Hoe houd je goede voornemens wél vol?

In het kort

• Slechts 8-12% houdt voornemens langer dan een jaar vol, maar met de juiste aanpak kan dat veel hoger
• Maak je doel toenaderings-gericht (“meer bewegen”) in plaats van vermijdings-gericht (“stoppen met”)
• Begin zo klein dat het bijna belachelijk voelt
• Bouw een systeem met vaste momenten, triggers en een aangepaste omgeving
• Richt je op 80% consistentie, niet op perfectie
• Eén dag missen is geen probleem, twee dagen wel

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat

Het is weer januari. Je hebt goede voornemens gemaakt. Meer bewegen, gezonder eten, minder stress. Dit jaar wordt het anders. Toch?

Als je eerlijk bent, weet je hoe dit vaak afloopt. Na een paar weken of maanden zijn de meeste voornemens vergeten. Onderzoek bevestigt dit: slechts 8 tot 12 procent van de mensen houdt hun voornemens langer dan een jaar vol.

Maar hier komt het goede nieuws. Wetenschappers weten inmiddels vrij goed waarom voornemens mislukken. En belangrijker nog: ze weten ook wat wél werkt. In dit artikel deel ik de belangrijkste inzichten uit de gedragswetenschap. Geen vage tips, maar concrete strategieën die je vandaag kunt toepassen.

2. Waarom mislukken de meeste voornemens?

Je vertrouwt te veel op wilskracht

De meeste mensen denken dat veranderen een kwestie is van discipline. Je moet het gewoon willen. Maar onderzoek van psycholoog Roy Baumeister laat zien dat wilskracht eindig is. Je hebt er maar een beperkte voorraad van.

Na een drukke werkdag, een conflict met je partner of een slechte nachtrust is je wilskracht vaak op. Precies op die momenten grijp je naar de chips of sla je de sportschool over. Niet omdat je zwak bent, maar omdat wilskracht nu eenmaal uitput.

Je doel is te vaag of te groot

“Gezonder leven” is geen doel. Het is een wens. Zonder concrete afspraken met jezelf blijft het bij goede bedoelingen. Onderzoek van psychologen Edwin Locke en Gary Latham toont aan dat specifieke, meetbare doelen veel effectiever zijn.

Daarnaast beginnen veel mensen te ambitieus. Van de bank naar vijf keer per week sporten is een grote sprong. Je enthousiasme draagt je misschien de eerste weken, maar daarna wordt het zwaar.

Je focust op wat je niet wilt

Een groot onderzoek van de Universiteit van Stockholm volgde duizenden mensen met goede voornemens gedurende een heel jaar. De resultaten waren opvallend: mensen met toenaderings-doelen waren significant succesvoller dan mensen met vermijdings-doelen.

Wat betekent dat? Een toenaderings-doel is iets wat je wilt bereiken: “Ik ga meer groenten eten.” Een vermijdings-doel is iets wat je wilt stoppen: “Ik ga geen snoep meer eten.” Het verschil in slagingspercentage was groot: 59 procent tegenover 47 procent.

De winterfactor werkt tegen je

Januari is biologisch gezien een lastige maand om te veranderen. Je hebt minder daglicht, wat je energieniveau en stemming beïnvloedt. Je ritme is vaak verstoord door de feestdagen. Je lichaam vraagt om rust en herstel.

Dat betekent niet dat je moet wachten tot de lente. Maar wees realistisch over wat je kunt bereiken in deze periode.

3. Wat zegt de wetenschap over gewoontevorming?

Het duurt langer dan je denkt

Je hebt misschien gehoord dat een nieuwe gewoonte 21 dagen kost. Dat klopt niet. Onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology toont aan dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een gewoonte automatisch aanvoelt. En de variatie is enorm: van 18 tot 254 dagen.

Dit betekent dat je geduld moet hebben. Een gewoonte die na twee weken nog moeite kost, is niet mislukt. Die is gewoon nog niet af.

Het fresh start effect is echt

Het goede nieuws: de motivatie die je voelt bij een nieuw jaar is niet ingebeeld. Psychologen noemen dit het fresh start effect. Nieuwe beginpunten, zoals een nieuw jaar, een verjaardag of zelfs een nieuwe maand, helpen je om afstand te nemen van eerdere mislukkingen.

Dit effect kun je gebruiken. Zie januari als een kans om met een schone lei te beginnen. Maar vertrouw er niet alleen op.

