Ostéoporose et prévention des fractures
- L’ostéoporose augmente le risque de fracture et peut entraîner une perte de mobilité
- L’os réagit aux charges supérieures à 3-4× le poids corporel (principe de Wolff)
- HiRIT : musculation lourde + entraînement par impact, 2-3× par semaine
- Un statut optimal en vitamine D, K2 et calcium est essentiel
- Plus de la moitié des fractures sont causées par des chutes — la prévention des chutes est cruciale
Pourquoi la prévention est importante
Section intitulée « Pourquoi la prévention est importante »L’ostéoporose augmente le risque de fracture et peut entraîner :
- Perte de mobilité
- Dépendance
- Qualité de vie diminuée
La prévention se concentre sur quatre piliers :
- Charge — Stimule la formation osseuse
- Nutriments — Éléments constitutifs de l’os
- Hormones — Régulent la dégradation et la formation osseuse
- Prévention des chutes — Prévient les fractures
Charge mécanique (principe de Wolff)
Section intitulée « Charge mécanique (principe de Wolff) »L’os est un tissu vivant qui réagit aux charges supérieures au seuil quotidien.
| Charge | Effet |
|---|---|
| 3-4× le poids corporel | Stimule la formation osseuse |
| 4-6× le poids corporel | Sauts, très efficace |
| 70-85% de 1RM | Musculation lourde |
Dosage efficace
Section intitulée « Dosage efficace »| Paramètre | Recommandation |
|---|---|
| Impacts par séance | 40-50 |
| Séances par semaine | 2-3 |
| Impacts par semaine | 100-150 |
HiRIT : High Intensity Resistance and Impact Training
Section intitulée « HiRIT : High Intensity Resistance and Impact Training »Le HiRIT est le programme le plus étudié pour la formation osseuse.
Programme : 2 séances par semaine
Section intitulée « Programme : 2 séances par semaine »Musculation lourde :
- Soulevé de terre
- Squat
- Développé au-dessus de la tête
- Développé couché
- Tractions ou rowing
Entraînement par impact :
- Atterrissages d’une hauteur de 20-30 cm
- 40-50 impacts par séance
Résultats
Section intitulée « Résultats »- Améliore la densité osseuse de la hanche et des vertèbres
- Pas de risque accru de fractures de stress
- Sûr avec un programme correctement exécuté
Prévention des chutes
Section intitulée « Prévention des chutes »Plus de la moitié des fractures sont causées par des chutes.
Approche d’entraînement
Section intitulée « Approche d’entraînement »| Focus | Exemples |
|---|---|
| Équilibre | Se tenir sur une jambe, position en tandem |
| Coordination | Tai chi, mouvements de danse |
| Force des hanches | Pas latéraux, squats |
| Force des chevilles | Élévations des mollets |
Environnement de vie
Section intitulée « Environnement de vie »- Retirer les tapis et câbles lâches
- Assurer un bon éclairage
- Installer des poignées près des escaliers et de la salle de bain
- Porter des chaussures stables
Vitamine D
Section intitulée « Vitamine D »La vitamine D est nécessaire pour l’absorption du calcium.
| Source | Remarque |
|---|---|
| Lumière UVB | Source principale, entre 10h00-15h00 |
| Poisson gras | Saumon, maquereau, hareng |
| Jaunes d’œufs | Surtout des œufs de poules élevées en plein air |
| Beurre d’herbe | Contient aussi de la K2 |
| Produits laitiers enrichis | Lait, yaourt |
La supplémentation est souvent nécessaire chez :
- Les personnes âgées
- Peu d’exposition au soleil
- Peau foncée
- Travail en intérieur
Vitamine K2
Section intitulée « Vitamine K2 »La vitamine K2 soutient le transport du calcium vers l’os (et l’éloigne des vaisseaux sanguins).
| Source | Teneur en K2 |
|---|---|
| Natto | Très élevée (soja fermenté japonais) |
| Fromages à pâte dure | Gouda, Edam |
| Jaunes d’œufs | Modérée |
| Beurre d’herbe | Modérée |
| Foie | Modérée |
| Source | Remarque |
|---|---|
| Fromage | Surtout les fromages à pâte dure |
| Yaourt | Yaourt entier |
| Légumes verts à feuilles | Chou frisé, brocoli |
| Noix | Amandes |
| Haricots | Haricots blancs |
| Sardines avec arêtes | Excellente source |
Valeur cible : 1000-1200 mg par jour
Hormones
Section intitulée « Hormones »| Hormone | Effet sur l’os |
|---|---|
| Œstrogène | La diminution accélère la perte osseuse chez les femmes |
| Testostérone | La carence chez les hommes augmente le risque |
L’hormonothérapie peut avoir un effet protecteur. Discutez-en avec votre médecin.
Ce qui fonctionne vraiment
Section intitulée « Ce qui fonctionne vraiment »Veelgestelde vragen
Quel entraînement est le meilleur pour la formation osseuse ?
Le HiRIT (High Intensity Resistance and Impact Training) est le programme le plus étudié. Il comprend la musculation lourde (soulevé de terre, squat, développé au-dessus de la tête) et l'entraînement par impact (atterrissages de 20-30 cm de hauteur). Visez 100-150 impacts par semaine répartis sur 2-3 séances.
Pourquoi la charge par impact est-elle importante pour les os ?
L'os réagit aux charges supérieures au seuil quotidien (principe de Wolff). Une charge de 3-4 fois le poids corporel stimule la formation osseuse. La marche seule est insuffisante ; les sauts et la musculation lourde sont plus efficaces.
Quels nutriments sont importants pour des os solides ?
La vitamine D (pour l'absorption du calcium), la vitamine K2 (transporte le calcium vers l'os), et le calcium (1000-1200 mg/jour). Sources : poisson gras, jaunes d'œufs, fromages à pâte dure, légumes verts à feuilles, sardines avec arêtes.
Comment prévenir les fractures en cas d'ostéoporose ?
Plus de la moitié des fractures sont causées par des chutes. Entraînez l'équilibre, la coordination et la force des hanches/chevilles. Optimisez l'environnement de vie pour la sécurité. Combinez cela avec l'entraînement par impact et un statut nutritionnel optimal.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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