Acides gras oméga-3 et oméga-6

À propos de l'auteur

Dr. Yvo Sijpkens est interniste au Haaglanden Medisch Centrum à La Haye et conseiller médical de la Fondation Je Leefstijl Als Medicijn. Il se spécialise dans la médecine du mode de vie et son application aux affections telles que le diabète et le dysfonctionnement métabolique.

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1. Pourquoi cette fiche ?

Cette fiche vous aide à comprendre et améliorer vous-même votre équilibre en acides gras. Trois questions sont centrales :

• Qu’est-ce que l’Indice Oméga-3 et pourquoi est-il important ?
• Comment pouvez-vous améliorer votre équilibre en acides gras par l’alimentation et éventuellement des suppléments ?
• Comment les acides gras oméga-3 soutiennent-ils votre métabolisme, vos muscles, votre foie et votre cerveau, notamment en combinaison avec la restriction glucidique thérapeutique (RGT) ?

2. Que sont les oméga-3 et oméga-6 ?

Acides gras oméga-3

ALA (végétal)

• Sources : graines de lin, graines de chia, noix
• N’est converti que de manière limitée en EPA et DHA, donc peu utilisable comme seule source

EPA et DHA (animal)

• Sources : poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardines, anchois), fruits de mer, dans une moindre mesure œufs et produits laitiers
• Important pour :
  • Réduction de l’inflammation et système cardiovasculaire
  • Graisse hépatique et triglycérides
  • Masse musculaire, récupération et condition physique
  • Cerveau, humeur et vision

Acides gras oméga-6

• Acide linoléique : principalement dans les huiles de tournesol, soja, maïs et arachide
• Acide arachidonique (AA) : formé à partir de l’acide linoléique et joue un rôle dans les processus inflammatoires

Alimentation moderne

L’alimentation moderne contient généralement trop peu d’EPA/DHA et trop d’oméga-6 provenant des huiles de graines et des produits transformés. Cela favorise l’inflammation de bas grade, le dérèglement métabolique et la stéatose hépatique.

3. L’Indice Oméga-3 : chiffre clé de votre statut en acides gras

L’Indice Oméga-3 est le pourcentage d’EPA + DHA dans les membranes des globules rouges. Ce chiffre reflète l’apport et l’incorporation des acides gras oméga-3 au cours des 2 à 3 derniers mois.

Interprétation de l’Indice Oméga-3

Valeur	Signification
< 4%	Carence nette en EPA et DHA. Correspond souvent à une faible consommation de poisson et beaucoup d’oméga-6
4-8%	Zone intermédiaire. Il y a déjà un apport, mais une amélioration supplémentaire est utile
≥ 8%	Zone souhaitable. Associée à une meilleure protection du cœur, des vaisseaux, du foie et du cerveau

Objectif pratique : Visez un Indice Oméga-3 d’au moins 8 pour cent.

Exemples de fournisseurs de tests

Tests à faire à domicile par piqûre au doigt (dried blood spot) :

• Care by Nature
• Zinzino

Ces tests donnent souvent, en plus de l’Indice Oméga-3, le rapport oméga-6 : oméga-3 et le rapport AA : EPA.

4. Pourquoi l’équilibre des acides gras est-il perturbé ?

Un Indice Oméga-3 bas et un rapport oméga-6 : oméga-3 élevé surviennent principalement en raison de :

• Rarement ou jamais manger de poisson gras
• Utilisation fréquente d’huile de tournesol, soja, maïs ou arachide
• Beaucoup d’aliments transformés, snacks, chips et fast-food
• Surpoids, résistance à l’insuline et hypertension
• Stéatose hépatique (MASLD), peu de mouvement, mauvais sommeil et stress chronique

La combinaison avec la RGT est logique : moins de glucides rapides et un meilleur équilibre des acides gras abordent les mêmes problèmes métaboliques sous plusieurs angles.

5. Que pouvez-vous faire vous-même avec l’alimentation ?

5.1 Plus d’EPA et DHA via l’alimentation

• Minimum 2 fois par semaine du poisson gras
• Mieux : 3 à 4 fois par semaine du poisson gras pendant une période où l’Indice Oméga-3 doit clairement s’améliorer
• Alterner entre saumon, hareng, maquereau, sardines et anchois
• Les petits poissons gras contiennent souvent moins de métaux lourds

Un bon statut en oméga-3 :

• Stimule la production et le fonctionnement des mitochondries (centrales énergétiques de la cellule)
• Favorise la combustion des graisses plutôt que le stockage
• Aide à réduire la graisse hépatique et améliore la sensibilité à l’insuline
• Soutient la récupération musculaire, le développement musculaire et la condition (VO2max)
• Fournit des éléments constitutifs pour le cerveau et la rétine

5.2 Sources riches en phospholipides et choline

Pour le cerveau, ce n’est pas seulement la quantité de DHA qui est importante, mais aussi la forme sous laquelle il est transporté. Le corps fabrique à partir du DHA lié aux phospholipides une forme de transport spéciale (Lyso-DHA) qui atteint facilement le cerveau.

