Alimentation émotionnelle

À propos de l'auteur

Dr. Yvo Sijpkens est interniste au Haaglanden Medisch Centrum à La Haye et conseiller médical de Stichting Je Leefstijl Als Medicijn. Il se spécialise dans la médecine du mode de vie et son application dans des affections telles que le diabète et le dysfonctionnement métabolique.

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En bref

• L’alimentation émotionnelle consiste à manger pour changer un sentiment, pas pour satisfaire la faim physique
• L’échelle de faim (1-10) aide à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle
• Visez à manger au niveau de faim 3-4 et à vous arrêter vers 6
• Faire une pause consciente, tenir un journal et une alimentation stable sont des outils importants
• Demandez de l’aide si vous perdez régulièrement le contrôle ou êtes bloqué

1. Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ?

L’alimentation émotionnelle consiste à manger pour changer un sentiment, pas pour satisfaire la faim physique. Vous mangez alors pour vous réconforter, vous récompenser ou pour refouler le stress, la tristesse, la colère ou la solitude.

Tout le monde se tourne parfois vers la nourriture lors d’émotions. Cela devient un problème si vous :

• Mangez régulièrement sans faim
• Continuez à manger jusqu’à vous sentir inconfortablement plein
• Vous sentez coupable après avoir mangé

Avec les troubles métaboliques

Surtout avec le diabète et autres troubles métaboliques, l’alimentation émotionnelle peut entraver la récupération.

Objectif de cette fiche : vous aider à mieux distinguer la faim physique de la faim émotionnelle, et vous donner des outils concrets pour gérer les émotions sans trop manger.

2. Faim physique et faim émotionnelle

Faim physique

C’est le signal de votre corps qu’il a besoin d’énergie ou de nutriments.

Caractéristiques :

• Le sentiment s’installe progressivement
• Vous remarquez des signaux comme un estomac qui gargouille, légère vertiges, frissons, faible concentration ou légère nausée
• Manger peut être reporté si nécessaire
• Vous êtes ouvert à différents types d’aliments et pas seulement à un produit spécifique
• Vous pouvez vous arrêter quand vous avez assez mangé
• Après avoir mangé, vous vous sentez agréablement rassasié et satisfait

Faim émotionnelle (manger sur le ressenti)

C’est une réaction à une pensée ou un sentiment, pas à un besoin physique.

Caractéristiques :

• Elle commence soudainement et semble urgente : “je dois manger quelque chose maintenant”
• Vous désirez un type d’aliment spécifique, souvent quelque chose de sucré ou salé comme le chocolat, la glace, les chips, le pain ou l’alcool
• Vous mangez jusqu’à vous sentir trop plein ou bourré
• Pendant le repas, il y a souvent peu d’attention au goût ou à la satiété
• Après, vous vous sentez coupable, honteux ou déçu de vous-même
• Le sentiment sous-jacent (stress, tristesse, solitude) n’est généralement pas encore résolu après avoir mangé

Question importante

Demandez-vous lors d’une envie de manger : Est-ce que je mange ce que je ressens, ou est-ce que je mange ce dont mon corps a besoin ?

3. L’échelle de faim : apprendre à écouter votre corps

L’échelle de faim est un outil pour mieux reconnaître la faim physique. Vous donnez un chiffre de 1 à 10 à votre faim.

Niveau	Sensation
1-2	Vide, tremblant, nauséeux, très irritable, incapable de penser clairement
3	Clairement faim, mais pas encore désagréablement affamé
4	Légèrement affamé, vous êtes prêt à manger
5	Neutre, ni affamé ni rassasié
6	Agréablement rassasié, vous pouvez facilement arrêter de manger
7	Plein, vous sentez clairement la nourriture dans l’estomac
8-9	Trop plein, sensation de lourdeur, parfois nauséeux
10	Bourré, vous vous sentez malade, parfois sentiment de culpabilité

Zone cible dans la vie quotidienne

• Commencez de préférence à manger autour du niveau 3 à 4
• Arrêtez de préférence de manger autour du niveau 6 et au maximum 7

Avec l’alimentation émotionnelle

Avec l’alimentation émotionnelle, vous voyez souvent que la soi-disant sensation de faim commence à un chiffre de 5 ou plus (alors que le corps n’a pas besoin d’énergie), et que l’on continue à manger jusqu’à 8, 9 ou 10 avec une sensation de trop-plein et de culpabilité après.

