Therapeutische koolhydraatbeperking (TKB)
In het kort
Section titled “In het kort”- TKB is een holistische leefstijlbehandeling gericht op metabool herstel
- Niet alleen koolhydraten verlagen, maar voeding, timing, beweging, slaap en stress als samenhangend systeem
- Drie opties: mild (50-130 g/dag), TKB50/ketogeen (<50 g/dag) of ketocarnivoor (tijdelijk)
- Praktisch bord: eiwit + groente + vet
- Start met drie ankers voor 14 dagen: voeding, beweging en slaap
Wat is TKB?
Section titled “Wat is TKB?”TKB is een leefstijlbehandeling waarbij je suikers en zetmeel sterk beperkt. Dit verlaagt de insulinespiegel en geeft het lichaam ruimte om opgeslagen energie (vet) te gebruiken. Bij metabole disfunctie staan hyperinsulinemie en insulineresistentie vaak centraal.
Bij lage koolhydraatinname schakelt het lichaam geleidelijk over naar vetverbranding. De lever kan dan ketonen aanmaken. Dit ondersteunt metabole flexibiliteit: soepel wisselen tussen suiker- en vetverbranding.
TKB als holistische aanpak
Section titled “TKB als holistische aanpak”TKB is niet alleen koolhydraten verlagen. Het is een holistische leefstijlbehandeling gericht op metabool herstel. Voeding, timing, beweging, slaap, stressregulatie, dag-nachtritme en omgeving worden als een samenhangend systeem aangepakt. De onderdelen versterken elkaar.
Doel: metabool herstel
Section titled “Doel: metabool herstel”- Minder insulineresistentie en stabielere glucose
- Minder vetstapeling (met name lever en buik)
- Betere verzadiging en energiestabiliteit
- Meer metabole flexibiliteit
- Meer fysieke capaciteit en herstelreserve
Drie opties op maat
Section titled “Drie opties op maat”Kies een startpunt dat past bij je doelen, klachten en medicatie. Je kunt later op- of afschalen.
| Optie | Koolhydraten | Wanneer |
|---|---|---|
| Mild | 50-130 g/dag | Milde klachten of actieve leefstijl |
| TKB50 / ketogeen | <50 g/dag | Overgewicht, prediabetes, insulineresistentie, PCOS |
| Ketocarnivoor | Minimaal (tijdelijk) | Ernstige darmklachten, auto-immuun, hardnekkige insulineresistentie |
Bij TKB50: koolhydraten vooral uit groenten en bessen. Eiwit meestal 1,2-1,5 g/kg streefgewicht.
Praktische voedingskeuzes
Section titled “Praktische voedingskeuzes”- Vlees en gevogelte, eieren, vette vis
- Volle zuivel (indien passend)
- Bovengrondse groenten
- Avocado, olijven, noten en bessen
Vetten
Section titled “Vetten”| Toepassing | Keuze |
|---|---|
| Verhitten | Roomboter, ghee, kokosvet |
| Koud | Extra vierge olijfolie |
Vermijden
Section titled “Vermijden”- Suiker en zoete dranken
- Witmeelproducten
- Ultrabewerkte snacks
- Industriële zaadoliën (zonnebloem-, soja-, raapzaadolie)
Eetritme en vasten
Section titled “Eetritme en vasten”- Streef naar 2-3 eetmomenten per dag, zonder tussendoortjes
- Minder eetmomenten werkt vooral als maaltijden echt verzadigen
- Intermittent vasten kan helpen (bijv. 16:8) - bouw rustig op
- Start de dag eiwitrijk en koolhydraatarm voor verzadiging en stabiele glucose
- Beperk laat eten ter ondersteuning van slaap en het glucoseprofiel
De pijlers van TKB
Section titled “De pijlers van TKB”Je hoeft niet alles tegelijk perfect te doen, maar op termijn zijn alle pijlers relevant. Kies per fase de kleinste stap die je consequent kunt volhouden.
Beweging
Section titled “Beweging”- Kracht: 2-3 keer per week haalbare krachttraining met rustige progressie
- Duur: rustige duurinspanning ondersteunt mitochondriële functie en herstelvermogen
- VO2max is een maat voor cardiorespiratoire fitheid en reserve; deze is trainbaar
- NEAT: dagelijkse beweging buiten sport om (traplopen, wandelen, staan)
- Wandelen na de maaltijd ondersteunt de glucoserespons
- Slaap is herstelbehandeling: het beïnvloedt honger, stresssysteem, glucose en herstel
- 7-9 uur per nacht; slaaptekort verhoogt stresshormonen en insulineresistentie
- Focus op regelmaat, voldoende duur, een vaste avondafbouw en prikkelreductie
- Vaste slaap- en wektijd als anker voor het dag-nachtritme
- Ochtendlicht: daglicht in de ochtend als sterke circadiane prikkel (20-30 min)
- Regelmaat in activiteiten en herstelmomenten
Stress
Section titled “Stress”- Stressregulatie is onderdeel van TKB, geen losse extra
- Dagelijks 3-5 minuten ademhaling met nadruk op rustige, langere uitademing
- Werk met grenzen, herstelblokken en prikkelmanagement
Prikkels en omgeving
Section titled “Prikkels en omgeving”- Digitale hygiëne: beperk schermen en informatiebelasting in de avond
- Voedselomgeving: richt beschikbaarheid vooraf in (huis en werk)
- Sociale steun en eenvoudige routines vergroten volhoudbaarheid
Supplementen (optioneel)
Section titled “Supplementen (optioneel)”- Magnesium, omega-3, vitamine D (en eventueel K2)
- Overleg bij medicatie
Optioneel
Section titled “Optioneel”- Koude prikkel: klein starten, rustig opbouwen, niet forceren
- Warmte (sauna): kan ontspanning en herstel ondersteunen
- Beschouw dit als hulpmiddel, niet als kernvoorwaarde
Metabool en mentaal
Section titled “Metabool en mentaal”Bloedsuikerschommelingen kunnen onrust, prikkelbaarheid en energiedips geven. Door minder schommelingen ervaren veel mensen een stabielere energie en stemming.
