Mode de vie et maladies cardiovasculaires

Le mode de vie est déterminant pour le risque de maladies cardiovasculaires

Ce que dit la science et ce que vous pouvez faire

Temps de lecture 21 minutes

Auteur Jaap Versfelt ; réviseur médical drs Jeroen Lammers, cardiologue

Messages clés de cet article :

Le mode de vie détermine le risque Jusqu’à 90 pour cent du risque de maladies cardiovasculaires est influencé par le mode de vie, comme par le tabagisme, l’alimentation et l’exercice.
Dysfonction métabolique La perturbation du métabolisme augmente le risque de maladies cardiaques et est causée par la résistance à l’insuline et les inflammations chroniques de bas grade.
Cholestérol LDL Outre le niveau de cholestérol LDL, la taille des particules LDL s’avère également importante pour le risque de maladies cardiovasculaires.
Effet des ajustements de mode de vie Si quelqu’un est capable de manger plus sainement, de faire plus d’exercice, de boire moins d’alcool ou d’arrêter de fumer, cela réduit le risque de mortalité plus que les statines seules.
Aliments ultra-transformés Il est conseillé de réduire la consommation de glucides raffinés et de choisir des aliments à faible pic de sucre.
Régime pauvre en glucides La recherche montre qu’un régime pauvre en glucides est le plus efficace pour réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
Graisses dans l’alimentation De nouvelles études montrent que les graisses dans l’alimentation n’augmentent pas nécessairement le risque de maladies cardiovasculaires. Avec les graisses de l’huile d’olive, des avocats et du poisson gras, le risque diminue même.
Conseils individuels Les ajustements de mode de vie doivent être faits sous la supervision d’un professionnel médical.

1. Introduction

Le mode de vie détermine 90 pour cent du risque d’infarctus et 90 pour cent du risque d’AVC. En bref, ce que vous faites quotidiennement fait une énorme différence. Tout le monde sait que le tabagisme est un important facteur de risque, mais que pouvez-vous faire en plus d’arrêter de fumer (si vous fumez) pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires ?

Dans cet article, nous nous appuyons sur la science. Nous montrons les preuves que le mode de vie détermine le risque de maladies cardiovasculaires. Nous nuançons avec de nouvelles recherches le conseil dominant de ‘manger moins de graisses’. Nous comparons l’effet de la réduction du cholestérol LDL par les médicaments avec l’effet du changement de mode de vie sur le risque de mortalité, avec un résultat surprenant. Et puis nous abordons l’une des causes principales des maladies cardiovasculaires : la dysfonction métabolique, avec comme manifestations la résistance à l’insuline, l’obésité, le diabète de type 2 et les valeurs lipidiques anormales dans le sang. Nous expliquons ce qu’est la dysfonction métabolique, comment la diagnostiquer et ce que vous pouvez faire avec votre alimentation et d’autres ajustements de mode de vie. Et nous montrons qu’il y a un régime qui réduit le plus le risque de maladies cardiovasculaires.

Avec les connaissances de cet article, vous pouvez déterminer si vous avez un risque accru de maladies cardiovasculaires (alerte spoiler : avec le régime occidental ‘normal’ d’aliments principalement ultra-transformés et riches en glucides, vous courez plus de risques). De plus, vous obtenez des outils pour réduire le risque de ces maladies. Ou, si vous êtes déjà patient, pour réduire le risque de récidive.

2. Le mode de vie : déterminant pour le risque de maladies cardiovasculaires

Dans ce chapitre, nous montrons que les maladies cardiovasculaires sont principalement causées par des choix de mode de vie, et que la dysfonction métabolique est l’un des facteurs les plus déterminants.

2.1 Le mode de vie est le facteur le plus déterminant pour le risque de maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires ne sont en grande partie pas des maladies génétiques :

Infarctus L’étude Interheart de 2004 a montré que le mode de vie détermine plus de 90 pour cent du risque d’infarctus. Cette étude de cohorte (où les données des personnes sont collectées sur une longue période, voir 2.2) a suivi des groupes de 29 972 hommes et femmes pendant des années. Les chercheurs ont conclu qu’un certain nombre de facteurs augmentent fortement le risque d’infarctus. Presque tous ces facteurs sont liés au mode de vie. Pensez à des facteurs comme le tabagisme, le diabète, l’hypertension, un grand tour de taille, la consommation d’alcool et le manque d’exercice. Ensemble, les facteurs de mode de vie déterminaient 90 pour cent du risque d’infarctus chez les hommes et même 94 pour cent chez les femmes (Yusuf, 2004).
AVC Des conclusions similaires ressortent aussi d’une étude de revue (recherche récapitulative) sur les facteurs de risque d’un AVC. Les chercheurs concluent “Par des ajustements du mode de vie, environ 80 pour cent des AVC pourraient être réduits” (Allan, 2008). Une autre étude, l’étude Interstroke qui a été publiée dans The Lancet, rapporte à peu près la même chose : “Dix facteurs de risque modifiables comme l’alimentation, la consommation d’alcool et l’exercice sont ensemble associés à environ 90 pour cent du risque d’AVC” (O’Donnell, 2016).

