Ontspanningsoefeningen zonder zweverig gedoe

In het kort

• Je lichaam heeft een ingebouwde rem: het parasympathische zenuwstelsel
• Je kunt deze rem activeren via ademhaling, spieren en temperatuur
• Cyclic sighing (dubbele inademing, lange uitademing) is de meest effectieve techniek volgens recent onderzoek
• Langer uitademen dan inademen is de belangrijkste vuistregel
• 5 minuten per dag is effectiever dan incidenteel een uur
• Geen chakra’s, geen mantra’s, gewoon fysiologie

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat

Je kent het gevoel. Je hart klopt sneller, je ademhaling wordt oppervlakkig, je schouders kruipen omhoog. Stress. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten, terwijl je gewoon achter je bureau zit.

Het goede nieuws: je lichaam heeft ook een ingebouwde rem. Je kunt leren om die rem te gebruiken. Niet door urenlang te mediteren of je chakra’s in lijn te brengen, maar door simpele technieken die werken op je zenuwstelsel.

In dit artikel leg ik uit hoe ontspanning fysiologisch werkt. Daarna geef ik je concrete oefeningen die je overal kunt doen. Geen zweverig gedoe. Wel wetenschap.

2. Hoe werkt ontspanning eigenlijk?

Je hebt twee systemen

Je autonome zenuwstelsel regelt alles wat je niet bewust aanstuurt: hartslag, ademhaling, spijsvertering, bloeddruk. Dit systeem heeft twee kanten:

Systeem	Functie	Wanneer actief
Sympathisch	Gas geven	Stress, actie, gevaar
Parasympathisch	Remmen	Rust, herstel, vertering

Bij stress drukt je lichaam het gaspedaal in. Je hartslag stijgt, je ademhaling versnelt, je spieren spannen aan. Dit is handig als je moet rennen voor een leeuw. Minder handig als je een deadline hebt.

Het probleem is dat veel mensen chronisch met hun voet op het gas leven. De rem wordt nauwelijks gebruikt. Dit kost energie en belemmert herstel.

De nervus vagus: je belangrijkste rem

De nervus vagus is de langste zenuw in je lichaam. Hij loopt van je hersenstam naar je hart, longen, maag en darmen. Deze zenuw is de hoofdschakelaar van je parasympathische systeem.

Wanneer de vagus zenuw actief wordt:

• Daalt je hartslag
• Vertraagt je ademhaling
• Ontspannen je spieren
• Verbetert je spijsvertering
• Vermindert ontsteking in je lichaam

Het mooie is: je kunt deze zenuw bewust activeren. Niet door erover na te denken, maar door specifieke lichamelijke acties.

3. De drie ingangen naar ontspanning

Je kunt je parasympathische systeem via drie wegen activeren:

1. Ademhaling

Dit is de snelste en meest directe route. Bij inademen wordt je sympathische systeem actiever. Bij uitademen wordt je parasympathische systeem actiever. Door langer uit te ademen dan in te ademen, verschuif je de balans naar rust.

2. Spieren

Wanneer je een spier bewust aanspant en dan loslaat, ontspant die spier meer dan wanneer je hem gewoon probeert te ontspannen. Dit heet het contrast-effect. Bovendien geeft gespannen-en-loslaten een signaal aan je brein: het gevaar is voorbij, je kunt ontspannen.

3. Temperatuur

Koude activeert paradoxaal genoeg je parasympathische systeem. Een koude prikkel op je gezicht of lichaam triggert de duikreflex: je hartslag daalt en je bloeddruk stabiliseert. Dit is een oeroud overlevingsmechanisme.

4. Vijf oefeningen die werken

Oefening 1: Cyclic sighing (de beste volgens onderzoek)

Onderzoekers van Stanford University vergeleken verschillende ademhalingstechnieken. Cyclic sighing, oftewel cyclisch zuchten, kwam als winnaar uit de bus. Het verbeterde stemming en verlaagde de ademhalingsfrequentie meer dan mindfulness meditatie.

Zo doe je het:

1. Adem in door je neus tot je longen vol zijn
2. Adem nog een klein beetje extra in (een “snufje” bovenop)
3. Adem langzaam en volledig uit door je mond
4. Herhaal dit 3 tot 5 keer

De dubbele inademing opent longblaasjes die waren ingeklapt. De lange uitademing activeert je vagus zenuw. Je kunt dit doen wanneer je stress voelt opkomen of als dagelijkse oefening van 5 minuten.