Systemen verslaan doelen

Dr. B.J. Fogg, gedragswetenschapper aan Stanford University, bestudeerde jarenlang hoe mensen succesvol veranderen. Zijn conclusie: de mensen die slagen, bouwen systemen. Ze vertrouwen niet op motivatie, maar op structuur.

Een systeem bestaat uit drie elementen: een vaste trigger, een kleine handeling en een aangepaste omgeving. Hierover later meer.

4. Wat kun jij vandaag al doen?

Begin belachelijk klein

Dit is misschien het belangrijkste advies uit de gedragswetenschap. Begin zo klein dat het bijna belachelijk voelt. Wil je meer bewegen? Begin met één push-up. Wil je mediteren? Begin met drie ademhalingen.

De reden is simpel: de drempel om te beginnen is vaak het grootste obstakel. Een kleine handeling verlaagt die drempel enorm. En zodra je bent begonnen, doe je vaak meer dan gepland.

Koppel je nieuwe gewoonte aan iets dat je al doet

Een van de effectiefste technieken heet habit stacking. Je koppelt je nieuwe gewoonte aan een bestaande routine. De formule is simpel: “Na [bestaande gewoonte] doe ik [nieuwe gewoonte].”

Voorbeelden:

• Na het zetten van koffie doe ik vijf squats
• Na het tandenpoetsen schrijf ik drie dingen op waar ik dankbaar voor ben
• Na het avondeten ga ik tien minuten wandelen

De bestaande gewoonte werkt als trigger. Je hoeft niet meer na te denken over wanneer je het doet.

Pas je omgeving aan

Je omgeving heeft enorme invloed op je gedrag. Wil je gezonder eten? Leg fruit op het aanrecht en verstop de koekjes. Wil je meer lezen? Leg een boek op je nachtkastje en laad je telefoon in een andere kamer op.

Maak het gewenste gedrag makkelijk en het ongewenste gedrag moeilijk. Dit kost je geen wilskracht, want de keuze is al gemaakt.

Formuleer je doel positief

Onthoud het onderzoek over toenaderings- versus vermijdings-doelen. Herformuleer je voornemens naar wat je wél wilt.

In plaats van	Zeg dit
Stoppen met snoepen	Meer fruit als tussendoortje
Minder op mijn telefoon	Meer tijd voor een boek
Niet meer zo laat naar bed	Om 22:30 in bed liggen
Stoppen met klagen	Elke dag iets positiefs benoemen

Meet je voortgang, maar simpel

Zelfmonitoring is een van de effectiefste technieken voor gedragsverandering. Maar maak het niet te ingewikkeld. Een simpele streepjeslijst op de koelkast kan genoeg zijn.

Het doel is niet om perfect te scoren. Het doel is om bewust te blijven van je gedrag. Alleen al het bijhouden zorgt voor verbetering.

5. Omgaan met lastige momenten

“Ik heb vandaag geen zin”

Dat is normaal. Je hoeft geen zin te hebben om iets te doen. Maak een afspraak met jezelf: je doet minimaal de kleinste versie van je gewoonte. Eén push-up. Drie minuten wandelen. Vaak merk je dat je doorgaat zodra je bent begonnen. En als dat niet zo is, heb je nog steeds iets gedaan.

“Ik heb een dag gemist, nu is het toch al verpest”

Dit is een bekende valkuil die onderzoekers het what-the-hell effect noemen. Je mist één dag en denkt: nu maakt het ook niet meer uit. Maar één dag missen breekt je gewoonte niet. Onderzoek toont dat af en toe overslaan de gewoontevorming niet significant verstoort.

Wat wél schadelijk is: twee dagen achter elkaar missen. Daarom is de regel: mis er nooit twee. Pak de draad zo snel mogelijk weer op.

“Mijn omgeving werkt niet mee”

Vertel de mensen om je heen niet alleen wat je wilt bereiken, maar vraag ook om concrete hulp. “Wil je me niet uitlachen als ik geen toetje neem?” “Wil je zaterdagochtend met me wandelen?” Concrete steun werkt beter dan morele aanmoediging.

“Ik val steeds terug in mijn oude patroon”

Terugval is geen falen. Het is informatie. Vraag jezelf af: wat was de trigger? Was ik moe, gestrest, verveeld? Pas je systeem aan zodat je beter bent voorbereid op die situatie. Elke terugval is een kans om je aanpak te verbeteren.

