Dépression et mode de vie : 13 conseils en or

Source : Jeleefstijlalsmedicijn

De plus en plus de recherches montrent que le mode de vie joue un rôle crucial dans la dépression. L’alimentation, l’exercice, le sommeil, la relaxation et même le sens de la vie influencent non seulement notre ressenti, mais aussi le fonctionnement de notre cerveau et de notre métabolisme. Dans cet article, nous approfondissons la relation entre la dépression et la dysfonction métabolique, et montrons comment les interventions de mode de vie peuvent aider à améliorer l’humeur et l’énergie.
Voulez-vous savoir quels facteurs de mode de vie font vraiment la différence et comment appliquer les mesures de mode de vie en pratique ? Lisez la suite et découvrez comment vous - ou quelqu’un de votre entourage - pouvez faire le premier pas vers la guérison.

Temps de lecture 15 minutes

Auteur : Jaap Versfelt
Réviseur médico-scientifique : prof. dr. Rogier Hoenders, psychiatre et professeur de spiritualité, mode de vie et santé mentale à l’Université de Groningue

Messages clés de cet article :

1. Qu’est-ce que la dépression ?
   La dépression est un trouble psychique courant avec des symptômes tels qu’une humeur triste persistante, la fatigue et la perte de plaisir.
2. Quelle est la fréquence de la dépression et augmente-t-elle ?
   Environ un quart des adultes aux Pays-Bas connaît une dépression au cours de sa vie. Le pourcentage d’adultes dépressifs a presque doublé au cours des 15 dernières années.
3. La dysfonction métabolique comme facteur de risque de dépression
   La dysfonction métabolique, caractérisée par le surpoids, l’hypertension et un taux de glycémie perturbé, est plus fréquente chez les personnes dépressives.
4. Limites des méthodes de traitement actuelles
   La psychothérapie et les médicaments ne sont pas toujours efficaces et ont souvent des effets secondaires. Les antidépresseurs peuvent entraîner une prise de poids, un dysfonctionnement sexuel et un syndrome métabolique.
5. Interventions de mode de vie en complément du traitement de la dépression
   Les changements de mode de vie peuvent aider à réduire les symptômes dépressifs et améliorer la santé métabolique.
6. Alimentation saine
   Les aliments ultra-transformés augmentent le risque de dépression. Un régime méditerranéen, riche en légumes, fruits, poisson et huile d’olive, peut potentiellement réduire les symptômes dépressifs.
7. Exercice régulier
   L’exercice comme la marche, le jogging et le yoga est aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale et pour la dépression légère à modérée peut-être même plus efficace que les antidépresseurs, avec des effets secondaires positifs au lieu de négatifs.
8. Bon sommeil
   90 % des personnes dépressives ont des problèmes de sommeil ; la relation est complexe. Les traitements peuvent viser à augmenter la durée et la qualité du sommeil, mais parfois aussi à la restriction du sommeil.
9. Relaxation et réduction du stress
   Le stress chronique augmente le risque de dépression. Des techniques comme les exercices de respiration et la pleine conscience aident à la relaxation.
10. Consommation de substances
    La consommation d’alcool et de drogues est plus fréquente chez les personnes dépressives et peut réduire l’efficacité des traitements.
11. Sens de la vie
    Un fort sentiment de sens de la vie est lié à une meilleure santé mentale et moins de symptômes dépressifs.
12. Comment réussir un changement de mode de vie ?
    Treize stratégies, comme fixer des objectifs réalisables, suivre les succès et suivre des modèles, aident à maintenir un mode de vie sain.
13. Conclusion
    Le changement de mode de vie peut jouer un rôle important dans le traitement et la prévention de la dépression et des troubles métaboliques.

