Arrêter l'alcool

À propos de l'auteur

Dr. Yvo Sijpkens est interniste au Haaglanden Medisch Centrum à La Haye et conseiller médical de la Fondation Je Leefstijl Als Medicijn. Il se spécialise dans la médecine du mode de vie et son application aux affections telles que le diabète et le dysfonctionnement métabolique.

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Message clé

• L’alcool peut détendre brièvement, mais perturbe le sommeil et la récupération et maintient le système de stress actif
• Réduire ou arrêter donne souvent rapidement des bénéfices : calme mental, meilleur sommeil et moins d’envies en fin de journée
• Ça marche mieux avec un plan : reconnaître les déclencheurs, remplacement fixe et chercher de l’aide à temps

1. Pourquoi réduire ou arrêter maintenant ?

L’alcool semble souvent “convivial” ou une façon de terminer la journée. Avec une consommation régulière, on voit plus souvent :

• Tension artérielle et rythme cardiaque plus élevés
• Plus de graisse abdominale et risque plus élevé de diabète de type 2
• Moins bonne qualité de sommeil (même si vous vous endormez plus vite)
• Plus de risque de stéatose hépatique et d’inflammation du foie
• Influence négative sur l’humeur, la concentration et la mémoire

2. Que fait l’alcool dans votre corps et votre cerveau ?

L’alcool affecte le système de récompense et de stress. Il peut atténuer temporairement la tension, mais ensuite suivent souvent agitation et moins bonne récupération. Chez beaucoup de gens, la limite se déplace : il faut plus pour le même effet.

Au niveau métabolique, l’alcool peut contribuer à la graisse hépatique et à des triglycérides plus élevés. En cas de MASLD, diabète ou hypertension, l’effet est souvent particulièrement défavorable.

3. Le changement de comportement commence par la compréhension

Notez pendant 3 jours brièvement :

• Quand vous buvez (heure, jour de la semaine)
• Dans quelle situation (à la maison, au travail, au restaurant, seul)
• Quel sentiment accompagne (stress, récompense, ennui, convivialité, atténuer la douleur)

Déclencheurs fréquents :

• Fin d’une journée de travail chargée ; cuisiner ou manger “avec un verre”
• Soirées sur le canapé avec TV/téléphone ; pression sociale au travail ou dans le cercle d’amis
• Mauvais sommeil ou ruminations, alcool comme “bonnet de nuit”

4. Base pratique : alimentation, mouvement et sommeil

Réduire ou arrêter fonctionne mieux avec une énergie stable et un meilleur sommeil. Cela aide souvent directement contre l’agitation et les envies.

• Mangez 2 à 3 repas complets par jour avec suffisamment de protéines et de légumes
• Limitez le sucre et la farine blanche (ils augmentent souvent l’envie du soir)
• Bougez quotidiennement (20 à 30 minutes de marche comme base)
• Heures de coucher et de lever fixes ; limitez la caféine plus tard dans la journée

5. Gérer l’envie (craving)

L’envie vient souvent par vagues et passe généralement en 5 à 10 minutes. Une routine fixe aide.

Quatre étapes :

1. Stop - reconnaissez : “c’est une envie, pas une nécessité”
2. Respirez - 5 fois calmement : 4 temps d’inspiration, 6 temps d’expiration
3. Déplacez-vous - levez-vous, marchez 2 à 5 minutes, buvez de l’eau ou du thé
4. Remplacez - faites autre chose : un court appel, sortir un moment, de la musique

HALT

Aide-mémoire pratique : HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired). Si l’un de ces états est présent, l’envie est plus forte.

6. Situations sociales : rester fidèle à votre plan

• Convenez avec 1 personne que vous réduisez ou arrêtez et demandez du soutien
• Préparez une alternative (0.0, eau gazeuse, thé) avant que l’envie ne commence
• Utilisez des réponses courtes : “Je ne bois pas (en ce moment)” ou “Je suis en train de réduire”

7. Un plan simple en 4 étapes

1. Choisissez votre objectif et date de début (de préférence dans 1 à 3 semaines)
2. Rendez les moments difficiles concrets (soirée, apéro, stress) et planifiez une alternative
3. Supprimez les tentations (stock, routines fixes) et construisez de nouvelles routines
4. Évaluez chaque semaine : qu’est-ce qui a bien marché, qu’est-ce qui était difficile, de quel soutien avez-vous besoin ?

8. Aide, organismes et applications

• Ligne Info Alcool (Trimbos) : appeler, chatter ou envoyer un e-mail anonymement pour des conseils (0900-1995)
• Allesoverdrinken.nl : informations, tests et outils pour réduire ou arrêter
• IkPas : application pour une pause alcool, avec communauté et journal
• Maxx App (Trimbos) : application pour réduire l’alcool
• Jellinek Online Zelfhulp : programme en ligne gratuit et anonyme pour réduire ou arrêter

9. Quand une aide supplémentaire est judicieuse

Cherchez une aide supplémentaire si la réduction ou l’arrêt ne fonctionne pas à répétition, si vous avez besoin de plus pour le même effet, ou en cas de symptômes de sevrage (tremblements, sueurs, agitation, mauvais sommeil, nausées).

Attention

En cas de symptômes de sevrage nets, un arrêt brutal sans concertation n’est pas judicieux ; un accompagnement contrôlé est alors nécessaire par le médecin généraliste ou un service d’addictologie.

Message clé à retenir

• Rendez-le concret : organisez à l’avance les déclencheurs, alternatives et soutien
• Stabilisez le sommeil et la glycémie ; cela réduit l’envie et l’agitation
• Faites appel à l’aide à temps : entourage, médecin généraliste ou accompagnement (en ligne)

Veelgestelde vragen

Que fait l'alcool à votre corps ?

L'alcool augmente la tension artérielle et le rythme cardiaque, favorise la graisse abdominale et le diabète de type 2, détériore la qualité du sommeil, augmente le risque de stéatose hépatique et d'inflammation du foie, et affecte négativement l'humeur, la concentration et la mémoire.

Comment gérer l'envie d'alcool ?

L'envie vient par vagues et passe généralement en 5-10 minutes. Quatre étapes : 1) Arrêtez et reconnaissez que c'est une envie, 2) Respirez calmement (4 temps d'inspiration, 6 temps d'expiration), 3) Déplacez-vous et buvez de l'eau, 4) Remplacez par une autre activité.

Qu'est-ce que HALT pour arrêter l'alcool ?

HALT signifie Hungry (faim), Angry (colère), Lonely (solitude), Tired (fatigue). Si l'un de ces états est présent, l'envie d'alcool est plus forte. Assurez-vous donc d'une glycémie stable, d'un équilibre émotionnel, d'un soutien social et de suffisamment de repos.

Quand dois-je chercher de l'aide pour arrêter l'alcool ?

Cherchez de l'aide si la réduction ne fonctionne pas à répétition, si vous avez besoin de plus pour le même effet, ou en cas de symptômes de sevrage (tremblements, sueurs, agitation, mauvais sommeil, nausées). En cas de sevrage net, un accompagnement par le médecin généraliste ou un service d'addictologie est nécessaire.

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Cette fiche a été rédigée par le Dr. Yvo Sijpkens et partagée dans la Communauté Mode de Vie de Je Leefstijl Als Medicijn. En tant que membre, vous avez accès à toutes les fiches, un café numérique hebdomadaire, et une communauté active de personnes qui travaillent ensemble sur leur santé.

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