Endurance hivernale
- Le facteur limitant lors d’un effort prolongé se situe souvent dans le cerveau, pas dans des muscles vides
- Une glycémie stable est plus importante que “le maximum de sucre possible”
- La RGT renforce l’oxydation des graisses : moins de dépendance aux boissons sportives et aux gels
- Les microdoses de glucides (petit, tôt, régulier) maintiennent la glycémie stable
- Les mêmes principes fonctionnent pour une journée de travail intense
Le problème : dysfonction métabolique chez les sportifs d’endurance
Section intitulée « Le problème : dysfonction métabolique chez les sportifs d’endurance »Chez une partie des sportifs d’endurance, après des années d’entraînement avec un apport structurellement élevé en glucides, beaucoup de boissons sportives et de gels, un schéma métaboliquement fragile apparaît. La condition aérobie peut être excellente, alors que le système reste dépendant des glucides rapides.
Signaux reconnaissables
Section intitulée « Signaux reconnaissables »- Rapidement affamé ou agité dès que la nourriture tarde
- Baisses de concentration, d’humeur ou de force pendant les longues séances
- Difficulté à continuer calmement longtemps sans apport de glucides
- Prise de poids ou valeurs glycémiques fluctuantes, surtout en cas de manque de sommeil et de stress
Le facteur limitant se situe souvent dans le cerveau
Section intitulée « Le facteur limitant se situe souvent dans le cerveau »L’histoire classique est : le glycogène s’épuise et c’est pourquoi on s’arrête. En pratique, on observe souvent une défaillance centrale : le cerveau limite le rythme et le contrôle moteur lorsque la glycémie devient trop basse ou fluctue fortement.
Caractéristiques typiques d’une baisse de régime
Section intitulée « Caractéristiques typiques d’une baisse de régime »- Esprit embrumé, irritabilité, indécision
- Perte soudaine de force et rythme impossible à maintenir
- La sensation que la prise est débranchée
- Souvent amélioration rapide après une petite correction de glucose
Ce que la RGT apporte : un moteur à graisses plus puissant
Section intitulée « Ce que la RGT apporte : un moteur à graisses plus puissant »La RGT n’est pas principalement destinée à “jamais de glucides”, mais à restaurer la flexibilité métabolique : utiliser principalement les graisses à faible et moyenne intensité et utiliser les glucides de manière ciblée lorsque c’est fonctionnel.
Ce qui s’améliore souvent après adaptation
Section intitulée « Ce qui s’améliore souvent après adaptation »- Moins de fluctuations d’énergie et de faim
- Plus de puissance constante sur la durée
- Moins de dépendance aux boissons sportives et aux gels
- De plus petites corrections suffisent souvent pour maintenir la glycémie intacte
La transition prend du temps. L’oxydation des graisses se développe grâce à un entraînement d’endurance calme et à la constance dans l’alimentation et la récupération.
Plan pratique : longue randonnée de patinage
Section intitulée « Plan pratique : longue randonnée de patinage »Le patinage est un bon exemple car il dure souvent longtemps, l’intensité varie (vent, ponts, accélérations) et le froid impose des exigences supplémentaires en matière de carburant, d’hydratation et de sel.
A. Avant (2-3 heures avant le départ)
Section intitulée « A. Avant (2-3 heures avant le départ) »Choisissez un repas familier qui correspond à votre schéma alimentaire. Restez doux pour l’estomac : pas extrêmement riche en fibres et n’expérimentez pas le jour même.
Options pratiques :
- Œufs avec légumes et huile d’olive ou beurre
- Poisson ou viande avec légumes et une source de graisse
- Yaourt entier ou fromage blanc (de préférence A2), éventuellement avec des noix
Préparation :
- Prenez suffisamment de sel si vous avez tendance aux crampes ou transpirez beaucoup
- Buvez 400-600 ml dans les 2 heures précédentes
B. Pendant la randonnée : glycémie stable
Section intitulée « B. Pendant la randonnée : glycémie stable »La base est : petit, tôt et régulier. Pas tard et en grandes quantités d’un coup.
Point de départ pour les personnes habituées à la RGT :
- Commencez dans les 20-30 minutes avec un petit apport
- 10-20 g de glucides par heure en microdoses (toutes les 20 minutes 3-7 g)
- À intensité plus élevée ou dans la seconde moitié : augmentez à 20-30 g par heure
Exemples de microdoses :
- Comprimés de glucose : 1-2 pièces toutes les 20 minutes
- Un petit morceau de gel ou une gomme (pas un gel entier d’un coup)
- Petite gorgée de boisson sportive, de préférence dosée
C. Boire et sel
Section intitulée « C. Boire et sel »Même dans le froid, vous perdez des liquides. Buvez régulièrement de petites quantités. Intégrez le sel dans le plan, surtout pour les randonnées de plus de 2 heures.
