Protéines
- Le total quotidien (grammes par kg par jour) est plus important que le timing exact
- Répartissez sur 2-3 repas riches en protéines (25-40 g par repas)
- Il n’existe pas de limite stricte d’absorption de 30 grammes
- Le maintien musculaire nécessite protéines ET musculation - les protéines seules ne suffisent pas
- La RGT ou le jeûne intermittent fonctionnent bien, à condition d’atteindre le total quotidien
Pourquoi les protéines sont importantes
Section intitulée « Pourquoi les protéines sont importantes »Les protéines sont essentielles pour :
- La masse musculaire et la récupération
- Les enzymes et le système immunitaire
- La satiété
En cas de dysfonction métabolique (résistance à l’insuline, MASLD), un apport suffisant en protéines aide à maintenir la masse musculaire et la forme fonctionnelle pendant la perte de graisse.
Combien de protéines par jour ?
Section intitulée « Combien de protéines par jour ? »| Situation | Recommandation (g/kg/jour) |
|---|---|
| En bonne santé, sans sport intensif | 0,83-1,2 (plus avec l’âge) |
| À partir de 60-65 ans ou fragilité | minimum 1,0-1,2 (plus en cas de maladie/rééducation) |
| Perte de graisse avec maintien musculaire | 1,2-1,6 |
| Musculation/sport intensif | 1,4-2,0 |
Outils de calcul pratiques
Section intitulée « Outils de calcul pratiques »- Objectif quotidien : poids (kg) × g/kg/jour = grammes de protéines par jour
- Objectif par repas : répartissez l’objectif quotidien sur 2-3 repas riches en protéines
- En cas de surpoids important : calculez avec le poids cible ou la masse maigre
Répartition sur la journée
Section intitulée « Répartition sur la journée »Pour le maintien musculaire, ce n’est pas seulement le total quotidien qui compte, mais aussi la répartition.
| Âge | Protéines par repas |
|---|---|
| Adultes | 25-35 grammes |
| 60+ | 30-40 grammes |
Conseils pratiques
Section intitulée « Conseils pratiques »- Un petit-déjeuner riche en protéines améliore la répartition sur la journée
- En jeûne intermittent : visez 2 repas riches en protéines
- En OMAD, l’objectif par repas devient très élevé ; 2 repas sont souvent plus réalistes
- Planifiez un repas riche en protéines dans les quelques heures autour de l’entraînement
Acides aminés et qualité des protéines
Section intitulée « Acides aminés et qualité des protéines »Les protéines sont composées d’acides aminés. Pour le maintien musculaire, les acides aminés essentiels (AAE) sont particulièrement nécessaires. La leucine est un acide aminé signal important, mais la leucine seule ne suffit pas - pour une vraie construction, tous les AAE sont nécessaires.
Sources de protéines de haute qualité
Section intitulée « Sources de protéines de haute qualité »| Type | Exemples | Remarque |
|---|---|---|
| Animal | Œuf, produits laitiers, poisson, viande | Complet (tous les AAE), bien digestible |
| Végétal | Tofu, tempeh, légumineuses, soja | Portions plus grandes ou combinaisons nécessaires |
| Non complet | Collagène, gélatine | Profil AAE incomplet, pas pour la construction musculaire |
Protéines et musculation
Section intitulée « Protéines et musculation »Les protéines soutiennent le maintien musculaire, mais l’entraînement fournit le stimulus. Surtout chez les 60+ (résistance anabolique), la musculation est essentielle - elle rend le muscle à nouveau sensible aux acides aminés.
Recommandations
Section intitulée « Recommandations »- Musculation 2-3x par semaine (30-45 min) avec les grands groupes musculaires
- Travaillez avec progression : plus lourd, plus de répétitions, ou plus de contrôle
- Combinez avec du mouvement quotidien et limitez la position assise prolongée
- Planifiez un repas riche en protéines dans les quelques heures autour de l’entraînement
Sources alimentaires par repas
Section intitulée « Sources alimentaires par repas »Petit-déjeuner
Section intitulée « Petit-déjeuner »- Yaourt grec ou fromage blanc avec noix
- Omelette aux légumes
Déjeuner
Section intitulée « Déjeuner »- Salade avec poisson, poulet, tofu ou tempeh
- Soupe aux légumineuses plus une source de protéines supplémentaire
- Poisson, viande ou tofu avec légumes
- Ajoutez une composante protéique supplémentaire si l’objectif quotidien n’est pas atteint autrement
Suppléments
Section intitulée « Suppléments »Les suppléments sont un outil d’aide lorsque l’alimentation est difficile (faible appétit, peu de temps, juste après l’entraînement). Avec une alimentation complète, la supplémentation n’est souvent pas nécessaire.
| Supplément | Évaluation |
|---|---|
| Whey ou caséine | Pratique pour un apport suffisant en protéines et AAE par repas |
| Supplément AAE | Peut aider en cas de très faible alimentation, ne remplace pas la nourriture |
| BCAA seuls | Généralement moins pertinent (profil AAE complet nécessaire) |
| Leucine seule | Rarement nécessaire avec suffisamment de protéines de haute qualité |
Malentendus courants
Section intitulée « Malentendus courants »| Malentendu | Réalité |
|---|---|
| ”Les protéines deviennent toujours du sucre” | La néoglucogenèse est pilotée par la demande |
| ”Max 30 g par repas utilisable” | Pas de limite d’absorption stricte ; la MPS sature, le reste est utilisé |
| ”Les BCAA seuls suffisent” | Tous les AAE sont nécessaires pour la construction |
| ”Plus de protéines c’est toujours mieux” | Au-dessus de l’objectif quotidien adapté, la valeur ajoutée est faible |
Veelgestelde vragen
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Cela dépend de votre objectif. En bonne santé et sans sport intensif : 0,83-1,2 g/kg/jour. Pour perdre de la graisse en maintenant la masse musculaire : 1,2-1,6 g/kg/jour. À 60+ ou en cas de fragilité : minimum 1,0-1,2 g/kg/jour. Sport intensif : 1,4-2,0 g/kg/jour.
Est-il vrai qu'on ne peut absorber que 30 grammes de protéines par repas ?
Non, il n'y a pas de limite d'absorption stricte. Le stimulus pour la synthèse protéique musculaire peut saturer lors d'un seul repas, mais les protéines supplémentaires sont toujours utilisées pour d'autres fonctions comme les enzymes et le système immunitaire.
Combien de protéines par repas ?
Recommandation : 25-35 grammes chez les adultes, et souvent 30-40 grammes chez les 60+. Répartissez votre objectif quotidien sur 2-3 repas riches en protéines pour un maintien musculaire optimal.
Les protéines sont-elles converties en sucre ?
La néoglucogenèse est pilotée par la demande. Votre corps produit principalement du glucose quand il en a besoin, pas automatiquement à partir de toutes les protéines consommées.
Puis-je maintenir mes muscles avec seulement des protéines ?
Non, le maintien musculaire nécessite presque toujours aussi de la musculation. Sans entraînement, les protéines supplémentaires seules suffisent rarement à maintenir la force et la fonction, surtout chez les 60+.
Les suppléments de BCAA sont-ils utiles ?
Les BCAA seuls sont généralement moins pertinents, car tous les acides aminés essentiels sont nécessaires pour la construction musculaire. Préférez des sources de protéines complètes ou un supplément protéique complet.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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