Arrêter de fumer, vapoter et les boissons énergisantes

Message clé

Ces substances maintiennent le système de stress actif et compromettent le sommeil, la condition physique et la récupération
L’arrêt apporte souvent des bénéfices perceptibles en quelques jours à quelques semaines ; à long terme, le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer diminue
Cela réussit mieux avec un plan : reconnaître les déclencheurs, avoir un remplacement fixe, et si nécessaire un accompagnement et des aides

1. Pourquoi arrêter est sensé

La nicotine donne une stimulation courte, suivie d’agitation et d’envie. Les boissons énergisantes (caféine et souvent sucre/édulcorants) renforcent ce schéma. Ensemble, elles augmentent la fréquence cardiaque et la tension artérielle, perturbent le sommeil et rendent les habitudes stables plus difficiles.

2. Que font-elles dans le corps ?

Nicotine : augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle et rend le cerveau dépendant de stimulations de récompense courtes
Vapotage : contient souvent de la nicotine à haute dose ; l’utilisation peut augmenter sans qu’on s’en rende compte. La vapeur peut irriter les voies respiratoires
Boissons énergisantes : pic puis chute, avec plus d’envies et un sommeil plus mauvais ; en combinaison avec la nicotine, la charge est plus grande

3. Quand arrêter est-il particulièrement important ?

Arrêter est sensé pour tout le monde, mais particulièrement pertinent en cas de dérèglement métabolique et de risque accru de complications :

Stéatose hépatique (MASLD/MASH) ou enzymes hépatiques élevées
Diabète de type 2, prédiabète ou résistance à l’insuline
Hypertension artérielle ou maladies cardiovasculaires (antérieures)
Apnée du sommeil ou problèmes de sommeil persistants

4. Un plan d’arrêt pratique

Cartographiez votre schéma pendant 3 jours : quand, situation, sentiment
Choisissez une date d’arrêt dans 1-3 semaines et informez 1 personne de votre entourage
Préparez un remplacement : eau/thé, courte promenade, respiration, chewing-gum
Facilitez-vous la tâche : jetez les cigarettes/vapes/pods et évitez les moments à risque les plus importants pendant les semaines 1-2

5. Gérer l’envie : surmonter la vague

L’envie vient par vagues et diminue souvent en 5-10 minutes. Une approche fixe aide :

Stop : reconnaissez le moment (c’est une envie, pas une nécessité)
Respirez : 5 fois calmement (4 temps à l’inspiration, 6 temps à l’expiration)
Déplacez-vous : levez-vous, marchez 2-5 minutes, buvez de l’eau
Remplacez : choisissez 1 comportement alternatif (musique, douche, appeler quelqu’un)

6. Alimentation qui facilite l’arrêt

Une glycémie stable aide contre l’agitation et l’envie de grignoter : 2-3 repas complets par jour, suffisamment de protéines, beaucoup de légumes, et le moins possible de sodas/boissons énergisantes/biscuits/bonbons.

En cas de diabète ou de médicaments pour la tension artérielle : discutez de la surveillance en cas de changements.

7. Mouvement, sommeil et stress

Mouvement : 20-30 minutes de marche quotidienne ; un court mouvement après les repas aide aussi
Sommeil et stress : horaires fixes, pas de caféine tard, et 1 stratégie de décharge fixe (marcher, respirer, douche chaude)

8. Aides et médicaments

Les substituts nicotiniques (patch, gomme, pastille) peuvent réduire les symptômes de sevrage. Les médicaments d’arrêt (par exemple varénicline ou bupropion) peuvent convenir à certaines personnes. Discutez-en avec votre médecin ou thérapeute.

9. Rechute : la limiter

Voyez la rechute comme une information : quel était le déclencheur ?
Recommencez le même jour et prenez 1 rendez-vous pour le prochain moment à risque

10. Aide fiable

IkStopNu.nl et la Ligne Stop 0800-1995
Accompagnement via médecin/assistant de pratique ou coach certifié
SineFuma ou une application d’arrêt (par ex. Quiddy pour les jeunes adultes)

11. Message clé à retenir

Arrêter réussit mieux si vous connaissez vos déclencheurs, préparez un remplacement fixe, stabilisez votre alimentation et votre sommeil, et faites appel à de l’aide à temps si cela ne marche pas seul.

Veelgestelde vragen

Pourquoi est-il important d'arrêter de fumer et de vapoter ?

La nicotine augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle et rend le cerveau dépendant de stimulations de récompense courtes. Le vapotage contient souvent de la nicotine à haute dose. En combinaison avec des boissons énergisantes, la charge sur le cœur et le métabolisme est encore plus grande.

Comment gérer l'envie de nicotine ?

L'envie vient par vagues et diminue souvent en 5-10 minutes. Approche : 1) Arrêtez et reconnaissez le moment, 2) Respirez calmement 5 fois (4 temps à l'inspiration, 6 temps à l'expiration), 3) Déplacez-vous et marchez 2-5 minutes, 4) Remplacez par un comportement alternatif.

Quelles aides existent pour arrêter de fumer ?

IkStopNu.nl et la Ligne Stop (0800-1995), SineFuma pour l'accompagnement, l'application Quiddy pour les jeunes adultes. Les substituts nicotiniques (patch, gomme, pastille) et les médicaments d'arrêt (varénicline, bupropion) peuvent aider en consultation avec le médecin.

Pour qui l'arrêt du tabac est-il particulièrement important ?

Particulièrement pertinent en cas de stéatose hépatique (MASLD/MASH), diabète de type 2, prédiabète ou résistance à l'insuline, hypertension ou maladies cardiovasculaires, et en cas d'apnée du sommeil ou de problèmes de sommeil persistants.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.