2.2 Les plus grands facteurs de risque des maladies cardiovasculaires

Pour établir quels sont les facteurs de risque les plus importants, les chercheurs utilisent des recherches observationnelles à grande échelle. Dans ce type de recherche, un grand groupe de personnes est suivi sur une longue période, en examinant les liens entre leur mode de vie et les maladies cardiovasculaires.

Des exemples de telles études sont :

L’étude Interheart (mentionnée ci-dessus), à laquelle 29 972 hommes et femmes ont participé.
La Women’s Health Study, avec 28 024 femmes, suivies pendant 21 ans (Dugani, 2021).
La Framingham Heart Study, avec 14 428 hommes et femmes, commencée en 1948 et toujours en cours (O’Donnell, 2008).
L’étude PURE, avec 155 722 hommes et femmes répartis sur 21 pays (Yusuf, 2020).
L’étude Interstroke (mentionnée ci-dessus), à laquelle 26 919 personnes ont participé (O’Donnell, 2016).

Qu’ont en commun ces cinq études concernant les facteurs de risque d’un infarctus ou d’un AVC ? Nous le montrons dans le tableau ci-dessous, classé par ce que les gens font, ce qu’ils ont et ce que vous pouvez mesurer.

Plusieurs choses sont frappantes dans cette analyse. Chaque étude ne rapporte pas exactement la même chose, mais il y a beaucoup de points communs :

Ce que vous faites Comme prévu, le tabagisme est un grand facteur de risque, suivi par un régime malsain et le manque d’exercice.
Ce que vous avez Trois affections qui sont souvent étroitement liées, l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2, augmentent chacune le risque d’un infarctus. Il est frappant de voir à quel point le diabète est dangereux, le facteur de risque étant comparable au tabagisme.
Ce que vous pouvez mesurer Un certain nombre de valeurs sanguines peuvent cartographier le risque. Des valeurs favorables sont des triglycérides bas (graisses sanguines) et un cholestérol HDL élevé. De plus, un cholestérol LDL élevé est un facteur de risque.

2.3 La dysfonction métabolique comme thème central

Qu’ont en commun beaucoup de ces facteurs de risque ? À part le tabagisme, ils ont beaucoup à voir avec ce que nous appelons la dysfonction métabolique.

Dans la dysfonction métabolique, le métabolisme normal est perturbé, de sorte que le corps ne peut pas produire, stocker ou utiliser efficacement l’énergie. Cela peut se manifester par une augmentation du poids, une augmentation de la pression artérielle et du niveau de sucre dans le sang, et des changements dans les valeurs de triglycérides et de cholestérol HDL, ainsi qu’un changement dans la taille des particules LDL (plus à ce sujet plus tard).

La dysfonction métabolique est notamment le résultat de la résistance à l’insuline et de l’inflammation de bas grade.

La résistance à l’insuline est une sensibilité réduite des cellules du corps à l’hormone insuline. En conséquence, de plus en plus d’insuline est nécessaire pour maintenir le niveau de sucre dans le sang. Cette concentration accrue d’insuline a des effets néfastes, comme la rétention de sodium.
Dans l’inflammation chronique de bas grade, le système immunitaire est continuellement légèrement activé, sans que vous ne le remarquiez directement.

L’inflammation de bas grade et la résistance à l’insuline se renforcent mutuellement d’ailleurs.

3. Qu’en est-il du cholestérol LDL ?

Nous avons vu que la dysfonction métabolique, en plus du tabagisme, est un très grand facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. Que se passe-t-il en cas de suspicion de maladies cardiovasculaires ? De nombreux patients reçoivent de leur médecin des médicaments réduisant le cholestérol LDL (par exemple des statines). Et les patients avec une pression artérielle élevée reçoivent un médicament contre l’hypertension. De plus, les médecins donnent souvent un conseil d’arrêter de fumer, un conseil d’exercice et un conseil diététique. Ce qui manque souvent cependant, c’est une conversation sur la dysfonction métabolique. Alors que les études ci-dessus montrent clairement que la dysfonction métabolique est peut-être le facteur de risque le plus important pour les maladies cardiovasculaires. Dans la conversation de suivi avec le médecin, on ne parle d’ailleurs souvent que du LDL.

Pourquoi le cholestérol LDL a-t-il obtenu un rôle aussi central quand il s’agit de maladies cardiovasculaires ? Dans quelle mesure les statines réduisant le cholestérol LDL fonctionnent-elles bien par rapport aux interventions de mode de vie ?

3.1 Pourquoi le cholestérol LDL est-il connu comme le mauvais cholestérol ?

Alors que le cholestérol HDL est connu comme le ‘bon’ cholestérol, le cholestérol LDL est appelé le ‘mauvais’ cholestérol. Cela a plusieurs raisons. Premièrement parce que le LDL est trouvé après un infarctus dans les plaques (dépôts) impliqués dans un tel infarctus dans les artères.

De plus, une relation claire a été trouvée entre la concentration de cholestérol LDL dans le corps et le risque de maladies cardiovasculaires. Plus le cholestérol LDL est élevé (par exemple à cause d’une mutation génétique), plus le risque d’infarctus est grand. Et vice versa, plus le cholestérol LDL est bas (par exemple par l’utilisation de médicaments réduisant le cholestérol), plus le risque d’infarctus est faible.

