Âge biologique
- L’âge calendaire dit peu sur la santé réelle
- L’âge biologique est modifiable via le mode de vie
- Le vieillissement peut être ralenti et parfois partiellement inversé
- La VO2max et la force musculaire prédisent une longue santé
- Investir dans le mode de vie peut faire une différence de 5-15 ans
Qu’est-ce que l’âge biologique ?
Section intitulée « Qu’est-ce que l’âge biologique ? »Votre âge calendaire dit peu sur votre santé réelle. L’âge biologique reflète le bon fonctionnement de vos cellules, muscles et organes.
Énergie et mitochondries
Section intitulée « Énergie et mitochondries »Les mitochondries sont les centrales énergétiques de la cellule. Leur efficacité diminue avec l’âge, ce qui contribue à la fatigue et à la perte musculaire.
| Intervention | Conseil |
|---|---|
| Entraînement d’endurance zone 2 | Quotidien, 60-70% de la fréquence cardiaque maximale |
| Musculation | 2-3x par semaine pour la masse musculaire et la sensibilité à l’insuline |
| Alimentation à horaires restreints | 16:8 ou 18:6 pour activer les processus de récupération |
| Alimentation | Riche en protéines, pauvre en glucides, favorable aux graisses |
Réduction de l’inflammation et récupération
Section intitulée « Réduction de l’inflammation et récupération »L’inflammation chronique de bas grade accélère le vieillissement.
| Pilier | Conseil |
|---|---|
| Alimentation | Poisson gras, huile d’olive, noix, légumes riches en antioxydants et polyphénols |
| Sommeil | 7-9 heures, sombre, frais, sans écran |
| Stress | Réduire via la respiration, la méditation ou le mouvement dans la nature |
Force musculaire et VO2max
Section intitulée « Force musculaire et VO2max »Des muscles forts et une bonne endurance prédisent une longue santé.
| Entraînement | Effet |
|---|---|
| Musculation | Maintien de la masse musculaire |
| Endurance | Améliore la VO2max |
| Intervalles | Combine les deux effets |
| Équilibre et mobilité | Réduit le risque de chute |
Santé métabolique
Section intitulée « Santé métabolique »Une glycémie stable et un métabolisme des graisses sain protègent contre les maladies liées à l’âge.
| Conseil | Explication |
|---|---|
| Manger non transformé | Riche en fibres et modéré en glucides |
| Éviter | Sucres, alcool, alimentation ultra-transformée |
| Envisager | Berbérine ou metformine en cas de régulation du glucose perturbée (sous supervision médicale) |
Structure quotidienne pratique
Section intitulée « Structure quotidienne pratique »| Moment | Conseil |
|---|---|
| Matin | Lumière du jour, mouvement, éventuellement marche ou entraînement à jeun |
| Fenêtre alimentaire | De préférence 12:00-20:00, deux repas complets avec légumes, protéines et graisses saines |
| Soir | Repos, peu d’écrans, glycinate de magnésium 400 mg avant le sommeil |
Mesurer c’est savoir
Section intitulée « Mesurer c’est savoir »Contrôlez annuellement les marqueurs de santé les plus importants :
| Paramètre | Valeur cible |
|---|---|
| Glucose (à jeun) | En dessous de 5,0 mmol/L |
| HbA1c | En dessous de 37 mmol/mol |
| Insuline (à jeun) | En dessous de 5 mUI/L |
| Rapport TG/HDL | En dessous de 1,5 |
| CRP | En dessous de 1,0 mg/L |
| Vitamine D | 75-150 nmol/L |
| Vitamine B12 | Au-dessus de 400 pmol/L |
| Homocystéine | En dessous de 10 µmol/L |
Paramètres fonctionnels
Section intitulée « Paramètres fonctionnels »- VO2max — endurance
- Force de préhension — force musculaire
Veelgestelde vragen
Qu'est-ce que l'âge biologique ?
L'âge biologique reflète le bon fonctionnement de vos cellules, muscles et organes - contrairement à votre âge calendaire. Cet âge est modifiable : par l'adaptation du mode de vie, le vieillissement peut être ralenti et parfois partiellement inversé.
Comment puis-je réduire mon âge biologique ?
En investissant dans l'alimentation, l'exercice, le sommeil, l'équilibre du stress et les liens sociaux, vous pouvez réduire votre âge biologique de 5 à 15 ans. Concentrez-vous sur l'entraînement d'endurance en zone 2, la musculation, l'alimentation à horaires restreints et une alimentation anti-inflammatoire.
Quels marqueurs mesurent l'âge biologique ?
Les marqueurs importants sont : glycémie à jeun (<5,0 mmol/L), HbA1c (<37 mmol/mol), insuline à jeun (<5 mUI/L), rapport TG/HDL (<1,5), CRP (<1,0 mg/L), vitamine D (75-150 nmol/L), et paramètres fonctionnels comme la VO2max et la force de préhension.
Pourquoi la VO2max est-elle importante pour l'âge ?
La VO2max (absorption maximale d'oxygène) est le prédicteur le plus fort de la mortalité globale et de la résilience. Une VO2max plus élevée signifie un âge biologique plus jeune. C'est entraînable via l'entraînement d'endurance et par intervalles.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.