Andropause

En bref

L’andropause est un processus progressif avec baisse principalement de la testostérone libre, en partie due à l’augmentation de la SHBG et au vieillissement des cellules de Leydig
La résistance à l’insuline, le surpoids et surtout la graisse abdominale accélèrent la baisse de testostérone via les dommages mitochondriaux et l’activité aromatase
Le mode de vie est la base : alimentation, exercice, sommeil, stress, alcool et tabac sont des facteurs modifiables
L’auto-observation et la mesure systématiques aident à voir quels changements fonctionnent vraiment
Le traitement de remplacement de la testostérone peut être une étape suivante, mais l’auto-gestion et l’optimisation du mode de vie restent le cœur

1. Qu’est-ce que l’andropause ?

Chez les hommes, le niveau de testostérone ne baisse pas soudainement, mais progressivement à partir d’environ 30-40 ans. Cette diminution liée à l’âge des hormones masculines s’appelle andropause ou hypogonadisme tardif.

Ce qui est important, c’est surtout la baisse de la testostérone libre, la partie qui est réellement active dans le corps. En vieillissant, la protéine SHBG (sex hormone binding globulin) augmente. Par conséquent, une plus grande partie de la testostérone est liée et inactive, alors que la testostérone totale dans le sang peut encore sembler normale.

L’andropause n’est pas une défaillance aiguë des testicules, mais un processus lent où l’équilibre hormonal, la masse musculaire, la distribution des graisses et le métabolisme changent progressivement. Ce processus est fortement influencé par l’alimentation, l’exercice, le sommeil, le stress et la masse grasse, surtout autour du ventre.

2. Base hormonale : testicules, mitochondries et insuline

La testostérone est produite dans les cellules de Leydig des testicules sous l’influence de l’hormone LH de l’hypophyse.

Pour une bonne production de testostérone, des mitochondries saines sont nécessaires, les usines énergétiques de la cellule. Au fil des années, les processus suivants peuvent se produire :

Les mitochondries fonctionnent moins bien et produisent plus de stress oxydatif
Les protéines nécessaires à la production d’hormones diminuent en nombre et en activité
Le tissu de soutien des testicules devient plus rigide, ce qui peut perturber davantage les cellules de Leydig

Le métabolisme joue un rôle important. La résistance à l’insuline et le surpoids accélèrent le processus de vieillissement des cellules de Leydig. Une insuline élevée et l’accumulation de graisse dans les cellules rendent les cellules de Leydig moins sensibles à la LH et favorisent les dommages mitochondriaux. Par conséquent, la production de testostérone baisse plus vite que chez les hommes avec un métabolisme sain et une masse grasse abdominale limitée.

3. Masse grasse, graisse abdominale et boucle œstrogène

Le tissu adipeux est un organe actif et contient l’enzyme aromatase. Cette enzyme convertit la testostérone en œstradiol, un œstrogène.

Plus de graisse, surtout autour du ventre, signifie :

Plus d’activité aromatase et donc plus de conversion de testostérone en œstrogène
Des niveaux d’œstrogène plus élevés qui freinent le signal du cerveau vers les testicules
Moins de libération de LH, ce qui fait que les testicules produisent encore moins de testostérone

Moins de testostérone conduit à son tour à une perte de masse musculaire et à une augmentation de la masse grasse. Ainsi se crée un cercle vicieux de testostérone basse, plus de graisse abdominale et résistance à l’insuline aggravée.

4. Reconnaître les symptômes et les patterns

Tous les hommes avec des valeurs de testostérone plus basses n’ont pas de symptômes. Chez une partie des hommes, un pattern de symptômes reconnaissable apparaît. Mieux vous reconnaissez ces patterns, plus vous pouvez faire des choix de mode de vie ciblés.