En prenant brièvement conscience de votre chiffre de faim plusieurs fois par jour (par exemple avant et après le repas), vous vous entraînez à mieux reconnaître les signaux corporels.

4. Alimentation émotionnelle et santé métabolique

Avec le diabète de type 2, le syndrome métabolique et le surpoids, la glycémie, l’insuline et les hormones comme la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété) jouent un rôle important.

L’alimentation émotionnelle peut :

• Provoquer de nombreux moments de repas et de collations par jour
• Conduire à des pics rapides de glucides par le pain, les gâteaux, les bonbons, les sodas et l’alcool
• Faire monter la glycémie et l’insuline à plusieurs reprises
• Compliquer la perte de poids et la récupération métabolique

Un régime alimentaire conscient ou pauvre en glucides peut aider à réduire les fluctuations de glycémie, à stabiliser la sensation de faim et à donner plus de calme dans l’envie de manger. Cependant, l’alimentation émotionnelle peut persister même avec un mode de vie sain. Il est alors nécessaire de prêter attention aux sentiments eux-mêmes.

5. Le pouvoir de la pause : espace entre émotion et action

L’étape la plus importante pour briser l’alimentation émotionnelle est la prise de conscience. Entre le stimulus (une émotion ou une pensée) et votre réaction (manger), il y a un petit moment de pause. À ce moment, vous pouvez choisir.

Posez-vous quelques questions dès que vous ressentez l’envie de manger :

1. Que ressens-je exactement en ce moment ? (tension, fatigue, irritation, tristesse, ennui)
2. Où en est ma faim sur l’échelle de 1 à 10 ?
3. Si je ne mangeais pas maintenant, de quoi aurais-je vraiment besoin ?

Vous n’avez pas besoin de faire parfaitement. Chaque moment où vous faites une petite pause une fois par jour est déjà un progrès.

6. Cinq étapes pratiques pour trouver votre pause

1. Appuyez sur pause

Convenez avec vous-même que lors d’une envie de manger, vous attendez d’abord 5 à 10 minutes. Pendant ces minutes, vous faites autre chose :

• Aller dans une autre pièce
• Faire un court exercice de respiration
• Faire une petite action de rangement
• Prendre un verre d’eau ou de thé

Regardez ensuite à nouveau votre échelle de faim. L’envie a-t-elle diminué, est-elle la même ou plus forte ?

2. Manger et respirer en pleine conscience

Même si vous décidez de manger, vous pouvez le faire consciemment :

• Asseyez-vous
• Respirez calmement quelques fois avant de commencer
• Goûtez la saveur et la texture de la nourriture
• Posez éventuellement vos couverts entre les bouchées
• Mesurez votre chiffre de faim quelques fois pendant le repas
• Arrêtez autour du niveau 6

3. Tenez un journal simple

Notez quelques moments par jour pendant une semaine :

• Heure
• Échelle de faim avant et après le repas
• Ce que vous avez mangé ou voulu manger
• Quelle situation ou quel sentiment a précédé (stress au travail, être seul à la maison, regarder la télé)

Ainsi vous découvrez des schémas dans les moments, les situations et les produits de réconfort typiques.

4. Bougez de manière douce

Le mouvement peut réduire la tension sans que vous mangiez :

• Une courte promenade dehors
• Étirements calmes
• Yoga ou tai chi
• Quelques minutes d’exercices de renforcement musculaire

L’objectif n’est pas la performance, mais d’évacuer la tension et de se connecter à son corps.