Oefening 2: 4-7-8 ademhaling

Deze techniek is simpel te onthouden en werkt goed voor het slapengaan.

Zo doe je het:

1. Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt
2. Houd je adem vast terwijl je tot 7 telt
3. Adem uit door je mond terwijl je tot 8 telt
4. Herhaal dit 4 keer

De exacte telsnelheid maakt niet zoveel uit. Het gaat erom dat je uitademing twee keer zo lang is als je inademing. Begin rustig, je hoeft jezelf niet te forceren.

Oefening 3: Coherente ademhaling (6 per minuut)

Bij coherente ademhaling adem je met een ritme van ongeveer 6 ademhalingen per minuut. Dit blijkt de optimale frequentie te zijn voor hartslagvariabiliteit, een maat voor de flexibiliteit van je zenuwstelsel.

Zo doe je het:

1. Adem 5 seconden in door je neus
2. Adem 5 seconden uit door je neus of mond
3. Herhaal dit 5 tot 10 minuten

Je kunt een timer of app gebruiken om het ritme aan te geven. Begin met 3 minuten en bouw op naar 10 minuten.

Oefening 4: Progressieve spierrelaxatie

Bij deze techniek span je spiergroepen kort aan en laat je ze dan los. Het contrast maakt de ontspanning dieper.

Zo doe je het:

1. Begin bij je voeten. Span je tenen 5 seconden aan, laat dan los
2. Span je kuiten aan, houd 5 seconden vast, laat los
3. Ga zo omhoog: bovenbenen, billen, buik, handen, onderarmen, bovenarmen, schouders, gezicht
4. Neem na elke spiergroep 10 seconden om de ontspanning te voelen

Een volledige sessie duurt 10 tot 15 minuten. Je kunt ook een verkorte versie doen met alleen handen, schouders en gezicht.

Oefening 5: Koude afsluiting

Een korte koude prikkel activeert je parasympathische systeem. Dit hoeft geen ijsbad te zijn.

Zo doe je het:

1. Eindig je douche met 30 seconden koud water
2. Begin met lauw-koud en bouw op naar kouder
3. Richt het water op je borst en rug, niet direct op je hoofd
4. Adem rustig door, niet hyperventileren

Als je dit te heftig vindt: spoel je gezicht met koud water. De duikreflex wordt ook getriggerd door koude op je gezicht.

5. Hoe bouw je dit in je dag in?

Optie 1: Vaste momenten

Koppel een oefening aan iets dat je al doet:

• Na het opstaan: 3 minuten coherente ademhaling
• Tijdens de lunch: 1 minuut cyclic sighing
• Voor het slapen: 4-7-8 ademhaling

Optie 2: Stressmomenten

Gebruik de technieken wanneer je spanning voelt:

• Voor een moeilijk gesprek: 3x cyclic sighing
• Als je merkt dat je schouders omhoog kruipen: progressieve relaxatie van schouders
• Wanneer je gepiekerd in bed ligt: 4-7-8 ademhaling

Optie 3: Dagelijkse praktijk

Onderzoek toont dat dagelijks 5 minuten effectiever is dan incidenteel langer oefenen. Kies één techniek en doe die elke dag op hetzelfde moment. Na twee weken kun je uitbreiden.

6. Omgaan met lastige momenten

“Ik voel me raar als ik zo adem”

Dat is normaal in het begin. Je lichaam is niet gewend aan diepe, langzame ademhaling. Begin kort en bouw op. Als je duizelig wordt, adem dan even normaal en probeer het later opnieuw met minder intensiteit.

“Ik heb geen tijd voor ademhalingsoefeningen”

Je hebt wel tijd om naar het toilet te gaan. Drie cycli cyclic sighing kosten 30 seconden. Doe het terwijl je wacht tot de waterkoker klaar is of terwijl je in de file staat.

“Het werkt niet bij mij”

Misschien verwacht je te snel resultaat. Het effect bouwt op over dagen en weken. Of misschien past de techniek niet bij jou. Probeer een andere. Sommige mensen hebben meer baat bij beweging (progressieve relaxatie) dan bij stilzitten (ademhaling).

“Ik kan mijn gedachten niet stopzetten”

Dat hoeft ook niet. Dit zijn geen meditatie-oefeningen. Je hoeft je hoofd niet leeg te maken. Focus op de fysieke handeling: de ademhaling, de spierspanning. Je gedachten mogen gewoon doorgaan.