3.2 Outre le niveau de cholestérol LDL, la taille des particules LDL est pertinente

Le cholestérol LDL est du cholestérol transporté dans de petits paquets, appelés particules LDL (Lipoprotéines de Basse Densité). Du cholestérol LDL dans le sang, deux choses peuvent être mesurées :

La masse de cholestérol dans les particules LDL (c’est la mesure normale et s’appelle le niveau de cholestérol LDL ou simplement ‘cholestérol LDL’).
La taille des particules LDL avec lesquelles le cholestérol est transporté dans le sang.

Ce que la recherche montre, c’est que non seulement la masse de cholestérol compte, mais aussi la taille des particules LDL. Les particules LDL plus petites représentent un risque accru. Quelques études :

Maladies cardiovasculaires La recherche montre que les personnes avec de petites particules LDL ont plus de risque de maladies cardiovasculaires que les personnes avec des particules plus grandes (Liou, 2020, Pichler, 2018). Les personnes avec les plus petites particules LDL dans leur sang ont même trois à quatre fois plus de risque de maladies coronariennes que les personnes avec les plus grandes particules LDL (Lamarche, 1997).
Longévité Une étude néerlandaise, l’étude Leiden Longevity, parmi les enfants de centenaires, montre que les personnes avec de grandes particules LDL vivent plus longtemps. Les chercheurs n’ont trouvé aucun lien entre le niveau de cholestérol LDL dans le sang et la longévité (Vaarhorst, 2010).

D’où viennent les particules LDL plus petites ? La recherche montre que les particules LDL plus petites sont liées à la dysfonction métabolique. Quelques études :

La dysfonction métabolique a notamment ces quatre caractéristiques : insuline à jeun élevée, faible cholestérol HDL, excès de graisse abdominale et pression artérielle élevée. La recherche montre que 100 pour cent des femmes avec ces quatre caractéristiques ont beaucoup de petites particules LDL, tandis que seulement 6 pour cent des femmes sans ces caractéristiques ont beaucoup de petites particules LDL (Selby, 1993).
La recherche montre que les glucides dans l’alimentation, surtout les glucides raffinés comme le pain blanc, les biscuits et les sodas, contribuent à la formation de plus de ces petites particules LDL (Siri, 2005).

Seule la taille des particules LDL compte-t-elle donc et pas le niveau de cholestérol LDL ? Ce n’est pas si simple. Quelqu’un avec un niveau de cholestérol LDL plus élevé dans le sang court toujours plus de risques que les personnes avec un niveau plus bas (Otvos, 2011).

C’est pourquoi tant s’attaquer à la taille des particules LDL (en améliorant la santé métabolique) que réduire le niveau de cholestérol LDL peut être pertinent. Le niveau de cholestérol LDL est souvent traité avec des statines.

3.3 Quelle est l’efficacité des statines par rapport aux interventions de mode de vie ?

Nous n’allons bien sûr pas donner de conseils médicaux dans cet article. Cet article traite du mode de vie et des maladies cardiovasculaires. Cependant, nous voulons donner une considération : qu’est-ce qui vous aide le plus en tant que patient ?

La recherche sur les ajustements de mode de vie chez les patients atteints de maladies coronariennes publiée dans le Journal of the American College of Cardiology (Maron, 2017) montre les effets ci-dessous sur le risque de mortalité (les chiffres sont basés sur des fourchettes des études Iestra, 2005 et Khera, 2016).

Arrêter de fumer : 36-44 % de réduction du risque de mortalité.
Réduction du surpoids : 34 % de réduction du risque de mortalité.
Ajustement du régime : 9-44 % de réduction du risque de mortalité.
Réduction de la consommation d’alcool : 20 % de réduction du risque de mortalité.
Plus d’activité physique : 12-24 % de réduction du risque de mortalité.

Comparons ces résultats avec l’effet de l’utilisation de statines chez les personnes atteintes de maladies coronariennes. Une méta-recherche avec les résultats de 21 études montre que l’utilisation de statines réduit le risque de mortalité de 14 pour cent en moyenne (avec une fourchette de 8 % à 33 %) (Byrne, 2022).

Avec le mode de vie, il semble donc possible d’obtenir une plus grande réduction du risque de mortalité qu’avec les statines. Comme l’écrivent les chercheurs “Ces résultats soulignent l’importance de discuter des réductions de risque lors de la prise de décisions cliniques bien informées avec des patients individuels”.

Autrement dit, si les patients sont ouverts aux ajustements de mode de vie (et peuvent maintenir les changements), ils peuvent avec le mode de vie réduire davantage leur risque de mortalité. Pour être clair, nous ne disons pas que vous devez choisir uniquement le mode de vie. La prévention des maladies cardiovasculaires est une somme des effets du changement de mode de vie et des médicaments.

Ces ajustements de mode de vie (en plus d’arrêter de fumer) concernent principalement le traitement de la dysfonction métabolique. Mais comment déterminez-vous si vous êtes métaboliquement sain ou non ?