1. Qu’est-ce que la dépression ?

La dépression est l’un des troubles psychiques les plus courants au monde et se caractérise par une humeur triste persistante, la perte d’intérêts ou de plaisir, la fatigue, et souvent aussi des plaintes physiques. Selon le DSM-5 (le manuel diagnostique pour les troubles psychiques), des symptômes comme des problèmes de concentration, des sentiments de dévalorisation, des changements dans l’appétit et les habitudes de sommeil, et même des pensées suicidaires peuvent faire partie du tableau clinique. Il est important de comprendre que la dépression est plus qu’un sentiment de tristesse. C’est une affection complexe avec des dimensions biologiques, psychologiques et sociales.

2. Quelle est la fréquence de la dépression et augmente-t-elle ?

Aux Pays-Bas, environ un quart des adultes connaît une dépression au cours de sa vie. Chaque année, cela concerne environ 9 pour cent des adultes. Les femmes dans la tranche d’âge 18-34 ans ont le plus grand risque de dépression (Trimbos, 2022). En 2007-2009, 5,1 % des adultes aux Pays-Bas avaient un trouble dépressif. En 2019-2022, ce chiffre avait presque doublé pour atteindre 9,3 % (VzInfo, 2022).

3. La dysfonction métabolique comme facteur de risque de dépression

La dépression est causée par une combinaison de facteurs physiques, psychologiques et sociaux. Parmi les facteurs physiques, la dysfonction métabolique joue un grand rôle.

3.1 La dysfonction métabolique est liée à la dépression

La condition physique des patients atteints d’un trouble mental grave est souvent peu robuste. Comparé à la population générale, leur risque de décès est deux à trois fois plus élevé. Ils vivent donc en moyenne 10 à 20 ans de moins, principalement à cause de maladies cardiovasculaires (Deenik, 2019).

Le syndrome métabolique joue un rôle majeur. Chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, le métabolisme est déréglé. Le syndrome se caractérise aussi par un grand tour de taille, une pression artérielle élevée, un taux de sucre élevé dans le sang et des valeurs de cholestérol anormales.

La dysfonction métabolique augmente le risque de diabète de type 2 (diabète sucré), de maladies cardiovasculaires (Yusuf, 2004) et de nombreuses autres maladies chroniques. La dysfonction métabolique est plus fréquente chez les personnes dépressives que dans la population générale (Vancampfort, 2015).

La dysfonction métabolique est notamment causée par des influences de mode de vie malsaines comme la consommation d’aliments ultra-transformés, le manque d’exercice, le manque de sommeil et le stress.

3.2 Dysfonction métabolique et dépression : la poule ou l’œuf ?

Nous savons que la dysfonction métabolique et la dépression sont liées. Mais de quelle manière sont-elles liées ? La recherche montre qu’elles se renforcent mutuellement (Semenkovich, 2015) :

• La dépression augmente le risque de dysfonction métabolique. Les personnes atteintes d’une dépression grave ont un risque deux fois plus élevé de développer le trouble métabolique diabète de type 2 (Eaton, 1996). De plus, les chercheurs observent une détérioration du métabolisme pendant les épisodes dépressifs des patients. Ce métabolisme détérioré s’est rétabli après six mois de traitement par antidépresseurs (Tayeb, 2023).
• Les troubles métaboliques augmentent le risque de dépression. La recherche montre que les patients atteints de diabète de type 2 ont un risque 24 % plus élevé de dépression (Nouwen, 2010). S’attaquer à la résistance à l’insuline (un précurseur du diabète de type 2) dans le traitement de la dépression conduit à une récupération plus rapide et à la prévention des rechutes (Watson, 2018).

La dysfonction métabolique peut être traitée par un changement de mode de vie. Certains changements de mode de vie s’avèrent avoir un effet positif chez les personnes dépressives (nous le verrons au chapitre 6). C’est une bonne nouvelle pour les personnes dépressives, car le traitement actuel de la dépression, bien que précieux, a ses limites.

4. Limites des méthodes de traitement actuelles de la dépression

Les méthodes de traitement actuelles dans les soins de santé mentale (psychiatrie), y compris la psychothérapie et les médicaments, ont une valeur indéniable. Il existe cependant des limites en termes d’efficacité, et il y a souvent des effets secondaires gênants.