Signaux courants

Moins d’énergie, fatigue plus rapide, capacité de charge réduite
Diminution de la force et masse musculaire, augmentation de la graisse abdominale
Moins d’envie de sexe, dysfonction érectile, moins d’érections matinales
Humeur maussade, irritabilité, moins de résistance au stress
Capacité de concentration réduite, sensation de brouillard mental
Récupération moins bonne après l’effort, plus de douleurs musculaires
À long terme, risque accru de décalcification osseuse (ostéopénie ou ostéoporose)

Il est important de ne pas voir les symptômes isolément, mais comme partie d’un tableau plus large d’hormones, métabolisme, sommeil, stress et mode de vie.

5. Auto-observation : vos propres données

Beaucoup de gens veulent d’abord avoir un aperçu de leur situation et reconnaître des patterns, avant d’envisager éventuellement des étapes médicales. Cela peut être très utile.

Auto-observations utiles

Énergie et capacité de charge par jour (par exemple dans un journal ou une application)
Durée et qualité du sommeil (heure du coucher, réveils nocturnes, se réveiller reposé)
Humeur, irritabilité, motivation et concentration
Libido, qualité de l’érection et érections matinales (sans jugement, purement comme information)

Composition corporelle

Poids 1 fois par semaine le matin
Tour de taille à hauteur du nombril, 1 fois toutes les 2 à 4 semaines

Capacité d’effort

Comment se sent une marche fixe ou monter des escaliers ?
Est-ce que cela devient plus léger après quelques semaines d’adaptation du mode de vie ?

En suivant ces données pendant quelques semaines à quelques mois, il devient plus visible quels changements de mode de vie font vraiment la différence et lesquels non.

6. Le mode de vie comme cœur du traitement

Le cœur de l’andropause est fortement lié au métabolisme, à la distribution des graisses et à la santé mitochondriale. Ce sont précisément des domaines où vous avez vous-même beaucoup d’influence. Le mode de vie n’est donc pas accessoire, mais le pilier central du traitement.

6.1 Poids et graisse abdominale

L’objectif est la réduction de la graisse abdominale viscérale.

Actions possibles :

Viser une baisse progressive du poids et du tour de taille, par exemple 0,5 à 1 kilo toutes les 2 à 4 semaines
Manger à heures fixes, moins grignoter entre les repas
Prendre conscience de l’alimentation émotionnelle et chercher des alternatives, comme une courte marche, la respiration ou un autre moment de calme

Moins de graisse abdominale signifie moins d’activité aromatase, moins de charge œstrogénique et meilleure sensibilité à l’insuline. Ainsi, l’équilibre de la testostérone est également soutenu indirectement.

6.2 Alimentation et restriction glucidique

Une restriction glucidique thérapeutique ou une approche métabolique cétogène peut aider à briser la résistance à l’insuline. La mise en œuvre exacte diffère par personne, mais quelques points d’ancrage généraux sont :

Limitez les produits riches en glucides hautement transformés :

Sodas, jus de fruits et yaourts sucrés
Pain, pâtes, riz et pommes de terre en grandes portions
Gâteaux, bonbons, chips et snacks

Choisissez principalement une alimentation complète :

Suffisamment de protéines, par exemple de viande, poisson, œufs, produits laitiers entiers ou légumineuses selon le plan personnel
Graisses de vrais aliments, comme poisson, viande, œufs, noix et olives
Beaucoup de légumes et éventuellement quelques baies ou petits fruits

Expérimentez vous-même avec :

Un petit-déjeuner pauvre en glucides, par exemple œufs, yaourt avec noix ou restes du repas chaud
Une structure claire des repas, par exemple 2 à 3 repas copieux par jour et peu ou pas de snacks
Évaluation tranquille après 2 à 4 semaines : comment sont l’énergie, la faim, les envies, le poids et le tour de taille ?

6.3 Muscles et musculation

La masse musculaire est l’un des alliés les plus puissants pour les hormones et le métabolisme.

Étapes possibles :

Commencez là où vous en êtes. Pour certains, c’est 2 fois par jour 10 minutes de marche soutenue plus quelques exercices de force avec le poids du corps. Pour d’autres, un programme de musculation structuré en salle de sport est approprié.