4. Établir la dysfonction métabolique

Nous savons que la dysfonction métabolique est étroitement liée (entre autres) à la résistance à l’insuline et à l’inflammation de bas grade. De ces deux affections, la résistance à l’insuline est la plus facile à établir.

Dans la résistance à l’insuline, le corps a du mal à traiter efficacement l’énergie ingérée. Cela influence non seulement le niveau de sucre dans le sang mais aussi d’autres processus qui régulent ensemble le métabolisme énergétique du corps, comme le métabolisme des graisses et des protéines. En raison de la sensibilité réduite à l’insuline, le pancréas produit de plus en plus d’insuline pour transporter le glucose vers les cellules. Le niveau d’insuline élevé qui en résulte peut conduire à des perturbations d’autres processus métaboliques comme le stockage des graisses dans le foie et les muscles et la régulation des processus inflammatoires.

La résistance à l’insuline peut être établie de manière assez fiable avec les questions suivantes :

Y a-t-il plus de graisse autour du ventre (tour de taille > 102 cm hommes et > 88 cm femmes) ?
L’IMC est-il supérieur à 25 ?
La pression artérielle est-elle élevée (pression systolique > 135 mm Hg, pression diastolique > 85 mm Hg) ?
Y a-t-il des zones de peau plus foncées (acanthosis nigricans) ou des acrochordons sur la peau du cou, des aisselles ou d’autres zones ? (Tremel Barbato, 2012)
Y a-t-il un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou un trouble de l’érection ?
Y a-t-il des antécédents familiaux de maladies cardiaques, d’hypertension ou de diabète de type 2 ?
Y a-t-il une rétention d’eau sous forme de chevilles épaisses ?

De plus, il existe un certain nombre de valeurs sanguines qu’un médecin peut faire tester et qui indiquent la résistance à l’insuline :

Valeur de glucose à jeun élevée (> 5,5 mmol/L)
Triglycérides à jeun élevés (> 1,7 mmol/L)
Cholestérol HDL bas (hommes : < 1,03 mmol/L, femmes : < 1,29 mmol/L).

Avec un ‘oui’ à l’une des questions ou avec l’une des valeurs sanguines mentionnées, il y a probablement une résistance à l’insuline. Avec deux fois un ‘oui’ ou une valeur sanguine, le patient est presque certainement insulino-résistant (Bikman, Why we get sick, 2020, p. xviii).

Pour établir la résistance à l’insuline avec une certitude complète, plus de valeurs sanguines sont nécessaires. Ci-dessous quelques-unes des méthodes les plus courantes pour tester directement la résistance à l’insuline avec les valeurs saines correspondantes :

Valeur HbA1c en hausse : > 40 mmol/mol.
Mesure de l’insuline à jeun : > 6 uU/ml.
Indice HOMA-IR : l’indice est calculé à partir des mesures du glucose à jeun et de l’insuline à jeun. Une valeur supérieure à 1,5 correspond à la résistance à l’insuline.
Le test oral de tolérance au glucose : insuline > 30 uU/ml, 1 à 2 heures après l’ingestion d’une solution de glucose (75 grammes).
Valeurs ALAT et GGT élevées : >40 U/l. Cela indique une stéatose hépatique.

Des globules blancs (leucocytes > 7) répétitivement élevés et une CRP légèrement élevée (> 1) est un signal d’inflammation chronique, qui accompagne souvent la résistance à l’insuline.

Si vous établissez une résistance à l’insuline, que sait-on d’une approche efficace pour s’en débarrasser ? Pour répondre à cette question, nous devons d’abord savoir comment le mode de vie cause des inflammations de bas grade, la résistance à l’insuline et donc la dysfonction métabolique.

5. Comment le mode de vie contribue à la dysfonction métabolique

Pour comprendre comment le mode de vie contribue à la dysfonction métabolique, un grand nombre de facteurs joue un rôle. Deux importants sont l’alimentation et l’exercice. De plus, il y a d’autres facteurs.

Alimentation

Au cours des 50 dernières années, la consommation d’aliments ultra-transformés riches en graisses raffinées, sucres et farine blanche a fortement augmenté. 61 pour cent de l’apport énergétique du Néerlandais moyen consiste maintenant en ces aliments produits industriellement (Vellinga, 2022). Des exemples d’aliments ultra-transformés sont la restauration rapide comme la pizza, le hamburger et le kapsalon, mais aussi le pain de supermarché ‘ordinaire’, les huiles de tournesol et de colza, les substituts de lait, les céréales de petit-déjeuner, de nombreuses sortes de garnitures de pain, les substituts de viande, les boissons gazeuses et light.

Manger des aliments ultra-transformés a de nombreux effets négatifs sur notre santé. Une étude française (Rico-Campa, A., 2019) où 20 000 personnes ont été suivies pendant 15 ans a montré de forts liens entre la consommation d’aliments ultra-transformés et des risques accrus de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de cancer, de dépression et de troubles gastro-intestinaux. Les participants à l’étude qui mangeaient et buvaient le plus d’aliments ultra-transformés avaient un risque de mortalité 62 pour cent plus élevé par rapport à ceux qui en consommaient le moins.

