Omega-3 en omega-6 vetzuren
1. Waarom deze fiche?
Section titled “1. Waarom deze fiche?”Deze fiche helpt u om uw vetzurenbalans te begrijpen en zelf te verbeteren. Drie vragen staan centraal:
- Wat is de Omega-3 Index en waarom is die belangrijk?
- Hoe kunt u via voeding en eventueel supplementen uw vetzurenbalans verbeteren?
- Hoe ondersteunen omega-3 vetzuren uw stofwisseling, spieren, lever en hersenen, vooral in combinatie met therapeutische koolhydraatbeperking (TKB)?
2. Wat zijn omega-3 en omega-6?
Section titled “2. Wat zijn omega-3 en omega-6?”Omega-3 vetzuren
Section titled “Omega-3 vetzuren”ALA (plantaardig)
- Bronnen: lijnzaad, chiazaad, walnoten
- Wordt slechts beperkt omgezet in EPA en DHA, daarom beperkt bruikbaar als enige bron
EPA en DHA (dierlijk)
- Bronnen: vette vis (zalm, haring, makreel, sardines, ansjovis), schaal- en schelpdieren, in mindere mate eieren en zuivel
- Belangrijk voor:
- Ontstekingsremming en hart- en vaatstelsel
- Levervet en triglyceriden
- Spiermassa, herstel en conditie
- Hersenen, stemming en gezichtsvermogen
Omega-6 vetzuren
Section titled “Omega-6 vetzuren”- Linolzuur: vooral in zonnebloem-, soja-, maïs- en arachideolie
- Arachidonzuur (AA): wordt uit linolzuur gevormd en speelt een rol in ontstekingsprocessen
3. De Omega-3 Index: kerngetal voor uw vetzurenstatus
Section titled “3. De Omega-3 Index: kerngetal voor uw vetzurenstatus”De Omega-3 Index is het percentage EPA + DHA in de membranen van rode bloedcellen. Dit getal weerspiegelt de inname en inbouw van omega-3 vetzuren in de laatste 2 tot 3 maanden.
Interpretatie Omega-3 Index
Section titled “Interpretatie Omega-3 Index”| Waarde | Betekenis |
|---|---|
| < 4% | Duidelijk tekort aan EPA en DHA. Past vaak bij lage visconsumptie en veel omega-6 |
| 4-8% | Middengebied. Er is al inname, maar verdere verbetering is zinvol |
| ≥ 8% | Wenselijk gebied. Geassocieerd met betere bescherming van hart, vaten, lever en hersenen |
Praktisch doel: Streef naar een Omega-3 Index van minstens 8 procent.
Voorbeelden van testaanbieders
Section titled “Voorbeelden van testaanbieders”Thuis af te nemen vingerpriktesten (dried blood spot):
Deze testen geven naast de Omega-3 Index vaak ook de omega-6 : omega-3 verhouding en de AA : EPA verhouding weer.
4. Waardoor raakt de vetzurenbalans verstoord?
Section titled “4. Waardoor raakt de vetzurenbalans verstoord?”Een lage Omega-3 Index en een hoge omega-6 : omega-3 verhouding ontstaan vooral door:
- Zelden of nooit vette vis eten
- Veel gebruik van zonnebloem-, soja-, maïs- of arachideolie
- Veel bewerkte voeding, snacks, chips en fastfood
- Overgewicht, insulineresistentie en verhoogde bloeddruk
- Leververvetting (MASLD), weinig beweging, slechte slaap en chronische stress
De combinatie met TKB is logisch: minder snelle koolhydraten en een betere vetzurenbalans pakken dezelfde metabole problemen van meerdere kanten aan.
5. Wat kunt u zelf doen met voeding?
Section titled “5. Wat kunt u zelf doen met voeding?”5.1 Meer EPA en DHA via voeding
Section titled “5.1 Meer EPA en DHA via voeding”- Minimaal 2 keer per week vette vis
- Beter: 3 tot 4 keer per week vette vis in een periode waarin de Omega-3 Index duidelijk moet verbeteren
- Afwisselen tussen zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis
- Kleine vette vissen hebben vaak minder zware metalen
Een goede omega-3 status:
- Stimuleert de aanmaak en werking van mitochondriën (energiecentrales in de cel)
- Bevordert verbranding van vet in plaats van opslag
- Helpt levervet verminderen en verbetert de gevoeligheid voor insuline
- Ondersteunt spierherstel, spieropbouw en conditie (VO2max)
- Levert bouwstoffen voor hersenen en netvlies
5.2 Fosfolipide- en choline-rijke bronnen
Section titled “5.2 Fosfolipide- en choline-rijke bronnen”Voor hersenen is niet alleen de hoeveelheid DHA belangrijk, maar ook de vorm waarin het wordt vervoerd. Het lichaam maakt uit fosfolipide-gebonden DHA een speciale vervoersvorm (Lyso-DHA) die gemakkelijk de hersenen bereikt.