• Efficacité limitée Bien que les psychotropes et la psychothérapie puissent être des options de traitement efficaces, ils ne conduisent pas toujours à une rémission complète. Ainsi, moins de la moitié (46 %) des patients sous médicaments atteignent une rémission où les symptômes disparaissent en grande partie ou complètement (Casacelanda, 2002).
• Effets secondaires et sevrage Les médicaments peuvent avoir des effets secondaires importants. Les antipsychotiques peuvent entraîner une prise de poids et un syndrome métabolique, et augmentent le risque de diabète de type 2. De plus, les antidépresseurs causent souvent des effets secondaires comme un dysfonctionnement sexuel, une prise de poids et de l’insomnie. Il y a aussi parfois de sérieux symptômes de sevrage.
• Médicalisation Les troubles psychiques sont de plus en plus souvent diagnostiqués et traités avec des médicaments, mais il y a un débat croissant sur le risque de médicalisation d’une variation normale des expériences humaines. Un peu d’agitation est par exemple parfois trop vite appelé TDAH, et des sentiments de tristesse et de deuil sont parfois trop vite classés comme dépression (Dehue, 2023).
• Non-traitement des troubles physiques Dans notre système de soins, les soins physiques et psychiques sont fournis séparément. C’est parfois problématique, car les patients psychiatriques ont souvent des troubles physiques comme des maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (Schillemans, 2024). De plus, les personnes atteintes de ces troubles physiques ont plus souvent des plaintes dépressives. Les patients diabétiques ont par exemple un risque deux fois plus élevé de dépression (Semenkovich, 2015).

5. Comment les interventions de mode de vie peuvent aider à réduire les symptômes dépressifs

La bonne nouvelle est que la dysfonction métabolique peut être améliorée par des interventions de mode de vie. Avec une meilleure alimentation, plus d’exercice, un meilleur sommeil, de la relaxation, l’arrêt de la consommation de substances et le sens de la vie, les personnes peuvent non seulement améliorer leur santé physique mais aussi potentiellement contrer leurs symptômes dépressifs.

5.1 Alimentation saine

Un régime riche en aliments ultra-transformés et en sucre augmente le risque de dépression (Samuthpongtorn, 2023). Les produits ultra-transformés comprennent par exemple les sodas, les chips, les biscuits, les bonbons, les plats préparés et la restauration rapide. Nous mangeons beaucoup de ce type d’aliments : 61 % des calories du Néerlandais moyen proviennent d’aliments ultra-transformés (même 75 % chez les enfants) (Vellinga, 2022).

Un autre modèle alimentaire peut aider. Le régime méditerranéen en est un exemple, comme le montre une étude randomisée (l’étude ‘Smiles’). Le régime comprend des légumes, des fruits, des noix, de l’huile d’olive, du poisson et des céréales complètes, une consommation limitée d’alcool et de produits laitiers, et il comprend une faible consommation de viande rouge ou transformée et de collations sucrées. Manger de cette façon conduit à de grandes améliorations de l’humeur chez les personnes dépressives. 32 % des participants à l’étude ont même atteint une rémission complète (Jacka, 2017). Il faut noter qu’il y a eu des critiques sur la conception de l’étude. La réplication de l’étude est nécessaire pour renforcer la preuve.

Outre le régime méditerranéen, il existe d’autres régimes qui peuvent potentiellement aider en cas de dépression. Récemment, il y a eu beaucoup d’attention pour l’effet du régime cétogène sur les troubles cérébraux (comme l’épilepsie et l’autisme). Il n’y a cependant pas encore d’études randomisées menées qui démontrent l’efficacité du régime chez les personnes dépressives. Il existe cependant des études de cas qui montrent que certaines personnes ont du succès avec (comme Calabrese, 2024).