6. Wanneer vraag je hulp?

Sommige veranderingen zijn lastig om alleen te doen. Overweeg hulp te zoeken wanneer:

• Je merkt dat je steeds in dezelfde valkuilen trapt
• Je worstelt met emotioneel eten of verslavend gedrag
• Je lichamelijke klachten hebt die verandering bemoeilijken
• Je je somber of hopeloos voelt over je situatie

Een huisarts, praktijkondersteuner, diëtist of leefstijlcoach kan je helpen met een persoonlijk plan. Hulp vragen is geen zwakte. Het is een slimme strategie.

7. Conclusie

Goede voornemens volhouden is geen kwestie van meer wilskracht. Het is een kwestie van slimmer aanpakken. De wetenschap is duidelijk: kleine stappen, vaste triggers, een aangepaste omgeving en positief geformuleerde doelen maken het verschil.

Je hoeft niet perfect te zijn. Richt je op 80 procent consistentie. Mis er nooit twee achter elkaar. En als het even niet lukt: begin gewoon opnieuw. Elke nieuwe dag is een nieuwe kans.

Wat kun je deze week doen?

1. Kies één voornemen en maak het zo klein dat het bijna belachelijk voelt
2. Koppel het aan iets dat je al doet met de formule “Na X doe ik Y”
3. Pas één ding in je omgeving aan dat het makkelijker maakt

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voordat een gewoonte automatisch wordt?

Gemiddeld duurt het 66 dagen voordat een nieuwe gewoonte automatisch aanvoelt. Maar dit varieert sterk: van 18 tot wel 254 dagen. Sommige gewoontes worden sneller automatisch dan andere. Geduld en herhaling zijn belangrijker dan een exact aantal dagen.

Waarom lukt het me nooit om mijn voornemens vol te houden?

Waarschijnlijk ligt het niet aan jou, maar aan de aanpak. De meeste mensen vertrouwen te veel op wilskracht en maken hun doelen te groot. Onderzoek laat zien dat systemen, omgeving en kleine stappen veel effectiever zijn dan motivatie alleen.

Is januari wel een goed moment om te beginnen?

Januari biedt een psychologisch voordeel: het fresh start effect. Dit gevoel van een nieuw begin kan motiverend werken. Maar wees realistisch: in de winter heb je minder energie door minder daglicht. Begin daarom extra klein.

Moet ik mijn voornemens delen met anderen?

Dat hangt af van hoe je het doet. Vertel niet alleen wat je wilt bereiken, maar vraag ook om concrete steun. Iemand die met je mee wandelt of gezonde maaltijden maakt, helpt meer dan iemand die alleen vraagt hoe het gaat.

Wat doe ik als ik een dag oversla?

Eén dag overslaan is geen ramp. Onderzoek toont dat af en toe missen de gewoontevorming niet breekt. Het gevaar zit in twee dagen achter elkaar overslaan. Pak zo snel mogelijk de draad weer op, zonder jezelf te veroordelen.

Lees meer

• Praktische steun bij het aanpassen van je gewoontes - Hulp bij gedragsverandering
• Het leefstijlroer: 6 handvatten voor een gezonde leefstijl - Overzicht van de zes leefstijlpijlers
• Deze zeven leefstijlgewoontes helpen tegen dementie - Bewezen gezonde gewoontes
• Leefstijladvies op maat - Persoonlijke begeleiding

Gerelateerde fiches

• Goede voornemens - 5 stappen voor haalbare leefstijlverandering
• Microhabits - Kleine handelingen met grote impact
• Herprogrammeren - Je brein trainen voor nieuwe gewoontes
• Emotioneel eten - Omgaan met eten uit emotie

Referenties

1. Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097

2. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

3. Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the greatest human strength. Penguin Books.

4. Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.

5. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705

6. Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901

7. Gardner, B., Rebar, A. L., & Lally, P. (2024). What is habit and how can it be used to change real-world behaviour? Social and Personality Psychology Compass, 18(1). https://doi.org/10.1111/spc3.12807

8. Singh, B., et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(3), 385. https://doi.org/10.3390/healthcare12030385

9. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008

10. Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.

Suggesties voor visuals

• Infographic met de habit stacking formule en voorbeelden
• Vergelijking toenaderings- vs vermijdings-doelen met slagingspercentages
• Tijdlijn van gewoontevorming (18-254 dagen met gemiddelde van 66)

---

Samen volhouden

In de leefstijlcommunity delen duizenden mensen hun ervaringen met gedragsverandering. Je vindt er praktische tips, steun bij moeilijke momenten en inspiratie van anderen die dezelfde weg bewandelen.

Sluit je aan bij de community