Jeûne intermittent
- Le jeûne intermittent alterne périodes de jeûne et fenêtres alimentaires
- Pendant le jeûne, le corps passe en mode récupération et combustion des graisses
- Le 16:8 est la forme la plus utilisée (16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation)
- Améliore la sensibilité à l’insuline, réduit la graisse hépatique et l’inflammation
- La qualité du premier repas est cruciale
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Section intitulée « Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? »Le jeûne intermittent (JI) est un schéma alimentaire dans lequel des phases sans apport calorique alternent avec des fenêtres alimentaires.
Pendant le jeûne, le corps passe à :
- Récupération des cellules et des tissus
- Combustion des graisses comme source d’énergie
- Normalisation des signaux hormonaux
Systèmes de détection des nutriments
Section intitulée « Systèmes de détection des nutriments »Le jeûne influence trois voies de signalisation importantes qui déterminent le statut énergétique et dirigent la croissance cellulaire, la récupération et la répartition de l’énergie :
| Système | Effet pendant le jeûne |
|---|---|
| Insuline | Baisse pendant le jeûne et favorise la combustion des graisses |
| mTOR | Freine la croissance et active la récupération quand les niveaux d’acides aminés sont bas |
| AMPK | Augmente en cas de déficit énergétique et stimule la biogenèse mitochondriale |
Effets au niveau cellulaire
Section intitulée « Effets au niveau cellulaire »Le jeûne active d’importants processus de récupération au niveau cellulaire :
| Effet | Signification |
|---|---|
| Autophagie | Dégradation des protéines et composants cellulaires endommagés |
| Mitophagie | Nettoyage et renouvellement des mitochondries |
| Réparation de l’ADN | Activation des voies de réponse au stress |
| Inflammation réduite | Diminution du stress oxydatif |
Effets métaboliques
Section intitulée « Effets métaboliques »Les avantages métaboliques du jeûne intermittent :
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline
- Augmentation de la combustion des graisses et diminution de la graisse hépatique
- Baisse du glucose à jeun et des triglycérides
- Augmentation de la flexibilité métabolique
Formes de jeûne intermittent
Section intitulée « Formes de jeûne intermittent »| Forme | Explication | Adapté pour |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 heures de jeûne, 10 heures d’alimentation | Entrée en douceur, débutants |
| 16:8 | 16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation | Le plus utilisé, bon impact métabolique |
| 18:6 | 18 heures de jeûne, 6 heures d’alimentation | Récupération plus intensive |
| 24 heures | Un repas par jour | Inhibition plus forte de mTOR |
| ADF | Alternate Day Fasting | Structure de jeûne alternée puissante |
| 36 heures | Sauter un jour | Uniquement sous accompagnement |
Que peut-on consommer pendant le jeûne ?
Section intitulée « Que peut-on consommer pendant le jeûne ? »Pendant la période de jeûne sont autorisés :
| Oui | Non |
|---|---|
| Eau | Calories |
| Thé (sans sucre/lait) | BCAA |
| Café noir | Édulcorants |
| Électrolytes (sans édulcorants) | Lait ou crème |
Indications
Section intitulée « Indications »Le jeûne intermittent est utilisable pour :
- Résistance à l’insuline
- Syndrome métabolique
- Stéatose hépatique (NAFLD/MASLD)
- Hypertension
- Diabète de type 2 (accompagnement requis)
- Surpoids
- Inflammation chronique
Contre-indications
Section intitulée « Contre-indications »Le jeûne intermittent n’est pas adapté en cas de :
- Grossesse ou allaitement
- Troubles alimentaires (actuels ou dans les antécédents)
- Sous-poids ou fragilité
- Utilisation d’insuline ou de sulfonylurées sans accompagnement
- Troubles sévères de la fonction hépatique ou rénale
Qualité du premier repas
Section intitulée « Qualité du premier repas »Le premier repas après le jeûne détermine en grande partie la réponse métabolique pour le reste de la journée.
Directives :
- Choisissez un repas riche en protéines, non transformé et pauvre en glucides
- Évitez les glucides rapides qui provoquent immédiatement un pic d’insuline élevé
- Un premier repas de qualité favorise la satiété, la combustion des graisses et la flexibilité métabolique
| Bon choix | À éviter |
|---|---|
| Œufs avec légumes | Pain, crackers |
| Poisson ou viande avec salade | Muesli, granola |
| Avocat, noix | Jus de fruits, fruits |
| Yaourt nature (non sucré) | Yaourt sucré |
Maximum deux repas
Section intitulée « Maximum deux repas »Pour tirer pleinement profit des avantages du jeûne intermittent, une fenêtre alimentaire clairement délimitée fonctionne le mieux.
Deux repas complets par jour offrent un apport suffisant en énergie et en protéines sans interruptions métaboliques :
- Pas de snacks entre les repas
- Deux repas nutritifs soutiennent un repos mTOR plus long
- Meilleure sensibilité à l’insuline grâce à moins de moments alimentaires
| Aspect | Recommandation |
|---|---|
| Débutants | Commencer par 14:10 ou 16:8 |
| Pendant le jeûne | Eau, thé, café noir |
| Premier repas | Riche en protéines, pauvre en glucides |
| Moments alimentaires | Maximum 2 par jour |
| Accompagnement | En cas de diabète ou de médicaments |
Veelgestelde vragen
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (JI) est un schéma alimentaire dans lequel des phases sans apport calorique alternent avec des fenêtres alimentaires. Pendant le jeûne, le corps passe en mode récupération, combustion des graisses et normalisation des signaux hormonaux.
Que puis-je boire pendant le jeûne ?
Pendant le jeûne, vous pouvez consommer de l'eau, du thé, du café noir et des électrolytes sans édulcorants. Pas de calories ni de BCAA, car ils interrompent le processus de jeûne.
Quelle forme de jeûne intermittent est la meilleure ?
Le 16:8 est la forme la plus utilisée avec un bon impact métabolique : 16 heures de jeûne, 8 heures de fenêtre alimentaire. Pour les débutants, le 14:10 est une entrée en douceur. Les formes plus intensives comme le 18:6 ou le jeûne de 24 heures donnent une récupération plus forte mais sont plus difficiles à maintenir.
Pour qui le jeûne intermittent n'est-il pas adapté ?
Le jeûne intermittent n'est pas adapté en cas de grossesse ou d'allaitement, de troubles alimentaires, de sous-poids ou de fragilité, d'utilisation d'insuline ou de sulfonylurées sans accompagnement, et de troubles sévères de la fonction hépatique ou rénale.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.