- Indication : 400-800 ml par heure, selon la durée, le vent, les vêtements et la transpiration
- Une boisson chaude et salée (bouillon) est souvent idéale : hydratation, sodium et confort
- Planifiez des moments fixes pour boire (par exemple quelques gorgées toutes les 20 minutes)
Planification de la journée de patinage (exemple)
Section intitulée « Planification de la journée de patinage (exemple) »| Moment | Ce que vous faites |
|---|---|
| Départ à 30 min | Rouler doucement. Commencez dans les 20-30 min avec une microdose (3-7 g) et quelques gorgées d’eau |
| 30-90 min | Toutes les 20 min : microdose (3-7 g) plus boire. En cas de vent ou d’accélérations : microdose supplémentaire |
| 90-180 min | Continuez les microdoses. Envisagez 15-25 g par heure si le rythme augmente. Ajoutez du sel (bouillon) |
| Après 3 heures | Évaluez : esprit clair et rythme stable ? Si oui, continuez avec les microdoses. En cas de baisse : 10-20 g rapides |
| Après l’effort | Dans les 1-2 heures : repas avec protéines, légumes et source de graisse. Limitez la compensation sucrée importante |
Application à une journée de travail intense
Section intitulée « Application à une journée de travail intense »Une journée de travail exigeante ressemble physiologiquement à un effort d’endurance : le facteur limitant se situe souvent dans le cerveau qui dépend d’une énergie stable et de la régulation du stress.
Ce qu’apporte une meilleure oxydation des graisses
Section intitulée « Ce qu’apporte une meilleure oxydation des graisses »- Niveau d’énergie plus stable entre les repas
- Moins de nécessité de corriger constamment avec des collations
- Blocs de concentration plus calmes et moins de coup de barre de l’après-midi
Stratégie pratique pour la journée de travail
Section intitulée « Stratégie pratique pour la journée de travail »- Premier repas : protéines plus graisses plus légumes, pas axé sur le sucre
- Hydratation et sel de manière structurelle (surtout avec beaucoup de café)
- En cas de début de baisse : microcorrection 5-10 g de glucides plus eau
- En cas de baisse nette : 10-15 g rapides plus eau et 5 minutes de mouvement
Aide à la décision rapide
Section intitulée « Aide à la décision rapide »Quand tout va bien
Section intitulée « Quand tout va bien »- Vous pouvez continuer à un rythme constant sans envie de grignoter
- L’esprit reste clair et vous continuez à prendre de bonnes décisions
- Vous pouvez boire et prendre des microdoses sans problèmes gastro-intestinaux
Quand vous devez ajuster
Section intitulée « Quand vous devez ajuster »| Situation | Action |
|---|---|
| Premiers signes de baisse | 5-10 g de glucides plus eau, puis retour aux microdoses |
| Baisse nette | 10-20 g rapides plus eau ; évaluer après 10 minutes |
| Crampes ou fatigue avec beaucoup d’hydratation | Pensez au sel (pas seulement à l’eau) |
Checklist avant le départ (randonnée hivernale)
Section intitulée « Checklist avant le départ (randonnée hivernale) »- Planifiez vos microdoses (combien par heure et à quelle fréquence)
- Emportez une option d’urgence (comprimés de glucose ou gel) - uniquement comme correction
- Emportez du sel (bouillon ou votre propre plan de sel)
- Assurez-vous d’avoir suffisamment à boire
- Convenez avec vous-même : les 30 premières minutes tranquilles, pas de précipitation
Quand être particulièrement prudent
Section intitulée « Quand être particulièrement prudent »Veelgestelde vragen
Pourquoi ai-je une baisse de régime pendant un effort prolongé ?
Le facteur limitant se situe souvent dans le cerveau, pas dans des muscles vides. Lorsque la glycémie devient trop basse ou fluctue fortement, le cerveau limite le rythme et le contrôle moteur. Symptômes typiques : esprit embrumé, irritabilité, perte soudaine de force.
Combien de glucides pendant une longue randonnée de patinage ?
Commencez avec 10-20 g de glucides par heure en microdoses (toutes les 20 minutes 3-7 g). À intensité plus élevée ou dans la seconde moitié : augmentez à 20-30 g par heure. Petit, tôt et régulier - pas tard et en grande quantité d'un coup.
Que sont les microdoses de glucides ?
De petites quantités fréquentes comme 1-2 comprimés de glucose toutes les 20 minutes, un petit morceau de gel, ou une gorgée de boisson sportive. L'objectif est une glycémie stable, pas un maximum de sucre.
Que faire en cas de baisse de régime en cours de route ?
Prenez 10-20 g de glucides rapides plus de l'eau. Attendez 10 minutes - si l'esprit s'éclaircit et que la force revient, continuez avec les microdoses. En cas de crampes : pensez au sel, pas seulement à l'eau.
Cela fonctionne-t-il aussi pour une journée de travail intense ?
Oui, une journée de travail exigeante ressemble physiologiquement à un effort d'endurance. Une énergie stable grâce à l'oxydation des graisses, avec de petites corrections (5-10 g de glucides) lors d'une baisse, évite les envies de grignotage et la perte de concentration.
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