Voedingsbronnen die hierbij helpen:
- Eidooier
- Schaal- en schelpdieren (mosselen, garnalen, krab)
- Viskuit (roe)
5.3 Minder omega-6 via voeding
Section titled “5.3 Minder omega-6 via voeding”Beperk zo veel mogelijk:
- Zonnebloem-, soja-, maïs- en arachideolie
- Gefrituurde snacks, chips en fastfood
- Bewerkte sauzen en kant-en-klaarmaaltijden
Kies liever:
- Extra vierge olijfolie
- Roomboter of ghee
- Onbewerkte voeding: vis, vlees, eieren, groente, noten in beperkte hoeveelheid
6. Supplementen: wanneer en in welke orde van grootte?
Section titled “6. Supplementen: wanneer en in welke orde van grootte?”Voeding blijft de basis. Een omega-3 supplement kan zinvol zijn wanneer:
- De Omega-3 Index onder de 8 procent ligt
- Er weinig vette vis gegeten wordt
- Er sprake is van metabole ontregeling, verhoogde triglyceriden of leververvetting
Doseringen EPA + DHA per dag
Section titled “Doseringen EPA + DHA per dag”| Omega-3 Index | Dosering |
|---|---|
| < 4% | 2000-3000 mg (correctiefase) |
| 4-8% | 1000-2000 mg |
| ≥ 8% | 500-1000 mg (onderhoud) |
Praktische tips:
- Neem omega-3 bij de maaltijd, liefst met vet
- Let op het gehalte EPA en DHA per capsule of lepel, niet alleen op “visolie”
- Krillolie bevat EPA en DHA vooral in fosfolipidevorm en kan een alternatief zijn
Door een goede omega-3 status te bereiken:
- Verbetert de vetverbranding (zeker binnen TKB)
- Neemt levervet vaak af
- Blijft spiermassa beter behouden tijdens gewichtsverlies
- Wordt de basis versterkt voor geheugen, concentratie en stemming
7. Praktisch plan in drie stappen
Section titled “7. Praktisch plan in drie stappen”Stap 1: Startmeting
Section titled “Stap 1: Startmeting”- Laat de Omega-3 Index bepalen (bijvoorbeeld via thuis-vingerprik)
- Noteer visconsumptie, gebruik van zaadoliën, gewicht, buikomtrek en eventuele lever- of vetstoornissen
Stap 2: Voeding en suppletie (3 tot 4 maanden)
Section titled “Stap 2: Voeding en suppletie (3 tot 4 maanden)”- TKB toepassen: minder snelle koolhydraten, voldoende eiwitten
- Minimaal 2, liefst 3 tot 4 keer per week vette vis
- Fosfolipide-rijke voeding toevoegen (eidooier, schaal- en schelpdieren, viskuit)
- Zaadoliën en bewerkte voeding sterk beperken
- Eventueel omega-3 supplement gebruiken volgens de richtlijnen hierboven
Stap 3: Evaluatie en onderhoud
Section titled “Stap 3: Evaluatie en onderhoud”- Na 3 tot 4 maanden opnieuw de Omega-3 Index laten bepalen
- Richtdoel: 8 procent of hoger
- Daarna dosering en voeding zo nodig bijstellen en de Omega-3 Index bijvoorbeeld jaarlijks laten controleren
Kernsamenvatting
Section titled “Kernsamenvatting”- De Omega-3 Index (EPA + DHA in rode bloedcellen) is het belangrijkste getal voor de vetzurenstatus
- Streef naar een waarde van minstens 8 procent
- Meer vette vis, minder zaadoliën, fosfolipide-rijke voeding en zo nodig een passend omega-3 supplement kunnen de vetzurenbalans in enkele maanden duidelijk verbeteren
- In combinatie met TKB, beweging, spieropbouw, goede slaap en stressreductie vormt dit een krachtige strategie voor levergezondheid, vetverbranding, spiermassa en hersenfunctie
Veelgestelde vragen
Wat is de Omega-3 Index?
De Omega-3 Index is het percentage EPA + DHA in de membranen van rode bloedcellen. Dit getal weerspiegelt de inname en inbouw van omega-3 vetzuren in de laatste 2 tot 3 maanden. Streefwaarde is minstens 8 procent.
Welke voeding bevat veel omega-3?
Vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis zijn de beste bronnen van EPA en DHA. Ook schaal- en schelpdieren, viskuit en in mindere mate eieren en zuivel bevatten omega-3.
Hoeveel omega-3 supplement heb ik nodig?
Bij een Omega-3 Index onder 4%: 2000-3000 mg EPA+DHA per dag. Bij 4-8%: 1000-2000 mg per dag. Bij 8% of hoger: 500-1000 mg per dag als onderhoud. Neem bij de maaltijd met vet.
Waarom moet ik omega-6 beperken?
De moderne voeding bevat vaak te veel omega-6 uit zaadoliën (zonnebloem-, soja-, maïsolie) en bewerkte producten. Dit bevordert laaggradige ontsteking, metabole ontregeling en leververvetting. Kies liever olijfolie of roomboter.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.