5.2 Exercice régulier

Les patients atteints d’un trouble psychique grave passent en moyenne plus de temps assis ou allongés que la population générale (Deenik, 2018). Ce manque d’activité physique (comme rester assis beaucoup et faire peu de sport) est un facteur de risque de dépression (Schuch, 2016).
Une analyse de 218 études sur l’exercice et la dépression a montré que plus d’exercice est un traitement efficace de la dépression. La danse, la marche, le jogging, le yoga et la musculation sont les plus efficaces, surtout à haute intensité (Noetel, 2024).
Il est intéressant de noter que l’effet de l’exercice :

• Est comparable à l’effet de la thérapie cognitivo-comportementale.
• Est peut-être même plus grand que celui des antidépresseurs comme les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine), un groupe de médicaments couramment utilisé contre la dépression, pour la dépression légère ou modérée.
  Voir la figure 1 pour la taille d’effet de l’exercice par rapport à ces formes de traitement ‘traditionnelles’.

Figure 1 : effet de l’exercice sur les symptômes de la dépression (Noetel, 2024)

5.3 Bon sommeil

90 % des personnes dépressives ont des problèmes de sommeil (Soehner, 2014).

La relation entre le sommeil et la dépression est complexe, dans la dépression on rapporte à la fois une augmentation et une diminution du sommeil, et dans le traitement on mise parfois sur plus de sommeil et parfois sur moins de sommeil (privation de sommeil) (Bouwmans, 2017).

5.4 Relaxation

Le stress peut augmenter le risque de dépression en surchargeant le système de stress, perturbant les régions cérébrales qui régulent les émotions et la sécurité (McEwen, 2007).

Il est important de réduire le stress non seulement pour la santé générale, mais certainement aussi pour les personnes dépressives. Le stress peut en effet être un déclencheur de troubles psychiques. La réduction du stress peut être réalisée par une relaxation régulière, des exercices de respiration, un sommeil suffisant, la relaxation musculaire progressive (où les groupes musculaires du corps sont contractés puis relâchés), et la réduction du stress basée sur la pleine conscience.

5.5 Arrêt des substances

La consommation d’alcool, de tabac ou de drogues est plus fréquente chez les personnes dépressives (Scott, 2011).

Ainsi, une consommation excessive d’alcool peut entraîner des symptômes dépressifs qui ne répondent pas bien aux médicaments antidépresseurs, et peut réduire l’efficacité d’autres traitements. La consommation de drogues, en particulier la consommation de cannabis, augmente également le risque de troubles psychiques comme les psychoses. Il est donc important de se concentrer non seulement sur le traitement de la dépression, mais aussi sur la réduction ou l’arrêt de la consommation de substances.

5.6 Sens de la vie

Les personnes dépressives luttent souvent avec la question : ‘Quel est le sens de ma vie ?’ Le manque de sens peut renforcer les sentiments de désespoir et entraver la guérison. La recherche montre qu’un fort sentiment de sens de la vie est associé à une meilleure santé mentale et un risque réduit de dépression.

La recherche scientifique dans la population générale montre que le sens de la vie est corrélé à une vie plus longue, une meilleure santé et une meilleure qualité de vie. Cet effet du sens de la vie existe aussi pour les troubles mentaux. La recherche montre que l’implication religieuse et spirituelle est associée à moins de dépression, d’anxiété, de tentatives de suicide et de dépendance et à une récupération plus rapide des plaintes dépressives (Bonelli, 2013).

D’autres recherches montrent que le sens de la vie peut réduire les symptômes dépressifs, probablement grâce au soutien social et à des choix de mode de vie plus sains (Braam, 2019).
Améliorer le sens de la vie peut donc être un complément précieux aux traitements de la dépression. Cela peut notamment être réalisé en aidant les personnes à trouver des objectifs significatifs, à renforcer les connexions sociales et à participer activement à des activités significatives (Hoenders, 2020).

Intervention de mode de vie pour la dépression — plus efficace et aussi moins chère ?

Une récente étude pilote (Schillemans et Hoenders, 2024) a examiné l’effet d’une intervention de mode de vie chez des personnes atteintes de troubles psychiques graves, y compris la dépression. L’expérience comprenait onze séances de groupe avec une attention pour l’exercice, l’alimentation, la relaxation, le sommeil, la consommation de substances et le sens de la vie. Des effets ont été trouvés dans tous les domaines de récupération, avec les plus grands effets dans la récupération sociale et les plus petits dans la récupération clinique. Le groupe contrôle a reçu les soins habituels, comme la thérapie et les médicaments.