Sources alimentaires qui aident :

• Jaune d’œuf
• Fruits de mer (moules, crevettes, crabe)
• Œufs de poisson (roe)

5.3 Moins d’oméga-6 via l’alimentation

Limitez autant que possible :

• Huile de tournesol, soja, maïs et arachide
• Snacks frits, chips et fast-food
• Sauces transformées et plats préparés

Préférez :

• Huile d’olive extra vierge
• Beurre ou ghee
• Aliments non transformés : poisson, viande, œufs, légumes, noix en quantité limitée

6. Suppléments : quand et en quelle quantité ?

L’alimentation reste la base. Un supplément d’oméga-3 peut être utile lorsque :

• L’Indice Oméga-3 est inférieur à 8 pour cent
• Peu de poisson gras est consommé
• Il y a un dérèglement métabolique, des triglycérides élevés ou une stéatose hépatique

Dosages EPA + DHA par jour

Indice Oméga-3	Dosage
< 4%	2000-3000 mg (phase de correction)
4-8%	1000-2000 mg
≥ 8%	500-1000 mg (entretien)

Conseils pratiques :

• Prendre les oméga-3 avec un repas, de préférence contenant des graisses
• Attention à la teneur en EPA et DHA par capsule ou cuillère, pas seulement à “huile de poisson”
• L’huile de krill contient EPA et DHA principalement sous forme de phospholipides et peut être une alternative

En atteignant un bon statut en oméga-3 :

• La combustion des graisses s’améliore (certainement avec la RGT)
• La graisse hépatique diminue souvent
• La masse musculaire est mieux préservée pendant la perte de poids
• La base pour la mémoire, la concentration et l’humeur est renforcée

7. Plan pratique en trois étapes

Étape 1 : Mesure initiale

• Faire déterminer l’Indice Oméga-3 (par exemple via test à domicile par piqûre au doigt)
• Noter la consommation de poisson, l’utilisation d’huiles de graines, le poids, le tour de taille et les éventuels troubles hépatiques ou lipidiques

Étape 2 : Alimentation et supplémentation (3 à 4 mois)

• Appliquer la RGT : moins de glucides rapides, suffisamment de protéines
• Minimum 2, de préférence 3 à 4 fois par semaine du poisson gras
• Ajouter des aliments riches en phospholipides (jaune d’œuf, fruits de mer, œufs de poisson)
• Limiter fortement les huiles de graines et les aliments transformés
• Éventuellement utiliser un supplément d’oméga-3 selon les recommandations ci-dessus

Étape 3 : Évaluation et entretien

• Après 3 à 4 mois, faire déterminer à nouveau l’Indice Oméga-3
• Objectif : 8 pour cent ou plus
• Ensuite ajuster le dosage et l’alimentation si nécessaire et faire contrôler l’Indice Oméga-3 par exemple annuellement

Résumé essentiel

• L’Indice Oméga-3 (EPA + DHA dans les globules rouges) est le chiffre le plus important pour le statut en acides gras
• Visez une valeur d’au moins 8 pour cent
• Plus de poisson gras, moins d’huiles de graines, des aliments riches en phospholipides et si nécessaire un supplément d’oméga-3 approprié peuvent clairement améliorer l’équilibre des acides gras en quelques mois
• En combinaison avec la RGT, le mouvement, le développement musculaire, un bon sommeil et la réduction du stress, cela forme une stratégie puissante pour la santé hépatique, la combustion des graisses, la masse musculaire et la fonction cérébrale

Veelgestelde vragen

Qu'est-ce que l'Indice Oméga-3 ?

L'Indice Oméga-3 est le pourcentage d'EPA + DHA dans les membranes des globules rouges. Ce chiffre reflète l'apport et l'incorporation des acides gras oméga-3 au cours des 2 à 3 derniers mois. La valeur cible est d'au moins 8 pour cent.

Quels aliments contiennent beaucoup d'oméga-3 ?

Les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois sont les meilleures sources d'EPA et de DHA. Les fruits de mer, les œufs de poisson et dans une moindre mesure les œufs et les produits laitiers contiennent également des oméga-3.

De combien de supplément d'oméga-3 ai-je besoin ?

Avec un Indice Oméga-3 inférieur à 4% : 2000-3000 mg d'EPA+DHA par jour. Entre 4-8% : 1000-2000 mg par jour. À 8% ou plus : 500-1000 mg par jour en entretien. Prendre avec un repas contenant des graisses.

Pourquoi dois-je limiter les oméga-6 ?

L'alimentation moderne contient souvent trop d'oméga-6 provenant des huiles de graines (tournesol, soja, maïs) et des produits transformés. Cela favorise l'inflammation de bas grade, le dérèglement métabolique et la stéatose hépatique. Préférez l'huile d'olive ou le beurre.

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Cette fiche a été rédigée par le Dr. Yvo Sijpkens et partagée dans la Communauté Mode de Vie de Je Leefstijl Als Medicijn. En tant que membre, vous avez accès à toutes les fiches, un café numérique hebdomadaire, et une communauté active de personnes qui travaillent ensemble sur leur santé.

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