Vrouwen in beweging
In het kort
Section titled “In het kort”- Vrouwelijke fysiologie is dynamisch en vraagt aangepaste training
- Train met je cyclus: krachttraining in folliculaire fase, herstel in luteale fase
- Elke levensfase vraagt andere accenten
- TKB ondersteunt hormonale balans en energiestabiliteit
- Herstel is onderdeel van training
Waarom vrouwen anders trainen
Section titled “Waarom vrouwen anders trainen”De vrouwelijke fysiologie is dynamisch en verandert doorheen het leven. Hormonale schommelingen beïnvloeden:
- Energie
- Spierkracht
- Stemming
- Vetverbranding
- Herstel
Menstruele jaren — Train met je cyclus
Section titled “Menstruele jaren — Train met je cyclus”| Fase | Hormonen | Training |
|---|---|---|
| Folliculaire fase (eerste helft) | Oestrogeen stijgt | Ideaal voor krachttraining en interval |
| Ovulatie | Korte piek | Korte piek in kracht en energie — vermijd overbelasting |
| Luteale fase (tweede helft) | Progesteron stijgt | Kies voor duur, yoga of herstel |
| Menstruatie | Laag | Lichte beweging, wandelen, mobiliteit |
Zwangerschap — Veilig blijven bewegen
Section titled “Zwangerschap — Veilig blijven bewegen”Met medische goedkeuring is matige beweging veilig en gunstig.
| Advies | Details |
|---|---|
| Duur | 150 minuten per week |
| Type | Wandelen, fietsen, zwemmen |
| Aanvullend | Lichte kracht en bekkenbodemoefeningen |
| Vermijd | Rugligging na 12 weken |
| Belangrijk | Behoud hydratatie |
TKB kan onder begeleiding bijdragen aan stabiele bloedsuikers en minder eetpieken.
Postpartum — Rustig heropbouwen
Section titled “Postpartum — Rustig heropbouwen”| Periode | Focus |
|---|---|
| 0–4 weken | Ademhaling en bekkenbodem |
| 4–12 weken | Lichte kracht en duur |
| Daarna | Progressief herintroduceren |
Beweging ondersteunt stemming, slaap en herstel. TKB bevordert energiestabiliteit tijdens borstvoeding en herstel van metabole balans.
Perimenopauze — Behoud spierkracht en veerkracht
Section titled “Perimenopauze — Behoud spierkracht en veerkracht”Door afnemend oestrogeen en progesteron:
- Daalt spiermassa
- Neemt insulineresistentie toe
| Training | Advies |
|---|---|
| Krachttraining | 2–3×/week, 60–80% van 1RM |
| Cardio | 150 min/week matig |
| HIIT | Korte sessies ondersteunen vetverbranding en cognitieve fitheid |
Postmenopauze — Beweging als medicijn
Section titled “Postmenopauze — Beweging als medicijn”Blijf tillen, lopen, klimmen.
| Training | Frequentie |
|---|---|
| Krachttraining | 2–3×/week |
| Cardio | 150–300 min/week |
| Balans en flexibiliteit | Dagelijks |
Kracht en balans voorkomen valincidenten en fracturen. TKB versterkt spierherstel, vetverbranding en cognitieve helderheid.
Praktische weekstructuur
Section titled “Praktische weekstructuur”| Dag | Training |
|---|---|
| 2× | Kracht (volledig lichaam, goede techniek) |
| 2× | Cardio (wandelen, fietsen, zwemmen, RPE 5–7) |
| 2× | Balans of mobiliteit (yoga, Pilates, coördinatie) |
| 1× | Rust/herstel (slaap, ontspanning) |
Veiligheid en herstel
Section titled “Veiligheid en herstel”Stop bij:
Section titled “Stop bij:”- Pijn
- Duizeligheid
- Hartkloppingen
- Kortademigheid
Essentiële ondersteuning
Section titled “Essentiële ondersteuning”| Factor | Advies |
|---|---|
| Eiwit | 1,2–1,6 g/kg/dag |
| Slaap | Voldoende en kwalitatief |
| Hydratatie | Ruim voldoende |
| Voeding | TKB of KMT kan helpen bij energiestabiliteit en spierbehoud |
Samenvatting
Section titled “Samenvatting”Veelgestelde vragen
Waarom moeten vrouwen anders trainen dan mannen?
De vrouwelijke fysiologie is dynamisch en verandert doorheen het leven. Hormonale schommelingen beïnvloeden energie, spierkracht, stemming, vetverbranding en herstel. Vrouwen profiteren het meest van beweging die aansluit bij hun hormonale context.
Hoe train ik met mijn menstruatiecyclus?
Folliculaire fase (eerste helft): ideaal voor krachttraining en interval. Ovulatie: korte piek in kracht, vermijd overbelasting. Luteale fase (tweede helft): kies voor duur, yoga of herstel. Menstruatie: lichte beweging, wandelen, mobiliteit.
Wat verandert er in de perimenopauze?
Door afnemend oestrogeen en progesteron daalt spiermassa en neemt insulineresistentie toe. Krachttraining (2-3×/week) en matige cardio (150 min/week) zijn essentieel. TKB stabiliseert bloedsuiker en vermindert opvliegers.
Hoeveel eiwit hebben vrouwen nodig?
Eiwit is cruciaal: 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag. Dit ondersteunt spierherstel, hormoonbalans en verzadiging in alle levensfasen.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.