Ketonen zijn een alternatieve brandstof voor de hersenen. Sommige mensen ervaren meer focus of mentale rust wanneer zij (tijdelijk) in voedingsketose komen.
Start: drie ankers voor 14 dagen
Section titled “Start: drie ankers voor 14 dagen”Doel is consistentie, niet perfectie.
| Anker | Actie |
|---|---|
| Voeding | Maak een duidelijke TKB-afspraak: wat eet je wel, wat meestal niet |
| Beweging | 2-3 korte beweegpauzes per dag, gekoppeld aan een vaste routine |
| Slaap | Vaste wektijd en een rustige avondafbouw |
Uitbouw (na 14 dagen)
Section titled “Uitbouw (na 14 dagen)”Breid uit in logische volgorde, passend bij belastbaarheid:
- Kracht: 2 keer per week, kort en haalbaar
- Duur: 2-3 keer per week rustig, 20-45 minuten
- Timing: stop met laatavond eten, overweeg een eetvenster
- Ritme: ochtendlicht en vaste dagstructuur
- Stress: dagelijks 3-5 minuten ademhaling plus 1-2 herstelmomenten
- Prikkels: schermvrij laatste uur voor bed
Monitoring
Section titled “Monitoring”| Wat | Frequentie |
|---|---|
| Gewicht en middelomtrek | 1x per week |
| Energie, honger, slaapkwaliteit | Korte notitie per dag (30 sec) |
| Bloeddruk en glucose | Bij medicatie of hypertensie |
| Nuchtere glucose + insuline (HOMA-IR) | Periodiek via behandelaar |
| Triglyceriden/HDL-ratio | Periodiek via behandelaar |
Overweeg tijdelijk CGM of een glucose/ketonenmeter om persoonlijke toleranties te leren kennen.
Veiligheid
Section titled “Veiligheid”Persoonlijk doel
Section titled “Persoonlijk doel”Maak je ‘waarom’ concreet: meer energie, minder buikvet, betere slaap, minder klachten. Spreek een haalbare eerste stap af voor 2 weken, en evalueer daarna wat beter kan.
Checklist
Section titled “Checklist”- ☐ Voeding: TKB-afspraak staat vast en is uitvoerbaar
- ☐ Timing: geen structureel laatavond eten
- ☐ Beweging: NEAT dagelijks, plus kracht 2x per week
- ☐ Duur: 2x per week rustig bewegen
- ☐ Slaap: vaste wektijd en avondafbouw
- ☐ Stress: dagelijks 3-5 minuten ademhaling
- ☐ Prikkels: schermvrij laatste uur voor bed
- ☐ Omgeving: keuken en planning ondersteunen het doel
Veelgestelde vragen
Wat is therapeutische koolhydraatbeperking (TKB)?
TKB is een leefstijlbehandeling waarbij je suikers en zetmeel sterk beperkt. Dit verlaagt de insulinespiegel en geeft het lichaam ruimte om opgeslagen energie (vet) te gebruiken. TKB is meer dan alleen voeding: het is een holistische aanpak van voeding, timing, beweging, slaap, stressregulatie en dag-nachtritme.
Hoeveel koolhydraten mag ik bij TKB?
Dat hangt af van je doel en situatie. Mild (50-130 g/dag) past bij milde klachten of een actieve leefstijl. TKB50/ketogeen (minder dan 50 g/dag) is vaak effectief bij overgewicht, prediabetes of insulineresistentie. Ketocarnivoor is tijdelijk en alleen bij specifieke klachten. Je kunt later op- of afschalen.
Wat is keto-griep en hoe voorkom ik het?
In de eerste 1-2 weken kun je last hebben van hoofdpijn en moeheid doordat je lichaam overschakelt naar vetverbranding. Dit is vaak te beperken met voldoende vocht en zout, en door rustig op te bouwen in plaats van abrupt alle koolhydraten te schrappen.
Moet ik bij TKB ook aan slaap en beweging denken?
Ja. TKB is een holistische leefstijlbehandeling. De pijlers voeding, timing, beweging, slaap, stressregulatie en dag-nachtritme versterken elkaar. Als een pijler structureel achterblijft, is het resultaat vaak kleiner en minder stabiel.
Wanneer heb ik medische begeleiding nodig bij TKB?
Bij gebruik van insuline of middelen die hypo's kunnen geven (sulfonylureumderivaten), bij SGLT2-remmers, bij bloeddrukmedicatie, en bij zwangerschap, eetstoornisgevoeligheid of ernstige nierziekte. TKB kan snel effect hebben op bloedsuiker en bloeddruk, waardoor medicatie moet worden aangepast.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.