Visez 2 à 3 fois par semaine de la musculation avec les grands groupes musculaires :

Jambes : par exemple squats à votre niveau ou se lever calmement d’une chaise
Tronc et dos : par exemple variantes de planche ou mouvements de rame
Poitrine et épaules : par exemple mouvements de poussée et de traction

Concentrez-vous sur la technique, la progression lente et suffisamment de jours de récupération entre les séances plus intenses. Plus de masse musculaire donne une meilleure sensibilité à l’insuline et une composition corporelle plus favorable.

6.4 VO2max et mouvement quotidien

En plus de la musculation, la forme cardiométabolique est importante.

Possibilités concrètes :

Quotidiennement 30 à 60 minutes de mouvement modéré, comme marche, vélo ou natation tranquille, éventuellement divisé en plusieurs blocs
Pour ceux qui le peuvent, 1 à 2 fois par semaine une intensité un peu plus élevée, par exemple :
- Intervalles de marche rapide de 2 minutes de marche soutenue et 3 minutes plus tranquilles
- Monter une colline à vélo et puis rouler tranquillement

Les objectifs incluent l’amélioration de la VO2max, une meilleure circulation, une tension artérielle plus favorable et une sensation de légèreté notable dans les efforts quotidiens.

6.5 Sommeil et stress

Le sommeil et le stress sont souvent des facteurs sous-estimés dans les problèmes hormonaux.

Actions possibles :

Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit
Assurez une structure, par exemple une heure de coucher fixe et une heure de lever fixe
Éteignez les écrans au moins une heure avant de dormir
Évitez la caféine à partir de l’après-midi et n’utilisez pas l’alcool comme somnifère
Intégrez des micro-pauses dans la journée, par exemple plusieurs fois par jour 2 à 5 minutes de respiration calme ou une courte marche
Envisagez des exercices de relaxation simples, comme une respiration abdominale calme, un body scan ou une courte méditation guidée via une application

Le manque chronique de sommeil et le stress prolongé suppriment la production de testostérone et aggravent la résistance à l’insuline. L’amélioration va souvent étape par étape, mais peut apporter beaucoup de gains en énergie, humeur et récupération.

6.6 Alcool, tabac et micronutriments

Alcool réduire facilement, par exemple d’abord 2 jours sans alcool par semaine et l’étendre plus tard, ou choisir d’arrêter complètement
Arrêter de fumer donne des gains sur la circulation, l’apport en oxygène et le stress oxydatif
Attention aux micronutriments : mangez régulièrement des aliments riches en magnésium, zinc et vitamine D ou assurez suffisamment de lumière du soleil. N’envisagez des suppléments que s’il y a un choix conscient ou une carence mesurée à la base.

7. Stimuli supplémentaires : froid et autres interventions

L’exposition au froid, par exemple une courte douche froide ou un bref plongeon dans l’eau fraîche, peut soutenir la santé métabolique chez certaines personnes. Voyez cela comme un stimulus supplémentaire possible, pas comme thérapie de base.

Auto-gestion pour les stimuli froids :

Commencez par terminer la douche à l’eau tiède-froide, par exemple 20 à 60 secondes
Augmentez progressivement la durée et l’intensité, selon le ressenti
N’appliquez de préférence pas de stimuli froids directement après une musculation intense, pour ne pas freiner la construction musculaire

8. Le traitement de remplacement de la testostérone comme étape suivante

Pour beaucoup de gens, l’accent est mis sur le mode de vie et l’auto-gestion. Le traitement de remplacement de la testostérone (TRT) n’est pas une première étape, mais peut dans certaines situations être une étape suivante.

Considérations importantes

Le TRT est un traitement médical pour un déficit androgénique prouvé, pas un remède de jouvence général
Le TRT peut supprimer la production propre de testostérone. En cas de désir d’enfant, c’est généralement inadapté
Le TRT nécessite un diagnostic clair avec des mesures répétées, une évaluation des risques et avantages et des contrôles réguliers du sang, de la prostate, de la tension artérielle et des symptômes

Pour ceux qui veulent explorer cette voie, il est judicieux de :

D’abord travailler sérieusement le mode de vie pendant quelques mois
Suivre systématiquement les symptômes, le sommeil, l’alimentation, l’exercice, le poids et le tour de taille
Ensuite évaluer si des étapes médicales supplémentaires sont souhaitées

9. Plan d’action : de la compréhension à l’action

Étape 1 : Obtenir des insights (premières 2 à 4 semaines)

Commencez par un journal simple pour l’énergie, le sommeil, l’humeur et le mouvement.