7. Wanneer vraag je hulp?

Deze oefeningen zijn veilig voor de meeste mensen. Maar in sommige situaties is professionele begeleiding verstandig:

• Bij ernstige angstklachten of paniekaanvallen
• Bij trauma of PTSS
• Bij chronische hyperventilatie
• Bij hartproblemen of hoge bloeddruk (overleg eerst met je arts)
• Als je merkt dat spanning je dagelijks functioneren belemmert

Een huisarts, psycholoog of fysiotherapeut kan je verder helpen met een persoonlijk plan.

8. Conclusie

Je lichaam heeft een ingebouwde rem. Je kunt leren om die rem te gebruiken via ademhaling, spieren en temperatuur. De technieken zijn simpel, gratis en overal toepasbaar.

De meest effectieve techniek volgens recent onderzoek is cyclic sighing: een dubbele inademing gevolgd door een lange uitademing. Maar elke techniek die je volhoudt is beter dan de perfecte techniek die je niet doet.

Wat kun je deze week doen?

1. Probeer cyclic sighing: 3 cycli, 3 keer per dag
2. Eindig één douche met 30 seconden koud water
3. Doe voor het slapen 4 keer de 4-7-8 ademhaling

Veelgestelde vragen

Hoe snel werken deze ademhalingsoefeningen?

De meeste technieken hebben binnen 1 tot 3 minuten een meetbaar effect op je hartslag en bloeddruk. Cyclic sighing kan al na drie cycli een verschil maken. Het effect wordt sterker naarmate je het vaker doet.

Waarom werkt een lange uitademing?

Bij uitademen activeert je de nervus vagus, de belangrijkste zenuw van je parasympathische systeem. Dit vertraagt je hartslag en verlaagt je bloeddruk. Hoe langer de uitademing ten opzichte van de inademing, hoe sterker dit effect.

Moet ik elke dag oefenen?

Dat hoeft niet, maar het helpt wel. Onderzoek toont dat dagelijks 5 minuten oefenen meer effect heeft dan incidenteel een langere sessie. Gebruik de technieken ook op het moment dat je stress voelt opkomen.

Ik kan niet goed stilzitten, wat nu?

Je hoeft niet stil te zitten. Progressieve spierrelaxatie kun je zelfs beter doen terwijl je je spieren actief aanspant. En een koude afsluiting van je douche kost maar 30 seconden. Kies de techniek die bij je past.

Werkt dit ook bij echte angst of paniek?

Deze technieken kunnen helpen bij milde tot matige stress en spanning. Bij ernstige angst, paniekaanvallen of een angststoornis is professionele begeleiding belangrijk. De oefeningen kunnen dan een aanvulling zijn op behandeling.

Lees meer

• Leefstijlpijler Ontspanning - Overzicht van ontspanning als leefstijlpijler
• Reuma en stress: zo wist Henny haar klachten terug te dringen - Persoonlijk verhaal over stress en gezondheid
• Waarom we beter positief met stress kunnen omgaan - Stress is niet altijd slecht
• Directe link stress en immuunsysteem blootgelegd - De wetenschap achter stress

Gerelateerde fiches

• Hartslagvariabiliteit (HRV) - Meten hoe goed je herstelt
• Cortisol - Het stresshormoon en je dag-nachtritme
• Microhabits - Kleine handelingen voor dagelijkse rust
• Familiestress - Omgaan met stress in het gezin

Referenties

1. Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

2. Gerritsen, R. J. S., & Band, G. P. H. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00397

3. Zaccaro, A., et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

4. Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817

5. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756

6. Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.

7. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199-209. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935

8. Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W. W. Norton & Company.

9. Huberman, A. (2023). Cyclic sighing can help breathe away anxiety. Stanford Medicine News. https://med.stanford.edu/news/insights/2023/02/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety.html

10. Thayer, J. F., et al. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.11.009

Suggesties voor visuals

• Infographic met de drie ingangen (ademhaling, spieren, temperatuur) en hun effect op het zenuwstelsel
• Stap-voor-stap illustratie van cyclic sighing
• Eenvoudige grafiek: sympathisch vs parasympathisch systeem

---

Samen ontspannen

In de leefstijlcommunity delen mensen hun ervaringen met stressvermindering. Van ademhalingsoefeningen tot koude douches, je vindt er praktische tips van mensen die hetzelfde meemaken.

Sluit je aan bij de community