques »Mécanismes d’action
Section intitulée « Mécanismes d’action »Les incrétino-mimétiques comprennent les agonistes du GLP-1 et les agonistes doubles GIP/GLP-1. Ils soutiennent la combustion des graisses lorsque la résistance à l’insuline est tenace ou lorsque la stéatose hépatique, la régulation de la faim ou la flexibilité métabolique ne s’améliorent pas suffisamment.
Mécanismes d’action importants :
- Amélioration du fuel partitioning : baisse du quotient respiratoire et augmentation de l’oxydation des graisses
- Stabilisation de la courbe glucose-insuline : moins de pics et une dynamique métabolique plus calme
- Inhibition de la lipogenèse : moins de stockage de graisse dans le foie et la graisse viscérale
- Amélioration de la fonction hépatique : baisse plus rapide de la stéatose hépatique et meilleure cétogenèse
- Limitation de l’adaptation métabolique : moins de baisse de la dépense énergétique qu’avec la restriction calorique conventionnelle
Effets cliniques
Section intitulée « Effets cliniques »Cliniquement, on observe souvent :
- Diminution de la faim sans grande volonté
- Pauses plus longues entre les repas
- Baisse plus rapide de la stéatose hépatique
- Augmentation de l’oxydation des graisses même avec une insuline modérément élevée
- Moins de variations d’énergie tout au long de la journée
Points d’attention pratiques
Section intitulée « Points d’attention pratiques »- Une augmentation progressive de la dose réduit les effets secondaires gastro-intestinaux
- Un apport suffisant en protéines est nécessaire pour préserver la masse musculaire
- En combinaison avec la restriction glucidique, les symptômes comme les nausées diminuent souvent
- La musculation reste essentielle pour influencer favorablement la composition corporelle
7. Mesures : BHB et insuline
Section intitulée « 7. Mesures : BHB et insuline »Ce que montrent les cétones (BHB)
Section intitulée « Ce que montrent les cétones (BHB) »Les cétones, en particulier le bêta-hydroxybutyrate (BHB), montrent dans quelle mesure la graisse est brûlée et avec quelle efficacité l’adaptation aux graisses se déroule. Elles donnent des informations sur la direction métabolique. Le BHB peut augmenter alors que l’insuline n’est pas encore optimalement basse, surtout dans les phases de transition ou lors de l’utilisation d’une thérapie par incrétines.
Ce que détermine l’insuline
Section intitulée « Ce que détermine l’insuline »L’insuline régule si la graisse peut être libérée des cellules adipeuses. Les cétones montrent ensuite si cette graisse est effectivement utilisée.
8. Calendrier réaliste de rétablissement
Section intitulée « 8. Calendrier réaliste de rétablissement »| Phase | Période | Caractéristiques |
|---|---|---|
| Stabilisation | Semaine 1-4 | Les pics de glucose diminuent, l’insuline baisse légèrement, la stéatose hépatique diminue prudemment, la faim et les baisses d’énergie s’améliorent |
| Transition métabolique | Mois 2-3 | L’oxydation des graisses augmente, la faim devient plus calme, la graisse abdominale commence à diminuer visiblement |
| Flexibilité métabolique | Mois 3-6 | La combustion des graisses devient stable, le niveau d’énergie plus constant, la tolérance à l’effort s’améliore |
| Combustion durable des graisses | Mois 6-12 | Insuline à jeun généralement < 6-7 mU/L, stéatose hépatique largement normalisée, perte de poids plus prévisible |
| Maintenance | > 1 an | Attention continue à l’alimentation, au mouvement, au sommeil et à la régulation du stress |
9. Résumé
Section intitulée « 9. Résumé »La combustion des graisses est déterminée par l’insuline, la fonction hépatique, l’équilibre du stress, l’alimentation et la masse musculaire. Les graisses saines, dont l’huile d’olive, l’huile de sésame, l’huile d’avocat, les acides gras oméga-3, les graisses animales naturelles et l’huile MCT, soutiennent ce processus.
Approche non médicamenteuse :
- Restriction glucidique
- Stratégies cétogènes
- Optimisation des protéines
- Musculation
- Marche après les repas
- Stratégies de jeûne appliquées avec soin
- Éventuellement protein-modified fasting
Soutien médicamenteux : Les incrétino-mimétiques offrent une option supplémentaire lorsque le seuil d’insuline reste obstinément élevé ou lorsque la stéatose hépatique et la régulation de la faim ne s’améliorent pas suffisamment.
Veelgestelde vragen
Qu'est-ce qui détermine si la graisse est brûlée ?
Le facteur déterminant principal est l'insuline. Lorsque l'insuline reste élevée, la graisse est stockée et non utilisée. C'est seulement lorsque l'insuline baisse suffisamment (en dessous d'environ 15 mU/L) que la graisse peut être libérée des cellules adipeuses et brûlée.
Pourquoi ma combustion des graisses ne démarre-t-elle pas ?
La combustion des graisses peut être bloquée par le stress, un mauvais sommeil, la stéatose hépatique, la graisse viscérale, l'inflammation chronique et des médicaments comme les corticostéroïdes. Ces facteurs augmentent l'insuline, ce qui supprime la lipolyse, même avec une alimentation saine ou un apport énergétique réduit.
Quelles graisses soutiennent la combustion des graisses ?
L'huile d'olive extra vierge, l'huile de sésame, l'avocat (-huile), les acides gras oméga-3 du poisson gras, les graisses animales naturelles (ghee, beurre, jaune d'œuf) et l'huile MCT. Ces graisses stabilisent la courbe de glucose, réduisent la faim et favorisent l'oxydation des graisses.
Combien de temps faut-il pour que la combustion des graisses se rétablisse ?
Le rétablissement se déroule par phases : stabilisation (semaine 1-4), transition métabolique (mois 2-3), flexibilité métabolique (mois 3-6), combustion durable des graisses (mois 6-12) et maintenance (plus d'un an). La constance et une stratégie intégrale sont essentielles.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.