Bonnes résolutions

En bref

Choisissez 1-2 priorités pour les 8-12 prochaines semaines
Rendez-le petit, concret et mesurable
Construisez un système (routine + environnement + Plan B), pas seulement de la motivation
Visez 80% de cohérence, pas 100% de perfection
Vous n’avez pas besoin d’être parfait ; vous avez juste besoin de recommencer

Pourquoi les résolutions échouent souvent

Piège	Problème
Trop grand ou trop vague	Sans accord concret, c’est du report
Trop à la fois	Plusieurs changements se disputent l’énergie et l’attention
Uniquement sur la volonté	Le stress, le manque de sommeil et l’agitation gagnent, surtout sans Plan B
Facteur hiver	Moins de lumière du jour et dérèglement du rythme affectent l’énergie, la faim et la motivation

Étape 1 : Courte réflexion (10 minutes)

Prenez le temps pour ces questions :

Qu’est-ce qui s’est déjà amélioré l’année dernière (même petit) ?
Qu’est-ce qui m’a coûté le plus d’énergie ou causé le plus de plaintes ?
Que veux-je pouvoir dire dans 3 mois : “j’ai vraiment changé ça” ?

Étape 2 : Choisissez votre focus (maximum 2)

Focus	Exemples
Alimentation	Rythme clair, moins ultra-transformé, choix conscients
Exercice	Bouger quotidiennement, plus 2x par semaine force
Sommeil	Rythme, lumière, caféine
Stress et récupération	Pauses, respiration, relaxation
Connexion	Contact, structure, sens

Étape 3 : Rendez l’objectif concret

Formule : Le (jours) je fais (comportement) à (moment/lieu), pendant (temps/quantité).

Exemples

Le lun-mer-ven je marche 20 minutes après le dîner
Je mange quotidiennement 2 repas riches en protéines et je laisse tomber les en-cas
Je suis au lit à 22h30, téléphone hors de la chambre

Version hiver (commencer plus petit)

Chaque jour 10 minutes dehors le matin
Heure de lever fixe (aussi le week-end)
Généralement arrêter de manger 2-3 heures avant le coucher

Étape 4 : Concevez votre système

Élément	Approche
Commencer petit	Choisissez un niveau que vous pouvez tenir même un jour chargé ; augmentez après 2 semaines
Lier à un déclencheur	Après le brossage des dents, le déjeuner ou le dîner
Environnement intelligent	Préparez ce dont vous avez besoin ; éloignez les tentations
Mesurer légèrement	Nombre de jours par semaine + énergie ou faim (0-10)

Le rythme comme levier (surtout en hiver)

Lumière du jour pendant la journée, limiter la lumière des écrans dans la dernière heure avant le coucher
Repas autant que possible à heures fixes et pas tard le soir

Étape 5 : Plan B pour les moments difficiles

Situation	Plan B
Peu de temps	10 minutes au lieu de 30
Envie le soir	Boire du thé et choisir une option protéinée
Au restaurant	Protéines + légumes, généralement pas de dessert

La rechute fait partie de la progression

Arrêtez tôt : pas demain, mais au prochain choix
Analysez brièvement : quel était le déclencheur (stress, sommeil, planification, social) ?
Ajustez 1 chose dans votre système pour que ce soit plus facile la prochaine fois

Exemples pratiques par focus

Alimentation

Alimentation complète avec suffisamment de protéines
2-3 repas standard
Rythme alimentaire que vous maintenez (pas de grignotage)

Exercice

Quotidiennement 20-30 minutes de mouvement tranquille
2x par semaine force pour la masse musculaire

Sommeil et récupération

Heure de lever fixe
Dernière heure avant le coucher tranquille
Caféine de préférence pas après le début d’après-midi

Régulation du stress

2 minutes, 2-3x par jour respiration calme
Épaules basses, attention au corps

Socialement réalisable

Dites à 1 personne ce que vous allez faire et ce qui vous aide
Demandez un soutien pratique (pas de snacks sur la table, marcher ensemble)

Votre plan de démarrage 7 jours

Élément	Remplir
Mon focus	…
Mon action concrète	…
Mon déclencheur (quand/où)	…
Ma version minimum (Plan B)	…
Mon moment d’évaluation (date)	…

Veelgestelde vragen

Pourquoi les bonnes résolutions échouent-elles ?

Généralement parce qu'elles sont trop grandes ou trop vagues, trop nombreuses à la fois, basées uniquement sur la volonté, ou à cause du facteur hiver (moins de lumière du jour). Construisez un système avec routine, environnement et Plan B - pas seulement de la motivation.

Combien de résolutions puis-je aborder en même temps ?

Maximum 1-2 priorités pour les 8-12 prochaines semaines. Plusieurs changements se disputent l'énergie et l'attention. La concentration fait la différence.

Comment rendre une résolution concrète ?

Utilisez la formule : Le (jours) je fais (comportement) à (moment/lieu), pendant (temps/quantité). Par exemple : Le lun-mer-ven je marche 20 minutes après le dîner.

Et si je ne tiens pas ma résolution ?

La rechute fait partie de la progression. Arrêtez tôt (au prochain choix, pas demain), analysez brièvement quel était le déclencheur et ajustez 1 chose dans votre système.

Janvier est-il un bon moment pour commencer ?

En hiver, le changement est biologiquement plus difficile en raison du moins de lumière du jour et du dérèglement du rythme. Posez maintenant surtout une base avec de petites étapes. Au printemps, intensifier devient plus facile.

Par où commencer si je doute ?

Commencez par le sommeil ou le rythme. Un rythme jour-nuit stable rend les autres changements plus faciles. Par exemple : heure de lever fixe, même le week-end.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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