Récemment, une deuxième étude pilote contrôlée plus grande a été réalisée avec une version adaptée du premier pilote. Des effets positifs ont de nouveau été trouvés. L’analyse du rapport coût-efficacité du deuxième pilote a montré que les coûts sociétaux totaux sur 21 semaines étaient plus bas dans le groupe expérimental (5 052 €) que dans le groupe contrôle (7 452 €). Les économies provenaient principalement de coûts plus bas pour le logement protégé, la psychothérapie et l’aide sociale.

La recherche fournit des preuves supplémentaires du potentiel des ajustements de mode de vie comme complément précieux aux traitements réguliers de la dépression, tant en termes d’efficacité que de coûts.

6. La relation entre dysfonction métabolique et dépression

Comment est-il possible que quelque chose d’aussi basique qu’un mode de vie sain puisse prévenir des troubles psychiques, ou même les guérir dans une certaine mesure ? En guise d’explication, plusieurs mécanismes physiologiques ont été proposés dans la science (Swainson, 2023).

6.1 Dérèglement de l’axe du stress

L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS) régule la réponse au stress, mais dans la dépression, il est souvent dérégulé. Cela conduit à une surproduction de cortisol, ce qui peut aggraver les troubles de l’humeur. Des circonstances stressantes prolongées et une alimentation malsaine peuvent renforcer ce dérèglement (Hoenders, 2020).

6.2 Inflammation de bas grade

Les inflammations chroniques de bas grade sont courantes dans la dysfonction métabolique et peuvent aggraver les plaintes dépressives. Les substances inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6 sont augmentées par un régime riche en aliments transformés et en sucres.

6.3 Obésité

L’obésité augmente le risque de dépression. L’obésité peut perturber les neurotransmetteurs, sur-stimuler l’axe HHS et causer des inflammations, ce qui aggrave les plaintes dépressives.

7. S’attaquer à la dépression par le mode de vie : 13 conseils en or

Mettre en œuvre des changements de mode de vie n’est pas simple. Chez les personnes dépressives, le défi peut être encore plus grand, car la dépression s’accompagne souvent de symptômes comme la fatigue, la perte de motivation et les pensées négatives, qui compliquent les changements de comportement.

Pourtant, il existe des moyens de surmonter les obstacles. Rogier Hoenders et ses collègues du Centre de Psychiatrie Intégrative et de l’Équipe Mode de Vie de Lentis (un grand établissement de santé mentale dans le Nord et le Centre des Pays-Bas) travaillent avec treize conseils en or** :**