Notez de préférence brièvement chaque jour :

Énergie, par exemple sur une échelle de 1 à 10
Durée et qualité du sommeil
Humeur et irritabilité
Mouvement par jour, nombre de minutes et type
Mesurez 1 fois par semaine le poids et le tour de taille

Étape 2 : Premières étapes alimentaires

Supprimez ou limitez sodas, jus de fruits, gâteaux et bonbons, chips et snacks rapides
Ajoutez :
- Une composante riche en protéines à chaque repas
- Des légumes supplémentaires à au moins 2 repas par jour

Étape 3 : Mouvement et force

Quotidiennement au moins 20 à 30 minutes de marche ou vélo
Deux à trois fois par semaine des exercices de force simples à votre niveau, comme exercices sur chaise, pompes contre un mur ou poids légers

Étape 4 : Sommeil et stress

Choisissez 1 ou 2 actions concrètes, par exemple :

Une heure fixe pour aller au lit
La dernière heure avant de dormir sans écrans
Une ou deux fois par jour une courte pause respiration

Étape 5 : Évaluer et ajuster

Après 4 à 8 semaines :

Quels symptômes ont diminué, sont restés égaux ou ont augmenté ?
Le poids ou le tour de taille a-t-il changé ?
Comment sont l’énergie, le sommeil et l’humeur ?

Sur cette base, les actions de mode de vie peuvent être poursuivies, affinées ou ajustées.

10. Résumé

L’andropause est un processus progressif avec baisse principalement de la testostérone libre, en partie due à l’augmentation de la SHBG et au vieillissement des cellules de Leydig
La résistance à l’insuline, le surpoids et surtout la graisse abdominale accélèrent la baisse de testostérone via les dommages mitochondriaux, l’activité aromatase et des niveaux d’œstrogène plus élevés
Le mode de vie est la base : beaucoup de gens peuvent eux-mêmes faire de grands progrès dans l’alimentation, l’exercice, le sommeil, le stress, l’alcool et le tabac
L’auto-observation et la mesure systématiques aident à voir quels changements fonctionnent vraiment
Le remplacement médicinal de la testostérone peut être une étape suivante pour certains hommes, mais n’est pas central. L’auto-gestion et l’optimisation du mode de vie forment le cœur de l’approche

Veelgestelde vragen

Qu'est-ce que l'andropause ?

L'andropause est la baisse progressive de la testostérone chez les hommes à partir d'environ 30-40 ans. Contrairement à la ménopause chez les femmes, ce n'est pas un arrêt soudain, mais un processus lent. C'est surtout la testostérone libre qui baisse, alors que la testostérone totale peut encore sembler normale.

Quels sont les symptômes de l'andropause ?

Les symptômes courants sont : moins d'énergie et fatigue plus rapide, diminution de la force musculaire et augmentation de la graisse abdominale, baisse de la libido et dysfonction érectile, humeur maussade et irritabilité, concentration réduite et récupération moins bonne après l'effort.

Puis-je faire quelque chose moi-même contre l'andropause ?

Oui, le mode de vie est le pilier central du traitement. La réduction de la graisse abdominale, la restriction glucidique, la musculation, un sommeil suffisant et la réduction du stress peuvent soutenir indirectement l'équilibre de la testostérone. Beaucoup d'hommes peuvent faire de grands progrès sans médicaments.

Quand le traitement de remplacement de la testostérone (TRT) est-il une option ?

Le TRT n'est pas une première étape, mais une étape suivante en cas de déficit androgénique prouvé après des mesures répétées. Ce n'est pas un remède de jouvence et peut supprimer la production propre de testostérone. En cas de désir d'enfant, le TRT est généralement inadapté. Il est judicieux de d'abord travailler sérieusement le mode de vie pendant quelques mois.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.