Démarrage keto
- Visez 20-50 grammes de glucides par jour en phase de démarrage
- Mangez suffisamment de protéines à chaque repas
- Utilisez les graisses pour la satiété, pas pour manger en excès
- Prévenez la grippe keto avec suffisamment d’eau, de sel et de magnésium
- En cas de médicaments pour le diabète ou la tension artérielle : commencez en concertation avec votre médecin
- Évaluez après 14 jours : envies, énergie, sommeil et troubles digestifs
1. L’essentiel en 3 accords
Section intitulée « 1. L’essentiel en 3 accords »- Gardez les glucides bas : visez 20-50 grammes de glucides par jour (étiquette EU)
- Mangez suffisamment de protéines : une source de protéines claire à chaque repas
- Utilisez les graisses comme outil : ajoutez des graisses jusqu’à être confortablement rassasié, sans manger en excès
2. Démarrage keto en 7 jours
Section intitulée « 2. Démarrage keto en 7 jours »Jours 1-2 : préparation
Section intitulée « Jours 1-2 : préparation »Éliminez les tentations visibles :
- Gâteaux, chips, céréales du petit-déjeuner
- Sodas sucrés
- Bonbons et chocolat
Préparez un stock de base :
- Œufs, beurre, huile d’olive
- Produits laitiers entiers, fromage
- Légumes (surgelés)
- Poisson en conserve (maquereau, sardines, thon)
- Une protéine pour le dîner
Jours 3-4 : rythme
Section intitulée « Jours 3-4 : rythme »- Mangez 2-3 repas réguliers
- Supprimez les en-cas
- Répétez des repas simples - cela rend la transition beaucoup plus facile
Jours 5-7 : ajustements
Section intitulée « Jours 5-7 : ajustements »Évaluez votre faim, énergie, sommeil et transit.
En cas d’envies entre les repas :
- Augmentez les portions de légumes
- Ajoutez un peu de graisse
- Vérifiez les glucides cachés
3. Ce que vous mangez principalement
Section intitulée « 3. Ce que vous mangez principalement »| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Légumes (abondamment) | Légumes feuillus, choux, courgette, aubergine, champignons, brocoli, chou-fleur, endive, salade |
| Protéines | Œufs, poisson (hareng, maquereau, saumon), viande/volaille, tofu ou tempeh (sans marinade sucrée) |
| Graisses | Beurre, huile d’olive, mayonnaise (sans sucre), avocat, olives, noix (avec modération) |
| Produits laitiers (sélectifs) | Fromage, crème, yaourt grec 10%, fromage blanc entier - attention au sucre ajouté |
| Fruits | Limités au démarrage. Petites portions de baies peuvent convenir |
4. Liste de courses (accessible)
Section intitulée « 4. Liste de courses (accessible) »- Œufs
- Fromage
- Beurre
- Huile d’olive
- Mayonnaise
- Hareng, maquereau, saumon
- Ou maquereau/sardines en conserve
Viande/volaille
Section intitulée « Viande/volaille »- Viande hachée
- Bœuf bourguignon
- Lard
- Cuisses de poulet
- Brocoli, chou-fleur
- Courgette, épinards
- Champignons, endive
- Salade, concombre
- Olives, noix
- Bouillon (pour le sel)
- Épices
- Vinaigre/citron
5. Lire les étiquettes
Section intitulée « 5. Lire les étiquettes »Utilisez les étiquettes EU : comptez la valeur sous glucides. Les fibres sont indiquées séparément.
6. Prévenir la grippe keto
Section intitulée « 6. Prévenir la grippe keto »La première semaine, votre corps perd souvent de l’eau et du sel. Cela peut provoquer :
- Maux de tête
- Vertiges
- Fatigue
- Crampes musculaires
Approche pratique
Section intitulée « Approche pratique »- Buvez suffisamment d’eau
- Ajoutez consciemment du sel (bouillon ou aliments salés)
- Mangez des aliments riches en magnésium (noix, légumes verts à feuilles)
7. Modèles de repas
Section intitulée « 7. Modèles de repas »Petit-déjeuner
Section intitulée « Petit-déjeuner »- Omelette au fromage et épinards
- Œufs brouillés avec saumon et roquette
- Yaourt grec 10% avec petite portion de baies et quelques noix
Déjeuner
Section intitulée « Déjeuner »- Grande salade avec œuf ou thon, huile d’olive et mayonnaise
- Maquereau avec crudités et huile d’olive supplémentaire
- Restes du dîner (souvent le meilleur déjeuner keto)
- Cuisses de poulet avec brocoli et sauce au beurre
- Boulettes de viande avec purée de chou-fleur et endives au four
- Sauté de tofu/tempeh avec pak-choï et champignons (sans sauce sucrée)
8. Social et fêtes
Section intitulée « 8. Social et fêtes »À l’apéritif et aux fêtes
Section intitulée « À l’apéritif et aux fêtes »- Fromage, olives, noix (avec modération)
- Saucisson sec, crudités
- Viande/poisson sans panure
Au restaurant
Section intitulée « Au restaurant »- Demandez des légumes ou de la salade supplémentaires
- Évitez le pain, les frites et le dessert
9. Sécurité
Section intitulée « 9. Sécurité »Ne pas commencer sans accompagnement en cas de :
Section intitulée « Ne pas commencer sans accompagnement en cas de : »- Grossesse ou allaitement
- Maladie rénale sévère
- Sensibilité aux troubles alimentaires
10. Étape suivante après 14 jours
Section intitulée « 10. Étape suivante après 14 jours »Si vous vous sentez mieux et que c’est tenable, vous pouvez ensuite :
- Rester strict, ou
- Élargir progressivement
Évaluez surtout :
Section intitulée « Évaluez surtout : »- Envies
- Niveau d’énergie
- Sommeil
- Troubles digestifs
- Mesures de glucose (si pertinent)
Veelgestelde vragen
Combien de glucides puis-je manger au démarrage keto ?
Visez 20-50 grammes de glucides par jour (étiquette EU). Les fibres sont indiquées séparément et n'ont pas besoin d'être comptées. Plus vous commencez bas, plus vite vous entrez en cétose.
Qu'est-ce que la grippe keto et comment la prévenir ?
La première semaine, votre corps perd de l'eau et du sel. Cela peut provoquer des maux de tête, des vertiges, de la fatigue ou des crampes musculaires. Buvez suffisamment d'eau, ajoutez du sel (bouillon) et mangez des aliments riches en magnésium.
Puis-je manger des fruits en keto ?
En phase de démarrage, généralement limité. De petites portions de baies (framboises, myrtilles) peuvent convenir car elles contiennent relativement peu de glucides. Les bananes, raisins et fruits tropicaux contiennent trop de sucre.
Que manger au déjeuner en keto ?
Une grande salade avec œuf ou thon, huile d'olive et mayonnaise. Du maquereau avec des crudités. Ou simplement les restes du dîner - souvent le meilleur déjeuner keto.
Puis-je commencer le keto sans préparation ?
En cas de médicaments pour le diabète (insuline, dérivés de sulfonylurées) ou la tension artérielle : commencez en concertation avec votre médecin. La restriction glucidique peut rapidement faire baisser la glycémie et la tension artérielle. Ne pas commencer sans accompagnement en cas de grossesse, maladie rénale sévère ou sensibilité aux troubles alimentaires.
Combien de temps dure le démarrage keto ?
Ce démarrage keto est prévu pour les 7-14 premiers jours. Après 14 jours, évaluez : envies, niveau d'énergie, sommeil et troubles digestifs. Ensuite, vous pouvez rester strict ou élargir progressivement.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.