Les aliments ultra-transformés stimulent les inflammations chroniques dans le corps. Les graisses et glucides raffinés peuvent causer du stress oxydatif, activant ainsi les processus inflammatoires (Dickinson, 2008). Un autre exemple de la façon dont les aliments ultra-transformés causent des inflammations est par les niveaux plus élevés de produits de glycation avancée nocifs (AGE) qui se forment lorsque les protéines et les graisses dans le processus de production sont exposées aux sucres (Geng, 2023).

Les inflammations contribuent à la résistance à l’insuline. De plus, manger beaucoup d’aliments ultra-transformés avec beaucoup de sucres ajoutés cause des pics d’insuline dans le sang. L’exposition prolongée à de tels pics conduit finalement à ce que les cellules du corps deviennent insulino-résistantes.

L’étude ultime qui a démontré l’effet néfaste des aliments ultra-transformés (Hall, 2019) a montré que les personnes qui mangent des aliments ultra-transformés mangent quotidiennement environ 500 kcal par jour (sous forme de plus de sucre et de graisse) de plus que les personnes qui mangent le même ratio de glucides, protéines, graisses, sucre, sel et fibres. L’étude a démontré de manière très scientifiquement bien fondée que ce n’est pas tant le ratio des macronutriments qui est important pour l’apport énergétique, mais que le degré de transformation des aliments fait que les gens en mangent (inutilement) beaucoup.

Exercice

Le manque d’activité physique est lié à un niveau plus élevé de valeurs inflammatoires, comme la CRP (protéine C-réactive) (Furman, 2019). Les muscles sollicités par la marche, la course ou l’utilisation de la force libèrent des substances (comme les myokines) qui réduisent les inflammations chroniques. La réduction des inflammations aide à améliorer le fonctionnement de l’insuline, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline.

De plus, une activité physique régulière peut faire en sorte que les muscles absorbent le glucose indépendamment de l’insuline, ce qui aide à maintenir la glycémie stable et à réduire le risque de résistance à l’insuline (Kumar, 2019).

Autres facteurs

Il existe un grand nombre d’autres facteurs qui contribuent à l’inflammation de bas grade et à la résistance à l’insuline et donc à la dysfonction métabolique :

Tabagisme Les fumeurs ont un pic d’insuline significativement plus élevé dans leur sang lorsqu’ils mangent des glucides que les non-fumeurs.
Alcool La consommation excessive d’alcool augmente le risque de résistance à l’insuline par la stéatose hépatique, les réactions inflammatoires dans le corps et un équilibre hormonal perturbé.
Manque de sommeil Une semaine de sommeil insuffisant rend notre corps déjà 30 pour cent plus insulino-résistant. Deux jours de sommeil moitié moins long que normal peut même rendre des personnes saines insulino-résistantes.
Stress chronique Le stress conduit à un cortisol élevé, ce qui contribue à l’appétit, à l’augmentation de la glycémie, à l’inflammation et donc à la résistance à l’insuline et à la dysfonction métabolique.
Pollution environnementale Les 200 dernières années ont été caractérisées par une énorme augmentation de l’exposition à diverses substances nocives, comme par la pollution de l’air, les déchets dangereux et les produits chimiques industriels (comme les PFAS). Chaque année, environ 2 000 nouveaux produits chimiques sont introduits dans les produits quotidiens comme la nourriture, les produits de soins personnels, les médicaments, les produits de nettoyage ménagers et les pesticides agricoles. Ces produits chimiques peuvent également favoriser les processus inflammatoires.

Nous savons maintenant que notre mode de vie occidental cause la dysfonction métabolique. Que pouvez-vous y faire ?

6. Interventions efficaces pour traiter la dysfonction métabolique et les maladies cardiovasculaires

Avec des ajustements de mode de vie, vous pouvez traiter la dysfonction métabolique et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Pensez à manger plus sainement, dormir suffisamment, plus de relaxation et plus d’exercice (y compris moins de sédentarité). Tous ces ajustements favorisent la sensibilité à l’insuline et réduisent l’inflammation chronique.

De ces ajustements, l’alimentation et l’exercice sont les plus directement influençables. Dans cet article, nous abordons le sujet de l’alimentation.

6.1 Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

Un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour traiter la dysfonction métabolique avec l’alimentation :