1. Cherchez des informations fiables et compréhensibles sur le mode de vie
   Tout ce que vous lisez en ligne n’est pas vrai. Choisissez des sources claires et scientifiquement fondées.
2. Prenez conscience de votre propre comportement
   La pleine conscience (attention) est cruciale à chaque étape du changement de comportement. Ce n’est que lorsque vous remarquez ce que vous faites que vous pouvez changer quelque chose.
3. Notez ce que vous faites pendant une semaine
   Nous avons souvent une image déformée de nous-mêmes et notre mémoire n’est pas (toujours) fiable. Notez pendant une semaine comment vous mangez, bougez et dormez. Cela donne de la perspective et motive.
4. Enregistrez les succès
   Notez les petits changements qui ont réussi, comme un verre d’eau supplémentaire ou une promenade après le repas. Cela renforce le nouveau comportement.
5. Fixez un objectif réalisable
   Utilisez la méthode SMART-PLUME (Spécifique, Mesurable, Acceptable, Réaliste, Temporellement défini ET Positif, Ludique, Urgent, Individuel, Facile) pour fixer des objectifs. Cela rend ce que vous allez faire amusant et gérable.
6. Travaillez avec de petites étapes répétables (méthode Kaizen)
   Rendez le changement simple et faites-le souvent. Ainsi, cela devient naturellement une habitude.
7. Obtenez un feedback direct
   Utilisez un podomètre, une montre connectée ou une application pour voir directement ce que vous accomplissez. Cela vous aide à rester motivé.
8. Récompensez-vous d’une manière qui vous convient
   Par exemple, si vous arrêtez de fumer ? Mettez un euro par jour dans une tirelire. Les récompenses aident à maintenir les nouvelles habitudes.
9. Intégrez les nouvelles habitudes dans votre vie quotidienne
   Rendez par exemple l’exercice évident et facile. Prenez le vélo pour aller au supermarché ou jardinez. Ne choisissez pas des choses compliquées. Faites-le ensemble avec votre entourage (famille, partenaire, amis).
10. Liez votre changement à ce qui est vraiment important pour vous
    Le changement est plus facile s’il contribue à quelque chose de plus grand : votre santé, votre famille ou votre travail. Pensez au ‘pourquoi’.
11. Tenez au moins deux mois
    Les habitudes prennent du temps à s’ancrer. Comptez 40-60 jours avant que quelque chose devienne automatique. Plus c’est complexe, plus cela prend de temps.
12. Restez réaliste : règle des 80-20
    Vous n’avez pas besoin d’être parfait. Assurez-vous que 80 % de vos choix soient sains et laissez 20 % de place pour la détente et le plaisir.
13. Inspirez-vous de modèles
    Les idoles et les influenceurs peuvent aider. Pensez à Ronaldo qui pendant une conférence de presse à la Coupe du Monde a échangé du cola contre de l’eau. Mais aussi aux soignants : ‘Le médecin l’a dit’, a (un certain) effet.

Cette approche vous aide à renforcer votre mode de vie et à maintenir les changements de manière réalisable et agréable.

8. Conclusion

La dépression est une affection complexe avec des causes biologiques, psychologiques et socio-sociétales, où la dysfonction métabolique joue un rôle encore sous-estimé. Cet article montre que les interventions de mode de vie comme une alimentation saine, plus d’exercice, un meilleur sommeil, plus de relaxation et plus de sens de la vie peuvent non seulement améliorer la santé métabolique, mais aussi aider contre les plaintes dépressives. Bien que les traitements existants restent précieux, une approche plus large --- où le changement de mode de vie est une partie intégrante --- offre de nouvelles opportunités de guérison et de prévention.

Les ajustements de mode de vie peuvent faire une grande différence à long terme. Maintenant, c’est à vous : commencez par un premier pas, aussi petit soit-il, et expérimentez vous-même l’impact. Votre santé physique et mentale sont inextricablement liées. Travaillez-y et donnez-vous la chance d’une vie plus énergique et résiliente.

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Veelgestelde vragen

Comment le mode de vie aide-t-il en cas de dépression ?

Un mode de vie sain améliore l'humeur, réduit les symptômes de la dépression et améliore la santé physique.

Quel mode de vie aide en cas de dépression ?

Une alimentation saine, l'exercice, un bon sommeil, la réduction du stress, la diminution de la consommation de substances et l'amélioration du sens de la vie.

Quelle alimentation aide contre la dépression ?

Un régime méditerranéen (aliments non transformés, légumes, fruits, poisson, huile d'olive, noix) peut réduire significativement les symptômes dépressifs.

L'exercice peut-il aider contre la dépression ?

Oui, l'exercice comme la marche, le jogging et le yoga est efficace et parfois même plus efficace que les antidépresseurs pour la dépression légère à modérée.

Pourquoi le sommeil est-il important en cas de dépression ?

Les problèmes de sommeil touchent 90 % des personnes dépressives. Une amélioration de la qualité du sommeil peut réduire les symptômes.

Réduire le stress aide-t-il contre la dépression ?

Oui, le stress chronique augmente le risque de dépression. Les techniques de relaxation comme la pleine conscience sont bénéfiques.

Comment le sens de la vie influence-t-il la dépression ?

Un fort sentiment de sens de la vie est associé à moins de plaintes dépressives et à une récupération plus rapide.