Sucres

À propos de l'auteur

Dr. Yvo Sijpkens est interniste au Haaglanden Medisch Centrum à La Haye et conseiller médical de la Fondation Je Leefstijl Als Medicijn. Il se spécialise en médecine du mode de vie et son application dans des affections telles que le diabète et le dysfonctionnement métabolique.

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Message clé

Les sucres sont rarement un « petit extra ». Chez beaucoup de personnes, ils perturbent la stabilité métabolique : plus de faim et d’envies, énergie fluctuante, sommeil plus mauvais et souvent une progression plus lente de la perte de graisse.

Ce que nous entendons par sucres

Les sucres sont des glucides qui arrivent rapidement dans le sang sous forme de glucose (et partiellement de fructose). Il ne s’agit pas seulement du sucre cristallisé, mais aussi de nombreux sucres « cachés » dans les aliments transformés.

• Sucres ajoutés : sodas, bonbons, biscuits, céréales du petit-déjeuner, sauces, barres
• Sucres libres : sucres ajoutés plus les sucres dans les jus de fruits et le miel
• Amidons rapides peuvent avoir un effet similaire : pain blanc, crackers, galettes de riz, nombreux produits de petit-déjeuner

Que se passe-t-il dans le corps après les sucres

Après le sucre, la glycémie augmente, puis l’insuline augmente. L’insuline est une hormone de stockage et d’inhibition : elle aide à éliminer le glucose, mais inhibe en même temps la libération de graisse des cellules adipeuses. Lors de pics de sucre répétés, ce « signal de stockage » reste plus souvent activé.

Conséquences fréquentes :

• Envie plus rapide de manger, surtout du sucré ou des snacks
• Baisses d’énergie et irritabilité
• Entraînement et récupération moins constants
• Perte de graisse plus difficile, malgré les bonnes intentions

Sucres et perte de graisse : pourquoi ça stagne souvent

La perte de graisse nécessite biologiquement surtout de la stabilité. Lorsque l’insuline est fréquemment élevée, la graisse reste plus facilement « enfermée » dans le stockage et le corps cherche plus rapidement de l’énergie rapide, avec des envies comme résultat.

Sucres et santé métabolique

Une consommation prolongée de beaucoup de sucre (et souvent aussi de beaucoup de glucides ultra-transformés) est associée à :

• Résistance à l’insuline
• Stockage de graisse dans le foie et lipides sanguins défavorables (triglycérides)
• Une spirale descendante : insuline plus élevée, moins de libération de graisse, plus d’envies, plus de sucre

Comment reconnaître que les sucres vous nuisent

Ne regardez pas seulement le poids, mais surtout les signaux dans la vie quotidienne :

• Avez-vous plus envie de manger après quelque chose de sucré qu’avant ?
• Avez-vous une baisse 1 à 3 heures après un repas sucré ?
• Votre sommeil est-il plus agité après du sucré le soir ?
• Grignotez-vous plus souvent sans vraie faim ?
• Votre humeur devient-elle plus changeante ou agitée ?

Sucres cachés : liste de contrôle rapide

Vérifiez les étiquettes sur :

• Boissons lactées, desserts protéinés, granola, barres de muesli
• Ketchup, sauce chili, sauce curry, vinaigrettes, salades-repas
• Soupes, plats préparés, sauce pour wok, marinades
• Smoothies et jus de fruits (même frais)

Mots-clés qui signifient souvent du sucre : sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, saccharose, fructose, miel, sirop.

Approche pratique en 14 jours

Objectif : calme dans la faim, l’énergie et le sommeil. La perte de graisse suit souvent après.

• Éliminez le sucre liquide : sodas, jus, smoothies avec beaucoup de fruits, variantes de café sucrées
• Mangez des protéines à chaque repas : œufs, poisson, viande, volaille, tofu/tempeh, fromage blanc (non sucré)
• Ajoutez de la satiété : huile d’olive, beurre, noix (avec modération), avocat
• Choisissez les glucides consciemment et en moindre quantité : légumes, éventuellement légumineuses (si cela convient), fruits limités (fruit entier)
• Ne planifiez pas un moment sucré chaque jour : de préférence 0 à 2 fois par semaine et consciemment

Compatible RGT/RGM

Pour beaucoup de personnes, une approche à faible teneur en glucides est efficace, car la faim et l’énergie se stabilisent souvent plus rapidement.

• Base : protéines + légumes non féculents + graisses saines
• Réduire les glucides à un niveau où la faim et l’énergie restent stables
• Éventuellement cétogène en cas de dérèglement métabolique clair, en accord avec le plan de traitement

Édulcorants : judicieux ou non

Pour certains, les édulcorants sont un pont temporaire ; pour d’autres, ils maintiennent l’envie de sucré.

• Si cela déclenche des envies : préférez réduire progressivement
• Si cela aide sans rechute : choisissez simple et avec parcimonie

Auto-surveillance

Choisissez deux points de mesure pendant deux semaines :

• Faim et envie de grignoter (0-10)
• Énergie tout au long de la journée (stable ou pics/creux)

Optionnel : tour de taille, glycémie à jeun (si vous la mesurez déjà), qualité du sommeil.

Important en cas de diabète et de médicaments

Si vous utilisez de l’insuline ou des médicaments comme les sulfonylurées : réduire les glucides peut provoquer des hypoglycémies. Faites les ajustements de manière contrôlée et en accord avec votre médecin traitant.

Veelgestelde vragen

Pourquoi les sucres perturbent-ils le métabolisme ?

Après l'ingestion de sucre, la glycémie augmente, puis l'insuline augmente. L'insuline est une hormone de stockage et d'inhibition : elle aide à éliminer le glucose, mais inhibe en même temps la libération de graisse des cellules adipeuses. Lors de pics de sucre répétés, ce signal de stockage reste plus souvent actif.

Que sont les sucres cachés ?

Les sucres cachés se trouvent dans des produits où vous ne les attendez pas : boissons lactées, desserts protéinés, granola, barres de muesli, ketchup, sauces, soupes et smoothies. Regardez les étiquettes pour le sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, saccharose et sirop.

Comment reconnaître que les sucres me nuisent ?

Attention : avez-vous plus envie de manger après quelque chose de sucré qu'avant ? Avez-vous une baisse 1-3 heures après un repas sucré ? Votre sommeil est-il plus agité après du sucré le soir ? Grignotez-vous sans vraie faim ? Votre humeur est-elle changeante ou agitée ?

Quelle est l'approche pratique pour réduire les sucres ?

Éliminez le sucre liquide (sodas, jus, smoothies), mangez des protéines à chaque repas, ajoutez de la satiété (huile d'olive, noix, avocat), choisissez les glucides consciemment et en moindre quantité, et planifiez un moment sucré maximum 0-2 fois par semaine.

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Cette fiche a été rédigée par le dr. Yvo Sijpkens et partagée dans la Communauté Mode de Vie de Je Leefstijl Als Medicijn. En tant que membre, vous avez accès à toutes les fiches, un café numérique hebdomadaire et une communauté active de personnes qui travaillent ensemble sur leur santé.

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