Réduire l’apport en aliments ultra-transformés. Une première étape consiste à ne plus boire de boissons sucrées (comme les sodas), à réduire la consommation de produits avec des sucres ajoutés et des amidons raffinés (comme les céréales de petit-déjeuner, les biscuits, les bonbons et les sauces) et à réduire les huiles de graines pro-inflammatoires (huile de tournesol, huile de colza, huile de soja, etc.).
Choisir des aliments qui causent moins de pics de sucre. Certains aliments causent des pics de sucre élevés et augmentent ainsi la résistance à l’insuline. Nous appelons cela des aliments à haute charge glycémique. L’aliment contient beaucoup de glucides qui de plus sont libérés rapidement. Pensez au pain blanc, aux biscuits et aux jus de fruits.
Les aliments complets et naturels donnent moins de pics d’insuline. Pensez aux produits animaux comme la viande, le poisson, le lait et les œufs, certains fruits comme les pommes, les myrtilles, les olives et les avocats, certains légumes dont le brocoli, la laitue et les carottes, et les noix comme les noix et les noix de cajou. Dans ce tableau, vous trouverez la charge glycémique de plus de cent aliments.
Limiter le nombre de repas. Éviter les collations devient plus facile si quelqu’un mange moins de glucides. Après avoir mangé ou bu beaucoup de glucides (raffinés), il y a d’abord un pic rapide de glucose et d’insuline puis une baisse de la glycémie. Cette baisse de glucose peut s’accompagner d’envie de glucides faciles à digérer. En évitant les glucides raffinés et les huiles industrielles (comme l’huile de tournesol), le sentiment de faim diminue. Après la disparition de la faim, deux à trois repas complets par jour suffisent.
Limiter l’apport alimentaire à une période de six à huit heures par jour. En intégrant une période de jeûne plus longue, votre corps brûle mieux les graisses. Vous pouvez le faire par exemple en sautant le petit-déjeuner, vous mangez de 12h00 à 18h00, de sorte que ce jour-là vous ne mangez que 6 heures et jeûnez donc 18 heures. Veillez dans cette ‘fenêtre’ alimentaire limitée à obtenir tous les nutriments essentiels.
Limiter la quantité de glucides. Selon le degré de résistance à l’insuline de quelqu’un, il y a plus ou moins de place pour les produits à grains entiers, les légumes féculents, les fruits et le miel. Pour déterminer combien (ou peu) de glucides quelqu’un peut tolérer, un moniteur de glucose continu est utile. Si après un repas l’augmentation du glucose est supérieure à 1,6 mmol/l, il est conseillé de limiter davantage les glucides. Pour de nombreux patients (pré)diabétiques, cela nécessite de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour.

Peu de gens seront en désaccord du point de vue de la (mauvaise) santé avec le conseil de limiter les aliments ultra-transformés et de choisir des produits frais non transformés. Mais qu’en est-il de notre recommandation de limiter la quantité de glucides ? Y a-t-il des preuves ?

6.2 Preuves de l’importance de limiter la consommation de glucides

Récemment, une recherche globale ou umbrella review (Chatzi, 2024) a été publiée qui rassemble toutes les recherches sur les régimes et leur effet sur le risque de maladies cardiovasculaires. Il s’agit de recherches sur des personnes qui ont un risque accru d’infarctus ou d’AVC. Dans l’étude, 25 méta-analyses avec chacune plusieurs études randomisées avec groupe contrôle (ECR) sont combinées en un seul aperçu.

L’effet a été analysé sur 26 facteurs de risque dont entre autres les triglycérides, les cholestérols HDL et LDL, l’IMC, la pression artérielle, l’HbA1C, le glucose à jeun et l’insuline à jeun. Les chercheurs concluent que de tous les régimes étudiés, le ‘régime faible en glucides’ a eu le plus grand effet sur les facteurs de risque. Dans ce régime, la quantité totale de glucides est limitée, avec un accent sur la réduction des glucides raffinés (pensez au pain blanc, au riz blanc, aux pâtes, aux biscuits, aux pâtisseries, aux bonbons et aux sodas). Voir l’aperçu dans le tableau ci-dessous.

Nous avons vu dans ce chapitre que limiter les aliments ultra-transformés et réduire les glucides (raffinés) peut aider à améliorer la santé métabolique et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Mais que se passe-t-il si vous limitez l’apport en glucides ? En tant qu’humains, nous tirons notre énergie de trois types de nutriments : les glucides, les protéines et les graisses. Si nous réduisons les glucides, nous allons presque automatiquement manger plus de graisses. Car il y a un maximum naturel à votre apport en protéines. Plus de graisses n’est-ce pas dangereux ? N’avons-nous pas été avertis pendant des années de manger trop de graisses ?

7. Qu’en est-il des graisses, n’est-ce pas dangereux ?

Traditionnellement, on pense qu’un régime riche en graisses conduit à un cholestérol LDL élevé, ce qui à son tour conduit à des dépôts de graisse dans les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Cela a conduit au conseil de manger moins de graisses.

7.1 L’origine du conseil de régime faible en graisses : recherche épidémiologique

La recommandation ‘moins de graisses’ est basée sur l’hypothèse régime-cœur du chercheur Ancel Keys des années 50 du siècle dernier. Keys a développé l’hypothèse dans son Étude des Cinq Pays et a évalué l’hypothèse dans son Étude des Sept Pays beaucoup plus connue. Dans la dernière de ces deux études épidémiologiques, commencée en 1958, il a examiné les habitudes alimentaires, le mode de vie et la santé des personnes dans sept différents pays (dont les Pays-Bas).

Keys a conclu qu’il existe un lien entre la consommation de graisses saturées et la présence de maladies coronariennes. Son travail a formé la base du conseil de réduire l’apport en graisses saturées pour prévenir les maladies cardiaques. On dit parfois à tort que la recherche de Keys a également montré une relation entre l’apport de cholestérol et/ou de graisses et le risque de maladies cardiovasculaires. C’est justement ce que l’Étude des Sept Pays n’a pas montré.