5. Assurez une alimentation de base stable et nutritive

Si votre alimentation de base n’est pas nutritive, il devient plus difficile de briser l’alimentation émotionnelle. Faites attention à :

• Suffisamment de protéines à chaque repas
• Graisses saines
• Beaucoup de légumes
• Limitation des glucides rapides (sucre, pain blanc, gâteaux, sodas, jus de fruits)

Un régime conscient ou pauvre en glucides peut aider à avoir moins de fluctuations de glycémie et d’énergie et moins d’envie de grignoter.

7. Un plan d’urgence personnel pour les moments difficiles

Il peut être utile de préparer à l’avance un simple plan d’urgence pour les moments où l’envie de manger est grande.

Notez :

1. Vos trois émotions les plus courantes lors de l’envie de manger (par exemple stress, solitude, ennui)
2. Ce que vous voulez généralement manger dans ces situations
3. Deux à trois alternatives que vous essayerez d’abord :
   • Appeler quelqu’un ou envoyer un message
   • Sortir 10 minutes
   • Mettre de la musique calme
   • Prendre un bain chaud
   • Faire un court exercice de respiration

Afficher visiblement

Placez ce plan visiblement (par exemple sur le réfrigérateur ou à côté de l’ordinateur) pour vous en souvenir rapidement au moment voulu.

8. Quand une aide supplémentaire est-elle judicieuse ?

L’alimentation émotionnelle est humaine, mais il est important de chercher de l’aide si vous reconnaissez un ou plusieurs des signaux suivants :

• Vous perdez régulièrement le contrôle sur la nourriture ou avez des crises de boulimie
• Vous mangez souvent en cachette ou avez fortement honte de votre comportement alimentaire
• Poids et glycémie fluctuent fortement malgré des efforts sérieux de mode de vie
• Vous avez des sentiments sombres, dormez mal ou ruminez beaucoup
• Vous avez eu un trouble alimentaire dans le passé

Chercher de l’aide

Discutez-en avec votre médecin généraliste, médecin spécialiste traitant, diététicien ou psychologue. Ensemble, vous pouvez voir quel soutien vous convient.

9. Résumé

• L’alimentation émotionnelle consiste à manger pour changer un sentiment, pas pour satisfaire la faim physique
• L’échelle de faim de 1 à 10 vous aide à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle
• Essayez de manger à un niveau de faim d’environ 3 à 4 et de vous arrêter vers 6
• Faire une pause consciente, tenir un journal, mouvement doux et un régime alimentaire stable conscient des glucides sont des outils importants
• Demandez de l’aide si vous remarquez que vous perdez régulièrement le contrôle ou êtes bloqué

Veelgestelde vragen

Qu'est-ce que l'alimentation émotionnelle ?

L'alimentation émotionnelle consiste à manger pour changer un sentiment, pas pour satisfaire la faim physique. Vous mangez alors pour vous réconforter, vous récompenser ou pour refouler le stress, la tristesse, la colère ou la solitude.

Quelle est la différence entre faim physique et émotionnelle ?

La faim physique s'installe progressivement, vous êtes ouvert à différents types d'aliments et pouvez vous arrêter à la satiété. La faim émotionnelle apparaît soudainement, vous désirez un aliment spécifique (souvent sucré ou salé), mangez jusqu'à être trop plein et vous sentez coupable après.

Qu'est-ce que l'échelle de faim ?

L'échelle de faim est un outil où vous donnez un chiffre de 1 à 10 à votre faim. Visez à commencer à manger autour du niveau 3-4 (légèrement affamé) et à vous arrêter autour du niveau 6 (agréablement rassasié). Avec l'alimentation émotionnelle, l'envie commence souvent à 5 ou plus.

Comment puis-je briser l'alimentation émotionnelle ?

L'étape la plus importante est de faire une pause consciente : attendez 5-10 minutes lors d'une envie de manger et demandez-vous ce que vous ressentez. Autres outils : tenir un journal alimentaire, mouvement doux, manger en pleine conscience et un régime alimentaire stable conscient des glucides.

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