7.2 Quels types de graisses existent-ils et présentent-ils un risque pour les maladies cardiovasculaires ?

Il existe différentes graisses, chacune avec son propre effet sur les maladies cardiovasculaires. Nous les discutons ci-dessous :

Graisses mono-insaturées

Les graisses mono-insaturées se trouvent dans l’huile d’olive et les avocats. De ce type de graisse, un certain nombre d’études (par exemple Guasch-Ferré, 2017) ont démontré qu’elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

Graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans le poisson gras, les noix et les graines et dans les huiles produites industriellement comme l’huile de tournesol. Cette graisse contient les acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6. L’oméga 3 se trouve principalement dans le poisson gras, les graines de lin et les noix. L’oméga 6 se trouve dans l’huile de tournesol, l’huile de soja et les noix.

Tant les acides gras oméga 6 que les oméga 3 réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras oméga 6 fonctionnent principalement en abaissant le cholestérol LDL tandis que les acides gras oméga 3 abaissent les triglycérides, favorisent le flux sanguin et la fonction du cœur et des vaisseaux sanguins, et régulent la thrombose et l’inflammation (Djuricic, 2021).

Notre régime occidental est riche en huiles produites industriellement avec beaucoup d’oméga 6 (comme l’huile de tournesol). Par conséquent, il y a rapidement un déséquilibre entre oméga 6 et 3. Un excès d’oméga 6 augmente le risque de maladies cardiovasculaires (Zhang, 2024). Cela plaide pour limiter la consommation de telles huiles de graines.

Graisses saturées

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux comme le beurre, le fromage et la viande, et dans certaines sources végétales comme l’huile de coco. Ces graisses sont souvent solides à température ambiante.

Autour des graisses saturées existe la plus grande controverse. L’OMS recommande de limiter la consommation de graisses saturées à 10 pour cent de l’apport calorique total. Le conseil est basé sur un certain nombre de revues systématiques de plusieurs études randomisées (ECR) et a selon l’OMS une force de preuve ‘modérée’ (OMS).

Il y a eu beaucoup de critiques sur le rapport de l’OMS. Un exemple est la réaction ci-dessous d’un groupe de scientifiques (Astrup, 2019).

Tous les acides gras saturés ne sont pas égaux Différents acides gras saturés ont des effets différents sur la santé. La viande nourrie à l’herbe contient par exemple plus d’acides gras comme les oméga-3 et l’acide heptadécanoïque que la viande nourrie aux céréales. Ces acides gras sont liés à un risque plus faible de maladies cardiaques.
La source alimentaire et le contexte sont importants L’effet des graisses saturées dépend de la source alimentaire. Une grande partie de la recherche utilisée examine les graisses isolées, mais le régime alimentaire total et la matrice alimentaire (comme les produits laitiers, la viande ou le chocolat) jouent un plus grand rôle dans le risque de maladies cardiovasculaires que la teneur en graisses seule.
Le cholestérol LDL comme facteur de risque n’est pas entièrement fiable Le cholestérol LDL est utilisé par l’OMS comme mesure du risque de maladie cardiaque, mais toutes les particules LDL ne sont pas aussi nocives. Surtout les petites particules LDL augmentent le risque. Les graisses saturées augmentent souvent la taille des particules LDL, ce qui n’indique donc pas nécessairement un risque accru de maladies cardiaques.

En bref, les scientifiques ne sont pas encore d’accord. Que devez-vous faire alors en tant que citoyen ou médecin ?

L’expérience en pratique montre que l’apport en graisses saturées chez certaines personnes n’a aucun effet sur le cholestérol LDL, tandis que les médecins chez d’autres voient une augmentation du LDL de 3,0 à 7,0.

En résumé, il n’est donc pas sage sans plus de remplacer chaque forme de glucides par n’importe quelle graisse. L’effet le plus favorable peut être attendu du remplacement des glucides raffinés par une combinaison de protéines, de graisses mono-insaturées et de graisses oméga 3. En bref, remplacez la restauration rapide par du poisson, préparé dans l’huile d’olive et mangez de la viande nourrie à l’herbe.

8. Conclusion

La science montre que le risque de maladies cardiovasculaires est en grande partie (jusqu’à 90 pour cent) déterminé par les choix de mode de vie. Où en plus du tabagisme, du sommeil et de la relaxation aussi ce que vous mangez et combien vous bougez sont des facteurs de risque importants.

Aux Pays-Bas, la personne moyenne mange trop d’aliments (ultra)transformés, trop peu de légumes (et de fruits) et de poisson. Nous bougeons trop peu et sommes assis trop. Par conséquent, quiconque mange ‘sainement’ selon sa propre opinion court rapidement un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Le régime néerlandais moyen consiste à 61 pour cent de nos calories en aliments ultra-transformés, et nous mangeons beaucoup de glucides raffinés avec une charge glycémique élevée. Ce régime alimentaire contribue à la dysfonction métabolique et à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Les premiers effets du régime se manifestent sous forme de graisse abdominale excessive, de fatigue après les repas, d’envie de nourriture sucrée et de difficulté à perdre du poids.

Vous reconnaissez-vous dans cela, alors vous courez un risque accru d’un infarctus ou d’un AVC. Faites donc mesurer vos valeurs sanguines et envisagez d’éviter les aliments ultra-transformés (pas de bonbons, plats préparés, sauces en pot, sodas, etc.), choisissez des aliments à faible charge glycémique (évitez le pain blanc, le riz blanc et les jus de fruits), essayez de laisser tomber les collations et réduisez la quantité de glucides riches en amidon (comme les pommes de terre, le riz, le blé, etc.) et remplacez-les par des glucides sains des légumes (par exemple le chou frisé, l’endive et le brocoli) et dans une moindre mesure des fruits.

Moins d’ultra-transformé et moins de glucides. Cela signifie presque automatiquement que vous allez manger plus de graisses. Cela ne doit pas être un problème si vous choisissez des graisses mono-insaturées (huile d’olive, avocat) et des graisses oméga 3 (poisson gras, noix et viande nourrie à l’herbe).

La recherche montre que le cholestérol LDL est un facteur de risque de décès par maladies cardiovasculaires et que les statines peuvent quelque peu réduire le risque de décès. Il existe cependant d’autres mesures qui peuvent réduire encore plus le risque de décès, à savoir le changement de mode de vie. Si vous vous contentez, en tant que soignant ou patient, d’utiliser uniquement des statines, vous manquez alors une grande opportunité. Avec le changement de mode de vie, on peut accomplir beaucoup plus qu’avec les médicaments seuls.

Enfin, personne n’est identique. Ce que nous décrivons dans cet article est ce qui, selon la recherche, fonctionne pour de grands groupes de personnes. L’information n’est pas un conseil médical pour des personnes individuelles. Nous ne conseillons pas de changer un traitement existant. Nous conseillons à tous ceux qui ont des affections chroniques de se faire bien conseiller sur leur traitement et leur mode de vie par des professionnels médicaux qualifiés.

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Veelgestelde vragen

Quels sont les principaux facteurs de risque d'un infarctus ?

La recherche montre que 90 % du risque d'infarctus est déterminé par des facteurs de mode de vie. Les principaux sont : le tabagisme (augmente le risque de 2-3x), un régime malsain, peu d'activité physique, l'hypertension, le diabète de type 2 (augmente le risque de façon comparable au tabagisme) et l'obésité. La dysfonction métabolique joue également un rôle central, caractérisée par la résistance à l'insuline et les inflammations chroniques de bas grade.

Quel est l'effet d'un régime pauvre en glucides sur les maladies cardiovasculaires ?

Une récente revue parapluie a montré qu'un régime pauvre en glucides est le régime le plus efficace pour réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Ce régime a un fort effet positif sur les triglycérides, le cholestérol HDL, le poids, la pression artérielle, l'HbA1C et le glucose/insuline à jeun.

Qu'est-ce que la dysfonction métabolique et comment affecte-t-elle la santé cardiaque ?

La dysfonction métabolique est une perturbation du métabolisme normal où le corps ne peut pas produire, stocker ou utiliser efficacement l'énergie. Cela se manifeste par une prise de poids (surtout de la graisse abdominale), une pression artérielle élevée, des taux de glycémie élevés et des valeurs lipidiques perturbées. Elle est causée par la résistance à l'insuline et les inflammations chroniques de bas grade.

Quels changements de mode de vie réduisent le plus le risque de maladies cardiovasculaires ?

L'efficacité sur le risque de mortalité chez les patients atteints de maladies coronariennes est : arrêter de fumer (36-44 % de réduction), perdre du poids en cas de surpoids (34 % de réduction), ajustements alimentaires (9-44 % de réduction), moins d'alcool (20 % de réduction) et plus d'exercice (12-24 % de réduction). En comparaison : les statines réduisent le risque de mortalité de 14 % en moyenne.

Comment reconnaître la dysfonction métabolique ?

La dysfonction métabolique peut être reconnue par : tour de taille >102 cm (hommes) ou >88 cm (femmes), IMC >25, pression artérielle >135/85 mmHg, taches cutanées sombres ou acrochordons, SOPK ou troubles de l'érection, antécédents familiaux de maladies cardiaques/diabète, et chevilles épaisses. Avec deux caractéristiques ou plus, une personne est presque certainement insulino-résistante.

Pourquoi la taille des particules de cholestérol LDL est-elle importante ?

Les petites particules LDL sont plus nocives que les grandes particules ; les personnes avec les plus petites particules LDL ont un risque 3-4x plus élevé de maladies coronariennes. Les petites particules LDL sont liées à la dysfonction métabolique. Les glucides raffinés comme le pain blanc et les sodas contribuent à plus de petites particules LDL.

Comment les aliments ultra-transformés contribuent-ils aux maladies cardiovasculaires ?

Les aliments ultra-transformés (61 % de l'apport énergétique néerlandais) augmentent le risque par : stimulation des inflammations chroniques, niveaux élevés d'AGE nocifs, pics d'insuline entraînant la résistance à l'insuline, déséquilibre oméga-6 et promotion d'un apport calorique excessif (500 kcal/jour de plus en moyenne).

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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